Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Menstruasi seorang wanita (menstruasi) adalah bagian alami dari siklus bulanannya. Jumlah hari yang dihabiskan menstruasi dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Sebagian besar orang mengalami pendarahan selama dua hingga tujuh hari. Gejala pramenstruasi (PMS) biasanya mulai 5 hingga 11 hari sebelum menstruasi dimulai.
Kadang-kadang fluktuasi gejala, aliran menstruasi, dan durasi keseluruhan biasanya tidak memprihatinkan. Diet, olahraga, dan stres semuanya dapat memengaruhi kelenjar yang mengatur keseimbangan hormon tubuh Anda, yang pada gilirannya, memengaruhi periode bulanan Anda.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda bisa mendapatkan periode berfluktuasi kembali ke jalur dengan perubahan gaya hidup, suplemen, dan terapi lainnya.
Periksa diet Anda
Mengonsumsi terlalu sedikit makanan atau tidak mendapatkan campuran nutrisi yang tepat dapat membuat stres pada kelenjar hipotalamus, hipofisis, dan adrenal Anda. Kelenjar ini mengatur keseimbangan hormon tubuh Anda, yang dapat memengaruhi menstruasi Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari apa yang harus dihindari dan apa yang harus dimasukkan ke dalam diet Anda.
Lewati diet rendah karbohidrat
Tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup dapat menyebabkan siklus yang tidak teratur atau bahkan terlewat (amenore). Diet rendah karbohidrat dapat mengganggu fungsi tiroid dan menurunkan kadar leptin dalam tubuh. Leptin diproduksi oleh sel-sel lemak dan membantu mengatur hormon reproduksi.
Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari jika Anda mengonsumsi diet 2.000 kalori. Ini berarti Anda harus mendapatkan sekitar 45 hingga 65 persen dari total asupan kalori harian Anda dari karbohidrat.
Katakan tidak pada diet tinggi serat
Serat dapat menurunkan konsentrasi:
- progesteron
- estrogen
- hormon luteinizing (LH)
- follicle-stimulating hormone (FSH)
Para peneliti menduga inilah mengapa wanita yang makan makanan tinggi serat memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara.
Hormon-hormon ini juga memainkan peran penting dalam proses reproduksi tubuh. Akibatnya, makan terlalu banyak serat dapat mempengaruhi ovulasi, membuat menstruasi terlambat atau menyebabkan Anda melewatkannya sama sekali.
Tetapi tidak semua penelitian mendukung gagasan ini. Beberapa penelitian tidak menemukan efek serat pada masa ovulasi dan menstruasi.
Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan 25 hingga 30 gram serat per hari.
Pastikan Anda mendapatkan lemak yang cukup
Mengkonsumsi lemak yang cukup dapat mendukung kadar hormon dan ovulasi. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) tampaknya membuat perbedaan paling besar.
Sumber umum meliputi:
- ikan salmon
- Minyak sayur
- kacang kenari
- biji rami
The Cleveland Clinic merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian Anda harus dari lemak. Sekitar 5 hingga 10 persen dari kalori ini harus datang khusus dari PUFA.
Pastikan Anda mendapatkan folat yang cukup
Folat dikatakan mempromosikan ovulasi teratur dan meningkatkan kadar progesteron pada paruh kedua siklus menstruasi. Ini dapat mendukung kesuburan.
Rekomendasi saat ini adalah 400 mikrogram (mcg) setiap hari. Dokter Anda mungkin menyarankan 800 mcg atau lebih tergantung pada riwayat kesehatan Anda.
Nikmati nanas dan pepaya
Ada beberapa pembicaraan bahwa nanas dan pepaya dapat membantu mengatur periode.
- Pepaya mengandung karoten, nutrisi yang mendukung kadar estrogen. Buah tropis ini juga dapat membantu kontraksi rahim.
- Nanas mengandung enzim bromelain, yang dapat membantu aliran darah dan pembentukan sel darah merah dan putih.
Keduanya adalah makanan sehat yang layak termasuk dalam diet Anda terlepas dari pengaruhnya.
Pertimbangkan suplemen makanan
Suplemen tertentu dapat meningkatkan keteraturan menstruasi dengan mendukung kadar hormon Anda atau mengatasi kekurangan gizi.
Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengambil suplemen apa pun.
Meskipun suplemen tersedia tanpa resep dari dokter Anda, suplemen tersebut tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA). Ini berarti mereka tidak harus terbukti aman dan efektif sebelum dijual di toko.
Beberapa suplemen juga dapat berinteraksi dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, serta obat bebas (OTC) dan resep. Selain itu, beberapa suplemen mungkin tidak aman untuk dikonsumsi jika Anda sedang hamil atau berencana untuk hamil.
Inositol
Inositol adalah zat mirip vitamin B yang secara alami terjadi di tubuh Anda. Ini juga ada di berbagai makanan, termasuk daging, buah jeruk, dan kacang-kacangan.
Inositol terlibat dalam bagaimana tubuh Anda menggunakan hormon insulin. Ini juga dapat mempengaruhi hormon lain, termasuk FSH, dan penting untuk fungsi ovarium, sehingga juga dapat meningkatkan menstruasi yang tidak teratur.
Mengambil suplemen inositol juga dapat meningkatkan ovulasi dan tingkat kehamilan pada wanita yang menerima perawatan medis untuk infertilitas.
Beli suplemen inositol.
Kayu manis
Kayu manis dapat membantu mengatur kadar insulin dalam tubuh Anda, yang mungkin berdampak pada hormon lain dan siklus menstruasi.
Pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang sering memiliki kadar insulin tinggi dan menstruasi yang tidak teratur, kayu manis dapat menyebabkan siklus menstruasi yang lebih teratur.
Suplemen kayu manis juga dapat mengurangi rasa sakit pada wanita yang memiliki periode menstruasi yang menyakitkan.
Ketika kayu manis digunakan sebagai suplemen, dosis 500 miligram (mg) diminum tiga kali sehari biasanya digunakan.
Beli suplemen kayu manis.
Kunyit
Akar kunyit mengandung curcumin, yang telah terbukti memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk mengurangi peradangan dan memperbaiki suasana hati. Karena efek ini, mengambil suplemen yang mengandung curcumin dapat mengurangi gejala PMS.
Kunyit juga memiliki efek yang mirip dengan hormon estrogen. Ini berarti bahwa itu mungkin juga membantu mengatur siklus menstruasi Anda.
Dosis curcumin yang khas adalah dari 100 mg hingga 500 mg yang diminum dua kali sehari.
Belanja suplemen kunyit.
Minyak evening primrose
Minyak evening primrose mengandung gamma-linolenic acid (GLA), asam lemak omega-6 yang mengurangi peradangan.
Minyak evening primrose digunakan untuk masalah kesehatan banyak wanita, termasuk hot flashes, nyeri payudara, dan gejala PMS. Beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa minyak evening primrose dapat mengurangi gejala PMS, tetapi penelitian lain tidak menemukan manfaat.
Dosis 3 hingga 6 gram minyak evening primrose setiap hari biasanya digunakan.
Berbelanja minyak evening primrose.
Minyak jarak
Minyak jarak secara tradisional diklasifikasikan sebagai "emmenagogue," yang artinya dianggap merangsang aliran menstruasi.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minyak jarak dapat mempengaruhi siklus menstruasi. Ini juga dapat mengurangi peradangan, yang dapat meningkatkan nyeri dan kram menstruasi.
Untuk menggunakan minyak jarak, cobalah menyiapkan paket minyak jarak:
- Rendam kain flanel dalam minyak jarak, lalu peras minyak berlebih.
- Tempatkan kain flanel yang direndam minyak jarak di atas perut Anda.
- Tutupi kain flanel dengan bungkus plastik.
- Tempatkan bantal pemanas atau botol air panas di atas flanel yang tertutup plastik. Bersantai dan biarkan di tempat selama 45 hingga 60 menit. Coba ini sekali sehari selama tiga hari, atau lebih lama jika diperlukan.
Beli minyak jarak, bantal pemanas, dan botol air panas.
Peringatan
Jangan gunakan minyak jarak jika Anda sedang hamil. Mungkin berbahaya bagi kehamilan Anda.
Cobalah suplemen herbal
Ingat, suplemen - baik makanan atau herbal - tidak diatur oleh FDA. Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum digunakan.
Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, serta OTC dan obat resep.
Black cohosh
Black cohosh adalah tanaman berbunga yang berasal dari Amerika Utara.
Kadang-kadang digunakan untuk membantu meringankan gejala menopause - seperti hot flashes, keringat malam, dan kekeringan pada vagina - dan untuk mengatur menstruasi.
Beberapa peneliti percaya ramuan ini bekerja dengan meningkatkan kadar hormon estrogen, LH, dan FSH.
Dosis 20 hingga 40 mg setiap hari biasanya digunakan.
Belanja cohosh hitam.
Chasteberry
Chasteberry adalah salah satu herbal yang paling umum digunakan untuk kesehatan wanita, terutama untuk mengurangi gejala PMS. Anda mungkin juga mendengar nama lain untuk ramuan ini, seperti Vitex agnus-castus dan pohon suci.
Chasteberry dapat membantu menurunkan prolaktin dan meningkatkan kadar progesteron dalam tubuh. Siklus mungkin lebih teratur ketika kedua hormon ini seimbang. Studi juga menunjukkan bahwa itu mengurangi gejala PMS, termasuk perasaan depresi, nyeri payudara, dan retensi cairan.
Jika Anda mencoba chasteberry, pastikan untuk membaca label produk dengan cermat dan ikuti rekomendasi dosis produk. Dosis terbaik tergantung pada bagaimana produk disiapkan.
Berbelanja untuk chasteberry.
Mugwort
Mugwort adalah salah satu tanaman pertama yang dibudidayakan oleh manusia. Teks kuno menggambarkannya sebagai tonik menstruasi, mengklaimnya merangsang periode yang terlambat atau tidak terjawab. Penggunaannya berlanjut hari ini.
Jika ada kemungkinan Anda hamil, berkonsultasilah dengan dokter sebelum digunakan.
Mugwort sering dikonsumsi sebagai teh atau dalam kapsul suplemen, tetapi tidak ada penelitian pada orang, dan dosis yang ideal tidak jelas.
Belanja mugwort.
Pertahankan berat badan yang sehat
Berat badan Anda dapat memengaruhi siklus menstruasi Anda, tetapi bagaimana tepatnya berat badan mempengaruhi menstruasi tidak sepenuhnya jelas.
Menurut beberapa penelitian, jika Anda kelebihan berat badan, Anda juga cenderung mengalami menstruasi yang menyakitkan. Namun, penelitian lain belum menemukan tautan ini.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa Anda mungkin lebih cenderung mengalami menstruasi tidak teratur dan infertilitas jika Anda kelebihan berat badan. Para ilmuwan percaya bahwa kelebihan berat badan dapat memengaruhi aksis HPA, yang mengatur hormon tubuh.
Perubahan berat badan juga dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur. Selama penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, Anda mungkin lebih cenderung mengalami perubahan menstruasi.
Taruhan terbaik untuk mempertahankan periode teratur adalah untuk mencapai berat badan yang stabil dan sehat.
Dapatkan olahraga teratur
Melakukan olahraga teratur memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi gejala PMS dan menstruasi yang menyakitkan.
Untuk mengurangi gejala, usahakan berolahraga aerobik sekitar 30 menit per hari, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang.
Ingatlah bahwa olahraga yang intens juga dapat memengaruhi siklus Anda dengan menghilangkan atau menunda menstruasi Anda.
Lakukan kebiasaan tidur yang baik
Masalah menstruasi, terutama PMS, dapat menyebabkan sulit tidur bagi banyak wanita, yang selanjutnya dapat memperburuk gejala.
Anda dapat membantu mengatasi masalah tidur dengan mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik. Ambil langkah-langkah ini untuk membantu meningkatkan tidur:
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan tidur siang.
- Jangan membaca atau menonton TV di tempat tidur.
- Hindari mengonsumsi kafein setelah tengah hari.
- Berolahraga secara teratur, tetapi cobalah untuk melakukannya sebelum jam 2 siang
Berikut adalah 17 tips untuk cara tidur yang lebih baik di malam hari.
Mengurangi stres
Para ilmuwan telah menemukan bahwa kelenjar adrenal mengeluarkan kortisol dan progesteron sebagai respons terhadap stres. Sementara pelepasan progesteron untuk sementara waktu mengurangi ketegangan atau kecemasan, itu juga dapat membuang siklus menstruasi yang biasa Anda lakukan.
Mengurangi stres kronis melalui meditasi, pernapasan dalam, dan metode lain dapat membantu Anda merasa lebih baik dan mengembalikan siklus hidup Anda.
Dalam satu studi, orang yang berlatih yoga selama 35 menit setiap hari, 5 hari seminggu melihat peningkatan dalam keteraturan siklus, rasa sakit, dan gejala gastrointestinal yang terkait dengan menstruasi mereka.
Coba akupunktur
Akupunktur melibatkan penempatan jarum yang sangat tipis di berbagai titik energi di seluruh tubuh. Menurut pengobatan tradisional Tiongkok, akupunktur dapat menyeimbangkan aliran energi dalam tubuh. Ini dapat membantu mengatur menstruasi dan memperbaiki gejala PMS atau menstruasi yang menyakitkan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa akupunktur dapat menurunkan kadar FSH dan memulai kembali menstruasi pada wanita yang telah berhenti mengalami menstruasi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa akupunktur dapat mengurangi nyeri haid, tetapi hasilnya beragam.
Ambil kontrol kelahiran hormonal
Pengendalian kelahiran hormonal seringkali diresepkan untuk membantu menstruasi yang tidak teratur.
Ada berbagai jenis produk, tetapi semuanya bekerja untuk menjaga kadar hormon lebih stabil. Mereka juga dapat mengatur siklus dan memberikan bantuan dari gejala, seperti kram parah atau jerawat. Beberapa produk dapat menghilangkan menstruasi Anda sama sekali.
Seorang dokter dapat membantu Anda memilih kontrasepsi hormonal yang paling sesuai untuk Anda. Anda mungkin mengalami beberapa efek samping, termasuk mual, penambahan berat badan, atau sakit kepala.
Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda merokok. Ini dapat meningkatkan risiko pembekuan darah.
Bisakah menstruasi yang tidak teratur memengaruhi kesuburan Anda?
Meskipun menstruasi yang tidak teratur sering terjadi, periode yang tidak teratur secara konsisten dapat membuat lebih sulit untuk hamil.
Kunci untuk hamil adalah berhubungan seks sebelum dan selama masa ovulasi, yang merupakan jendela paling subur bagi Anda. Siklus bulanan yang tidak teratur membuat sulit untuk menentukan kapan Anda, atau akan, berovulasi.
Dalam beberapa kasus, periode yang tidak teratur dapat disebabkan oleh kondisi lain yang mempengaruhi kesuburan, seperti PCOS atau hilangnya fungsi ovarium.
Jika menstruasi Anda tidak teratur dan Anda ingin hamil, pertimbangkan untuk membuat perjanjian prakonsepsi dengan dokter.
Kapan menemui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya
Sementara perubahan sesekali pada siklus menstruasi Anda mungkin karena stres atau faktor gaya hidup lainnya, ketidakteraturan yang konsisten bisa menjadi tanda kondisi kesehatan yang mendasarinya. Kunjungi dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya jika:
- Anda belum menstruasi selama tiga bulan
- Anda memiliki periode lebih dari sekali setiap 21 hari
- Anda memiliki periode kurang dari sekali setiap 35 hari
- haid Anda bertahan lebih dari seminggu sekaligus
- Anda merendam melalui satu atau lebih produk menstruasi satu jam
- Anda melewati gumpalan darah ukuran atau lebih besar dari seperempat
Dokter Anda akan bekerja dengan Anda untuk menentukan penyebab yang mendasarinya dan mengembangkan rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ini mungkin memerlukan sedikit percobaan dan kesalahan, jadi buka dengan dokter Anda dan berikan waktu.
