Apakah Anda ingin melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, dan dapat bergerak tanpa rasa sakit? Jika Anda aktif dan berolahraga secara teratur, alasan Anda mungkin tidak mencapai tujuan Anda bukan karena kurangnya aktivitas, tetapi karena kurangnya mobilitas.
Fleksibilitas adalah kemampuan persendian Anda untuk bergerak dengan rentang gerak penuh tanpa rasa sakit atau kaku. Ini juga mengacu pada kelenturan otot yang mendukung sendi. Otot dan tendon yang fleksibel memungkinkan rentang gerak yang lebih besar selama aktivitas.
Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, termasuk peregangan. Peregangan statis, atau menahan satu posisi untuk waktu yang lama, mungkin merupakan metode pemanasan yang Anda sukai sebelum berolahraga.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, tampak bahwa peregangan dinamis, atau peregangan saat bergerak melalui suatu gerakan, lebih baik daripada peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan.
Hanya 10 menit pemanasan dinamis sebelum latihan dikaitkan dengan peningkatan waktu lari antar-jemput, jarak lempar obat, dan jarak lompatan.
Coba lima latihan fleksibilitas ini untuk meningkatkan fleksibilitas dan fungsi sendi Anda sehingga Anda dapat bergerak lebih baik, memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja selama latihan berikutnya.
1. Mobilitas pergelangan kaki
Mobilitas pergelangan kaki yang baik berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik, lebih sedikit jatuh, dan kinerja yang lebih baik selama kegiatan seperti squat dan deadlift.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Gerakan: dorsofleksi pergelangan kaki, fleksi plantar
- Berdiri tegak di samping dinding.
- Letakkan satu tangan di dinding untuk penyangga.
- Perlahan-lahan goyang ke depan ke jari kaki Anda, datang ke posisi ujung-jari kaki.
- Perlahan-lahan goyang kembali ke tumit Anda, mengangkat jari-jari kaki dari tanah.
- Ulangi 10 kali.
2. Pembuka pinggul berjalan
Sendi pinggul Anda adalah bola dan soket yang bergerak ke segala arah. Penting untuk menghangatkan pinggul dan otot-otot di sekitarnya sebelum latihan apa pun, karena mereka merupakan kontributor utama keseimbangan dan stabilitas.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, penculik pinggul, adduktor pinggul
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Tanam kaki Anda dengan kuat di tanah dan angkat lutut kiri ke dada.
- Buat lingkaran dengan lutut kiri Anda, bawa ke atas dan melewati tubuh Anda dan kemudian ke samping dan ke bawah.
- Tempatkan kaki kiri Anda di lantai dan ulangi di sisi kanan.
- Ulangi 10 kali, lalu ulangi urutan menggerakkan kaki Anda ke arah yang berlawanan dengan membawa kaki Anda ke samping terlebih dahulu dan kemudian melintasi tubuh Anda.
3. Kincir angin tulang belakang Thoracic di lantai
Tulang belakang toraks Anda berada di tengah-tengah punggung Anda, dari pangkal leher hingga ke tempat tulang rusuk Anda berakhir.
Mobilitas yang baik di tulang belakang dada memungkinkan Anda untuk menggerakkan tangan Anda dengan bebas di atas kepala Anda dan memutar sisi ke sisi. Mobilitas yang buruk dapat menyebabkan nyeri bahu dan masalah, postur tubuh yang buruk, dan nyeri punggung bagian atas.
Peralatan yang dibutuhkan: handuk atau roller busa
Otot bekerja: otot-otot inti, punggung atas, otot penstabil tulang belakang, dan obliques
- Berbaringlah di lantai di sisi Anda.
- Tekuk lutut dan pinggul Anda hingga melewati 90 derajat, letakkan lutut di samping Anda di lantai.
- Luruskan kaki bagian bawah Anda dan letakkan kaki bagian atas di atas roller busa atau handuk tanpa mengubah posisinya.
- Rentangkan kedua tangan Anda bersama di sepanjang lantai, lurus ke depan tubuh Anda. Mereka harus ditumpuk, telapak tangan bersama, setinggi bahu.
- Perlahan angkat lengan atas dan putar menjauh dari Anda, buka dada hingga ke langit-langit. Putar kepala dan belalai Anda sampai tangan Anda berada di sisi lain tubuh Anda, jika memungkinkan.
- Tahan posisi ini selama 3 detik dan perlahan-lahan bawa kembali untuk menyentuh tangan Anda yang lain.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
4. Pass-through bahu
Postur yang buruk dapat menyebabkan banyak orang menjadi ketat melalui dada dan depan pundak mereka. Pemanasan bahu sebelum latihan akan membantu meningkatkan bentuk tubuh Anda dan juga mencegah cedera.
Peralatan yang dibutuhkan: sapu atau pipa PVC
Otot bekerja: rotator cuff, anterior deltoid, dada, dan punggung atas
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu memegang sapu sejajar dengan lantai. Gunakan pegangan yang terlalu kuat memegang bar selebar mungkin.
- Jaga agar lengan Anda lurus, perlahan angkat sapu terbang di atas kepala Anda. Pegang inti Anda dengan erat untuk mempertahankan postur dan keseimbangan yang baik.
- Bawa sapu di belakang kepala sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 2 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5 kali.
5. Leher setengah lingkaran
Mobilitas leher seringkali dapat diabaikan meskipun penting dalam aktivitas sehari-hari. Gerakan leher yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit dan masalah di leher, kepala, dan punggung bagian atas.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: fleksor dan ekstensor leher, trapezius
- Duduk atau berdiri dengan nyaman dengan tangan di pangkuan Anda.
- Miringkan kepala Anda ke satu sisi sampai Anda merasakan regangan. Perlahan putar kepala Anda ke depan untuk membawa dagu ke dada, hanya sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Terus putar kepala Anda ke sisi yang lain sampai Anda merasakan regangan di sisi berlawanan dari leher Anda.
- Buat 3 setengah lingkaran, bergerak perlahan dan lancar melalui gerakan.
Tindakan pencegahan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Pemanasan dinamis dan latihan rentang gerak mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama yang mengalami cedera sebelumnya atau penggantian sendi.
Jika Anda tidak yakin melakukan latihan ini dengan benar, cari bantuan dari profesional yang berkualifikasi, seperti ahli terapi fisik.
Intinya
Mobilitas sendi dapat memiliki banyak manfaat pada fungsi bagi orang-orang di semua tahap kehidupan. Ini adalah bagian penting dari latihan untuk atlet atau penonton olahraga dan juga dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dengan artritis atau nyeri sendi.
Cobalah gerakan ini agar terasa hangat dan lentur sebelum melompat ke latihan berikutnya.
Natasha Freutel adalah terapis okupasi berlisensi dan pelatih kesehatan dan telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir. Dia memiliki latar belakang di bidang kinesiologi dan rehabilitasi. Melalui pelatihan dan pendidikan, kliennya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit, cedera, dan kecacatan di kemudian hari. Dia adalah blogger yang rajin dan penulis lepas dan senang menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, mengajak anjingnya jalan-jalan, dan bermain bersama keluarganya.
