Gambaran
Pernahkah Anda bangun di pagi hari dan mengalami nyeri punggung bawah yang tidak terduga? Kamu tidak sendiri. Nyeri punggung sering terjadi. Sering juga terasa hal pertama di pagi hari, terutama saat bergerak dari berbaring ke berdiri.
Nyeri ini biasanya merupakan hasil dari kekakuan karena lama istirahat atau berkurangnya aliran darah dari tidur. Setelah bergerak, gejala biasanya mereda.
Sementara nyeri punggung pagi bisa periodik, beberapa orang mengalaminya lebih sering daripada yang lain. Nyeri yang terus-menerus ini dapat disebabkan oleh sejumlah masalah, termasuk:
- menekankan
- postur yang buruk
- kondisi medis yang mendasarinya
Penyebab nyeri punggung pagi
Posisi tidur
Jika Anda merasakan sakit punggung setiap pagi, postur tidur Anda bisa menjadi penyebabnya. Posisi tidur yang buruk dapat memberi tekanan pada tulang belakang Anda, menyebabkan lekukan alami menjadi rata.
Ini juga dapat menyebabkan ketegangan punggung dan tekanan yang tidak nyaman pada sendi Anda. Jika Anda sering tidur tengkurap, Anda mungkin mengalami sakit punggung lebih teratur.
Pertimbangkan mengubah posisi tidur Anda untuk tidur yang lebih baik dan kesehatan tulang belakang. Dokter menyarankan untuk tidur miring atau berbaring dengan bantal di bawah lutut. Jika tidur tengkurap adalah satu-satunya posisi yang nyaman bagi Anda, letakkan bantal di bawah panggul atau perut bagian bawah untuk penyangga. Ini membantu melepaskan tekanan dari punggung Anda.
Kasur buruk
Jika postur tidur yang buruk bukan penyebab sakit punggung Anda, bisa jadi itu kasur Anda. Mengganti kasur lama Anda dengan yang baru dapat sangat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Menurut sebuah penelitian tahun 2009, mengganti kasur yang lebih tua dari sembilan tahun ke yang baru dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi ketidaknyamanan punggung, dan mengurangi gejala stres.
Sebelum memilih kasur Anda berikutnya, jangan takut untuk meminta rekomendasi profesional.
Kehamilan
Nyeri punggung selama kehamilan sangat umum. Beberapa wanita mungkin mengalami rasa sakit ini pada usia kehamilan 8 minggu, tetapi kemungkinan besar akan menjadi masalah antara bulan kelima dan ketujuh.
Kehamilan dapat menyebabkan ketegangan pada otot punggung bawah. Setelah tidur dalam waktu yang lama, nyeri punggung bawah ini bisa menjadi lebih buruk di pagi hari, menyebabkan kekakuan yang berkepanjangan dan otot tegang.
Untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan, cobalah meregangkan dan menggunakan kaki Anda untuk berdiri daripada memberikan tekanan pada punggung Anda. Jika rasa sakit Anda berlanjut, kompres hangat dapat membantu meringankan ketidaknyamanan.
Disk degenerasi
Penyakit cakram degeneratif biasanya terjadi tanpa peristiwa pemicu utama. Ini adalah hasil alami dari penuaan dan keausan pada tubuh Anda. Kondisi terkait usia ini terjadi ketika cakram tulang belakang antara tulang belakang Anda mulai memburuk.
Ini dapat menyebabkan rasa sakit yang hebat dan ketidaknyamanan yang mungkin lebih buruk di pagi hari. Dalam beberapa kasus, degenerasi disk tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Tekanan di dalam disk lebih tinggi di pagi hari.
Perawatan termasuk suntikan steroid untuk menghilangkan rasa sakit atau obat penghilang rasa sakit. Dokter atau terapis fisik Anda mungkin juga menyarankan mengenakan korset atau brace untuk mendukung punggung.
Fibromyalgia
Fibromyalgia adalah gangguan yang menyebabkan nyeri muskuloskeletal luas. Diyakini bahwa fibromyalgia memperkuat rasa sakit dengan memengaruhi cara otak Anda memproses sinyal rasa sakit. Meskipun ada orang yang rentan terhadap fibromyalgia, itu lebih sering terjadi pada wanita daripada pria.
Gejala lain yang terkait dengan kondisi ini termasuk:
- kelelahan
- tidur gelisah
- masalah memori
- suasana hati yang berubah
- sakit kepala karena tegang
- sindrom iritasi usus
- kegelisahan
- depresi
Tidak ada obat untuk fibromyalgia, tetapi ada sejumlah obat penghilang rasa sakit yang tersedia untuk membantu memperbaiki tidur dan mengurangi gejala yang menyakitkan. Dokter Anda juga dapat merekomendasikan terapi atau konseling untuk membantu meningkatkan kualitas hidup Anda dan mengajarkan Anda cara untuk mengatasi gangguan ini.
Perawatan untuk sakit punggung pagi
Jika Anda bangun di pagi hari dengan sakit punggung, jangan putus asa - latihan dan tips berikut ini dapat membantu Anda mengatasi rasa tidak nyaman sepanjang hari.
Peregangan di tempat tidur
Salah satu cara untuk mengatasi sakit punggung adalah membiasakan diri melakukan peregangan tepat sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Sambil berbaring telentang, raih kedua lengan ke atas kepala sejauh yang Anda bisa. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda ke arah yang berlawanan.
Kemudian, bawa lutut Anda ke dada dan tahan untuk regangan punggung bawah. Mungkin juga terasa menyenangkan untuk bergoyang lembut dari sisi ke sisi.
Setelah Anda duduk, letakkan kaki Anda di tanah, selebar bahu. Raih kedua lengan Anda di atas kepala lagi, lalu dari sisi ke sisi untuk melakukan peregangan allover.
Papan
Papan bekerja hampir di seluruh tubuh Anda, terutama otot inti Anda. Saat perut Anda semakin kuat, Anda tidak akan terlalu tegang. Melakukan papan juga dapat mengurangi nyeri punggung ringan, terutama di punggung bawah.
Untuk melakukan papan, mulai telungkup di lantai. Keriting jari kaki Anda dan jaga agar lengan dan siku Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda. Saat Anda mengangkat lantai, dorong diri Anda ke punggung atas dan jaga agar dagu Anda dekat dengan leher Anda.
Pegang papan Anda hingga 30 detik, renggangkan perut Anda dengan kencang seolah-olah Anda sedang bersiap untuk pukulan di perut. Anda juga harus mengontrak glutes dan paha Anda. Turunkan dan ulangi jika diinginkan.
Kobra mini
Anda mungkin ingat regangan kobra dari kelas yoga. Mini-cobra menggunakan gerakan dasar yang sama tetapi tanpa meregangkan punggung bawah Anda.
Untuk melakukan kobra mini, baringkan perut Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, berbaris dengan sisi kepala Anda. Siku dan lengan bawah Anda juga harus memanjang lurus ke telapak tangan Anda. Perlahan-lahan dorong telapak tangan dan lengan Anda ke lantai, angkat dada Anda ke atas.
Biarkan kepala Anda melihat ke depan dan leher Anda lurus. Tahan regangan hingga 10 detik setiap kalinya, ulangi hingga total 5 kali.
Tekuk lutut
Anda mungkin merasa lega, terutama di punggung bawah, dengan meregangkan lutut dan glutes. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah melalui latihan yang disebut tikungan lutut.
Untuk melakukan tekukan lutut, jongkoklah seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi. Biarkan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan pastikan mereka tidak melewati jari-jari kaki Anda. Buang napas saat Anda turun, lalu tarik napas saat Anda kembali berdiri. Ulangi hingga 10 kali.
Berolah raga sepanjang hari
Olahraga teratur sepanjang hari adalah kunci untuk mengurangi sakit punggung. Berjalan adalah salah satu latihan terbaik, dan Anda harus membidik setidaknya 10.000 langkah per hari. Namun, apa pun yang membuat Anda bergerak dan tidak bergerak dapat membantu menjaga punggung Anda kuat.
Juga, jika Anda memiliki pekerjaan kantor yang melibatkan duduk, penting untuk sering istirahat. Berdirilah setidaknya sekali setiap 30 menit dan lakukan peregangan. Meja berdiri juga dapat membantu menjaga tekanan dari punggung Anda di siang hari di tempat kerja sehingga Anda tidak akan menderita konsekuensinya keesokan harinya.
Obat bebas
Nyeri punggung yang parah terkadang membutuhkan pertolongan segera. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda dapat mengambil obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen. Ini adalah penghilang rasa sakit yang juga mengurangi peradangan yang mungkin berkontribusi pada ketidaknyamanan Anda. Acetaminophen (Tylenol) dapat menjadi pilihan lain untuk sakit punggung sesekali jika Anda tidak dapat menggunakan NSAID.
Pilihan OTC lainnya adalah mesin stimulasi saraf listrik transkutan (TENS). Ulasan klinis menunjukkan bahwa TENS dapat efektif untuk nyeri muskuloskeletal kronis yang parah, tetapi toleransi terhadap arus listrik mungkin perlu dibangun dari waktu ke waktu. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mesin TENS mungkin sesuai untuk sakit punggung Anda.
Obat topikal
Anda juga dapat mencoba pengobatan topikal. Minyak atsiri kunyit dan peppermint dapat membantu. Pastikan Anda mencairkan ini dalam minyak pembawa, seperti yang terbuat dari jojoba atau zaitun, atau mereka dapat mengiritasi kulit Anda.
Pandangan
Nyeri punggung bawah pagi hari adalah umum. Gejala nyeri biasanya membaik dalam beberapa menit setelah bergerak dan peregangan. Namun, jika Anda mulai mengalami ketidaknyamanan setiap pagi, rasa sakit Anda mungkin merupakan indikasi kasur yang buruk atau kondisi medis yang mendasarinya.
Jika Anda merasakan nyeri yang memburuk atau gejala tidak teratur lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan masalah medis serius.
