Ketika Anda pertama kali didiagnosis dengan kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin telah berbicara dengan Anda tentang olahraga. Selain meningkatkan pola makan Anda, berolahraga adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan angka Anda secara alami.
Pikiran pertama Anda mungkin, "Aku benci berlari." Atau mungkin Anda suka berlari, tetapi akhir-akhir ini Anda harus absen karena cedera. Atau mungkin Anda tidak keberatan jogging, tetapi Anda membenci treadmill.
Berlari bukan satu-satunya cara untuk mengubah kesehatan Anda. Tidak ada keraguan bahwa ini adalah latihan aerobik yang efektif, tetapi ada beberapa pilihan bagus lainnya yang tersedia yang dapat membantu menangkal dampak negatif kolesterol tinggi terhadap kesehatan Anda.
Mengapa olahraga efektif menurunkan kolesterol
Kolesterol adalah salah satu zat berlemak yang beredar di darah kita. Jika kita memiliki terlalu banyak, itu dapat menempel pada dinding bagian dalam arteri kita, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bukan hanya jumlah kolesterol dalam darah yang memengaruhi risiko kita. Faktor-faktor lain berperan. Salah satunya adalah jenis protein yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh. Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) lebih cenderung menyebabkan masalah. Kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) melindungi tubuh dari penumpukan kolesterol.
Olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Para peneliti melaporkan hal ini dalam Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit. Wanita yang aktif secara fisik memiliki kadar kolesterol HDL yang jauh lebih tinggi daripada wanita yang tidak banyak bergerak. Studi lain yang diterbitkan dalam Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Vascular Biology menemukan hasil yang serupa. Pada pria dengan lemak perut, olahraga ketahanan teratur meningkatkan kadar kolesterol baik HDL.
Olahraga bahkan dapat mengubah sifat kolesterol kita. Pada tahun 2002, peneliti dari Duke University Medical Center menemukan bahwa olahraga meningkatkan jumlah dan ukuran partikel yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh. Mereka yang berolahraga lebih banyak memiliki partikel yang lebih besar, "lebih empuk" yang cenderung menyumbat arteri.
Olahraga dapat membantu menurunkan angka kolesterol bahkan jika Anda kelebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, para peneliti melaporkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan, berlari, dan bersepeda sambil makan diet penurun kolesterol meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan kadar trigliserida.
Latihan terbaik untuk menurunkan kolesterol
Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa mungkin "seberapa banyak" Anda berolahraga lebih penting daripada jenis olahraga yang Anda lakukan. Itu berarti layak untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda sesukamu. Berjalan-jalan selama jam makan siang Anda, pilih tangga, berdiri untuk menerima panggilan telepon, atau menyimpan lompat tali di meja Anda.
Selain itu, cobalah untuk memasukkan setidaknya 30 menit latihan terstruktur ke dalam setiap hari. Latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi enam jenis berikut ini telah menunjukkan dalam penelitian ini efektif mengurangi kadar kolesterol.
1. Lakukan lari atau jogging yang menyenangkan
Jika persendian Anda dalam kondisi yang baik dan Anda menikmati jogging, Anda beruntung, karena ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan untuk mengelola berat badan Anda. Namun, jangan berpikir Anda harus berlomba. Jogging yang mudah untuk beberapa mil mungkin lebih baik untuk menurunkan kolesterol daripada lari cepat di sekitar blok.
Dalam sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, para peneliti melaporkan bahwa pelari jarak jauh menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam kadar kolesterol HDL daripada pelari jarak pendek (kurang dari 10 mil seminggu). Mereka juga melihat peningkatan yang lebih baik pada tekanan darah mereka.
2. Jalan cepat
Apakah berjalan sebaik berlari untuk kesehatan kardiovaskular telah lama menjadi bahan perdebatan. Terutama seiring bertambahnya usia, berjalan kaki seringkali menjadi latihan yang jauh lebih baik dalam hal melindungi kesehatan sendi.
Para peneliti melaporkan kabar baik tentang ini pada 2013 di jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Vascular Biology. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama. Hasil menunjukkan bahwa jumlah latihan yang penting, bukan tipe.
Orang-orang yang menggunakan tingkat energi yang sama ketika berolahraga mengalami manfaat yang sama, apakah mereka berjalan atau berlari. Manfaatnya termasuk pengurangan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Membutuhkan kalori lebih lama daripada menghabiskannya. Namun, jika Anda membakar 300 kalori, Anda telah menghabiskan energi dengan jumlah yang sama. Anda mungkin akan merasakan manfaat serupa. Penulis utama studi di atas, Paul Williams, menyatakan bahwa berjalan 4,3 mil dengan kecepatan cepat akan membutuhkan jumlah energi yang sama dengan berlari tiga mil.
3. Bersepeda ke kantor atau hanya untuk bersenang-senang
Bersepeda menghabiskan energi yang sama dengan joging, tetapi lebih mudah untuk persendian Anda. Itu hal penting bagi banyak orang seiring bertambahnya usia. Pinggul dan lutut rentan terhadap radang sendi, dan kita semua perlu waspada terhadapnya. Jika Anda mulai merasakan sakit pada persendian ini, mungkin lebih baik memilih bersepeda daripada berlari.
Jika memungkinkan untuk bersepeda ke tempat kerja, cobalah. Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat positif. Para ilmuwan melaporkan dalam Journal of American Heart Association bahwa orang yang bersepeda untuk bekerja lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kolesterol tinggi daripada mereka yang tidak.
Studi kedua yang dipublikasikan di Circulation menemukan bahwa bersepeda mengurangi risiko penyakit jantung. Sekelompok orang dewasa antara usia 50-65 yang secara teratur menghabiskan waktu bersepeda memiliki serangan jantung 11-18 lebih sedikit selama 20 tahun dibandingkan mereka yang tidak.
4. Ambil beberapa putaran di kolam renang
Berenang mungkin adalah latihan aerobik paling hemat yang bisa Anda lakukan. Dalam sebuah studi 2010, para peneliti membandingkan berenang dengan berjalan pada wanita berusia 50 hingga 70 tahun. Mereka menemukan bahwa berenang meningkatkan berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan.
Para peneliti juga melihat efek menguntungkan dari berenang pada pria di International Journal of Aquatic Research and Education. Mereka menemukan bahwa perenang memiliki risiko 53 persen, 50 persen, dan 49 persen lebih rendah meninggal karena sebab apa pun daripada laki-laki yang tidak banyak bergerak, pejalan kaki, atau pelari.
5. Angkat beberapa bobot
Sejauh ini, kita telah banyak berbicara tentang latihan aerobik. Ini adalah jenis olahraga yang paling sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan, bahwa pelatihan resistensi juga sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Jurnal Atherosclerosis menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan resistensi mampu membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat daripada mereka yang tidak.
Pelatihan resistensi juga dapat membantu Anda melindungi kesehatan jantung. Di BMC Public Health, para ilmuwan melaporkan bahwa menggabungkan resistensi dan latihan aerobik membantu orang menurunkan lebih banyak berat dan lemak daripada keduanya. Kombinasi ini juga menciptakan peningkatan kebugaran kardiovaskular.
Jangan berpikir Anda terlalu tua untuk mencoba angkat berat. Ini membantu orang dari segala usia. The Journal of Gerontology menerbitkan penelitian tentang wanita berusia 70-87 tahun. Mereka yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan selama sekitar 11 minggu memiliki kolesterol LDL yang lebih rendah dan kadar kolesterol total secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak.
6. Lakukan beberapa pose yoga
Setelah semua pembicaraan tentang latihan aerobik dan angkat beban, mungkin aneh jika yoga akan muncul dalam daftar. Lagi pula, yoga sebagian besar adalah peregangan, bukan?
Namun, penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, ini dapat secara langsung mempengaruhi kadar kolesterol.
Para peneliti melaporkan dalam Indian Heart Journal bahwa program yoga tiga bulan membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Ini juga meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes. Para peserta berlatih sekitar satu jam sehari.
Dalam ulasan penelitian besar yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology, mereka yang secara teratur berlatih yoga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah di atas mereka yang tidak berolahraga.
Kebanyakan latihan apa pun akan dilakukan - Jika Anda sering melakukannya
Semua latihan ini bermanfaat untuk mengurangi kolesterol dan melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular. Anda dapat memilih mana yang terbaik untuk Anda berdasarkan keseluruhan kesehatan, kesehatan sendi, dan gaya hidup Anda.
Ada opsi lain juga. Jika Anda bermain tenis atau menari secara teratur, Anda cenderung mengeluarkan energi yang sama dengan seseorang yang berjalan cepat atau berlari. Yang penting adalah melakukan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang setiap hari, dengan latihan resistensi dua kali seminggu. Kemudian tambahkan lebih banyak sepanjang hari Anda kapan pun Anda bisa. Dimanapun Anda berada, bangun dan bergerak!
