Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Depresi menghadirkan banyak tantangan
Saya telah hidup dengan depresi begitu lama sehingga saya merasa seperti saya telah melalui setiap gejala kondisi yang ditawarkan.
Keputusasaan, periksa. Kelelahan, periksa. Insomnia, periksa. Berat badan - dan penurunan berat badan - periksa dan periksa.
Hidup dengan depresi itu sulit, apa pun gejala yang Anda alami. Terkadang, tindakan bangun dari tempat tidur bisa terasa seperti rintangan besar sehingga Anda tidak yakin bagaimana semua orang melakukannya setiap hari.
Dan jika Anda seperti saya, gangguan tidur adalah gejala umum. Saya bahkan sudah berhasil mengalami insomnia dan hipersomnia secara bersamaan (terlalu banyak tidur).
Meskipun saya menggunakan obat-obatan, bekerja dengan terapis, dan mempraktikkan teknik-teknik bermanfaat lainnya yang membuat saya menjalani hari ini, kadang-kadang pekerjaan terbesar adalah memulai hari.
Berikut adalah beberapa tips yang telah saya kumpulkan selama bertahun-tahun untuk bangkit dari tempat tidur (dan keluar dari depresi berat)
Buat rutinitas pagi yang layak untuk Anda bangun
Banyak orang - termasuk saya sendiri - terjebak dalam rutinitas menyeret diri dari tempat tidur untuk mulai bekerja … dan hanya itu. Kami hampir tidak punya waktu untuk sarapan dalam rutinitas kami. Kami hanya berusaha keluar dari pintu.
Tetapi jika Anda membuat rutinitas pagi yang layak untuk dibangunkan, Anda mungkin memiliki pandangan yang berbeda untuk pagi Anda.
1. Mulai lambat: Duduk
Mulailah dengan dasar-dasarnya: Cobalah duduk. Dorong bantal Anda ke atas, dan mungkin ada bantal tambahan yang disembunyikan di dekatnya untuk menopang diri Anda.
Terkadang tindakan duduk saja bisa membuat Anda semakin dekat untuk bangun, bersiap-siap, dan memulai hari Anda.
2. Untuk sarapan apa? Mulailah berpikir makanan
Memikirkan makanan atau secangkir kopi pertama Anda bisa menjadi motivasi yang hebat. Jika perut Anda mulai menggerutu saat Anda memaksakan diri untuk berpikir tentang telur, bacon, dan roti panggang Perancis, Anda akan lebih cenderung menarik diri.
Namun, ini tidak selalu berhasil, terutama jika Anda kehilangan selera makan karena depresi. Namun, ketahuilah bahwa makan sesuatu di pagi hari - bahkan jika itu hanya sepotong roti - akan membantu Anda bangun.
Plus, jika Anda minum obat di pagi hari, biasanya ada baiknya ada sesuatu di perut Anda.
3. Jangan abaikan yang klasik - coba alarm
Kembali ke klasik. Atur alarm - atau seluruh alarm yang mengganggu - dan letakkan ponsel atau jam Anda di luar jangkauan Anda.
Anda harus bangun untuk mematikannya. Meskipun mudah untuk naik ke tempat tidur lagi, jika Anda memiliki beberapa alarm, dengan yang ketiga Anda mungkin hanya akan seperti, HALUS! AKU BANGUN!”
4. Fokus pada apa yang ada di sekitar Anda
Kertas dan pena mungkin terlihat kuno, tetapi pengaruh yang mereka miliki sebenarnya tidak. Pertimbangkan untuk menuliskan sesuatu yang Anda syukuri setiap hari. Atau bahkan lebih baik, lakukan ini di malam hari dan baca kembali rasa terima kasih Anda di pagi hari. Mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal positif dalam hidup Anda dapat memulai hari Anda sedikit lebih baik.
Pilihan lain adalah fokus pada hewan peliharaan Anda, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat. Mereka bisa menjadi motivasi yang baik untuk bangun di pagi hari, apakah itu memberi makan, berjalan, atau memeluk mereka.
Menghabiskan beberapa menit untuk dicintai tanpa syarat oleh hewan peliharaan Anda dapat memiliki efek positif yang luar biasa pada suasana hati Anda.
5. Dapatkan diri Anda termotivasi dengan rutinitas
Jangan terburu-buru untuk bangun dan bersiap-siap dan nikmati semua kesenangan di pagi hari. Anda juga dapat mencoba menggunakan bentuk motivasi lain untuk bangun, seperti telepon Anda.
Biarkan diri Anda memeriksa email Anda atau menonton video binatang lucu untuk memulai hari Anda. Hanya untuk memastikan Anda tidak menggunakan ponsel sepanjang pagi di tempat tidur, atur timer. Simpan sekitar 15 menit untuk waktu telepon. Pilihan lain adalah menempatkan ponsel Anda di luar jangkauan sehingga Anda harus bangun untuk menggunakannya.
Ingat, beri diri Anda waktu untuk membuat rutinitas yang akan Anda nikmati
Jika Anda mulai melihat pagi hari dengan cara yang lebih lembut dan positif, Anda mungkin tidak menganggapnya sebagai harus bangun dan melakukan ini atau itu.
Tindakan kecil yang menyenangkan
- Buat secangkir kopi atau teh dan duduk di luar bahkan hanya 10 menit.
- Lakukan beberapa peregangan yoga lembut.
- Gunakan meditasi pagi untuk memulai hari Anda dengan cara yang lebih damai dan penuh perhatian.
- Makan sarapan sambil mendengarkan musik yang membuat Anda merasa lebih positif, terjaga, atau tenang.
Belajarlah untuk menikmati perawatan diri pagi Anda. Ini hanya hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelola depresi dan menjalani hari Anda.
Bersinar sedikit di atasnya: Terapi cahaya
Setiap orang berbeda. Tetapi hal yang benar-benar mengubah saya dari seseorang meringkuk menjadi bola depresi dan keputusasaan untuk duduk di tempat tidur adalah terapi cahaya.
Terapi cahaya terang (alias terapi cahaya putih) sering direkomendasikan untuk orang dengan gangguan depresi mayor dengan pola musiman (alias SAD) atau gangguan tidur.
Masih banyak penelitian yang masih diperlukan, tetapi bukti menunjukkan itu mungkin memiliki potensi untuk membantu orang dengan depresi dan memiliki kualitas seperti antidepresan. Psikolog saya, dan beberapa ahli lain yang saya temui, juga merekomendasikan lampu ini untuk orang dengan jenis depresi nonseasonal lainnya.
Duduk di depan lampu selama beberapa saat diperlukan untuk mendapatkan "dosis" Anda, yang berarti tidak perlu segera melompat dari tempat tidur. Saat mata saya berjuang untuk membuka, saya biasanya membungkuk, menyalakan kotak kecil sinar matahari di kamar saya … dan agak mustahil untuk menutupnya lagi.
Saya dapat memeriksa ponsel saya atau mengambil secangkir teh hangat dan kembali menghadap cahaya selama 20 menit saat masih di tempat tidur. Pada saat itu berakhir, saya telah menemukan saya siap untuk bangun dan mulai bergerak. Pacar saya (yang tinggal bersama saya dan yang tidak menikmati 12 alarm berturut-turut) juga duduk bersama saya dan mengatakan bahwa ia merasa lebih terjaga ketika melakukannya.
Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain
Jika depresi Anda lebih parah atau tidak bisa bangun dari tidur menjadi masalah kronis, jangan takut untuk meminta bantuan.
Apakah kamu tinggal bersama seseorang? Apakah Anda memiliki teman atau rekan kerja yang memiliki jadwal kerja yang sama dengan Anda? Jangan takut untuk meminta mereka menjadi bagian dari rutinitas Anda.
Jika Anda tinggal bersama seseorang, minta mereka masuk dan membangunkan Anda atau mungkin duduk bersama Anda. Ini bisa berupa apa saja dari membuat kopi di pagi hari atau memastikan Anda bangun dari tempat tidur sebelum mereka berangkat kerja.
Atau hubungi rekan kerja, jika Anda nyaman dengan itu. Seseorang dengan jadwal kerja yang sama mungkin dapat menghubungi Anda ketika Anda harus bangun dari tempat tidur di pagi hari. Lima menit obrolan membangunkan yang menggembirakan dapat membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik untuk hari berikutnya.
Kebanyakan orang berbelas kasih dan terbuka untuk membantu. Anda tidak harus membagikan seluruh riwayat kesehatan mental Anda agar mereka mengerti ada sesuatu yang terjadi. Mengakui itu saat yang sulit sudah cukup.
Mungkin sulit untuk meminta bantuan pada awalnya, jadi ingatlah ini: Anda bukan beban dan mereka yang mencintai atau merawat Anda kemungkinan akan senang untuk membantu.
Sesuaikan rencana perawatan Anda saat ini
Bentuk bantuan lain dapat datang dari profesional kesehatan mental. Mereka dapat membantu dengan pengobatan, teknik, atau terapi alternatif. Jika Anda tidak dapat bangun dari tempat tidur dan melakukan kegiatan sehari-hari, mungkin inilah saatnya untuk menyesuaikan atau mengganti rencana perawatan Anda.
Bahkan jika Anda tahu obat Anda menyebabkan efek samping mengantuk (atau tidak mengantuk), Anda tidak harus bertahan hanya karena itu disebutkan pada label. Jangan merasa konyol mengatakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda bahwa efeknya mengganggu Anda. Mereka dapat mendiskusikan penyesuaian dosis atau waktu kapan Anda meminumnya.
Misalnya, jika obat diaktifkan, dokter Anda mungkin menyarankan untuk meminumnya hal pertama di pagi hari. Ini dapat membantu Anda bangun dan membantu Anda menghindari insomnia.
Namun, untuk obat-obatan dengan efek sedasi, pastikan untuk meminumnya pada malam hari sebelum tidur. Sering kali, orang-orang mungkin minum obat di pagi hari dan merasa kelelahan, tidak menyadari itu memiliki efek penenang.
Terkadang, tetaplah di tempat tidur
Akan ada hari-hari ketika Anda hanya berpikir Anda tidak bisa bangun. Dan tidak apa-apa untuk sesekali. Ambil hari kesehatan mental. Luangkan waktu untuk diri sendiri.
Kadang-kadang, saya sangat lelah, terlalu banyak bekerja, dan kewalahan oleh depresi dan kegiatan sehari-hari saya sehingga saya tidak bisa bangun. Dan selama saya tahu kapan harus mencari bantuan untuk krisis, saya tahu pekerjaan saya tidak akan meledak saat saya pergi.
Kesehatan mental saya sama pentingnya dengan kesehatan fisik saya
Jika saya merasa sangat tertekan, saya dapat mengambil cuti seolah-olah saya menderita demam atau flu.
Jangan menyalahkan diri sendiri. Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri. Biarkan diri Anda mengambil hari libur jika perlu.
Beberapa orang bukan orang pagi - dan itu tidak masalah. Mungkin Anda hanya seseorang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk bangun dan bergerak daripada yang lain. Tidak apa-apa juga.
Banyak masalah dengan depresi berasal dari siklus berpikir negatif. Merasa seperti tidak bisa bangun di pagi hari tidak membantu. Anda mungkin berpikir, saya malas, saya tidak cukup baik, saya tidak berguna.
Tetapi ini tidak benar. Berbaik hatilah pada diri sendiri sama seperti Anda terhadap orang lain.
Jika Anda mulai memutus siklus memukuli diri sendiri, Anda mungkin menemukan bangun di pagi hari sedikit lebih mudah.
Jamie adalah editor salinan yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesadaran kesehatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat antusias untuk ketiga P: anak anjing, bantal, dan kentang. Temukan dia di Instagram.
