Balapan 10K, yang berjarak 6,2 mil, sangat ideal untuk pelari berpengalaman yang mencari lebih banyak tantangan. Ini adalah balapan paling populer kedua setelah setengah maraton dan membutuhkan tingkat kebugaran yang menyeimbangkan kekuatan, energi, dan daya tahan.
Jika Anda sudah melakukan beberapa 5K dan menikmati berlari jarak yang lebih jauh, 10K mungkin merupakan langkah selanjutnya yang sempurna.
Menyelesaikan lari 10K adalah prestasi tersendiri, dan Anda harus senang dengan waktu Anda, apa pun yang terjadi. Padahal, normal jika Anda ingin tahu bagaimana waktu Anda berhadapan dengan pelari lain serta yang terbaik sebelumnya.
Usia Anda, kebugaran kardiovaskular, dan kesehatan muskuloskeletal semuanya dapat memengaruhi kinerja pribadi Anda, tetapi waktu rata-rata 10 ribu adalah 50 hingga 70 menit.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang rata-rata 10 ribu dan bagaimana Anda dapat membangun kecepatan dan daya tahan yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
Waktu rata-rata
Kebanyakan pelari yang cukup fit dan mencatat waktu sekitar 15 hingga 30 mil per minggu dapat berharap untuk menyelesaikan balapan 10K dalam 50 hingga 70 menit.
Pelari yang lebih maju biasanya akan selesai dalam waktu sekitar 43 hingga 50 menit. Pelari yang sangat cocok dapat rata-rata satu mil setiap 7 menit, sedangkan pelari lebih kasual dapat berlari satu mil setiap 10 hingga 14 menit.
Keliling dunia
Rata-rata 10 ribu di Inggris sama dengan yang ada di Amerika Serikat, dengan pria finis sekitar 53 menit dan wanita finis sekitar 63 menit.
Adapun 10K kali di seluruh dunia, Ethiopia memiliki beberapa pelari tercepat, baik di acara pria dan wanita. Kenya memiliki beberapa pria tercepat, dan Cina memiliki beberapa wanita tercepat.
Faktor lain
Rata-rata 10 ribu kali dapat bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran.
Kesehatan muskuloskeletal Anda juga ikut berperan, jadi Anda harus mengambil langkah-langkah untuk mengurangi rasa sakit, menghindari cedera, dan berlari dengan bentuk yang benar. Mengatasi masalah seperti shin splints, plantar fasciitis, dan lutut pelari.
Pribadi terbaik
Berkomitmen untuk program pelatihan Anda, dan secara bertahap bekerja untuk memenuhi target waktu penyelesaian Anda. Pastikan tujuan Anda realistis, dan rasakan keterbatasan Anda.
Anda mungkin dapat membuat rata-rata untuk usia dan jenis kelamin Anda, tetapi jika mereka tidak dapat dijangkau berdasarkan jarak tempuh Anda, bidik yang terbaik untuk pribadi Anda.
Rata-rata berdasarkan usia
Seiring dengan tingkat kebugaran Anda dan rejimen pelatihan, usia dan jenis kelamin adalah faktor yang perlu dipertimbangkan ketika datang ke rata-rata 10 ribu kali.
Di bawah ini adalah rata-rata yang dapat Anda gunakan sebagai rambu-rambu untuk menentukan secara kasar di mana Anda seharusnya ketika memulai dan berapa kali Anda bisa berusaha untuk bertemu.
| Usia | Laki-laki | Wanita |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Rata-rata untuk pemula
Jika Anda baru mulai berlari, Anda mungkin ingin mencoba balapan 5K sebelum berkomitmen untuk 10K. Selama Anda cukup sehat, sehat, dan berkomitmen pada program pelatihan Anda, Anda harus bisa bersiap untuk balapan dalam beberapa minggu.
Ini akan memakan waktu dua kali lebih lama untuk mempersiapkan perlombaan 10K seperti halnya perlombaan 5K, jadi pastikan Anda telah menyediakan waktu yang cukup untuk bersiap-siap.
Jika ini balapan pertama Anda, mulailah dengan sesi lari yang lebih ringan. Perlahan-lahan tingkatkan daya tahan Anda dengan meningkatkan panjang dan intensitas sesi Anda.
Hindari berlari terlalu lama atau dengan kecepatan yang terlalu cepat. Mainkan dengan aman, dan hindari cedera dengan berhenti kapan saja Anda merasa sakit atau kelelahan. Seimbangkan sesi lari Anda dengan latihan ringan seperti yoga, tai chi, atau berenang.
Kecepatan rata-rata
Selama balapan 10K, larilah dengan kecepatan yang bisa Anda pertahankan untuk mencegah Anda terlalu memaksakan diri. Hemat energi Anda untuk bagian terakhir balapan.
Rata-rata jarak tempuh untuk pria yang menjalankan 10K sedikit di bawah 9 menit, sedangkan rata-rata untuk wanita adalah sekitar 10 menit.
Pemula mungkin membutuhkan waktu 12 hingga 15 menit untuk menyelesaikan satu mil. Pejalan kaki yang menyelesaikan satu mil setiap 15 hingga 20 menit dapat menyelesaikan 10K dalam waktu sekitar 90 menit hingga 2 jam.
Kiat untuk menjadi lebih cepat
Untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kinerja Anda, Anda harus meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan. Memasukkan berbagai latihan lari ke rutinitas Anda dan sering-seringlah mengubahnya.
- Lakukan latihan. Alih-alih hanya berfokus pada clocking miles, lakukan latihan yang membantu meningkatkan kecepatan. Ini mungkin terdiri dari lari tempo, latihan interval, dan lari bukit. Tingkatkan langkah Anda dengan mencoba meningkatkan langkah Anda per menit.
- Tantang dirimu sendiri. Cobalah kursus yang menantang yang memiliki banyak bukit, sungai, atau medan yang tidak rata. Berlari dalam kondisi yang buruk, seperti panas, dingin, dan hujan, sehingga Anda dapat beradaptasi dengan kondisi cuaca yang berbeda. Jika memungkinkan, berlatihlah kursus balapan sebelumnya.
- Campur. Untuk menghindari cedera, pilih satu hari per minggu untuk melakukan latihan yang intens. Lakukan rutinitas moderat di hari-hari lainnya, dan istirahatlah setidaknya satu hari penuh setiap minggu. Seimbangkan olahraga lari Anda dengan latihan peregangan yang membuat tubuh Anda fleksibel.
- Menjadi kuat. Latihan kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan stabilitas. Contohnya termasuk angkat besi, latihan berat badan, dan latihan band resistensi.
- Perlakukan tubuh Anda dengan benar. Jaga kesehatan Anda secara keseluruhan dengan tidur yang cukup, dan tingkatkan hidrasi dengan minum banyak air dan minuman elektrolit. Hindari atau batasi kafein, alkohol, dan diuretik seperti teh hijau, hitam, dan kembang sepatu.
- Ikuti diet sehat. Makanlah makanan kecil dan sering yang meliputi karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran segar, bersama dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat. Hindari makanan olahan dan bergula.
- Ketahui batasan Anda. Tantang diri Anda untuk mencapai potensi penuh Anda, tetapi pada saat yang sama, ketahui dan bekerja dalam keterbatasan Anda. Anda juga dapat memasukkan berjalan ke dalam rutinitas Anda, terutama pada hari-hari ketika motivasi Anda untuk latihan lari yang intens kurang.
- Jangan lupa istirahat. Dalam minggu menjelang lomba, istirahatlah lebih dari biasanya. Pertahankan daya tahan Anda, dan jaga otot-otot Anda kendur dengan melakukan beberapa mil lari. Pastikan untuk beristirahat selama 2 hari sebelum lomba.
Garis bawah
Beri diri Anda kredit untuk menyelesaikan lari 10 ribu sejak awal, apa pun waktu Anda. Meskipun sedikit kompetisi baik-baik saja, pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Dengarkan tubuh Anda dan luangkan waktu berhari-hari bila dibutuhkan.
Berkomitmen pada program kebugaran dan berharap untuk melihat hasilnya selama beberapa minggu. Nikmati prosesnya saat Anda menuai manfaat dari mendapatkan atau tetap bugar, dan jangan kaget jika Anda segera mendapati pemandangan setengah maraton.
