Anda akan membersihkan lantai dengan latihan ini - secara harfiah.
Wiper lantai adalah latihan dari "300 latihan" yang sangat menantang. Itu yang digunakan pelatih Mark Twight untuk mencambuk pemeran film "300" 2016 ke dalam bentuk Spartan.
Ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti inti, lengan, fleksor pinggul, dan daerah-daerah yang sulit dijangkau, seperti obliques.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan ini, teknik yang tepat, dan manfaatnya.
Bagaimana cara melakukannya
Untuk mendapatkan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan wiper lantai, penting untuk menjaga gerakan tetap stabil dan terkendali. Anda bisa mulai dengan hanya menggunakan barbel dan kemudian secara bertahap menambahkan piring berat saat Anda menjadi lebih kuat.
Saat memegang barbel, gunakan pegangan pronasi. Ini berarti bahwa tangan Anda melewati barbel dengan buku-buku jari Anda di atasnya. Bagian belakang tangan Anda harus menghadap Anda.
Pegangan yang tepat penting untuk mencegah cedera atau ketegangan.
Untuk yang paling stabil, berbaringlah di tanah yang rata.
- Mulailah dengan berbaring telentang, juga disebut posisi telentang, dengan barbel yang tertimbang atau tidak tertimbang di tangan Anda, dengan lengan Anda sepenuhnya terentang, selebar bahu di atas dada Anda. Ini adalah posisi yang akan Anda pegang barbel untuk langkah selanjutnya.
- Gunakan gerakan terkontrol untuk meluruskan dan meremas kaki Anda bersama-sama, kemudian angkat ke atas dan ke arah sisi kiri Anda.
- Turunkan kembali ke bawah ke tengah.
- Angkat kaki Anda ke sisi kanan dan kemudian kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
- Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.
Apakah Anda perlu membuat latihan ini lebih mudah atau lebih sulit, ada banyak variasi wiper lantai.
Coba versi yang tidak berbobot
Dengan menghilangkan beban, latihan ini menjadi apa yang dikenal sebagai "wiper kaca depan tiga tendangan."
Cara melakukan wiper kaca depan tiga tendangan:
- Mulailah dengan berbaring telentang dalam posisi "T". Ini berarti bahwa kaki Anda diperpanjang dan lengan Anda ke samping.
- Tekuk lutut Anda sehingga berada di atas pinggul.
- Libatkan perut dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai di sisi kiri Anda.
- Rentangkan kaki kanan Anda dengan gerakan menendang.
- Selesaikan 3 tendangan, melibatkan obliques setiap kali Anda melakukannya.
- Kembali ke posisi awal dengan mengangkat kaki kembali ke tengah.
- Lakukan serangkaian tendangan yang sama di sisi kanan.
- Lanjutkan selama 1 menit.
Coba angkat kaki lurus
Ini adalah variasi lain yang tidak membutuhkan bobot apa pun. Alih-alih menggerakkan kaki secara diagonal, Anda cukup menaikkan dan menurunkannya.
Karena ada lebih banyak fokus pada perut, pastikan untuk melibatkan mereka selama latihan. Ini juga akan membantu melindungi punggung bagian bawah.
- Mulailah dengan berbaring telentang dalam posisi terlentang. Jika Anda tidak menggunakan keset, Anda bisa menyelipkan tangan di bawah pantat dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
- Jaga agar kedua kaki Anda lurus dan terjepit bersama, perlahan-lahan angkat kaki Anda ke arah langit lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Lengkap 3 set 10 repetisi.
Tip tantangan
Jika Anda ingin menambah bobot pada kenaikan kaki lurus, Anda dapat menggunakan bobot pergelangan kaki ringan.
Manfaat
Otot yang bekerja selama penyeka lantai:
- inti
- erector spinae (punggung bawah)
- obliques
- dada (dada)
- senjata
- kaki
Di luar daftar ini, pembersih lantai sangat efektif untuk membangun inti yang kuat. Memiliki otot perut membuat tugas sehari-hari lebih mudah, seperti mengambil sesuatu dari lantai, mencuci piring, atau bahkan duduk di kursi.
Perut yang kuat bahkan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan membantu Anda bernapas lebih baik.
Selain itu, wiper lantai sangat bagus untuk menghangatkan fleksor pinggul Anda, meningkatkan rentang gerakan, dan menstabilkan punggung bagian bawah.
Bagaimana cara menghindari kesalahan umum
- Selalu regangkan. Hal itu mengurangi kekakuan otot, mencegah cedera, dan meningkatkan sirkulasi.
- Jangan pernah melewatkan cooldown yang tepat. Karena beberapa otot diaktifkan selama latihan, meregangkan otot akan meredakan ketegangan dan membantu Anda rileks.
- Jangan mengangkat terlalu berat. Karena Anda akan memegang barbel di atas dada selama latihan, mulailah dengan jumlah yang terasa nyaman. Bertambah secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.
-
Memiliki pengintai. Untuk tindakan pencegahan ekstra, Anda mungkin ingin seseorang melihat Anda selama latihan.
Bergaul. Untuk menguasainya, Anda bisa mencoba variasi gantung terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, gantung dari batang pull-up dan angkat kaki Anda ke satu sisi bahu Anda untuk menyelesaikan satu rep. Ulang.
- Jaga agar punggung Anda nyaman. Karena Anda berbaring di lantai untuk seluruh latihan, Anda dapat berbaring di atas tikar untuk dukungan punggung. Anda juga bisa menyelipkan tangan di bawah pantat dengan telapak tangan menghadap ke bawah setiap kali Anda melewatkan beban.
- Tekuk lutut Anda. Jika Anda merasakan adanya ketegangan di punggung bagian bawah selama kenaikan tungkai lurus, tekuk lutut Anda sebagai gantinya.
- Ingatlah untuk berhenti. Selalu hentikan olahraga apa pun jika Anda merasakan sakit punggung.
Dibawa pulang
Jaga agar seluruh tubuh Anda terkondisi dengan menambahkan wiper lantai ke dalam rutinitas latihan Anda.
Ini adalah cara yang menantang, namun efektif, untuk meningkatkan kekuatan karena menargetkan beberapa kelompok otot utama sekaligus.
Pemula dapat mengambil manfaat dari memulai dengan variasi latihan, seperti mengangkat kaki lurus atau hanya meninggalkan beban.
Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda minum obat apa pun atau sedang hamil.
