Tai Chi Untuk Lanjut Usia: 3 Bergerak Untuk Meningkatkan Keseimbangan Dan Stabilitas

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Tai chi adalah praktik gerakan Tiongkok kuno yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Untuk manula khususnya, dapat memiliki manfaat yang signifikan. Itu karena berfokus pada kontrol otot, stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas. Gerakannya juga sangat lembut.

Jika itu tidak membuat Anda tertarik, pertimbangkan bahwa ini semua tentang chi (lebih tradisional dieja qi dan dilafalkan "chee"). Chi diterjemahkan menjadi "energi kehidupan." Orang tua apa yang tidak ingin lebih banyak energi?

Apa yang dikatakan penelitian

Penelitian menunjukkan bahwa berlatih tai chi dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas pada orang tua, termasuk mereka yang menderita penyakit Parkinson. Dipraktikkan secara teratur, itu juga dapat membantu mengurangi rasa sakit, terutama dari osteoartritis lutut, masalah punggung, dan fibromyalgia.

Latihan tai chi secara teratur dapat secara signifikan mengurangi risiko jatuh di antara orang dewasa yang lebih tua. Sebuah tinjauan pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal American Geriatric Society menemukan bahwa tai chi berkurang hingga 50 persen.

Sebuah studi dalam Journal of Exercise Rehabilitation, serta studi yang diterbitkan di melaporkan bahwa tai chi juga dapat membantu mengurangi rasa takut jatuh, yang dengan sendirinya merupakan risiko jatuh. Ini juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup orang tua, yang terkadang membatasi aktivitas mereka karena takut terjatuh.

Gerakan-gerakan yang tercantum di bawah ini adalah pengantar yang bagus untuk tai chi. Dilakukan secara teratur, mereka dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Pose dalam rutinitas ini juga bisa dilakukan di kursi. Tetapi lebih baik melakukannya dengan berdiri jika Anda mampu. Untuk dukungan, Anda selalu dapat memegang kursi.

Pemanasan

Pemanasan ini akan membantu meningkatkan keseimbangan dan melatih otot kaki Anda.

Pemanasan kaki

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, dengan sedikit tekukan di lutut. Perlahan biasakan menggeser berat badan Anda dari kiri ke kanan. Lengan Anda bisa diletakkan di samping Anda; tanganmu bisa berada di pinggulmu.
Anda juga dapat meletakkan tangan di kursi untuk mendapatkan dukungan.
Perlahan dan dengan kontrol, geser berat badan Anda ke satu kaki, menopang sekitar 70 persen berat badan Anda pada kaki itu. Kemudian beralih ke kaki lainnya.
Ulangi setidaknya 3 kali.

Torso memutar

Setelah Anda melakukan pemanasan kaki beberapa kali, lakukan beberapa putaran batang.

Untuk gerakan ini, letakkan tangan Anda di pinggul untuk membantu Anda merasakan seberapa banyak Anda berputar - Anda tidak ingin berbalik dari pinggul. Sebaliknya, Anda ingin berbalik dari batang tubuh.
Tarik napas dalam-dalam dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih panjang. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda dengan lembut. Pinggul Anda secara alami akan bergerak sedikit dengan badan Anda, tetapi ini adalah twist untuk tulang belakang Anda. Lutut Anda harus tetap di atas pergelangan kaki Anda.
Mereka harus tetap sama bungkuk. Ini sangat halus, tetapi gerakan kecil benar-benar bekerja inti Anda. Ini meningkatkan stabilitas inti Anda.
Biarkan napas Anda memandu seberapa cepat Anda pindah ke sini. Putar setidaknya lima kali ke kedua sisi.

1. Energi ke langit (variasi tentang Menahan Langit)

Ini adalah gerakan yang luar biasa untuk pencernaan, pernapasan, dan meregangkan daerah perut Anda. Ini akan membantu dengan stabilitas inti. Ini juga memperkuat dan meregangkan punggung.

Berdiri di posisi netral yang sama dengan pemanasan, langkah kaki kiri Anda ke jarak pinggul (kaki bisa lebih dekat jika Anda nyaman dengan itu), dengan tangan Anda beristirahat di sisi Anda.
Satukan tangan Anda di depan wajah Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung jari Anda menunjuk ke satu sama lain, dan lengan Anda selurus yang Anda bisa mendapatkannya dengan nyaman.
Lihatlah tangan Anda dan terus melakukannya saat Anda bernapas dengan lembut dan mulai mendorong lengan Anda lurus ke depan, lalu ke atas, sampai mereka berada di atas kepala Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, bawa lengan lurus ke bawah dan ke samping.
Ulangi setidaknya 5 kali.

2. Menggambar busur

Ini membuka dada dan paru-paru, menstimulasi jantung dan sirkulasi. Ini juga membantu membangun kekuatan di lengan, bahu, dada, dan kaki.

Keluar dengan kaki kanan Anda, sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Lihatlah ke kanan dengan kepala dan dada Anda, seperti sentuhan lembut dari sebelumnya.
Jadikan tangan Anda menjadi kepalan longgar, dan tarik napas saat Anda mengangkat kedua tangan setinggi dada ke kanan. Lengan kanan Anda akan, tentu saja, mencapai sedikit lebih jauh dari kiri Anda, karena Anda diputar.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku kiri Anda ke belakang, angkat ibu jari kanan dan telunjuk Anda ke langit (menunjuk ke atas), dan tekuk lutut Anda, jongkok sedalam yang Anda bisa.
Lihatlah melampaui "L" yang Anda ciptakan dengan tangan kanan Anda. Tarik napas di sini, dan buang napas saat Anda melepaskan tangan ke bawah, meluruskan kaki, dan kembali ke netral.
Ulangi di sisi lain.
Ulangi ini setidaknya 3 kali di setiap sisi.

3. Menembus langit dan bumi

Ini adalah peregangan bahu yang hebat. Ini membantu aliran energi melalui sendi dan meningkatkan sirkulasi ke organ Anda. Ini juga merangsang dan meregangkan sisi depan tubuh.

Setelah Menggambar Busur, langkah kaki kiri Anda kembali. Kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul. Istirahatkan tangan Anda ke samping.
Saat Anda menarik napas, angkat kedua tangan, telapak tangan ke atas, ujung jari mengarah ke satu sama lain, hingga setinggi dada. Ketika Anda sampai di sana, santai dan buang napas sebentar.
Saat Anda menarik napas, kirim telapak tangan kanan Anda ke atas, di atas kepala Anda. Kirim telapak tangan kiri Anda ke bawah, kembali ke panggul Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik mereka kembali untuk bertemu, jaga mereka tetap di garis tengah tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, alihkan gerakan, tangan kiri Anda naik dan tangan kanan Anda turun.
Ulangi gerakan ini setidaknya 8 kali saat Anda bernapas perlahan dengan kontrol.

Dibawa pulang

Berlatih tiga gerakan tai chi sederhana ini beberapa kali seminggu dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan, terutama bagi manula. Seperti biasa, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.