Dasar-dasar tidur
Tidur yang cukup adalah bagian penting dari menjaga kesehatan. Saat Anda tidur, tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri sehingga otak dan tubuh Anda dapat berfungsi secara optimal ketika Anda bangun. Tetapi tahukah Anda bahwa tidur nyenyak juga dapat membantu mencegah sakit kepala?
Itu yang dikatakan para ahli. Berbagai penelitian mengaitkan kurang tidur dengan dua jenis sakit kepala: migrain dan sakit kepala karena tegang.
Migrain vs. ketegangan
Sakit kepala migrain dapat menyebabkan rasa sakit kepala yang signifikan dan terkadang melumpuhkan. Gejalanya meliputi:
- rasa sakit biasanya hanya pada satu sisi kepala
- rasa sakit yang berlangsung berjam-jam hingga berhari-hari
- sensitivitas terhadap cahaya dan suara
- mual
- muntah
Sakit kepala tegang cenderung menyebabkan nyeri ringan hingga sedang di bagian atas, samping, dan belakang kepala, dan biasanya tidak diperburuk oleh cahaya atau suara.
Penelitian menunjukkan bahwa jenis sakit kepala lainnya, seperti cluster, hemicrania continua, dan sakit kepala hipnik, dapat terjadi selama tidur. Tetapi studi di masa depan diperlukan untuk memahami jika mereka terkait dengan kurang tidur seperti migrain dan sakit kepala tegang.
Tautan sakit kepala tidur
Pada 2011, para peneliti dari Missouri State University menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kurang tidur REM (pergerakan mata cepat) terkait dengan sakit kepala yang lebih menyakitkan. Tidur REM terjadi dalam interval 90 hingga 120 menit sepanjang malam dan mendapatkan namanya dari gerakan mata yang cepat yang terjadi selama fase tidur ini.
Tahap tidur ini juga ditandai oleh:
- peningkatan mimpi
- gerakan tubuh
- bernafas lebih cepat
- peningkatan denyut jantung
Para ilmuwan percaya tidur REM diperlukan untuk menyimpan ingatan, belajar, dan mengatur suasana hati.
Para peneliti dari studi 2011 menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan penciptaan protein dalam tubuh yang menyebabkan rasa sakit kronis. Tampaknya protein ini mengurangi ambang tubuh untuk mengalami rasa sakit dan dapat memicu sakit kepala migrain yang intens.
Tinjauan 2018 secara dekat menghubungkan kurang tidur dengan sakit kepala tegang.
Tautan sakit-tidur
Ada bukti yang berkembang bahwa kurang tidur dapat mengurangi ambang rasa sakit tubuh.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang dengan insomnia dan masalah tidur lainnya tampaknya lebih sensitif terhadap rasa sakit daripada mereka yang tidak mengalami masalah ini.
Para peneliti meminta orang untuk meletakkan satu tangan di air dingin dan menyimpannya di sana selama 106 detik. Mereka yang menderita insomnia lebih cenderung untuk melepaskan tangan mereka dari air dingin daripada mereka yang tidak menderita insomnia. Orang dengan insomnia dan nyeri kronis tampaknya paling sensitif terhadap air dingin, karena mereka memiliki ambang nyeri terendah.
Berapa seharusnya kamu tidur?
Insomnia dapat membuatnya sulit untuk tertidur atau dapat menyebabkan Anda bangun lebih awal dan tidak dapat tertidur kembali. Kurang dari tujuh jam tidur dianggap pendek untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, yang membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk kesehatan yang baik.
Berikut ini jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang di setiap usia:
| Usia | Diperlukan jam tidur |
| baru lahir sampai 3 bulan | 14 hingga 17 |
| 4 hingga 11 bulan | 12 hingga 15 |
| 1 hingga 2 tahun | 11 hingga 14 |
| 3 hingga 5 tahun | 10 hingga 13 |
| 6 hingga 13 tahun | 9 hingga 11 |
| 14 hingga 17 tahun | 8 hingga 10 |
| 18 hingga 64 tahun | 7 hingga 9 |
| 65 tahun atau lebih | 7 hingga 8 |
Kondisi lain yang dapat menyebabkan kurang tidur meliputi:
- keruh
- menekankan
- kegelisahan
- depresi
- sleep apnea
- penggilingan gigi
- penat terbang
- menggunakan bantal yang salah
Seperti halnya ada bukti bahwa kurang tidur dapat menyebabkan sakit kepala, terlalu banyak tidur juga dapat menyebabkan sakit kepala.
Perawatan untuk sakit kepala
Jika Anda mendapatkan ketegangan atau sakit kepala migrain karena kurang tidur, mencari perawatan segera dapat membantu mengurangi durasi dan tingkat keparahannya.
Perawatan sakit kepala karena tegang
Baik over-the-counter (OTC) dan obat-obatan resep dapat mengurangi ketidaknyamanan ketika sakit kepala tegang menyerang. Ini termasuk:
- penghilang rasa sakit seperti aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve), antara lain
- obat kombinasi yang mengandung pereda nyeri dan obat penenang, yang sering ditandai dengan "PM" atau "malam hari" pada kemasan
- triptan, yang merupakan obat resep yang digunakan untuk mengobati migrain
Untuk mencegah sakit kepala tegang berulang, dokter Anda mungkin meresepkan yang berikut:
- antidepresan trisiklik seperti amitriptyline (Elavil) dan protriptyline (Vivactil)
- antidepresan lain seperti venlafaxine dan mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulsan seperti topiramate (Topamax) dan pelemas otot
Pengobatan sakit kepala migrain
Sakit kepala migrain cenderung lebih parah daripada sakit kepala tegang, jadi perawatannya sedikit lebih agresif. Jika Anda menderita migrain, resep berikut dan obat OTC dapat mengurangi gejala Anda:
- Penghilang rasa sakit seperti aspirin (Bufferin), asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve) dapat meredakan nyeri migrain ringan. Obat-obatan yang dirancang khusus untuk migrain menggabungkan kafein dengan aspirin, seperti Excedrin Migraine, dan mungkin bermanfaat untuk migrain moderat.
- Indometasin dapat mengurangi rasa sakit migrain dan tersedia sebagai supositoria, yang dapat membantu jika Anda terlalu mual untuk minum obat oral.
- Triptan dapat membantu memblokir jalur rasa sakit di otak. Mereka melakukan ini dengan mengikat reseptor serotonin, mengurangi pembengkakan pembuluh darah. Jenis obat ini tersedia dalam bentuk pil resep, semprotan hidung, dan suntikan. Treximet, dosis tunggal tablet triptan dan naproxen, sangat efektif dalam mengurangi gejala migrain pada kebanyakan orang.
- Ergot adalah jenis obat yang mengandung obat ergotamine dan sering dikombinasikan dengan kafein. Kombinasi ini meredakan rasa sakit dengan menyempitkan pembuluh darah. Mereka efektif dalam mengurangi rasa sakit migrain yang berlangsung selama lebih dari 48 jam dan paling efektif ketika diambil tepat setelah gejala dimulai. Dihydroergotamine (Migranal) adalah jenis obat ergot yang cenderung memiliki efek samping lebih sedikit daripada ergotamine.
- Obat-obatan anti mual seperti chlorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan), dan prochlorperazine (Compazine) dapat membantu.
- Obat opioid, termasuk yang mengandung narkotika seperti kodein, sering digunakan untuk mengobati nyeri migrain pada orang yang tidak bisa menggunakan triptan atau ergot. Obat-obatan ini cenderung membentuk kebiasaan dan tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang.
- Glukokortikoid seperti prednison dan deksametason dapat memberikan pereda nyeri.
Obat-obatan berikut dapat mencegah sakit kepala pada orang yang menderita migrain yang bertahan 12 jam atau lebih empat kali atau lebih dalam sebulan:
- Beta-blocker, yang mengurangi efek hormon stres dalam tubuh, dapat mencegah migrain.
- Blocker saluran kalsium, sering digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, dapat mencegah migrain yang menyebabkan masalah penglihatan.
- Obat lain yang sering diresepkan untuk tekanan darah tinggi, lisinopril (Prinivil, Zestril) dapat mengurangi panjang dan intensitas sakit kepala migrain.
- Antidepresan trisiklik amitriptyline dapat mencegah migrain, dan obat depresi lain yang disebut venlafaxine juga dapat mengurangi frekuensi migrain.
- Obat anti-kejang dapat mengurangi frekuensi migrain.
- Suntikan Botox ke daerah dahi dan leher dapat membantu mengobati migrain kronis pada orang dewasa. Suntikan ini mungkin perlu diulang dalam tiga bulan.
- Erenumab-aooe (Aimovig) memblokir aktivitas molekul jenis tertentu yang terlibat dalam menyebabkan migrain. Obat ini dapat disuntikkan sebulan sekali untuk membantu mengurangi migrain.
Solusi rumah
Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi sakit kepala tegang di rumah:
- Kurangi tingkat stres Anda melalui olahraga, teknik relaksasi, atau terapi.
- Berikan kompres panas atau dingin ke kepala Anda selama 5 hingga 10 menit setiap kali. Ini dapat membantu meringankan rasa sakit.
- Coba akupunktur atau pijatan.
Berikut ini juga dapat membantu meringankan gejala migrain di rumah:
- teknik relaksasi
- beristirahatlah di ruangan yang gelap dan sunyi ketika Anda merasakan sakit kepala
- aplikasi kompres dingin di bagian belakang leher Anda dan pijatan lembut pada bagian yang menyakitkan di dahi Anda
- akupunktur
- terapi perilaku kognitif
- suplemen, termasuk vitamin B-2, koenzim Q10, dan magnesium
Kebersihan tidur yang baik
Salah satu cara termudah untuk mencegah sakit kepala adalah dengan mempertahankan jadwal tidur yang sehat. Berikut 10 tips untuk menjaga kebersihan tidur yang baik:
- Olahraga teratur dapat membantu Anda tidur nyenyak. Tetapi berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Cobalah berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur.
- Makanlah dengan ringan di malam hari. Ini dapat membantu Anda menghindari gangguan pencernaan atau aliran energi tak terduga yang akan membuat Anda tetap terjaga.
- Tidur sesuai jadwal. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu tubuh Anda cukup tidur dan bangun dengan perasaan lebih tenang.
- Pastikan Anda mendapat cukup cahaya di siang hari. Kurangnya cahaya dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
- Hindari zat perangsang seperti alkohol, nikotin, dan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Ini dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan merusak tidur Anda.
- Jadikan kamar tidur Anda optimal untuk tidur dengan menjaganya tetap gelap, dingin (tapi tidak dingin), tenang, dan nyaman.
- Hapus segala sesuatu dari kamar tidur Anda yang dapat mengganggu tidur Anda atau membuat Anda stres sebelum tidur. Ini termasuk elektronik seperti TV, bahan kerja, dan komputer. Usahakan aktivitas kamar Anda terbatas pada tidur dan seks.
- Buat rutinitas sebelum tidur. Melakukan rutinitas sebelum tidur yang baik dapat membantu Anda rileks untuk tidur nyenyak. Hindari layar elektronik beberapa jam sebelum tidur. Sebaliknya, baca buku, bermeditasi, atau mandi.
- Pergilah tidur ketika Anda lelah alih-alih memaksakan diri untuk tidur. Sebaiknya tunggu ekstra 30 menit atau satu jam untuk tidur di tempat tidur jika Anda belum lelah dengan waktu tidur Anda yang biasa. Tidur dan tidak tertidur dapat menyebabkan stres dan frustrasi.
10. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Cobalah mengurangi asupan cairan agar Anda tidak terganggu oleh keinginan untuk mengunjungi kamar mandi di tengah malam.
Bawa pulang
Para ilmuwan telah menemukan hubungan yang jelas antara kurang tidur dan migrain dan sakit kepala karena tegang. Tampaknya kurang tidur mengurangi ambang rasa sakit tubuh, membuatnya lebih rentan terhadap sakit kepala.
Namun, berbagai obat, perawatan di rumah, dan kebersihan tidur yang baik dapat membantu mencegah dan mengobati sakit kepala ini. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat perawatan mana yang paling efektif untuk Anda.
