Di zaman yang serba berlebihan dan multitasking ini, banyak orang berharap mereka bisa mencukur beberapa jam dari kebutuhan malam mereka untuk tidur. Jika itu terdengar seperti Anda, sayangnya, tubuh dan otak Anda mungkin tidak setuju dengan keinginan Anda.
Kebanyakan orang dewasa merasakan yang terbaik ketika mereka tidur antara 7 dan 9 jam di malam hari. Kurang dari itu, dan Anda bisa mengalami efek negatif dari kurang tidur, seperti lekas marah, sistem kekebalan yang melemah, dan kehilangan memori.
Berapa banyak tidur yang kita butuhkan?
Jumlah tidur yang Anda butuhkan bervariasi dan didasarkan pada sejumlah faktor, termasuk usia dan genetika. Beberapa orang secara genetik cenderung menjadi tidur pendek, dan hanya membutuhkan 4 atau 5 jam tidur malam. Yang lainnya adalah tidur panjang, yang terasa paling enak saat mereka tidur 9 jam atau lebih.
Jumlah tidur yang Anda butuhkan, dan bagaimana perasaan Anda saat bangun tidur, mungkin juga merupakan petunjuk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda khawatir terlalu banyak tidur, sepertinya tidak bisa jatuh atau tertidur, atau merasa lelah bahkan setelah tidur semalaman, bicaralah dengan dokter Anda.
Anda tidak dapat mengubah gen Anda dan menjadi tidur pendek, tetapi Anda dapat mengoptimalkan kebiasaan tidur dan rutinitas Anda. Ini bukan hal yang sama dengan melatih tubuh Anda untuk membutuhkan lebih sedikit tidur, tetapi ini adalah cara yang efektif untuk memaksimalkan tidur yang Anda dapatkan. Ini juga akan membantu Anda memusatkan perhatian pada jumlah tidur yang tepat yang Anda butuhkan untuk merasakan yang terbaik.
Kiat kurang tidur
Waktu yang dihabiskan untuk membolak-balik adalah waktu yang terbuang. Anda dapat mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk mencoba tidur melalui kebiasaan tidur dan bangun yang lebih baik. Berikut beberapa kiat untuk dicoba:
1. Beri diri Anda waktu untuk bersantai
Tujuannya di sini adalah melatih tubuh Anda untuk tertidur ketika Anda lelah. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memberi diri Anda banyak waktu untuk bersantai di malam hari sebelum lampu mati. Cobalah mengubah rumah Anda, atau setidaknya kamar tidur Anda, dari lingkungan yang terang benderang, siang hari ke lingkungan malam yang nyaman dan tenang.
Sekitar satu jam sebelum Anda ingin tertidur, redupkan lampu, dan mulailah beralih ke rutinitas tidur Anda. Ini mungkin termasuk mencuci muka, menyikat gigi, dan keluar dari pakaian kerja menjadi piyama.
2. Matikan perangkat elektronik Anda
Apa pun yang memiliki layar harus dimatikan selama waktu istirahat Anda. Ini termasuk:
- televisi
- komputer
- tablet
- telepon
Emisi gelombang pendek cahaya biru buatan yang dihasilkan oleh perangkat ini menghambat pelepasan melatonin, hormon yang menginduksi tidur. Satu pengecualian untuk aturan ini adalah e-ink e-reader, seperti Kindle Paperwhite.
3. Batasi konsumsi alkohol di malam hari
Alkohol adalah obat penenang yang bisa membuat Anda kedinginan, atau setidaknya membantu Anda tertidur dengan cepat. Namun, itu memetabolisme dalam sistem Anda selama beberapa jam, menghasilkan gangguan tidur dan kualitas tidur yang buruk. Minum alkohol juga bisa membuat Anda dehidrasi dan menyebabkan pusing atau mabuk, yang memengaruhi kemampuan Anda untuk bangun segar.
4. Hindari kafein sore hari
Beberapa orang dapat mengonsumsi espresso setelah makan malam tanpa efek buruk. Yang lain tidak bisa minum kopi setelah jam 3 sore. Kafein tetap di sistem Anda dari 4 hingga 6 jam. Jika Anda curiga bahwa cola Anda di siang hari membuat Anda terjaga di malam hari, singkirkan semua bentuk kafein dari diet Anda setidaknya 6 jam sebelum Anda ingin tidur.
5. Dinginkan kamar tidur Anda
Suhu tempat tidur dan kamar tidur Anda dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Terlalu hangat di malam hari mempengaruhi tidur REM, periode di mana otak Anda paling aktif. Coba turunkan termostat hingga sekitar 60 hingga 68 ° F (15 hingga 20 ° C), atau buka jendela untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
6. Mengurangi kebisingan
Kebisingan eksternal, seperti lalu lintas atau tetangga yang riuh, dapat membuat Anda tetap terjaga atau tersentak. Jika Anda tinggal di daerah di mana kebisingan menjadi masalah, kurangi dengan menggunakan penyumbat telinga, mesin derau putih, atau keduanya.
7. Tetaplah pada rutinitas
Menari hingga subuh di akhir pekan bisa jadi sangat menyenangkan, tetapi mempertahankan tidur dan bangun yang sama 7 hari seminggu akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar.
8. Beli bantal baru
Kebanyakan orang memegang bantal mereka jauh lebih lama dari yang seharusnya. Umur rata-rata bantal adalah 1 hingga 2 tahun. Lebih lama dari itu dan mereka kehilangan bentuk, menjadi kental dan tidak mendukung leher dan kepala Anda. Ini dapat mempengaruhi tidur.
Plus, mereka cenderung mengisi dengan tungau debu dari waktu ke waktu. Alasan bagus lainnya untuk merawat diri sendiri dengan yang baru, terutama jika Anda memiliki alergi.
9. Pertimbangkan kasur baru
Jika kasur Anda tidak nyaman, tua, atau kental, kemampuan Anda untuk tidur nyenyak akan terganggu. Umur kasur bervariasi berdasarkan kualitas dan faktor lainnya. Secara umum, sebagian besar kasur harus diganti dengan yang baru setiap 7 hingga 10 tahun.
10. Jangan makan makanan berat larut malam
Makan larut malam dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur, terutama jika Anda makan makanan berat atau berlemak, seperti pizza atau kue. Jika Anda lapar atau sangat membutuhkan sesuatu, raihlah makanan yang merangsang tidur ini.
11. Mandi air hangat
Rendam hangat di malam hari membantu otot Anda rileks, membuat Anda beristirahat lebih efektif dan cepat. Pertimbangkan merendamnya sekitar 90 menit sebelum Anda menyentuh seprai.
12. Coba aromaterapi
Kamar beraroma lembut dapat membantu Anda bersantai dan tertidur lebih cepat. Cobalah minyak esensial ini, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
13. Baca buku di tempat tidur
Kehilangan diri Anda dalam cerita yang bagus dapat membantu Anda beralih dari realitas sehari-hari ke keadaan tenang dan terlelap. Membaca membantu Anda mengurangi stres, membuat Anda lebih cepat tertidur.
14. Bangun dari tempat tidur ketika bangun
Jika Anda kecanduan tombol tunda, luangkan 10 menit ekstra untuk menjalani rutinitas yang lebih baik. Ini mungkin benar terutama jika Anda bangun secara alami sebelum alarm berbunyi. Tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda tidak perlu tidur lagi. Anda dapat memperkuatnya dengan bangun dari tempat tidur dan memulai hari Anda.
15. Ubah malam menjadi hari
Jika Anda terbangun di ruangan gelap, buka tirai dan biarkan cahaya masuk. Cahaya alami akan membantu Anda bangun, dan dapat mengurangi kebutuhan Anda untuk lebih banyak tidur.
16. Buat rutinitas pagi hari
Menetapkan pola perilaku pagi yang andal dapat membantu Anda merasa dan menjadi lebih produktif, membuat Anda ingin bangun dari tempat tidur di pagi hari.
17. Berolahraga setiap hari
Berolahraga telah terbukti mengurangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Berolahraga di pagi hari mungkin lebih bermanfaat daripada berolahraga di malam hari bagi banyak orang. Cobalah bereksperimen dengan waktu dan jenis latihan yang Anda lakukan.
18. Bangun dengan air dingin
Mandi air dingin menyegarkan, dan dapat membantu Anda bangun dengan penuh semangat. Secara anekdot, beberapa orang juga merasa bahwa minum air dingin hal pertama di pagi hari membantu mereka bangun lebih penuh. Cobalah minum segelas air dingin sebelum Anda meraih secangkir kopi pertama dan lihat bagaimana perasaan Anda.
Jika Anda tidur berlebihan
Jika Anda secara konsisten perlu tidur lebih dari 8 atau 9 jam semalam, Anda mungkin tidur berlebihan. Ini dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi, termasuk depresi, kondisi tiroid, dan penyakit jantung. Beberapa obat juga dapat menyebabkan tidur berlebihan.
Tidur berlebihan terkadang bersifat sementara, dan mungkin merupakan reaksi tubuh Anda terhadap penyakit yang akan datang.
Jika Anda tidur terlalu malam untuk waktu yang lama, mungkin sudah saatnya mengunjungi dokter Anda.
Jika Anda tidak merasa istirahat di pagi hari
Setiap orang memiliki tidur malam yang buruk setiap saat, di mana Anda bangun merasa lelah atau lelah. Jika Anda jarang atau tidak pernah merasa beristirahat di pagi hari, Anda mungkin mengalami periode singkat terjaga yang tidak Anda sadari, karena penggunaan alkohol, gangguan pencernaan, atau masalah lainnya.
Anda mungkin juga memiliki kondisi seperti sindrom kaki gelisah atau sleep apnea. Cobalah tingkatkan rutinitas malam hari Anda dan lihat apakah ini membantu Anda bangun dengan perasaan segar bukannya lelah.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda tidak dapat mengubah kebiasaan tidur Anda, dan mendapati diri Anda tidak dapat bangun dari tempat tidur dengan kurang dari 10 atau 12 jam tidur malam, bicarakan dengan dokter Anda.
Anda juga harus mengunjungi dokter jika Anda selalu merasa lelah di pagi hari, terlepas dari berapa banyak tidur yang Anda miliki.
Insomnia kronis adalah kondisi medis yang dapat diobati. Jika kebiasaan gaya hidup tidak cukup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, dokter mungkin dapat membantu.
Garis bawah
Mungkin tidak mungkin untuk melatih tubuh Anda untuk membutuhkan lebih banyak tidur. Namun, kebersihan tidur yang baik dan rutinitas pagi yang proaktif dapat membantu Anda memaksimalkan tidur, dan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk mencoba tidur.
