17 Latihan Untuk Nyeri Punggung Atas, Nyeri Leher, Bahu Ketat, Dan Lainnya

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa yang bisa kamu lakukan

Aduh! Nyeri leher dan punggung kram gaya Anda?

Terlepas dari penyebabnya - membungkuk di atas smartphone, duduk di meja sepanjang hari, atau bahkan cedera - latihan peregangan dan penguatan bisa sangat membantu pemulihan Anda.

Di bawah ini, kami telah menyusun 17 gerakan untuk membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot Anda:

• leher
• bahu
• punggung atas
• pertengahan kembali
• punggung bawah

Dengan komitmen harian, Anda tidak akan terlalu kesakitan dalam waktu singkat. Mari kita mulai.

Regangkan dulu

Hal pertama yang pertama: Kendurkan otot-otot di area masalah Anda dengan regangan yang baik.

Peregangan membantu memulihkan dan mempertahankan fleksibilitas, meningkatkan rentang gerak, dan meningkatkan aliran darah - yang semuanya dapat mengurangi rasa sakit. Pentingnya peregangan. (nd).

Tekuk dan rotasi sisi leher

Bagikan di Pinterest

Berdiri atau duduk menghadap ke depan, dan mulailah dengan memiringkan leher Anda ke kanan. Anda harus merasakan peregangan melalui leher Anda ke otot perangkap Anda.

Setelah sekitar 10 detik, perlahan-lahan putar kepala Anda ke arah berlawanan arah jarum jam. Berhentilah selama 10 detik ketika Anda mencapai bahu kiri Anda.

Selesaikan rotasi dengan mengakhiri di mana Anda memulai. Ulangi langkah-langkah ini dalam arah searah jarum jam.

Ulangi urutan ini 2-3 kali.

Gulungan bahu

Bagikan di Pinterest

Berdirilah dengan kedua tangan menghadap ke bawah.

Gulung bahu Anda ke belakang dalam gerakan memutar, lakukan 5 putaran. Kemudian selesaikan 5 rotasi ke depan.

Ulangi urutan ini 2-3 kali.

Overhead arm meraih

Bagikan di Pinterest

Duduk di kursi, menghadap ke depan dengan kaki di tanah.

Rentangkan lengan kanan ke atas di atas kepala dan raih ke kiri. Tekuk tubuh Anda hingga Anda merasakan regangan pada lat dan bahu kanan Anda.

Kembali untuk memulai. Ulangi 5 kali, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda.

Pec peregangan

Bagikan di Pinterest

Anda akan membutuhkan pintu untuk peregangan ini. Latihan nyeri punggung yang lebih baik. (nd)

Langkah ke pintu dan letakkan lengan Anda di atas bingkai pintu. Pastikan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.

Biarkan berat tubuh Anda sedikit jatuh ke depan sehingga Anda merasakan peregangan di dada dan bahu Anda.

Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi 3 kali.

Rotasi kursi

Bagikan di Pinterest

Duduk menyamping di kursi. Sisi kanan Anda harus bersandar pada sandaran kursi.

Jaga agar kaki Anda tetap diam, putar tubuh Anda ke kanan, meraih bagian belakang kursi dengan tangan Anda.

Pegang tubuh bagian atas Anda di sana, gunakan lengan Anda untuk meregangkan lebih dalam dan lebih dalam saat otot Anda kendur.

Tahan selama 10 detik. Ulangi 3 kali di setiap sisi.

Sapi kucing

Bagikan di Pinterest

Mulailah merangkak dengan leher Anda netral.

Telapak tangan Anda harus langsung di bawah bahu Anda, dan lutut Anda harus langsung di bawah pinggul Anda.

Saat menarik napas berikutnya, selipkan pinggul dan luruskan punggung Anda. Gambarkan pusar Anda ke arah tulang belakang dan jatuhkan kepala untuk merelakskan leher Anda.

Setelah 3-5 detik, buang napas, dan kembali ke posisi tulang belakang netral.

Kemudian putar wajah Anda ke arah langit, biarkan punggung Anda tenggelam ke lantai. Tahan selama 3-5 detik.

Ulangi urutan ini 5 kali.

Pose Anak

Bagikan di Pinterest

Mulai di tanah merangkak.

Dengan menyentuh jari-jari kaki Anda yang besar, rentangkan kedua lutut Anda sejauh mungkin dan duduklah di atas kaki Anda.

Duduk tegak dengan tangan terulur di atas kepala.

Pada napas berikutnya, engsel pinggang dan jatuhkan tubuh bagian atas ke depan di antara kedua kaki Anda.

Biarkan dahi Anda menyentuh lantai, pundak Anda menyebar, dan bokong Anda tenggelam kembali.

Tahan setidaknya selama 15 detik.

Lutut ke dada

Bagikan di Pinterest

Berbaringlah dengan punggung di tanah. Tekuk kaki kiri dan bawa ke dada. Tahan selama 10 detik dan lepaskan.

Ulangi dengan kaki kanan Anda. Lengkapi seluruh urutan 3 kali.

Ekstensi toraks

Bagikan di Pinterest

Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa atau kursi.

Jika Anda menggunakan roller busa, posisikan di bawah tulang belakang dada Anda. Biarkan kepala dan pantat Anda jatuh di kedua sisi. Rentangkan tangan Anda di atas kepala untuk memperdalam peregangan.

Jika Anda menggunakan kursi, duduk menghadap ke depan dan biarkan tubuh bagian atas Anda jatuh ke belakang kursi. Rentangkan tangan Anda di atas kepala untuk peregangan yang lebih dalam.

Tahan posisi mana pun selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi 3 kali.

Kupu-kupu

Bagikan di Pinterest

Tempatkan telapak tangan Anda di bahu yang berlawanan, dan satukan siku Anda untuk disentuh. Tahan selama 5 detik dan lepaskan.

Selesaikan 3-5 kali lebih banyak.

Lalu kuatkan

Memperkuat otot-otot di punggung, bahu, dan leher Anda sangat penting untuk mengurangi dan mencegah rasa sakit. Pilih beberapa langkah di bawah ini untuk menargetkan mereka.

Baris

Bagikan di Pinterest

Gunakan karet gelang atau dumbbell ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.

Tempelkan band resistensi ke tiang atau permukaan stabil lainnya dan pegang setiap pegangan, rentangkan lengan Anda.

Tarik gagang lurus ke belakang dengan menekuk siku Anda, menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Anda harus merasakan lat Anda bekerja.

Jika Anda menggunakan dumbbell, pegang di tangan kanan dan kencangkan di dinding dengan tangan kiri, lengan diulur.

Berengsel di pinggang hingga sudut 45 derajat, memungkinkan halter menggantung.

Jaga agar leher Anda tetap netral dan lutut Anda lembut, tarik halter langsung ke atas dengan siku terselip.

Menarik wajah

Bagikan di Pinterest

Gunakan band resistensi untuk menyelesaikan langkah ini.

Pasang pita ke permukaan yang stabil di atas ketinggian mata. Raih masing-masing pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat.

Tarik langsung ke arah wajah Anda, rentangkan lengan atas ke samping dan rapatkan bahu Anda. Jeda dan kembali untuk memulai.

Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Pemerasan skapular

Bagikan di Pinterest

Dengan kedua lengan berada di samping tubuh Anda, rapatkan kedua bahu Anda dan tahan selama 10 detik dan lepaskan.

Ulangi 3 hingga 5 kali.

Malaikat dinding

Bagikan di Pinterest

Berdirilah dengan punggung rata di dinding. Anda mungkin perlu sedikit melangkah keluar agar punggung Anda benar-benar melembut ke dinding.

Rentangkan tangan Anda untuk membuat bentuk "T" di dinding, lalu tekuk siku Anda untuk membuat sudut 90 derajat.

Perlahan gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dalam gerakan "malaikat salju", memastikan lengan tetap rata di dinding sepanjang waktu.

Saat jari Anda menyentuh di atas kepala Anda, kembalilah ke awal.

Lengkap 3 set 10 repetisi.

Membalikkan halter terbang

Bagikan di Pinterest

Raih dua dumbbell ringan dan dudukan, berengsel di pinggang pada sudut 45 derajat, dengan tangan Anda digantung lurus ke bawah.

Jaga agar leher Anda tetap netral dan pandangan ke bawah, mulailah mengangkat lengan ke samping dan ke atas.

Remas bahu Anda bersamaan di atas gerakan.

Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Pull-down Lat

Bagikan di Pinterest

Duduk atau berdiri di bawah band resistensi yang terpasang pada overhead permukaan yang stabil.

Tarik pita ke bawah sampai lengan atas Anda sejajar dengan tanah.

Jeda di bagian bawah, tekan lat Anda, dan kembali untuk memulai.

Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Superman

Bagikan di Pinterest

Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di atas kepala.

Jaga agar leher Anda tetap netral, angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan. Pastikan Anda menggunakan punggung dan glutes untuk mengangkat.

Jeda sebentar di atas dan kembali untuk memulai.

Lengkap 3 set 10 repetisi.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Anda dapat menyelesaikan urutan peregangan setiap hari untuk mendapatkan kembali mobilitas dan mengurangi rasa sakit. Targetkan setidaknya 10 menit per sesi.

Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melompat ke gerakan penguatan.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Pertimbangkan untuk menyelesaikan 10 menit cardio untuk memulai otot-otot Anda dan membuat darah mengalir.

Selesaikan serangkaian gerakan penguatan setidaknya 3 kali seminggu Untuk dampak terbesar. Bertujuan untuk campuran 3 gerakan per sesi.

Garis bawah

Dalam beberapa kasus, sakit leher dan punggung dapat diobati di rumah. Peregangan harian dan penguatan teratur dapat membantu Anda menemukan kelegaan.

Tetapi jika rasa sakit Anda berlanjut - atau memburuk - dengan perawatan di rumah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Gejala Anda dapat dikaitkan dengan kondisi mendasar yang membutuhkan perawatan profesional.

3 Pose Yoga untuk Tek Leher

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.