Jika Anda mencari istirahat dari rutinitas kebugaran yang biasa Anda lakukan, mengapa tidak melakukan olahraga air? Berolahraga dalam air dapat memberikan latihan seluruh tubuh yang hebat tanpa beberapa kelemahan dari latihan berbasis darat.
Plus, apa yang bisa lebih menyegarkan di musim panas yang lengket daripada tenggelam dalam air saat Anda membakar kalori? Dan, di musim dingin, kolam renang indoor berpemanas dapat membuat Anda tetap nyaman, tidak peduli seberapa dinginnya udara di luar ruangan.
Berikut ini manfaat dari latihan air, bersama dengan 8 latihan renang yang dapat melatih kelompok otot utama dalam tubuh Anda.
Apa manfaat latihan biliar?
Karena air menawarkan ketahanan yang lebih berat daripada udara, berolahraga di kolam dapat membuat latihan yang sama seperti yang Anda lakukan di darat lebih menantang di dalam air.
Perlawanan yang lebih berat dapat membuat otot Anda lebih penuh dan juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Olahraga air memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan kardio yang hebat, sambil juga meningkatkan:
- kekuatan
- daya tahan
- fleksibilitas
Daya apung air juga memberikan dukungan ekstra untuk otot dan persendian Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras sembari memberikan dampak yang lebih kecil pada tubuh Anda daripada di tanah.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), itu sangat membantu bagi orang yang memiliki kondisi sendi, seperti osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.
Ini juga merupakan bentuk latihan yang lebih lembut untuk wanita hamil dan orang-orang yang:
- osteoporosis
- fibromyalgia
- masalah keseimbangan
- cedera sendi
Apakah Anda memerlukan peralatan khusus?
Jika Anda menghadiri kelas akuatik di pusat kebugaran, fasilitas tersebut kemungkinan akan menyediakan peralatan apa pun yang Anda butuhkan. Beberapa kolam bahkan mungkin memiliki treadmill air, elips, dan sepeda. Ingatlah untuk membawa:
- handuk
- topi berenang
- sepasang kacamata
Jika Anda akan berlatih sendiri, Anda mungkin ingin membeli beberapa peralatan berikut:
- Bobot pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Bobot pengikat ini dapat meningkatkan daya tahan gerakan lengan dan kaki Anda dalam air. Temukan ini secara online.
- Busa dumbel. Ringan saat kering, mereka menjadi berat ketika Anda memasukkannya ke dalam air. Berbelanja secara online.
- Dayung tangan atau sarung tangan penahan. Kedua jenis peralatan ini dapat meningkatkan latihan kekuatan Anda dalam air. Lihatlah dayung tangan dan sarung tangan pelindung online.
- Kickboard. Alat hebat untuk banyak latihan, memungkinkan Anda untuk bertahan dan tetap bertahan sambil melakukan latihan inti dan tubuh bagian bawah. Temukan secara online.
- Sabuk apung. Ini bisa menjaga kepala Anda di atas air sehingga Anda bisa melakukan latihan lengan tanpa menginjak air. Berbelanja satu secara online.
Latihan biliar untuk latihan seluruh tubuh
1. Berjalan di dalam air
Berjalan di air adalah latihan yang baik untuk memulai karena membantu Anda merasakan bagaimana Anda bisa menciptakan perlawanan. Berjalan di air dapat menargetkan lengan, inti, dan tubuh bagian bawah. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menggunakan bobot tangan atau pergelangan kaki.
- Mulailah berjalan di air dangkal, setinggi pinggang.
- Perpanjang tulang belakang Anda dan berjalan dengan memberi tekanan pada tumit Anda terlebih dahulu dan kemudian jari-jari kaki Anda, alih-alih berjalan berjinjit.
- Jaga tangan Anda di samping, di dalam air, dan gerakkan saat Anda berjalan.
- Libatkan inti Anda dan berdiri tegak saat Anda berjalan.
- Lanjutkan berjalan selama 5-10 menit.
2. Lengan mengangkat air
Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot di lengan Anda. Menggunakan dumbbell busa akan membantu menambah lebih banyak perlawanan.
- Berdiri di dalam air hingga ke bahu Anda.
- Pegang dumbel di samping Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik siku Anda dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat lengan ke ketinggian air.
- Putar pergelangan tangan Anda untuk membalikkan telapak tangan.
- Turunkan kembali lengan Anda ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan.
3. Angkat lengan lateral
Latihan ini, yang menargetkan tubuh bagian atas, juga paling baik dilakukan dengan dumbbell busa.
- Berdiri di dalam air hingga ke bahu Anda.
- Pegang dumbel di samping Anda.
- Angkat lengan ke samping sampai sejajar dengan air dan pundak Anda.
- Turunkan lengan Anda kembali ke samping.
- Lakukan 1-3 set dengan 8-14 ulangan.
4. Dinding belakang meluncur
Latihan ini membantu untuk mengaktifkan otot-otot di inti Anda dan tubuh bagian bawah.
- Pegang pada tepi kolam, selipkan lutut Anda ke dada, dan tekan kaki Anda ke dinding.
- Dorong keluar dari dinding dan mengambang di punggung Anda sejauh yang Anda bisa.
- Tarik lutut Anda ke dada, tekan kaki Anda ke bawah kolam, dan lari kembali ke dinding.
- Lanjutkan latihan ini selama 5-10 menit.
5. Jack melompat
Jumping jacks melatih otot-otot di tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda bisa menambah daya tahan dengan bobot pergelangan tangan dan pergelangan kaki.
- Berdiri di air setinggi dada.
- Mulailah dengan kaki bersatu dan lengan berada di samping.
- Lompatlah dengan menggerakkan kaki Anda ke luar dan, pada saat bersamaan, letakkan tangan Anda di atas kepala.
- Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal dengan kaki bersatu dan lengan berada di samping.
- Lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.
6. Tunas kaki
Latihan dinamis ini melatih inti, punggung, dan kaki Anda.
- Jauhkan kaki Anda dari dasar kolam selama latihan ini.
- Masukkan lutut Anda ke dada.
- Tekan dengan kuat kaki dan kaki Anda ke depan dan mengambanglah di punggung Anda.
- Tarik lutut Anda kembali ke dada.
- Tekan kaki Anda ke belakang sehingga Anda melayang di atas perut.
- Ini adalah 1 pengulangan. Lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.
7. Ekstensi angkat lutut tinggi
Latihan ini dapat memperkuat otot-otot di inti dan tubuh bagian bawah. Tambahkan bobot pergelangan kaki untuk menambah kesulitan.
- Berdirilah di air setinggi pinggang.
- Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat kaki kanan, tekuk lutut hingga kaki Anda sejajar dengan air.
- Berhentilah dengan kaki terangkat selama beberapa detik.
- Rentangkan kaki Anda lurus dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan kaki Anda perlahan-lahan, jaga agar tetap lurus.
- Ulangi langkah ini dengan kaki kiri Anda.
- Lanjutkan selama 5-10 menit.
8. Tendangan kaki
Latihan ini melatih otot-otot di inti dan kaki Anda. Gunakan bobot pergelangan kaki untuk membuatnya lebih menantang.
- Pegang pada tepi kolam atau pegang papan.
- Kibaskan-tendang kaki Anda.
- Gunting-tendangan kaki Anda terbuka dan tertutup.
- Lakukan tendangan gaya dada dengan kaki Anda.
- Ikuti dengan tendangan lumba-lumba.
- Lakukan setiap tendangan selama 1-3 menit.
Tips Keamanan
- Anda mungkin berkeringat lebih dari yang Anda sadari saat berolahraga di dalam air, jadi tetaplah terhidrasi dengan minum banyak cairan sebelum dan sesudah berolahraga.
- Gunakan alat apung jika Anda bukan perenang yang kuat, seperti sabuk apung atau rompi apung.
- Hindari berolahraga di kolam yang dipanaskan di atas 90 ° F (32 ° C).
Berhentilah berolahraga jika Anda merasa:
- pusing atau pusing
- tidak bisa bernafas
- mual
- lemah atau lemah
- rasa sakit atau tekanan di dada atau tubuh bagian atas
Garis bawah
Latihan air adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran kardio Anda sambil juga memperkuat kelompok otot utama dalam tubuh Anda. Latihan renang sangat membantu bagi siapa pun yang memiliki masalah atau cedera sendi, serta mereka yang hamil atau memiliki masalah keseimbangan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan.
