Peregangan tidur adalah latihan yang meningkatkan jangkauan gerak dan rotasi internal di bahu. Ini menargetkan infraspinatus dan otot-otot kecil teres, yang ditemukan di manset rotator. Otot-otot ini memberikan stabilitas di bahu Anda.
Melakukan peregangan tidur secara teratur dapat membantu meningkatkan gerakan di bahu Anda, memungkinkan Anda menyelesaikan aktivitas harian atau atletik dengan lebih mudah. Ini juga dapat membantu Anda mengembangkan fleksibilitas dan stabilitas yang Anda butuhkan untuk mencegah cedera.
Inilah cara memanfaatkan peregangan ini sebaik-baiknya.
Untuk apa itu yang terbaik
Peregangan tidur dapat membantu ketika merawat kondisi bahu seperti pelampiasan, tendinitis, dan strain tendon.
Ini juga dapat membantu Anda pulih setelah cedera atau operasi. Ini dapat membantu meringankan rasa sakit, sesak, dan ketidakseimbangan umum karena duduk dalam waktu lama, gerakan berulang, dan aktivitas sehari-hari.
Ketidakstabilan, sesak, atau kehilangan rotasi internal di bahu juga merupakan masalah yang sering ditemukan pada atlet yang sering menggunakan gerakan lengan atas, seperti bisbol, tenis, dan pemain bola voli.
Langkah-langkah meregangkan tidur
Tetap nyaman dan santai saat melakukan peregangan tidur. Mengalami peningkatan sesak atau ketegangan adalah tanda bahwa Anda mendorong diri sendiri melampaui batas Anda atau melakukannya secara tidak benar.
Untuk melakukan peregangan tidur:
- Berbaringlah di sisi tubuh yang sakit dengan bahu ditumpuk di bawah tubuh Anda. Anda bisa menggunakan bantal di bawah kepala Anda.
- Bawa siku langsung dari bahu Anda.
- Tekuk lengan Anda pada siku sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit. Pertahankan lengan Anda dalam posisi L.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong lengan Anda ke bawah ke lantai.
- Tekan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Anda akan merasakan regangan di punggung bahu, lengan, atau punggung atas.
- Tahan regangan selama 30 detik. Lakukan 3-5 pengulangan.
Lakukan peregangan tidur minimal 2-3 kali per minggu. Tergantung pada kondisi Anda, seorang ahli terapi fisik dapat merekomendasikan agar Anda melakukannya lebih sering. Lanjutkan selama enam minggu atau sampai Anda pulih sepenuhnya.
Mungkin bermanfaat untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan dan sebelum tidur. Anda dapat melakukan peregangan secara teratur untuk mempertahankan hasil Anda dan mencegah cedera lebih lanjut.
Modifikasi peregangan tidur
Modifikasi ringan pada bentangan tidur dapat membantu mengurangi ketegangan dan ketidaknyamanan. Berikut beberapa modifikasi yang bisa Anda coba.
Ubah sudut tubuh Anda
Coba putar tubuh Anda sedikit ke belakang. Ini dapat membantu menstabilkan pisau bahu Anda dan mencegah pelampiasan bahu. Jika Anda bekerja dengan ahli terapi fisik, mereka mungkin meletakkan tangan Anda di bahu Anda untuk membantu memandu gerakan.
Gunakan handuk di bawah lengan Anda
Anda bisa meletakkan handuk di bawah siku atau lengan atas untuk memperdalam peregangan di belakang bahu Anda. Modifikasi ini dianggap membantu menargetkan otot-otot bahu.
Ini umumnya ditoleransi lebih baik daripada melakukan peregangan dalam posisi rollover. Dukungan ekstra dari handuk membantu mengurangi tekanan pada bahu Anda.
Cobalah berbagai modifikasi dan dapatkan saran dari ahli kesehatan atau ahli terapi fisik untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda. Anda adalah pemandu terbaik Anda sendiri untuk apa yang terasa pas untuk tubuh Anda dan memberikan hasil terbaik.
Kiat untuk melakukannya dengan benar
Gunakan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan peregangan ini untuk mencegah cedera lebih lanjut. Mudah saja. Mengalami peningkatan rasa sakit bisa menjadi tanda bahwa Anda melakukannya secara tidak benar atau menggunakan terlalu banyak kekuatan.
- Meluruskan. Jangan menarik lengan ke bawah ke tubuh Anda. Tarik tulang belikat ke tulang belakang Anda, jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Bereksperimenlah untuk menemukan posisi bahu yang paling cocok untuk Anda.
- Pemanasan dulu. Lakukan beberapa peregangan lembut untuk pemanasan sebelum melakukan peregangan tidur. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan mempersiapkan mereka untuk bertindak. Selesai dengan beberapa peregangan untuk mendinginkan tubuh Anda.
- Bicaralah dengan profesional yang berpengalaman. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda memutuskan pendekatan terbaik dengan menunjukkan teknik yang tepat dan merekomendasikan latihan atau perawatan tambahan.
Ada risiko melakukan peregangan tidur. Bentuk yang salah dapat menyebabkan ketegangan pada tubuh Anda, yang menyebabkan komplikasi. Peregangan harus terasa nyaman dan tidak pernah menimbulkan rasa sakit.
Lebih baik melakukan terlalu sedikit daripada terlalu banyak. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Bersikaplah lembut dan santai saja, terutama jika Anda menggunakan peregangan untuk pulih dari cedera.
Apa yang dikatakan penelitian
Seringkali peregangan tidur adalah salah satu metode pertama yang direkomendasikan untuk orang-orang dengan rotasi internal yang terbatas.
Penelitian klinis yang mendukung peregangan tidur dicampur.
Bisa membantu jika Anda sudah melakukan aktivitas berulang
Sebuah penelitian kecil di tahun 2008 terhadap 66 pria menemukan bahwa peregangan tidur efektif dalam meningkatkan rotasi bahu internal secara akut dan rentang gerak pada lengan dominan pria yang bermain bisbol. Tidak ada perubahan yang ditunjukkan pada rotasi bahu eksternal.
Para lelaki itu dibagi menjadi dua kelompok, mereka yang bermain bisbol dan mereka yang tidak baru-baru ini berpartisipasi dalam olahraga lemparan overhead. Grup non-pelontar tidak menunjukkan perubahan signifikan. Pengukuran dilakukan sebelum dan setelah tiga set peregangan tidur 30 detik.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan dari studi kecil ini. Para peneliti masih perlu memahami apakah peningkatan rentang gerak memiliki efek positif pada kinerja atletik dan pencegahan cedera.
Mungkin tidak seefektif gerakan lainnya
Sebuah studi tahun 2007 menemukan peregangan lintas tubuh lebih efektif daripada peregangan tidur dalam meningkatkan rotasi internal pada orang dengan bahu ketat. Kedua peregangan menunjukkan perbaikan dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang tidak melakukan peregangan. Namun, hanya kelompok peregangan cross-body yang menunjukkan peningkatan signifikan.
Ini adalah penelitian kecil dengan hanya 54 orang, sehingga hasilnya terbatas. Orang-orang dalam kelompok peregangan melakukan lima ulangan peregangan pada sisi yang sakit, menahan peregangan selama 30 detik. Ini dilakukan sekali sehari selama 4 minggu.
Kiat mobilitas bahu lainnya
Ada beberapa opsi lain untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di pundak Anda. Anda dapat melakukan peregangan ini di tempat atau bersama dengan peregangan tidur. Jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat, yang terbaik adalah beristirahat sepenuhnya.
Peregangan lintas tubuh
- Regangkan lengan Anda di tubuh Anda, menopang siku Anda.
- Pastikan lengan Anda tidak lebih tinggi dari bahu Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 detik di kedua sisi.
- Lakukan beberapa pengulangan sepanjang hari.
Peregangan bandul
- Dari posisi berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan, biarkan lengan Anda yang terjepit menggantung.
- Anda dapat meletakkan tangan Anda yang berlawanan di atas permukaan untuk dukungan.
- Relakskan bahu Anda, jaga tulang belakang Anda tetap lurus, dan tekuk lutut Anda sedikit.
- Gerakkan lengan Anda maju dan mundur dengan lembut.
- Kemudian pindahkan dari sisi ke sisi, dan dalam lingkaran di kedua arah.
- Lakukan sebaliknya.
- Lakukan 2 set dengan 10 repetisi untuk semua gerakan.
Jika Anda pulih dari cedera, coba oleskan bantalan pemanas atau kompres es ke daerah yang terkena selama 15 menit setiap beberapa jam.
Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda minum obat anti-inflamasi seperti ibuprofen, aspirin, atau naproxen. Pilihan anti-inflamasi alami meliputi kapsul jahe, kunyit, dan minyak ikan.
Anda juga dapat mempertimbangkan pengobatan alternatif seperti pijat atau akupunktur.
Dibawa pulang
Peregangan tidur adalah salah satu cara untuk meningkatkan rentang gerak dan meredakan kekakuan pada bahu Anda. Namun, ini mungkin bukan latihan yang paling efektif untuk Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program olahraga apa pun.
Selalu latih peregangan tidur dengan aman dan hati-hati. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau gejala Anda memburuk.
