Ketika Anda tidak bisa melakukan latihan apa pun di awal hari, rutinitas latihan sebelum tidur mungkin memanggil nama Anda.
Tetapi tidakkah berolahraga sebelum tidur memberi Anda energi, membuat tidur nyenyak sulit didapat? Itu dulu kepercayaan, tetapi penelitian baru menunjukkan sebaliknya.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine pada Februari 2019 menemukan bahwa klaim bahwa olahraga sebelum tidur mempengaruhi tidur secara negatif tidak didukung. Faktanya, yang terjadi adalah sebaliknya dalam banyak kasus.
Pengecualian untuk temuan ini adalah olahraga berat kurang dari 1 jam sebelum tidur, yang dapat memengaruhi total waktu tidur dan berapa lama yang diperlukan untuk tertidur.
Dengan kata lain, olahraga yang tidak meningkatkan adrenalin Anda bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas malam hari Anda.
Jadi, jenis latihan apa yang harus Anda lakukan sebelum tidur? Beberapa gerakan berdampak rendah, ditambah beberapa peregangan seluruh tubuh, hanya akan menjadi jenis aktivitas yang dibutuhkan tubuh Anda sebelum Anda menyentuh jerami.
Apa yang bisa kamu lakukan
Kami telah memilih lima gerakan yang sempurna untuk latihan rutin sebelum tidur. Mulailah dengan latihan seperti yang telah kami tunjukkan di sini, dan akhiri dengan peregangan.
Lakukan 3 set setiap latihan, dan kemudian beralih ke yang berikutnya. Tahan setiap peregangan selama 30 detik hingga satu menit - apa pun yang terasa enak bagi Anda - dan kemudian bersiaplah untuk Zzz.
1. Papan
Salah satu latihan seluruh tubuh terbaik, papan membutuhkan inti yang kuat di atas segalanya. Meskipun detak jantung Anda dapat meningkatkan papan tengah, fokuslah pada pernapasan Anda untuk mendapatkan beberapa manfaat restoratif juga.
Petunjuk arah:
- Masuk ke posisi papan di kedua lengan Anda atau tangan Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, artinya punggung bagian bawah dan pinggul Anda tidak kendur. Gulung pundak Anda ke bawah dan ke belakang dan jaga pandangan Anda pada jari-jari Anda.
- Tahan di sini, fokus pada pernapasan Anda dan pertahankan garis lurus itu, selama 30 detik hingga satu menit.
2. Jembatan glute
Opsi berdampak rendah lainnya, jembatan glute menargetkan inti dan glute Anda untuk membantu memperkuat rantai posterior Anda (semua otot di bagian belakang tubuh Anda). Bergerak perlahan dan dengan kontrol untuk menuai semua manfaat.
Petunjuk arah:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Lengan Anda harus turun ke samping.
- Tarik napas dan mulailah mengangkat pinggul Anda, mendorong tumit Anda, meremas glutes dan inti Anda. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
- Berhentilah selama 1-2 detik di atas, dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10–15 repetisi.
3. Burung-anjing
Latihan dalam stabilitas dan kekuatan inti, anjing-burung itu tampak menantang. Fokus sebenarnya adalah mempertahankan punggung yang stabil, terutama punggung bawah Anda, di sepanjang gerakan. Faktor penting lainnya? Jangan terburu-buru!
Petunjuk arah:
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan punggung lurus dan leher netral. Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan libatkan inti Anda.
- Mulailah meluruskan dan mengangkat kaki kiri dan lengan kanan Anda secara bersamaan, menjaga pinggul dan bahu Anda tetap di lantai. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dan berhenti ketika anggota tubuh Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama 2-3 detik, fokus pada stabilitas Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal, lalu angkat kaki kanan dan lengan kiri dengan cara yang sama. Ini adalah 1 rep.
- Selesaikan 10 repetisi.
4. Pose Anak
Peregangan ini memberikan pelepasan yang hebat ke punggung dan pinggul Anda, yang dapat menahan sedikit ketegangan, terutama jika Anda duduk sepanjang hari. Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, pikirkan tentang tenggelam lebih rendah ke dalam peregangan.
Petunjuk arah:
- Berlututlah di lantai dengan kaki di bawah pantat. Perluas lutut Anda.
- Tarik napas dan lipat ke depan, memungkinkan tubuh Anda jatuh di antara paha Anda dan memperpanjang lengan Anda di atas. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai.
- Bernapaslah perlahan dan dalam di sini selama 30-60 detik, membiarkan pinggul Anda tenggelam lebih rendah saat Anda melipat lebih dalam ke depan.
5. Gambar-4 peregangan
Peregangan lain untuk pinggul, glutes, dan punggung bawah Anda, angka-4 adalah cara yang bagus untuk mengakhiri rutinitas yang lembut ini. Anda juga dapat melakukan gerakan ini sambil berdiri dengan satu kaki - bagaimanapun, Anda akan merasa baik setelahnya.
Petunjuk arah:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri dan tarik kembali hamstring kiri, rasakan regangan di pinggul kanan. Tahan di sini selama 30 detik.
- Lepaskan, dan kemudian ulangi di sisi lain.
Garis bawah
Berolahraga sebelum tidur bisa menjadi cara yang bagus untuk memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beberapa mata tertutup. Tetap dengan gerakan berdampak rendah untuk membantu Anda membangun kekuatan (tanpa menaikkan adrenalin Anda!) Dan Anda akan menuju mimpi indah.
