Apakah Anda telah mencapai puncak latihan atau Anda hanya siap untuk membuat segalanya menjadi lebih baik, menambahkan latihan yang lebih berat - juga dikenal sebagai latihan intensitas tinggi - untuk rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan adalah salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, tingkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan metabolisme Anda.
Namun, untuk melakukannya dengan aman dan efektif, ada beberapa pedoman yang harus Anda ikuti. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat latihan yang giat dan cara meningkatkan intensitas latihan Anda dengan aman.
Apa yang dianggap olahraga berat?
Ketika datang untuk berolahraga, intensitas seberapa keras Anda berolahraga sama pentingnya dengan durasi sesi latihan Anda. Secara umum, intensitas latihan dibagi menjadi tiga kategori:
- rendah
- moderat
- kuat atau berat
Agar suatu kegiatan menjadi kuat, Anda harus bekerja pada 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda, menurut American Heart Association. Contoh latihan yang giat meliputi:
- berlari
- bersepeda dengan kecepatan 10 mph atau lebih cepat
- berjalan cepat menanjak dengan ransel yang berat
- tali lompat
Olahraga rendah hingga sedang lebih mudah dipertahankan untuk periode yang lebih lama karena Anda bekerja di bawah 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda dan, kadang-kadang, jauh di bawah level itu.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang yang berusia 18 tahun ke atas mendapatkan salah satu dari yang berikut:
- 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu
- 75 menit aktivitas aerobik yang kuat per minggu
- kombinasi kedua jenis aktivitas ini menyebar sepanjang minggu
Olahraga berat vs olahraga ringan
Meningkatkan intensitas latihan Anda cukup mudah dilakukan. Anda masih dapat berpartisipasi dalam kegiatan favorit Anda - hanya dengan kecepatan yang lebih kuat.
Salah satu manfaat dari olahraga yang lebih berat adalah Anda dapat memperoleh hasil yang sama dengan olahraga intensitas sedang tetapi dalam waktu yang lebih singkat. Jadi, jika waktu sangat penting, melakukan olahraga 20 menit yang lebih berat bisa sama bermanfaatnya dengan melakukan sesi latihan 40 menit yang lebih lambat.
Berikut adalah beberapa contoh olahraga berat vs sedang.
| Intensitas sedang | Intensitas berat |
|---|---|
| bersepeda kurang dari 10 mph | bersepeda lebih dari 10 mph |
| berjalan cepat | berlari, atau mendaki bukit dengan kecepatan tetap |
| interval jog-walk | jogging air / berlari |
| keranjang menembak di bola basket | memainkan permainan basket |
| bermain tenis ganda | bermain tenis lajang |
| menyapu daun atau memotong rumput | menyekop lebih dari 10 lbs. per menit, menggali parit |
| tangga berjalan | berlari tangga |
Manfaat olahraga yang giat
Selain lebih efisien, menyalakan sesi kebugaran Anda juga dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan berbagai cara. Mari kita lihat lebih dekat beberapa manfaat berbasis bukti dari latihan intensitas tinggi.
- Pembakaran kalori lebih tinggi. Menurut American Council on Exercise, berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak oksigen, yang membakar lebih banyak kalori. Ini juga berkontribusi terhadap kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) atau "efek afterburn" yang memungkinkan Anda untuk terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Ini artinya metabolisme Anda akan tetap meningkat lebih lama setelah sesi olahraga yang berat.
- Lebih banyak penurunan berat badan. Pembakaran kalori yang lebih tinggi dan metabolisme yang meningkat akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada melakukan olahraga intensitas rendah atau sedang.
-
Peningkatan kesehatan jantung. Menurut sebuah studi 2012, olahraga intensitas tinggi dan sedang tampaknya menawarkan kesempatan rendah kejadian kardiovaskular, bahkan pada mereka yang menderita penyakit jantung. Manfaat kardiovaskular dapat mencakup peningkatan dalam:
- tekanan darah diastolik
- kontrol gula darah
- kapasitas aerobik
- Suasana hati membaik. Olahraga intensitas tinggi juga dapat meningkatkan mood Anda. Menurut sebuah studi besar tahun 2015 yang menganalisis data lebih dari 12.000 peserta, para peneliti menemukan hubungan yang signifikan antara olahraga berat dan lebih sedikit gejala depresi.
- Risiko kematian yang lebih rendah. Menurut sebuah studi tahun 2015, para peneliti menemukan bahwa aktivitas yang giat mungkin menjadi kunci untuk menghindari kematian dini. Studi ini, yang diikuti 204.542 orang selama lebih dari 6 tahun, melaporkan penurunan mortalitas 9 hingga 13 persen bagi mereka yang meningkatkan intensitas sesi latihan mereka.
Bagaimana mengukur intensitas olahraga
Jadi, bagaimana Anda tahu pasti bahwa Anda berolahraga pada tingkat yang berat? Mari kita lihat tiga cara untuk mengukur intensitas aktivitas fisik Anda.
1. Detak jantung Anda
Memantau detak jantung Anda adalah salah satu metode yang paling dapat diandalkan untuk mengukur intensitas olahraga. Berolahraga pada 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda memenuhi syarat sebagai intensitas olahraga yang kuat.
Anda dapat memeriksa detak jantung saat berolahraga dengan mengenakan monitor detak jantung atau mengukur denyut nadi Anda.
2. Tes bicara
Tes bicara adalah salah satu cara termudah untuk mengukur intensitas latihan.
- Jika Anda merasa sulit untuk melakukan percakapan, Anda mungkin berolahraga dengan kecepatan tinggi atau berat.
- Jika Anda dapat berbicara dengan cukup mudah dengan sedikit sesak napas, Anda cenderung berolahraga dengan kecepatan sedang.
- Jika Anda merasa mudah bernyanyi dengan keras, langkah Anda mungkin terlalu lambat. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengambil langkah.
3. Tingkat aktivitas yang dirasakan (RPE)
Skala laju pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) adalah ukuran subyektif dari intensitas latihan.
Saat menggunakan RPE, Anda akan memperhatikan detak jantung, pernapasan, dan kelelahan otot Anda, serta menilai tingkat aktivitas Anda berdasarkan skala yang berkisar dari 1 hingga 10. Tidak ada usaha yang dinilai sebagai 1 dan upaya maksimum dinilai 10.
Agar dianggap kuat, suatu kegiatan harus memenuhi atau melampaui level 6 hingga 7, yang dianggap keras pada skala RPE. Ini termasuk jogging, bersepeda, atau berenang. Berjalan tanpa henti diperingkat sebagai 8 hingga 9 pada skala RPE.
Bagaimana cara menambahkan aktivitas yang kuat ke latihan Anda
Menambahkan aktivitas berat ke rutinitas latihan mingguan Anda memerlukan perencanaan yang cermat. Untungnya, banyak kegiatan yang Anda lakukan pada tingkat sedang dapat dengan mudah dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi.
Salah satu cara menggabungkan aktivitas aerobik yang kuat ke dalam rutinitas Anda adalah dengan melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini menggabungkan ledakan singkat dari aktivitas intens - biasanya dilakukan pada 80 hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda - dengan periode pemulihan pada 40 hingga 50 persen denyut jantung maksimum.
Untuk mempertahankan tingkat pelatihan ini, pertimbangkan untuk mengikuti rasio pekerjaan 2: 1. Misalnya, latihan treadmill atau sesi lari luar ruangan dapat meliputi:
- berjalan pada kecepatan 9 hingga 10 mph selama 30 detik
- diikuti dengan berjalan pada 3 hingga 4 mph selama 60 detik
- bergantian rasio kerja-ke-istirahat ini selama 20 hingga 30 menit
Bermain olahraga yang bergerak cepat seperti sepak bola, bola basket, atau raket adalah cara lain yang efektif untuk menambah aktivitas berat pada rutinitas kebugaran Anda. Berpartisipasi dalam kelas bersepeda atau berenang adalah cara lain untuk membangun olahraga yang lebih berat dalam latihan Anda.
Tips Keamanan
Sebelum Anda meningkatkan intensitas latihan Anda, penting untuk diingat tips keselamatan berikut.
Periksa dengan dokter Anda
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau Anda belum aktif dalam beberapa saat, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga intensitas tinggi. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang tingkat latihan yang aman atau bagaimana menjadi lebih aktif dengan cara yang paling aman.
Tingkatkan intensitas secara perlahan
Beralih dari latihan intensitas rendah atau sedang ke olahraga berat membutuhkan waktu dan kesabaran. Meskipun Anda mungkin siap untuk melompat dengan kedua kaki, cara teraman untuk menambahkan olahraga yang lebih kuat adalah melakukannya dengan peningkatan ukuran gigitan. Mendorong diri Anda terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan.
Sebagai contoh:
- Minggu 1: Bertukar satu sesi latihan kardio moderat untuk latihan HIIT.
- Minggu 2: Tukar satu sesi dengan gerak sedang dengan latihan HIIT, dan tambahkan juga sesi latihan kekuatan sirkuit ke rutinitas mingguan Anda.
- Minggu 3 dan 4: Ulangi minggu 1 dan 2 sebelum Anda mulai menambahkan lebih banyak latihan intensitas tinggi ke rutinitas mingguan Anda.
Ini juga merupakan ide yang bagus untuk menghilangkan latihan yang giat Anda sepanjang minggu. Cobalah untuk tidak melakukan dua sesi yang berat secara berurutan.
Jangan lupa waktu pemulihan
Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari latihan yang kuat dibandingkan dengan sesi intensitas rendah atau sedang.
Untuk membantu tubuh Anda pulih, pastikan untuk selalu menyertakan cooldown dan peregangan rutin setelah aktivitas fisik yang berat.
Tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi sangat penting saat Anda berolahraga keras. Tidak meminum cukup cairan dapat memengaruhi kualitas latihan Anda dan membuat Anda merasa lelah, lesu, atau pusing. Bahkan mungkin menyebabkan sakit kepala dan kram.
Garis bawah
Meningkatkan intensitas sesi latihan Anda bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini juga merupakan cara mudah untuk menghemat waktu ketika mencoba menyesuaikan latihan dengan hari Anda.
Untuk bermain aman, selalu mulai lambat dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.
Meskipun olahraga berat menawarkan banyak manfaat kesehatan, itu tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau Anda belum aktif dalam beberapa saat, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum berolahraga di tingkat yang lebih berat.
