Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Banyak hal terjadi. Mobil lain tiba-tiba berbelok ke jalur Anda di jalan bebas hambatan. Anda salah menempatkan kunci dan dompet Anda dua menit sebelum Anda perlu naik bus untuk bekerja. Anda merobek file klien yang salah di kantor.
Bencana kecil ini menciptakan kejutan besar dalam sistem saraf Anda - aliran adrenalin yang membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk "melawan atau melarikan diri," pertahanan alami kita terhadap bahaya yang dirasakan.
Tetapi jika tubuh Anda dipukul dengan adrenalin untuk setiap hal kecil yang salah dalam hidup, itu dapat membebani kemampuan Anda untuk mengatasinya, membuat pemulihan dari kemunduran di masa depan seperti ini semakin sulit.
Untungnya, dimungkinkan untuk memperkuat kecerdasan somatik berbasis tubuh Anda sendiri untuk dengan cepat merespons dan pulih dari segala rasa ancaman terhadap keselamatan atau kesejahteraan Anda.
Apa itu kecerdasan somatik? Ini memahami bagaimana tubuh Anda merespons bahaya dan menggunakan pengetahuan itu untuk mendukung tubuh Anda saat Anda menjalani kehidupan - yang, jika Anda manusia, pasti akan dipenuhi dengan setidaknya beberapa kesulitan.
Dalam buku baru saya, "Ketahanan: Praktek yang Kuat untuk Memantul Kembali dari Kekecewaan, Kesulitan, dan Bahkan Bencana," Saya menjelaskan banyak sumber daya yang kita miliki dalam diri kita untuk membangun ketahanan kita. Sementara buku ini menguraikan beberapa alat ketahanan - termasuk yang ditujukan untuk meningkatkan kecerdasan emosional, relasional, dan reflektif - membangun kecerdasan somatik adalah kunci untuk semua ini. Tanpanya, sulit untuk terlibat dalam praktik lain yang tersedia untuk Anda.
Untuk mendukung kecerdasan somatik alami kita dengan lebih baik, kita perlu menenangkan sistem saraf kita melalui praktik berbasis tubuh yang memantapkan persepsi dan respons otak kita terhadap bahaya dan membantu kita mempertahankan rasa aman. Setelah kami menguasai beberapa teknik ini, kami siap menghadapi koping, pembelajaran, dan pertumbuhan yang lebih tangguh.
Berikut adalah beberapa praktik sederhana yang saya rekomendasikan dalam buku saya, masing-masing didasarkan pada neurofisiologi.
1. Bernafas
Bernapas adalah hidup. Setiap inhalasi yang Anda lakukan mengaktifkan cabang simpatik sistem saraf Anda sedikit (banyak ketika Anda bereaksi berlebihan terhadap sesuatu dan hiperventilasi), sementara setiap pernafasan mengaktifkan cabang parasimpatis sedikit (banyak ketika Anda merasa takut mati dan pingsan). Itu berarti bahwa nafas Anda melalui siklus alami memberi energi Anda dan membuat Anda rileks.
Kita dapat dengan sengaja menggunakan ritme pernapasan lembut ini masuk dan keluar untuk secara andal mengatur putaran dan mematikan sistem saraf kita.
Berhentilah sejenak dan fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda. Perhatikan tempat yang paling mudah untuk merasakan sensasi napas Anda mengalir masuk dan keluar - lubang hidung, tenggorokan, saat naik turunnya dada atau perut. Luangkan waktu sejenak untuk mengalami rasa syukur atas nafas yang menopang hidup Anda, setiap saat dalam hidup Anda.
2. Mendesah dalam-dalam
Desahan dalam adalah cara alami tubuh-otak Anda untuk melepaskan ketegangan dan mengatur ulang sistem saraf Anda. Cukup bernafas dalam-dalam, lalu bernapaslah dalam-dalam, lebih lama saat menghembuskan napas. Penelitian telah menunjukkan bahwa desahan dalam mengembalikan sistem saraf otonom dari keadaan simpatik yang terlalu aktif ke keadaan parasimpatis yang lebih seimbang.
Bahkan ketika apa yang Anda hadapi menjadi lebih menantang, Anda dapat dengan sengaja memasangkan setiap momen ketegangan atau frustrasi dengan desahan untuk menggeser fisiologi Anda menjadi keadaan lega dan lebih santai, sehingga meningkatkan peluang Anda untuk melihat dengan jelas dan memilih untuk merespons dengan bijaksana. apa yang terjadi.
3. Sentuh
Untuk menenangkan sistem saraf dan mengembalikan rasa aman dan percaya pada saat itu, ada baiknya menggunakan kekuatan sentuhan. Sentuhan yang hangat dan aman mengaktifkan pelepasan oksitosin - hormon "kecenderungan dan pertemanan" yang menciptakan perasaan menyenangkan dalam tubuh dan merupakan penangkal langsung dan langsung otak terhadap hormon stres kortisol.
Oksitosin adalah salah satu kaskade neurokimia yang merupakan bagian dari sistem keterlibatan sosial otak-tubuh. Karena berada di hadapan orang lain sangat penting bagi kesejahteraan dan keselamatan kita, alam telah menyediakan sistem ini untuk mendorong kita untuk menjangkau orang lain dan terhubung. Itulah sebabnya sentuhan, bersama dengan kedekatan fisik dan kontak mata, membangkitkan rasa tenteram yang dirasakan secara visual bahwa “semuanya baik-baik saja; kamu baik-baik saja."
4. Berikan hati
Penelitian telah menunjukkan bahwa menempatkan tangan Anda di atas jantung dan bernapas dengan lembut dapat menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Dan mengalami sensasi sentuhan dengan manusia lain yang aman, bahkan mengingat kenangan saat-saat itu, dapat mengaktifkan pelepasan oksitosin, yang membangkitkan perasaan aman dan percaya.
Ini adalah latihan yang memanfaatkan napas dan sentuhan, tetapi juga kenangan merasa aman dengan orang lain. Inilah cara melakukannya:
- Tempatkan tanganmu di hatimu. Bernapaslah dengan lembut, lembut, dan dalam ke area jantung Anda. Jika Anda mau, hirup rasa nyaman atau aman atau kebaikan ke pusat jantung Anda.
- Ingat satu saat, hanya satu saat ketika Anda merasa aman, dicintai, dan dihargai oleh manusia lain. Jangan mencoba mengingat seluruh hubungan, hanya satu saat. Ini bisa dengan pasangan, anak, teman, terapis, atau guru; bisa dengan tokoh spiritual. Mengenang momen penuh kasih dengan hewan peliharaan juga bisa bekerja dengan sangat baik.
- Ketika Anda mengingat momen perasaan aman, dicintai, dan dihargai ini, biarkan diri Anda menikmati perasaan saat itu. Biarkan diri Anda tetap dengan perasaan ini selama 20 hingga 30 detik. Perhatikan adanya pendalaman dalam arti mendalam tentang kemudahan dan keamanan.
- Ulangi latihan ini beberapa kali sehari pada awalnya, untuk memperkuat sirkuit saraf yang mengingat pola ini. Kemudian praktikkan latihan ini setiap kali Anda mengalami sinyal pertama dari kekagetan atau kesal. Dengan latihan, itu akan memungkinkan Anda untuk mundur dari reaksi emosional yang sulit sebelum membajak Anda.
5. Gerakan
Setiap kali Anda menggerakkan tubuh dan menggeser postur, Anda menggeser fisiologi Anda, yang, pada gilirannya, mengubah aktivitas sistem saraf otonom Anda. Karena itu, Anda dapat menggunakan gerakan untuk mengubah emosi dan suasana hati Anda.
Sebagai contoh, jika Anda merasa takut atau gugup, penelitian menunjukkan bahwa mengambil pose yang menunjukkan kebalikan dari itu - meletakkan tangan Anda di pinggul, dada keluar, dan kepala tegak - akan membuat Anda merasa lebih percaya diri. Pose yoga dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda - mungkin bahkan lebih dari pose yang terkait dengan dominasi sosial.
Jadi, jika Anda mengalami rasa takut, marah, sedih, atau jijik, cobalah mengubah posisi Anda. Biarkan tubuh Anda bergerak ke postur yang mengekspresikan keadaan emosional yang ingin Anda kembangkan dalam diri Anda untuk menangkal apa yang Anda rasakan.
Saya telah menemukan bahwa bekerja dengan klien saya pada teknik ini kadang-kadang dapat benar-benar mengubah sesuatu untuk mereka, karena mereka menemukan bahwa mereka sebenarnya memiliki sarana di dalam diri mereka untuk menghadapi emosi yang sulit ini.
Ada banyak lagi praktik yang diuraikan dalam buku saya yang dapat Anda gunakan untuk menumbuhkan lebih tenang di dalam tubuh, mengembalikan keseimbangan fisiologis alami Anda, dan mengakses rasa aman dan kesejahteraan yang lebih dalam yang membuat otak Anda terpacu untuk belajar dan mengatasi masalah yang lebih tangguh.
Dengan mempraktikkan alat-alat ini, Anda tidak hanya akan mengatasi dengan lebih baik kesal atau malapetaka dan bangkit kembali dengan lebih baik dari segala kesulitan, Anda juga akan belajar melihat diri Anda sebagai seseorang yang dapat mengatasinya.
Dan perasaan mampu menenangkan diri setelah kemunduran adalah awal dari pengembangan ketahanan sejati.
Artikel ini awalnya muncul di Greater Good, majalah online dari Greater Good Science Center di UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, adalah penulis buku baru Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster. Pelajari lebih lanjut tentang pekerjaannya di situs webnya.
