21 Yoga Poses For Two: Rutinitas Pemula, Menengah, Dan Lanjut

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda menyukai manfaat yang diberikan yoga - relaksasi, peregangan, dan penguatan - tetapi juga aktif dengan orang lain, yoga pasangan bisa menjadi latihan favorit baru Anda.

Ramah untuk pemula hingga pro, yoga mitra akan menantang tubuh Anda dan juga koneksi dan kepercayaan Anda pada rekan Anda.

Di bawah ini, kami telah membuat tiga rutinitas - pemula, menengah, dan lanjutan - untuk memudahkan Anda menjadi pasangan yoga, kemudian membantu Anda menguasainya. Raih pasangan penting Anda, teman baik Anda, ayah Anda, atau teman olahraga, dan dapatkan Zen!

Rutinitas pemula

Dalam pose yoga mitra pemula ini, Anda akan terbiasa bekerja dengan tubuh lain dalam latihan Anda. Sadari pernapasan dengan pasangan Anda, serta menggunakannya untuk keseimbangan dan resistensi.

Pernafasan

Bagikan di Pinterest

Mulailah dalam posisi ini untuk menyelaraskan napas dan niat Anda dengan keinginan pasangan Anda.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• lats
• rhomboids
• deltoids

Untuk melakukan ini:

1. Duduk bersila dengan saling membelakangi.
2. Tekan punggung bagian atas bersama-sama, sehingga lengan Anda bisa berbaring dengan nyaman di samping.
3. Tutup mata Anda dan tarik napas, lalu buang napas, ambil serangkaian napas dalam-dalam.

Standing Forward Fold

Bagikan di Pinterest

Mulailah meregangkan otot-otot kaki Anda dan menguji keseimbangan Anda dengan pasangan Maju Lipat.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• paha belakang
• paha depan
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah dengan punggung saling bersentuhan, menyentuh.
2. Setiap pasangan membungkuk ke depan di pinggang, menjaga kaki tetap lurus dan mendekatkan wajah ke lutut.
3. Bawa tangan Anda ke lengan pasangan Anda dan pegang, gerakkan pegangan Anda lebih dekat ke bahu mereka saat Anda bernafas dan menetap di peregangan.

Twist

Bagikan di Pinterest

Regangkan tubuh bagian atas Anda dengan Seated Twist.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• lats
• dada

Untuk melakukan ini:

1. Asumsikan pose Pernapasan.
2. Tarik napas, dan hembuskan napas, kedua pasangan memutar duri ke kanan, menempatkan tangan kiri di lutut kanan dan tangan kanan di lutut kiri pasangan, memandang ke atas bahu mereka sendiri.
3. Terus bernafas, memutar sedikit lebih banyak dengan setiap napas.

Pose Pohon Ganda

Bagikan di Pinterest

Pose satu kaki seperti Pohon ganda mulai menguji saldo Anda.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• Glutes
• pinggul
• paha depan
• paha belakang

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah bersama pasangan Anda, pinggul bersentuhan.
2. Rentangkan lengan bagian dalam Anda tepat di atas kepala, jalin agar telapak tangan bertemu.
3. Setiap pasangan mengangkat kaki luar mereka, menekuk lutut mereka, dan menempatkan kaki mereka rata di paha bagian dalam mereka.
4. Bawa lengan luar Anda melintasi tubuh Anda, bertemu telapak tangan dengan telapak tangan.
5. Ambil serangkaian menghirup dan hembuskan di sini, fokus pada menjaga keseimbangan dan memperpanjang tubuh Anda.

Kuil

Bagikan di Pinterest

Dapatkan peregangan yang dalam di seluruh tubuh Anda dengan versi mitra dari Temple.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• pinggul
• paha depan
• paha belakang
• lats

Untuk melakukan ini:

1. Berdiri menghadap pasangan Anda dengan banyak ruang di antara Anda.
2. Kedua pasangan bergantung di pinggang, berhenti ketika torsi sejajar dengan tanah.
3. Angkat kepala Anda, angkat kedua lengan ke atas sehingga bagian belakang lengan Anda tegak lurus dengan tanah dan telapak tangan Anda saling bersentuhan.
4. Tarik napas dalam-dalam ke sini, dorong lengan bawah pasangan Anda dan rasakan regangan di belakang kaki Anda.

Kursi

Bagikan di Pinterest

Seperti squat tetapi dengan bantuan, partner Chair Pose memungkinkan Anda untuk benar-benar tenggelam jauh ke kursi untuk menargetkan kaki Anda.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• paha depan
• paha belakang
• Glutes
• bisep
• lats

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah dengan kedua kaki menghadap pasangan Anda, pertahankan jarak 2–3 kaki di antara Anda. Jaga pandangan Anda lurus satu sama lain.
2. Pegang pergelangan tangan dan tarik napas satu sama lain. Saat menghembuskan napas, jongkoklah menggunakan pasangan Anda sebagai perlawanan, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Condongkan badan Anda sedikit ke belakang. Anda dapat menyesuaikan posisi kaki Anda untuk mengakomodasi ini.
4. Tarik napas di sini, pertahankan bentuk tubuh yang baik.

Prajurit III

Bagikan di Pinterest

Tantang keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas Anda dengan mitra Warrior III.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• Glutes
• paha belakang
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah menghadap pasangan Anda dengan jarak 4-5 kaki di antara Anda.
2. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan engsel ke depan di pinggang, angkat satu kaki lurus ke belakang dan jaga agar pinggul Anda tetap di tanah. Anda dan pasangan Anda harus memilih kaki yang berlawanan untuk keseimbangan.
3. Saat Anda maju ke depan, pegang tangan atau pergelangan tangan pasangan Anda, berhenti ketika torsi Anda sejajar dengan tanah. Jaga pandangan Anda ke tanah.
4. Tarik napas dan buang napas di sini, menggunakan pasangan Anda untuk keseimbangan.

Rutinitas menengah

Mulailah lebih mengandalkan tubuh pasangan Anda dalam rutinitas yoga perantara ini. Merupakan ide bagus untuk melakukan pemanasan dengan beberapa pose dari rutinitas pemula sebelum melompat ke sini.

Berhati-hatilah untuk rileks selama gerakan perantara ini, karena akan membuat pose lebih mudah dilakukan dan dipegang.

Pose Perahu

Inti Anda akan ditantang oleh mitra Pose Perahu.

Otot-otot utama bekerja:

perut

Untuk melakukan ini:

1. Mulai duduk, menghadap pasangan Anda.
2. Tekuk kaki Anda dan rapatkan tumit Anda ke tanah, lalu jempolkan kaki Anda satu sama lain.
3. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan pegang lengan masing-masing tepat di atas pergelangan tangan.
4. Satu sisi pada satu waktu, mulai angkat kaki Anda dari tanah, biarkan sol Anda bertemu dan kaki Anda memanjang sepenuhnya. Tubuh Anda harus membentuk huruf W saat diatur.
5. Tarik napas di sini, jaga keseimbangan dan bentuk tubuh yang baik.

Maju Menekuk dan papan

Tinggikan papan standar dengan menggunakan pasangan Anda sebagai penyangga.

Otot utama bekerja untuk pasangan 1:

• perut
• paha depan
• paha belakang
• gastrocnemius

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• trisep
• deltoids
• dada
• Glutes
• paha belakang
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 menerima Lipat Teruskan.
2. Mitra 2 mengasumsikan papan tinggi dari punggung rendah mitra 1: Pasang satu kaki pada satu waktu, sandarkan bagian atas kaki Anda di punggung mitra 1.

Pose Anak Bantu

Pasangan 2 akan menambah berat pada Pose Anak 1 mitra, memungkinkan mereka untuk tenggelam lebih dalam ke dalam peregangan. Bergantian di setiap posisi.

Otot-otot utama bekerja:

perut

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 mengasumsikan Pose Anak: Duduklah di atas tumit, lutut terentang, dan baringkan tubuh Anda di antara kedua kaki, rentangkan tangan ke depan.
2. Mitra 2 duduk dengan lembut di punggung bawah mitra 1, meletakkan punggung Anda menghadap pasangan 2 dan menjulurkan kaki Anda.

Handstand

Mitra 2 dapat berlatih stang dengan dukungan mitra 1. Ganti posisi jika memungkinkan sehingga Anda berdua bisa bersenang-senang.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• dada
• deltoids
• lats

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 berbaring di tanah, lengan terentang di depan.
2. Mitra 2 mengasumsikan posisi papan tinggi di atas mitra 1, menempatkan tangan mereka di pergelangan kaki dan pergelangan kaki mitra 1 di tangan mitra 1.
3. Tarik napas, dan saat menghembuskan napas, pasangan 1 mulai duduk sementara pasangan 2 bergantung di pinggang. Berhenti ketika tubuh bagian atas pasangan 2 tegak lurus ke tanah.

Penari Ganda

Lakukan pose layak-Instagram ini untuk mempromosikan fleksibilitas dan merasakan ketegangan super pada fleksor dan quad pinggul Anda.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• Glutes
• paha belakang
• paha depan

Untuk melakukan ini:

1. Mulailah berdiri, menghadap pasangan Anda dengan jarak sekitar 2 kaki di antara Anda. Sejajarkan kaki kanan mitra 1 dengan kaki kanan mitra 2.
2. Kedua pasangan mengangkat tangan kanan mereka di atas kepala, membawa telapak tangan untuk bertemu di tengah.
3. Kedua pasangan meraih pergelangan kaki kiri mereka sendiri, membawa kaki mereka ke bawah.
4. Mulailah membungkuk di pinggang ke arah satu sama lain, menekan ke tangan Anda dan membimbing kaki Anda ke arah langit.
5. Tarik napas dan buang napas di sini, mencoba mengangkat kaki Anda lebih jauh dengan setiap napas.

Jembatan dan Penyangga Bahu yang Didukung

Seluruh rantai posterior Anda - atau bagian belakang tubuh Anda - akan mendapatkan latihan dengan pose ini. Bergantian di setiap posisi, jika memungkinkan.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• paha belakang
• Glutes

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 mengambil posisi Jembatan: lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan pantat dan punggung bawah ditekan ke langit.
2. Mitra 2 mengasumsikan Bahu yang Didukung Menopang mitra 1: Letakkan kaki Anda di atas lutut mitra 1, lalu kembali ke tanah. Pasangan 2 harus menekan ke atas melalui kaki mereka, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

Kursi dan Gunung

Mitra 1 melakukan sebagian besar pekerjaan di sini, dibantu oleh penyeimbang mitra 2.

Otot utama bekerja untuk pasangan 1:

• perut
• paha depan
• paha belakang
• Glutes
• lats
• rhomboids
• trisep

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• paha depan
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 mengasumsikan Pose Kursi, duduk sambil mengulurkan tangan di depan.
2. Mitra 2 menempatkan kaki mereka satu per satu di atas lutut mitra 1, keduanya memegang tangan atau pergelangan tangan satu sama lain, sementara mitra 1 berdiri.
3. Mitra 1 secara otomatis bersandar untuk mendukung bobot mitra 2.

Rutin lanjutan

Roda pelatihan tidak aktif dalam rutinitas lanjutan ini, di mana Anda akan menguji kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas Anda sendiri serta ikatan - dan kepercayaan - yang Anda miliki dengan pasangan Anda.

Banyak dari gerakan ini dianggap sebagai yoga akro, yang merupakan perpaduan antara yoga dan akrobat.

Jika Anda lebih besar dari pasangan Anda (atau sebaliknya), rencanakan mulai dari posisi yang membumi sampai Anda berdua cukup nyaman untuk bercabang.

Prajurit Terbang

Sebagai salah satu dasar - dan menyenangkan! - Gerakan yoga mitra tingkat lanjut, pejuang terbang memungkinkan Anda masing-masing merasa nyaman dengan satu pasangan diudara.

Otot utama bekerja untuk pasangan 1:

• perut
• paha belakang
• paha depan
• gastrocnemius

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• Glutes
• paha belakang
• lats

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 mulai berbaring di tanah.
2. Pasangan 1 mengangkat kaki mereka dari tanah, lutut ditekuk, sehingga pasangan 2 dapat memposisikan kaki mereka di atas kaki pasangan 1.
3. Meraih tangan untuk mendapatkan dukungan, pasangan 1 menjulurkan kaki, mengangkat pasangan dari tanah. Mitra 2 menjaga tubuh mereka tetap lurus.
4. Ketika Anda berdua merasa stabil, lepaskan tangan Anda, dengan pasangan 2 mengulurkan tangan mereka di depan mereka.

Papan ganda

Dua papan lebih baik dari satu. Uji kekuatan seluruh tubuh Anda dengan gerakan ini.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• dada
• deltoids
• Glutes
• paha belakang

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 mengasumsikan papan tinggi.
2. Mitra 2 mengasumsikan papan tinggi di atas mitra 1: Rentangkan pinggang mereka, letakkan tangan Anda di atas pergelangan kaki mereka, kemudian dengan hati-hati pasang kaki Anda dan pergelangan kaki di atas bahu mereka, satu kaki pada suatu waktu.

Anjing menghadap ke bawah ganda

Regangkan dan perkuat dengan Anjing Menghadap ke Bawah yang ganda Jika Anda berusaha menuju handstand, ini adalah latihan yang bagus.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• deltoids
• paha belakang

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 berbaring telungkup di tanah, tangan dan kaki dalam posisi mendorong ke Anjing yang menghadap ke bawah - tangan sejajar dada dan terpisah.
2. Mitra 2 mengasumsikan Anjing yang menghadap ke bawah di atas mitra 1 - kaki mitra 2 di punggung bawah mitra 1 dan tangan sekitar satu kaki di depan mitra 1.
3. Mitra 1 perlahan-lahan naik ke Anjing Menghadap ke Bawah sementara mitra 2 tetap stabil dalam pose mereka sendiri.
4. Tubuh Mitra 2 akan berakhir membentuk L. terbalik terbalik

Daun terlipat

Di sini, pasangan 1 akan mendukung pasangan 2 saat mereka mengambil napas santai.

Otot utama bekerja untuk pasangan 1:

• perut
• melumpuhkan
• paha depan
• gastrocnemius

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• Glutes
• paha belakang

Untuk melakukan ini:

1. Asumsikan posisi Flying Warrior.
2. Lepaskan tangan masing-masing.
3. Mitra 2 membungkuk ke depan di pinggang, membiarkan lengan dan dada menggantung.

Pose Tahta

Ambil tahta Anda! Di sini sekali lagi, mitra 1 akan memijakkan beban sementara mitra 2 perlu menguasai keseimbangan.

Otot utama bekerja untuk pasangan 1:

• perut
• paha belakang
• paha depan
• gastrocnemius
• dada
• deltoids

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• paha belakang
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 berbaring di punggung mereka, kaki menjulur ke atas.
2. Mitra 2 berdiri menghadap mitra 1, kaki di kedua sisi leher mitra 1.
3. Mitra 1 menekuk lutut mereka.
4. Partner 2 duduk kembali di kaki partner 1.
5. Mitra 1 mengulurkan kaki mereka ke atas.
6. Mitra 2 membengkokkan kaki mereka, menempatkan kaki mereka di tangan mitra 1.

Pose Bintang

Dapatkan nyaman terbalik di mitra Star Pose.

Otot utama bekerja untuk pasangan 1:

• perut
• paha depan
• paha belakang
• gastrocnemius
• dada
• deltoids
• trisep

Otot utama bekerja untuk pasangan 2:

• perut
• trisep
• Glutes
• paha belakang

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 berbaring di punggung mereka, kaki menjulur ke atas.
2. Mitra 2 berdiri di kepala mitra 1, lalu keduanya berpegangan tangan.
3. Mitra 2 memposisikan bahu mereka di kaki mitra 1, kemudian melompat tubuh bagian bawah mereka ke udara, menggunakan lengan mereka untuk menemukan keseimbangan.
4. Setelah stabil dalam posisi di udara, biarkan kaki jatuh ke luar.

Roda satu kaki

Anda akan memerlukan fleksibilitas dan mobilitas besar untuk Roda berkaki satu - plus adalah melakukan gerakan ini dengan seorang mitra akan memberi Anda stabilitas.

Otot-otot utama bekerja:

• perut
• deltoids
• lats
• Glutes
• paha belakang

Untuk melakukan ini:

1. Kedua pasangan mulai dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, jari kaki bersentuhan.
2. Tempatkan telapak tangan dengan jari menghadap kaki - Anda harus mengangkat tangan ke atas dan sekitarnya untuk melakukannya.
3. Dorong ke atas melalui telapak tangan dan kaki Anda dengan inti Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk U terbalik.
4. Perlahan angkat satu kaki dari tanah, rentangkan sepenuhnya, dan temui kaki pasangan Anda di tengah.

Garis bawah

Dari pemula hingga mahir, yoga pasangan adalah cara unik untuk mengikat sementara membangun otot. Tetap fokus pada elemen koneksi, perlahan-lahan lakukan langkah yang lebih rumit - dan jangan lupa bersenang-senang saat melakukannya!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.