Berada di lingkungan yang nyaman sangat penting untuk tidur yang sehat. Menjaga tempat tidur Anda pada suhu di dekat 65 ° F (18,3 ° C), memberi atau mengambil beberapa derajat, sangat ideal.
Suhu tubuh Anda berkurang selama tidur, dan ruangan yang sejuk, tetapi tidak dingin, akan membantu Anda menyesuaikan diri dan mempertahankan tidur sepanjang malam.
Bayi mungkin membutuhkan suhu ruangan yang sedikit lebih tinggi untuk tidur, tetapi Anda harus menghindari menyalakan termometer lebih dari beberapa derajat ekstra agar tubuh kecil mereka tidak menjadi terlalu panas.
Ilmu
Ada alasan ilmiah mengapa suhu kamar sekitar 65 ° F (18,3 ° C) optimal untuk tidur malam yang baik. Ini berkaitan dengan pengaturan suhu internal tubuh Anda.
Suhu internal tubuh Anda berubah selama 24 jam. Ini dikenal sebagai ritme sirkadian. Tubuh Anda mulai memancarkan kehangatan tepat saat Anda pergi tidur dan terus menjadi dingin hingga mencapai titik terendah menjelang fajar, sekitar pukul 5 pagi.
Tubuh Anda mendingin dengan melebarkan pembuluh darah di kulit Anda. Ketika suhu tubuh Anda mulai turun di malam hari, Anda mungkin memperhatikan bahwa tangan dan kaki Anda pada awalnya lebih hangat. Ini karena tubuh Anda membiarkan panas keluar melalui mereka untuk mengurangi suhu inti Anda.
Jika suhu di lingkungan tidur Anda terlalu panas atau dingin, itu dapat mempengaruhi penurunan suhu internal tubuh Anda dan menyebabkan Anda mengganggu tidur.
Satu studi 2012 menemukan bahwa suhu ruangan tempat Anda tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.
Studi lain melihat data dari 765.000 responden survei dan menemukan bahwa kebanyakan orang mengalami pola tidur abnormal selama bulan-bulan musim panas yang lebih panas ketika mungkin lebih sulit untuk menjaga tempat tidur pada suhu optimal. Ini bisa berdampak pada kemampuan tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri di malam hari.
Apakah itu berbeda untuk bayi?
Anda tidak perlu menciptakan lingkungan tidur yang sangat berbeda untuk bayi. Anda dapat mempertimbangkan untuk menaikkan termostat satu atau dua derajat, tetapi mereka harus baik-baik saja di ruangan di mana saja antara 60 dan 68 ° F (15,6 dan 20 ° C) selama mereka berpakaian dengan benar.
Secara umum, Anda harus menghindari overheating bayi karena dapat meningkatkan risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).
Ada beberapa alasan mengapa bayi mungkin perlu tidur di kamar yang sedikit lebih hangat dari kamar Anda:
- mereka tidak dapat mengatur suhu mereka semudah orang dewasa
- mereka tidak tidur dengan banyak selimut untuk mengurangi risiko SIDS
Anda harus menidurkan bayi Anda di tempat tidur yang nyaman dan karung tidur. Karung tidur dapat dibuat dari bahan yang lebih dingin atau lebih hangat, dan Anda dapat menukarnya dengan musim. Bayi Anda tidak boleh mengenakan topi di dalam ruangan karena itu mempengaruhi suhu tubuh internal dan dapat menghambat kemampuan bayi untuk menjadi dingin.
Anda dapat memastikan bayi Anda tidak terlalu panas dengan menyentuh bagian belakang leher atau perut mereka saat tidur. Jika kulit mereka panas atau berkeringat, lepaskan satu lapis pakaian.
Bayi Anda juga harus tidur di lingkungan yang gelap dan tenang untuk meningkatkan kualitas tidur yang sehat.
Terlalu panas atau terlalu dingin
Suhu di luar kondisi tidur yang nyaman dapat memengaruhi tidur Anda secara keseluruhan dengan berbagai cara.
Terlalu panas
Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda memiliki tidur gelisah ketika suhu kamar di atas suhu tidur optimal. Tidur gelisah di ruang panas ini bisa disebabkan oleh penurunan tidur gelombang lambat atau tidur gerakan mata cepat (REM).
Kelembaban, selain panas, juga dapat menyebabkan masalah tidur.
Terlalu dingin
Sebuah studi 2012 meneliti peserta semi telanjang dan menemukan bahwa tidur mereka lebih dipengaruhi oleh suhu dingin daripada yang hangat. Namun, para peserta ini tidak memiliki selimut atau tempat tidur lain untuk tetap hangat.
Secara umum, pilek tidak akan memengaruhi siklus tidur Anda, tetapi mungkin membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan berdampak pada aspek kesehatan Anda yang lain. Jika Anda terlalu dingin saat tidur, tubuh Anda dapat mengubah respons otonom jantungnya.
Tips tidur lainnya
Tidur yang baik sangat penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, sehingga pengaturan panggung untuk tidur yang sehat sangat penting. Berikut adalah beberapa tips untuk menciptakan lingkungan yang berkontribusi pada kualitas tidur.
Mengatur suhu ruangan
Ada beberapa cara untuk memastikan kamar Anda tetap antara 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C) di malam hari:
- Atur termostat rumah Anda agar jatuh selama jam tidur Anda. Misalnya, Anda dapat menjaga termometer Anda sedikit lebih hangat di siang hari, tetapi atur termometer di malam hari.
- Buka jendela atau nyalakan AC atau pemanas jika suhu naik atau turun di luar kisaran tidur yang ideal. Anda bahkan dapat memasang termostat di kamar Anda untuk mengatur suhu di tempat tidur Anda.
- Jalankan AC atau kipas angin selama bulan-bulan hangat untuk mendinginkan suhu dan mengedarkan udara.
Ganti tempat tidur saat musim berubah
Penghibur nyaman yang Anda gunakan di bulan Januari mungkin tidak sesuai saat musim panas tiba. Simpan selimut ringan untuk digunakan di tempat tidur Anda selama bulan-bulan panas untuk menghindari panas berlebih.
Demikian juga, snap dingin yang pahit mungkin mengharuskan Anda untuk menambahkan selimut di atas selimut Anda selama beberapa hari atau minggu untuk kehangatan yang lebih.
Hindari kafein di sore atau malam hari
Meminum kopi, teh, atau soda tanpa kafein hingga sore dan malam hari mungkin membuat Anda sulit tidur di malam hari. Sebaliknya, minum minuman tanpa kafein setelah waktu tertentu untuk menghindari kewaspadaan yang tidak diinginkan ketika saatnya tidur.
Usahakan kamar Anda gelap
Anggap kamar tidur Anda sebagai gua di malam hari saat Anda berbaring untuk tidur. Tutupi jendela dengan tirai atau tirai untuk menghindari lampu jalan atau sinar matahari memasuki ruangan Anda.
Anda dapat mempertimbangkan melepas perangkat elektronik yang memancarkan cahaya dari tempat tidur Anda juga, seperti lampu berkedip, monitor komputer, atau telepon.
Rangkul yang sunyi
Kamar tidur Anda harus bebas dari kebisingan yang dapat mengalihkan Anda dari tertidur atau membangunkan Anda di tengah malam. Simpan gadget yang mungkin berdengung atau berbunyi bip dari kamar tidur Anda dan pertimbangkan mesin derau putih atau penyumbat telinga jika Anda tidak dapat memblokir suara yang dibuat oleh orang lain.
Atur rutinitas tidur
Ritme sirkadian tubuh Anda membentuk rutinitas teratur untuk tubuh Anda, dan Anda harus mematuhinya untuk tidur yang sehat. Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Matikan gadget Anda atau layar pemancar cahaya biru lainnya setengah jam atau sebelum tidur.
Pertimbangkan untuk membaca buku atau melakukan sesuatu yang menenangkan seperti latihan pernapasan atau meditasi sebelum mematikan lampu untuk malam itu.
Garis bawah
Pastikan suhu di mana Anda tidur berada di sisi dingin sebelum Anda menutup mata di malam hari. Ini akan membantu peluang Anda mendapatkan jumlah tidur yang sehat dan tidak terganggu setiap malam.
Idealnya, kamar Anda harus antara 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C) untuk tidur yang sehat. Bayi juga harus bisa tidur di suhu ini dengan pakaian tidur yang tepat. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menaikkan suhu satu atau dua derajat untuk bayi, tetapi jangan biarkan terlalu panas.
