Berlari adalah bentuk latihan aerobik yang sangat baik. Ini adalah aktivitas serbaguna dan nyaman yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan tujuan Anda. Selain itu, rutinitas lari teratur dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Beberapa orang suka berlari dengan perut kosong. Mereka sering melakukan ini di pagi hari, setelah setidaknya 6 hingga 8 jam puasa semalaman. Kadang-kadang disebut "berlari cepat" atau "pelatihan berpuasa."
Ketika Anda belum makan, kadar glikogen Anda rendah. Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat. Itulah yang terutama digunakan tubuh Anda untuk energi.
Menurut penggemar olahraga puasa, manfaat umum adalah karena kadar glikogen yang rendah ini. Namun, berlari dengan perut kosong mungkin tidak aman untuk semua orang. Bahkan mungkin menghambat tujuan kebugaran Anda.
Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi apa yang dikatakan sains tentang berlari cepat, bersama dengan tindakan pencegahan keamanan.
Manfaat berlari dengan perut kosong
Menurut penelitian, berlari tanpa makan sebelumnya mungkin memiliki manfaat potensial.
Peningkatan pembakaran lemak
Berlari puasa dikenal karena efeknya pada pembakaran lemak. Idenya adalah bahwa tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai energi karena simpanan karbohidrat Anda rendah. Hasilnya adalah pembakaran lemak yang lebih tinggi, atau "oksidasi."
Dalam sebuah penelitian kecil pada 2015 terhadap 10 partisipan pria, olahraga meningkatkan oksidasi lemak selama 24 jam ketika latihan dilakukan sebelum sarapan.
Para ilmuwan yang sama menemukan hasil yang serupa dalam studi kecil pada 2017 dengan sembilan peserta perempuan. Menurut para peneliti, ini disebabkan respons tubuh terhadap kadar karbohidrat rendah. Kurangnya karbohidrat merangsang gen yang mengendalikan oksidasi lemak.
Penelitian ini saling bertentangan. Dalam sebuah studi tahun 2018, puasa menyebabkan lebih sedikit lemak yang terbakar setelah berolahraga daripada makan protein atau karbohidrat sebelum latihan. Dan review 2020 dari 71 studi tidak menemukan hubungan yang kuat antara pelatihan ketahanan tubuh berpuasa dan peningkatan oksidasi lemak.
Diperlukan penelitian yang lebih luas.
Mengurangi asupan energi
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, olahraga puasa dapat membantu mengendalikan asupan energi Anda. Dalam sebuah penelitian kecil di tahun 2016, 12 partisipan pria yang berlari dengan perut kosong mengonsumsi lebih sedikit energi selama 24 jam.
Studi kecil lain pada 2019 dengan 12 partisipan pria menemukan bahwa olahraga puasa menurunkan asupan energi selama 24 jam. Para ilmuwan menghubungkan ini dengan hati, yang juga menyimpan glikogen.
Tubuh Anda memasuki glikogen hati Anda ketika kadar glikogen darah dan otot Anda berkurang. Menurut para peneliti, ini mempengaruhi asupan energi Anda melalui jaringan saraf otak-otak.
Dapat meningkatkan daya tahan aerobik
Ada beberapa bukti bahwa latihan dengan perut kosong dapat meningkatkan daya tahan aerobik.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2010, olahraga puasa dikaitkan dengan VO₂ max yang lebih tinggi. VO₂ max mengacu pada pengambilan oksigen maksimum Anda selama aktivitas fisik yang intens. Ini adalah pengukuran daya tahan aerobik dan kebugaran keseluruhan.
Namun, penelitian ini sudah tua dan hanya memiliki 14 peserta. Diperlukan penelitian tambahan.
Lebih sedikit masalah pencernaan
Selama latihan yang berkepanjangan, biasanya mengalami masalah pencernaan seperti:
- kram perut atau usus
- mual
- muntah
- diare
Gejala-gejala ini sering memengaruhi atlet yang berlari jarak jauh atau berlatih untuk waktu yang lama.
Jika Anda cenderung mengalami masalah pencernaan yang disebabkan oleh olahraga, berlari dengan perut kosong mungkin ideal.
Kelemahan berlari dengan perut kosong
Ada beberapa kelemahan menjalankan puasa. Inilah yang dikatakan sains.
Mengurangi intensitas pelatihan
Meskipun tubuh Anda dapat menggunakan lemak untuk bahan bakar, itu tidak berkelanjutan. Ketika simpanan lemak Anda gagal memenuhi tuntutan lari Anda, kelelahan akan muncul. Ini membuatnya sulit untuk mempertahankan intensitas atau kecepatan tinggi.
Dalam studi 2010 yang lebih tua, berlari setelah puasa dikaitkan dengan daya tahan yang lebih rendah untuk 10 peserta pria. Sebuah tinjauan 2018 dari 46 studi menemukan bahwa olahraga setelah makan meningkatkan kinerja aerobik yang berkepanjangan.
Risiko cedera
Saat simpanan energi Anda menurun, Anda cenderung merasa lelah. Kelelahan dapat meningkatkan risiko cedera selama aktivitas fisik.
Selain itu, otak Anda membutuhkan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Ini sangat penting selama berolahraga, ketika tubuh Anda juga menggunakan glukosa untuk bahan bakar otot Anda.
Jika Anda menjalankan puasa, otak Anda mungkin tidak mendapatkan energi yang cukup. Mungkin sulit untuk berlatih bentuk yang benar dan memperhatikan lingkungan Anda.
Kehilangan otot
Kortisol adalah hormon yang diproduksi kelenjar adrenalin Anda. Ini mengontrol fungsi dasar seperti glukosa darah dan respon stres.
Pada tingkat tinggi, kortisol meningkatkan pemecahan protein dalam sel otot. Ini meningkatkan kehilangan dan kelemahan otot.
Tingkat kortisol Anda paling tinggi di pagi hari. Lebih lanjut, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa olahraga pagi setelah puasa semalam meningkatkan kadar kortisol. Ini berarti berlari dengan perut kosong, yang biasanya dilakukan di pagi hari, dapat berdampak negatif pada otot Anda.
Risiko untuk kondisi tertentu
Olahraga puasa tidak cocok untuk semua orang.
Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, berlari dengan perut kosong dapat menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia).
Anda lebih mungkin mengembangkan hipoglikemia akibat olahraga jika Anda minum obat diabetes, seperti insulin. Agar tetap aman, selalu periksa gula darah Anda dan makan makanan ringan sebelum berlari.
Demikian pula, jika Anda memiliki penyakit Addison, menjalankan puasa dapat menyebabkan kadar gula darah yang sangat rendah.
Jika Anda memiliki kedua kondisi tersebut, tanyakan kepada dokter Anda cara berolahraga dengan aman.
Tidak efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga puasa meningkatkan pembakaran lemak, itu mungkin tidak ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Dalam studi 2014 dengan 20 peserta, berolahraga sebelum dan sesudah makan menyebabkan tingkat penurunan berat badan yang sama. Temuan ini menunjukkan bahwa berolahraga puasa tidak menyebabkan perubahan signifikan pada komposisi tubuh.
Ini karena cara tubuh mengatur sumber bahan bakarnya. Ketika Anda membakar lemak dalam jumlah besar selama menjalankan puasa, tubuh Anda menggantinya dengan mengurangi pembakaran lemak di kemudian hari. Ini menggunakan lebih banyak glukosa sebagai gantinya.
Mana yang lebih baik?
Secara umum, disarankan untuk makan sebelum berlari. Ini memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk berolahraga dengan aman dan efisien.
Jika Anda lebih suka berlari dengan perut kosong, tetap gunakan lari ringan ke sedang. Beristirahatlah jika Anda mulai merasa pusing.
Pengecualiannya adalah jika Anda berlari jarak jauh atau melakukan lari intensitas tinggi. Aktivitas ini membutuhkan banyak energi, jadi sebaiknya makan dulu.
Camilan sehat sebelum dan sesudah berlari
Jika Anda ingin makan sebelum berlari, pilih camilan ringan. Fokus pada karbohidrat sehat. Makanlah camilan Anda 1 hingga 3 jam sebelum berlari. Camilan pra-latihan yang ideal meliputi:
- sereal gandum utuh
- roti gandum
- pisang
- apel
- yogurt
- granola bar tanpa tambahan gula
Setelah berlari, makanlah protein tanpa lemak dan karbohidrat sehat dalam waktu 2 jam. Nutrisi ini akan mendukung pemulihan otot dan mengisi kembali simpanan glikogen Anda.
Contoh makanan pasca-latihan yang baik meliputi:
- sandwich kalkun dengan roti gandum dan sayuran
- oatmeal dan selai kacang
- yogurt dan buah
- salmon dengan alpukat dan quinoa
- smoothie buah dengan yogurt Yunani dan mentega kacang
Juga, minum air sebelum, selama, dan setelah Anda berlari. Ini cara terbaik untuk menghindari dehidrasi akibat berolahraga.
Kapan berbicara dengan pro
Dimungkinkan untuk mempertahankan rutinitas berjalan sendiri. Namun, Anda harus bekerja dengan pro jika Anda:
- baru berolahraga
- memiliki kondisi kronis
- memiliki cedera sebelumnya atau saat ini
- mengalami rasa sakit saat berlari
- adalah pelatihan untuk kompetisi untuk pertama kalinya
- ingin mengubah diet Anda
Mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda. Tergantung pada situasi Anda, Anda juga dapat bekerja dengan pelatih pribadi dan ahli gizi. Mereka dapat memberi tahu Anda apakah berlari dengan perut kosong aman untuk Anda.
Garis bawah
Setiap orang berbeda, jadi penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Anda mungkin merasa lebih baik saat berlari dengan perut kosong. Dalam hal ini, lari ringan ke sedang adalah opsi paling aman.
Berjalan lebih intens membutuhkan makan sebelum latihan. Ini akan memberi tubuh Anda bahan bakar yang cukup untuk berolahraga secara efisien. Jika Anda baru berjalan, atau jika Anda memiliki penyakit kronis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba menjalankan puasa.
