Rekomendasi
Haruskah Anda berolahraga dengan perut kosong? Itu tergantung.
Sering disarankan agar Anda berolahraga di pagi hari sebelum makan sarapan pagi, yang dikenal sebagai puasa. Ini diyakini dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, berolahraga setelah makan dapat memberi Anda lebih banyak energi dan meningkatkan kinerja Anda.
Baca terus untuk mengetahui manfaat dan risiko berolahraga dengan perut kosong, plus saran apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga.
Apakah berolahraga dengan perut kosong membantu menurunkan berat badan?
Berolahraga dengan perut kosong adalah yang dikenal sebagai cardio puasa. Teorinya adalah bahwa tubuh Anda memakan lemak yang disimpan dan karbohidrat untuk energi alih-alih makanan yang baru saja Anda makan, yang mengarah ke tingkat kehilangan lemak yang lebih tinggi.
Penelitian dari 2016 menunjukkan manfaat berolahraga dalam keadaan berpuasa dalam hal manajemen berat badan. Penelitian di antara 12 pria menemukan bahwa mereka yang tidak sarapan sebelum berolahraga membakar lebih banyak lemak dan mengurangi asupan kalori selama 24 jam.
Beberapa penelitian menghilangkan teori ini. Sebuah studi tahun 2014 pada 20 wanita tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam perubahan komposisi tubuh antara kelompok yang makan atau berpuasa sebelum berolahraga. Sebagai bagian dari penelitian, para peneliti mengukur berat badan, persen lemak tubuh, dan lingkar pinggang selama empat minggu. Pada akhir penelitian, kedua kelompok terbukti kehilangan berat badan dan massa lemak.
Diperlukan lebih banyak penelitian mendalam untuk periode waktu yang lebih lama untuk memperluas temuan ini.
Berolahraga dengan perut kosong juga bisa membuat tubuh Anda menggunakan protein sebagai bahan bakar. Ini membuat tubuh Anda kekurangan protein, yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot setelah berolahraga. Plus, menggunakan lemak sebagai energi tidak berarti Anda akan menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan atau membakar lebih banyak kalori.
Apakah aman untuk berolahraga dengan perut kosong?
Meskipun ada beberapa penelitian untuk mendukung berolahraga dengan perut kosong, itu tidak berarti bahwa itu ideal. Ketika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda dapat membakar sumber energi yang berharga dan memiliki stamina yang lebih sedikit. Kadar gula darah yang rendah juga bisa membuat Anda merasa pusing, mual, atau gemetar.
Kemungkinan lain adalah bahwa tubuh Anda akan menyesuaikan diri untuk terus menggunakan cadangan lemak untuk energi, dan mulai menyimpan lebih banyak lemak dari biasanya.
Makanan untuk meningkatkan kinerja
Ikuti diet seimbang untuk meningkatkan kinerja atletik Anda.
- Makanlah makanan alami yang bergizi dan alami.
- Termasuk karbohidrat sehat seperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Pilih lemak sehat, seperti minyak zaitun dan kelapa, ghee, dan alpukat.
- Dapatkan protein dari daging tanpa lemak, telur, dan produk susu rendah lemak.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kecambah adalah tambahan sehat untuk diet Anda seperti halnya makanan kaya zat besi seperti ikan, kacang dimasak, dan sayuran hijau.
Jika Anda memutuskan untuk makan sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang mudah dicerna yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Makanlah sekitar 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Jika Anda terdesak waktu, camilan di bar energi, sandwich selai kacang, atau buah segar atau kering.
Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga dengan minum air, minuman olahraga, atau jus. Smoothie dan minuman pengganti makanan juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan cairan.
Makanan tertentu dapat meningkatkan dan mempercepat pemulihan Anda setelah pelatihan. Makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan serat dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah menyelesaikan latihan Anda. Protein sehat dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat penyembuhan luka. Makanan yang mengandung vitamin C dan D, seng, dan kalsium juga bermanfaat.
Berikut adalah beberapa opsi pasca latihan yang sehat:
- susu coklat rendah lemak
- smoothie buah
- batang energi
- sandwich
- Pizza
- roti gandum
- susu kedelai
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- prem atau jus prune
- yogurt dengan buah beri
Kapan sebaiknya kamu makan?
Jenis aktivitas yang Anda lakukan dapat membantu menentukan apakah Anda harus makan sebelum berolahraga. Untuk latihan ringan atau berdampak rendah, seperti berjalan, bermain golf, atau yoga lembut, Anda mungkin tidak perlu mengisi bahan bakar sebelumnya.
Namun, Anda harus selalu makan sebelum berolahraga yang membutuhkan banyak kekuatan, energi, dan daya tahan. Ini termasuk tenis, lari, dan berenang. Ini sangat penting jika Anda berencana untuk berolahraga lebih dari satu jam.
Ada saat-saat tertentu yang Anda mungkin ingin makan selama latihan berat yang berlangsung lebih dari satu jam, seperti saat maraton. Ini diperlukan untuk menjaga kadar glukosa darah yang dibutuhkan untuk terus bergerak. Ini juga membantu Anda menghindari penggunaan energi yang tersimpan di otot Anda, yang dapat membantu Anda membangun massa otot.
Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dipengaruhi oleh apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga.
Jika Anda menderita diabetes, hati-hati memonitor kadar gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Anda memiliki kondisi tiroid, tekanan darah rendah, atau hipertensi, pastikan Anda makan di sekitar program latihan Anda kapan saja sesuai untuk mengelola kondisi Anda.
Garis bawah
Jika Anda kadang-kadang berolahraga dengan perut kosong, jangan keringat, tetapi ini mungkin bukan yang terbaik untuk aktivitas yang berat atau tahan lama. Anda adalah pemandu terbaik Anda sendiri, jadi dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang terasa terbaik untuk Anda. Tetap terhidrasi dengan baik, pertahankan diet seimbang, dan jalani gaya hidup sesuai dengan minat kesehatan terbaik Anda. Dan ingat untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
