Amerika Serikat mencakup sekitar 3,8 juta mil persegi. Ternyata selera kita dalam rentang makanan jauh dan luas juga.
Kami bermitra dengan Lifesum, perusahaan kesehatan digital berbasis di Stockholm dengan 30 juta pengguna, untuk mencari tahu apa yang disukai setiap negara bagian untuk makan malam.
Namun, tidak semua negara bagian menyetujui rencana makan malam yang sama. Faktanya, Vermont secara konsisten tetap menjadi outlier setiap kali. Tetapi untuk masing-masing kelompok, enam fave akrab terus naik ke puncak.
Meskipun Anda mungkin makan ayam dan kentang secara berbeda dari tetangga Anda, cara Anda memasaknya dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kesehatan Anda. Jadi alih-alih berfokus pada detail goreng vs panggang atau kukus vs tumis, kami kembali ke dasar-dasarnya.
Kami fokus pada makan malam paling populer dan memecah setiap makanan menjadi tiga kombinasi karbohidrat, protein, dan sayuran yang berbeda.
Dari sana, kami menyoroti manfaat dari masing-masing bahan dan nutrisi apa yang mereka bawa ke tubuh Anda, serta tips tentang bagaimana, di masa depan, Anda dapat menjadikan makan malam Anda menjadi yang tersehat.
Kami juga berbicara dengan Stefani Pappas, RDN, CPT, untuk mendapatkan beberapa tips tentang makanan populer ini. Sebagai ahli gizi klinis dan ahli gizi, ia memberikan nutrisi berbasis bukti kepada pasien di Institut Kanker Rumah Sakit St. Francis di Port Washington, New York.
Siap menggali?
1. Nasi + ayam + salad
Bagikan di Pinterest
Kombo ini cenderung terlihat berbeda dari satu negara ke negara lain (ayam goreng juicy di Selatan vs. dipanggang dengan garam dan merica di pantai), tetapi dasarnya adalah Amerika: nasi, ayam, dan salad (atau sayuran).
Ayam, dalam bentuknya yang paling ramping, adalah salah satu protein tersehat. Tidak ada penyangkalan bahwa salad (tanpa saus) juga bagus untuk usus.
Namun, meskipun beras telah menjadi kontroversi di daerah penurunan berat badan, itu bukan karbohidrat yang buruk untuk dimasukkan, terutama jika Anda tetap menggunakan nasi putih.
Sajian sehat mengandung …
- sumber protein tanpa lemak (ayam)
- tergantung pada pilihan Anda, banyak vitamin dan nutrisi (salad hijau)
- serat untuk pencernaan (nasi)
Bervariasi: Beras hitam, ditemukan di toko makanan kesehatan atau pasar Asia, adalah pilihan yang bagus untuk rasanya yang manis dan pedas. Lapisan dedak mengandung anthocyanin. Ini adalah jenis antioksidan yang sama dengan yang ditemukan di beri hitam.
Masak: Merebus ayam Anda. Rebus dada ayam utuh atau iris dengan sekitar 1/2 gelas air dengan bumbu dan rempah. Itu membuatnya lebih beraroma.
Cobalah: Sebuah resep untuk salad ayam gulung musim panas oleh The View from Great Island adalah resep cepat berdurasi 30 menit yang menyentuh semua selera tanpa mengurangi variasi.
2. Kentang + keju + kacang
Bagikan di Pinterest
Masukkan bahan-bahan ini bersama-sama, dan Anda memiliki bahan makanan dari casserole yang sehat. Atau seperti yang mungkin dikatakan beberapa orang di Southwest, burrito sarapan yang luar biasa.
Taters yang dimasak tinggi vitamin C dan memiliki lebih banyak kalium daripada pisang, tetapi mereka terutama terdiri dari karbohidrat (diet paleo, waspada). Pilihan keju menjalankan gamut, tetapi mozzarella dan feta memiliki jumlah lemak terendah. Untuk kacang, segar adalah kuncinya. Simpan barang-barang kalengan di tempat - cenderung lebih tinggi natrium.
Sajian sehat mengandung …
- vitamin C dan B-6, mangan, dan kalium (kentang)
- vitamin A dan B-12, riboflavin, dan seng (keju)
- serat, protein, folat, dan zat besi (buncis)
Tukar: Jika Anda belum makan salad untuk makan siang, Anda mungkin ingin mencoba kembang kol untuk mendapatkan sayuran yang Anda sajikan alih-alih kacang-kacangan (ini juga pilihan yang ramah-paleo). Iris tipis kuntum dan masak seperti yang Anda lakukan pada kacang hijau di wajan, rebus dalam 1/4 gelas air, dan kemudian panggang di wajan.
Variasikan itu: Lewati mentega dan isi kentang panggang dengan keju ricotta. Ini memiliki rasa cahaya yang lezat dan kadar garam yang rendah.
Cobalah: Resep enchilada kacang hitam dan ubi jalar oleh Cookie + Kate.
3. Roti + telur + paprika
Bagikan di Pinterest
Mereka mengatakan sarapan adalah makanan yang paling penting hari ini, dan kombo ini tentunya memberikan dari sudut pandang diet seimbang - selama Anda menjaga roti menjadi gandum utuh dan biji-bijian yang tumbuh.
Roti Yehezkiel mengatur perspektif ini, karena tidak ada tambahan gula. Hindari saja jika Anda bebas gluten. Sedangkan untuk telur, rebus, aduk, lakukan dengan sisi cerah. Di Selatan, telur goreng adalah raja, sedangkan sandwich telur empuk populer di Pantai Timur.
Sajian sehat mengandung …
- folat dan serat (roti tumbuh)
- protein, zat besi, vitamin, kolin, dan antioksidan (telur)
- serat dan vitamin C, B-6, dan K-1 (paprika)
Tambahkan: Irisan alpukat, yang penuh dengan lemak dan vitamin sehat, untuk suasana makan siang hari Minggu penuh.
Variasikan: Gunakan berbagai paprika berwarna. Semakin penuh warna semakin baik: Setiap warna mengemas berbagai antioksidan dan manfaat kesehatan.
Cobalah: Resep untuk paprika dan telur sarapan pita dari Aggie's Kitchen.
4. Goreng + daging sapi + tomat
Bagikan di Pinterest
Di sinilah daging dan kentang masuk. Klasik Midwestern, kualitas makanan ini tergantung pada potongan daging sapi. Porterhouse dianggap yang terbaik karena sebenarnya dua potongan dalam satu - strip New York di satu sisi dan filet mignon di sisi lain.
Lalu, tentu saja, ada daging sapi biasa (halo, burger malam), populer di mana-mana. Di Selatan, kentang goreng sama populernya dengan kentang goreng "biasa". Dan tomat itu? Yah, bisa jadi hanya saus tomat, tetapi Anda ingin mendapatkan seluruh buah untuk semua potasium, folat, dan manfaat vitamin C dan K.
Sajian sehat mengandung …
- kentang goreng yang digoreng dengan oven atau udara, bukan digoreng
- protein, vitamin B-12, seng, zat besi (daging sapi)
- vitamin C dan K, kalium, dan folat (tomat)
Tukar: Jika Anda menjalankan diet keto, abaikan kentang goreng dan pilih lobak, lobak, atau parsnip sebagai gantinya. Ketika dimasak, lobak kehilangan rasa pedas dan rasanya sangat seperti kentang. Dari segi tekstur, lobak panggang dan kentang goreng cukup dekat dengan kesepakatan aslinya.
Ingat ini: Jika Anda makan kentang goreng, ingat itu karbohidrat. "Bertujuan untuk kepalan tangan mereka per makan, yang tidak lebih dari satu cangkir," kata Pappas. "Lebih baik fokus pada biji-bijian utuh yang menambah lebih banyak serat dan nilai gizi."
Cobalah: Resep untuk tumis daging sapi dan kentang Peru oleh Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkun + brokoli
Bagikan di Pinterest
Quinoa dengan cepat menjadi pilihan utama bagi pengunjung yang mencari variasi sehat. Demikian juga, kalkun, yang lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein daripada ayam, sekarang menjadi daging tanpa lemak. Dan brokoli telah lama menjadi pohon hijau kecil di sisi pemakan yang sadar kesehatan. Bersama-sama, ketiga bahan ini membuat hidangan serat tinggi yang lezat dan akan terlihat luar biasa dalam presentasi mangkuk.
Sajian sehat mengandung …
- serat, magnesium, vitamin B, zat besi, antioksidan (quinoa)
- zat besi dan protein (kalkun)
- vitamin C dan K-1, folat, dan serat (brokoli)
Cobalah: Pra-potong brokoli Anda selama akhir pekan untuk menghemat waktu setelah Anda memasak.
Variasikan itu: Dapatkan lebih banyak sayuran di sana dengan menggunakan nasi kembang kol (sumber serat dan vitamin C) alih-alih quinoa.
Cobalah: Sebuah resep wajan kalkun dan sayuran oleh A Dash of Megnut.
6. Couscous + daging babi + bayam
Bagikan di Pinterest
Dari yang direbus hingga dipanggang, ada banyak cara untuk menyiapkan daging babi. Pertanyaan utama tetap: Untuk saus atau tidak untuk saus? Di Selatan, Anda akan menemukan lempengan yang benar-benar mengoles (saus BBQ cuka North Carolina adalah legenda) Di pantai, daging babi cenderung dipersiapkan lebih sedikit, membiarkan daging berbicara sendiri. Saat itulah yang paling cocok untuk iringan seperti couscous dan bayam.
Sajian sehat mengandung …
- selenium, antioksidan, protein (couscous)
- protein, tiamin, selenium, seng, dan vitamin B-12 dan B-6 (babi)
- serat, asam folat, zat besi, kalsium, dan vitamin A, C, dan K-1 (bayam)
Lakukan: Beli saja potongan daging babi tanpa lemak. Mereka sama-sama rendah lemak dan kalori seperti dada ayam.
Variasikan: Tukar bayam untuk sayuran beku. "Mereka sering mengemas lebih banyak nilai gizi daripada segar, karena mereka dibekukan pada puncak kematangan," kata Pappas.
Cobalah: Resep couscous bayam oleh Chatelaine.
Makan malam tidak harus rumit
Ingat, makan malam hanya satu kali sehari. Anda memiliki dua atau empat (jika Anda menghitung makanan ringan) untuk membantu melengkapi diet Anda. Dan itu bukan hanya apa yang Anda makan. Ukuran porsi juga penting, seperti halnya kualitas bahan.
“Setiap makan harus terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan banyak sayuran. Padahal, buah-buahan dan sayuran harus menjadi bintang saat makan. Bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan mereka, saran Pappas.
Untuk separuh piring Anda, Pappas mengatakan untuk mengonsumsi seperempat protein tanpa lemak, seperti:
- ayam
- Turki
- ikan
- telur
Kemudian tambahkan seperempat karbohidrat serat tinggi, seperti:
- beras merah
- pasta gandum utuh
- ubi
- biji gandum
- havermut
“Menempel pada makanan sederhana dan seimbang adalah kunci untuk menjalani kehidupan yang sehat,” tambah Pappas. Makanlah apa yang Anda sukai, tetapi jangan menjadikannya satu-satunya yang Anda makan.
Kelly Aiglon adalah jurnalis gaya hidup dan ahli strategi merek dengan fokus khusus pada kesehatan, kecantikan, dan kesejahteraan. Ketika dia tidak membuat cerita, dia biasanya dapat ditemukan di studio tari yang mengajar Les Mills BODYJAM atau SH'BAM. Dia dan keluarganya tinggal di luar Chicago, dan Anda dapat menemukannya di Instagram.
