Yoga Untuk Fleksibilitas: 8 Posisi Untuk Punggung, Inti, Pinggul, Bahu Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Fleksibilitas adalah salah satu elemen kunci dari kesehatan fisik yang baik. Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh Anda mungkin kehilangan kelenturan karena penuaan, gaya hidup yang tidak menentu, stres, atau kebiasaan bergerak dan gerakan yang tidak tepat.

Jika Anda siap untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, berlatih yoga secara teratur, baik di kelas atau di rumah, mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mobilitas pada otot dan persendian Anda.

Seiring dengan meningkatkan fleksibilitas Anda, berlatih pose yoga tertentu juga dapat membantu Anda membangun kekuatan otot dan mengurangi perasaan stres atau kecemasan.

Dalam artikel ini, kami akan mengeksplorasi manfaat dari meningkatkan fleksibilitas Anda dan memandu Anda melalui pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung, pinggul, inti, leher, dan bahu Anda.

Mengapa fleksibilitas penting?

Meningkatkan fleksibilitas Anda baik untuk Anda dalam banyak hal. Beberapa manfaat paling penting termasuk:

• Rentang gerak lebih besar. Peningkatan fleksibilitas membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan sendi Anda ke arah normal dengan sedikit usaha.
• Ketegangan otot berkurang. Meregangkan otot-otot Anda dapat membantu melepaskan ketegangan dan ketegangan, sehingga lebih mudah untuk bergerak.
• Postur yang lebih baik. Otot yang tegang dan tegang dapat menyebabkan ketegangan otot dan postur yang buruk.
• Lebih sedikit rasa sakit. Ketika otot Anda tidak tegang, biasanya ada lebih sedikit stres dan tekanan pada bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda dan, akibatnya, lebih sedikit rasa sakit di punggung, leher, dan bahu Anda.
• Risiko cedera lebih rendah. Kekuatan dan kelenturan yang lebih besar pada otot dan persendian Anda bisa membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
• Kurang stres. Ketika ketegangan dilepaskan di otot-otot Anda, itu mungkin membantu Anda merasa lebih rileks. Pada gilirannya, itu dapat menurunkan tingkat stres Anda.
• Sirkulasi meningkat. Aliran darah yang lebih baik dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga dan juga mencegah kekakuan.

Pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas

Jika Anda tertarik untuk mencoba kelas yoga untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, gaya Hatha, Vinyasa, atau Yin semua adalah pilihan yang baik.

Jika Anda kekurangan waktu, atau lebih suka berlatih beberapa pose yoga di rumah, pose berikut ini bisa sangat membantu untuk meregangkan banyak otot utama Anda dan meningkatkan fleksibilitas.

Dengan setiap pose, lakukan sesuai keinginan Anda. Berfokuslah pada bagaimana pose terasa alih-alih tampilannya. Anda dapat mengulangi setiap pose sebanyak yang Anda suka, asalkan tidak terasa menyakitkan atau terlalu sulit untuk dilakukan dengan benar.

Poses untuk fleksibilitas punggung

1. Peregangan samping yang intens (Parsvottanasana)

Bagikan di Pinterest

Tekukan ke depan ini meregangkan tulang belakang, pinggul, dan kaki Anda. Ini juga bermanfaat bagi postur tubuh Anda, keseimbangan, dan pencernaan.

Untuk melakukan pose ini:

1. Berdirilah dengan kaki kiri di depan menghadap ke depan dan kaki kanan ke belakang, putar jari-jari kaki sedikit miring.
2. Kuadratkan kedua pinggul Anda untuk menghadap ke depan.
3. Letakkan tangan Anda di pinggul.
4. Tekuk pinggul Anda untuk melipat tubuh Anda ke depan, masukkan dagu ke dada.
5. Jatuhkan tangan Anda ke lantai, atau letakkan di atas balok.
6. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
7. Ganti posisi kaki Anda dan lakukan sisi yang berlawanan.

2. Kepala ke lutut (Janu Sirsasana)

Bagikan di Pinterest

Cocok untuk semua level, pose ini membantu meningkatkan fleksibilitas di punggung, pinggul, dan paha Anda. Ini juga meningkatkan aliran darah di perut bagian bawah dan bisa menjadi pereda stres yang hebat.

Untuk melakukan pose ini:

1. Duduk di tanah atau di atas tikar yoga.
2. Perpanjang kaki kanan Anda, dan tekan kaki kiri Anda ke bagian dalam paha Anda.
3. Tarik napas dan angkat lengan ke atas.
4. Buang napas dan tekuk pinggul untuk melipat ke depan menuju kaki terentang.
5. Letakkan tangan Anda di lantai, atau pegang kaki atau kaki Anda yang terentang.
6. Tahan selama 1 hingga 2 menit.
7. Ganti kaki dan lakukan sisi yang berlawanan.

Poses untuk fleksibilitas inti

3. Kucing-Sapi (Bitilasana Marjaryasana)

Bagikan di Pinterest

Kelenturan pose ini bekerja dengan baik untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pada inti, leher, bahu, dan tulang belakang Anda.

Untuk melakukan pose ini:

1. Mulailah pose ini dengan posisi merangkak, pastikan pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda.
2. Jaga agar berat badan Anda seimbang di seluruh tubuh Anda, tarik napas saat Anda membiarkan perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dada dan dagu saat perut bergerak ke bawah.
3. Buang napas saat Anda menekan ke tangan untuk melingkarkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit, selipkan dagu Anda ke dada saat melakukannya.
4. Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.

4. Pose Busur (Dhanurasana)

Bagikan di Pinterest

Pose tingkat menengah ini membantu meregangkan banyak otot yang digunakan saat duduk. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot inti Anda serta otot-otot di punggung, dada, glute, dan kaki Anda.

Hindari melakukan pose ini jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman di leher, bahu, atau punggung Anda.

Untuk melakukan pose ini:

1. Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan raih kembali dengan tangan Anda untuk memegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
3. Cobalah untuk mengangkat bahu dan dada dari tanah jika Anda bisa, tetapi jangan mendorong melampaui apa yang nyaman.
4. Biarkan kepala Anda melihat ke depan sambil menarik napas panjang dan dalam.
5. Coba tahan hingga 30 detik, lalu lepaskan.
6. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Poses untuk fleksibilitas pinggul

5. Low lunge (Anjaneyasana)

Bagikan di Pinterest

Ideal untuk semua level, pose ini membantu memanjangkan tulang belakang, membuka pinggul, dan membangun kekuatan otot. Ini juga dapat membantu mengurangi linu panggul.

Untuk melakukan pose ini:

1. Berlutut di lantai di lutut kiri Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda rata di tanah di depan Anda.
2. Perpanjang melalui tulang belakang Anda dan keluar mahkota kepala Anda.
3. Angkat tubuh dan lengan Anda. Atau, Anda bisa menjulurkan lengan ke samping, tegak lurus dengan lantai.
4. Dorong lembut ke pinggul kanan Anda.
5. Coba tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
6. Ganti kaki dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Alignment tip: Cegah lutut depan agar tidak melewati pergelangan kaki Anda. Pertahankan pinggul persegi dengan menggambar pinggul belakang ke depan.

6. Tikungan ke depan dengan sudut lebar (Upavistha Konasana)

Bagikan di Pinterest

Tekukan ke depan ini dapat membantu membuka pinggul dan punggung bawah Anda sekaligus meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang dan betis Anda.

Untuk masuk lebih jauh ke dalam pose, Anda bisa duduk di tepi bantal atau memblok untuk memiringkan panggul ke depan.

Untuk melakukan pose ini:

1. Duduk di lantai dengan kaki terbuka selebar mungkin.
2. Perpanjang tangan Anda di atas kepala.
3. Engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan, berjalan ke depan menuju kaki Anda.
4. Tahan posisi ini hingga 1 hingga 2 menit.

Keselarasan Tip: Jika jari-jari kaki menunjuk ke samping, menggerakkan kaki Anda lebih dekat. Jari-jari kaki Anda harus menghadap lurus ke atas, seolah-olah Anda menekan telapak kaki ke dinding.

Poses untuk fleksibilitas bahu dan leher

7. Pose Wajah Sapi (Gomukhasana)

Bagikan di Pinterest

Sesuai untuk semua level, pose ini meregangkan bahu, dada, dan lengan Anda.

Untuk melakukan pose ini:

1. Posisikan diri Anda dalam posisi duduk yang nyaman. Biarkan tulang belakang Anda memanjang dan dada Anda terbuka.
2. Rentangkan lengan kiri Anda di atas kepala, lalu tekuk siku sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah di sepanjang tulang belakang Anda.
3. Dengan menggunakan tangan kanan Anda, tarik dengan lembut siku kiri Anda ke kanan, memungkinkan tangan kiri Anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang belakang Anda.
4. Jika terasa nyaman, Anda bisa mencoba menekuk lengan kanan ke atas di sepanjang tulang belakang untuk menggenggam tangan kiri Anda.
5. Tetap dalam pose ini setidaknya selama 30 detik.
6. Ganti lengan dan lakukan di sisi lain.

8. Pose Bajak (Halasana)

Bagikan di Pinterest

Pose tingkat menengah ini dapat membantu meredakan ketegangan di leher, bahu, dan tulang belakang Anda.

Jika kaki Anda sulit mencapai lantai, letakkan kaki Anda di kursi atau tumpukan bantal. Hindari melakukan pose ini jika Anda memiliki masalah dengan leher, pencernaan, atau tekanan darah Anda.

Untuk melakukan pose ini:

1. Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, lalu tekan telapak tangan ke lantai.
2. Angkat kaki hingga 90 derajat.
3. Bawa kaki Anda melewati kepala Anda.
4. Letakkan tangan Anda di punggung bawah, sejajarkan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang dengan jari-jari Anda menghadap ke atas.
5. Tahan selama 1 hingga 2 menit.
6. Lepaskan dengan menggulung tulang belakang Anda kembali ke lantai.
7. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Tips Keamanan

Saat melakukan pose yoga, hindari memaksakan diri pada posisi apa pun atau melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Ini dapat meningkatkan risiko cedera.

Dengarkan tubuh Anda. Jika suatu pose mulai terasa menyakitkan atau terlalu tidak nyaman, segera lepaskan pose itu.

Anda mungkin hanya bisa memegang pose selama 10 atau 20 detik pada awalnya, dan itu tidak masalah. Saat Anda mendapatkan fleksibilitas, Anda dapat berusaha menahan pose lebih lama.

Bicaralah dengan dokter Anda atau guru yoga bersertifikat sebelum memulai yoga jika Anda:

• mengalami cedera atau sakit, termasuk linu panggul
• memiliki tekanan darah tinggi atau rendah
• sedang menstruasi atau hamil
• menderita asma
• memiliki masalah kardiovaskular atau pernapasan
• memiliki masalah pencernaan
• minum obat apa saja

Garis bawah

Menjadi fleksibel dan mampu bergerak dengan mudah adalah aspek penting dari kesehatan fisik Anda. Tetapi stres, usia, kurang olahraga, dan postur yang tidak tepat dapat menyebabkan otot Anda menjadi tegang dan kencang, yang dapat membatasi fleksibilitas Anda.

Melakukan pose yoga secara rutin adalah cara yang sangat efektif untuk meredakan ketegangan pada otot dan membangun fleksibilitas. Kuncinya adalah mulai perlahan dan secara bertahap menambah jumlah waktu Anda bisa menahan pose dengan bentuk yang benar.