Oke, jadi kolesterol buruk dan makan ikan itu bagus, kan? Tapi tunggu - bukankah beberapa ikan mengandung kolesterol? Dan bukankah kolesterol baik untuk Anda? Mari kita coba luruskan ini.
Apakah ikan mengandung kolesterol?
Untuk memulai, jawabannya adalah ya - semua ikan mengandung kolesterol. Tapi jangan biarkan itu membuatmu takut. Berbagai jenis makanan laut mengandung jumlah kolesterol yang berbeda, dan banyak mengandung lemak yang sebenarnya dapat membantu Anda mengelola kadar kolesterol Anda.
Tetapi sebelum kita masuk ke ikan mana yang memiliki lemak apa, mari kita bicara sedikit tentang kolesterol.
Memahami kolesterol
Kolesterol adalah zat berlemak yang diproduksi oleh hati Anda dan hadir di semua sel Anda. Ini membantu Anda memproses vitamin D, memecah makanan, dan membuat hormon.
Ada dua jenis utama kolesterol: low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", dan high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik". Anda tidak ingin peningkatan kadar kolesterol LDL karena dapat menumpuk di pembuluh darah Anda, menghambat aliran darah, dan menyebabkan pembekuan darah. Masalah-masalah ini dapat menyebabkan masalah serius seperti serangan jantung atau stroke.
Namun, kadar kolesterol HDL yang tinggi adalah baik, karena kolesterol HDL membantu transportasi kolesterol LDL keluar dari arteri Anda.
National Institutes of Health sebelumnya merekomendasikan kadar kolesterol sehat berikut:
- Total kolesterol: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg / dL)
- Kolesterol LDL ("buruk"): kurang dari 100 mg / dL
- Kolesterol HDL ("baik"): 60 mg / dL atau lebih tinggi
Pedoman ini diperbarui pada tahun 2013 di Amerika Serikat, dan target kolesterol LDL dihapus karena bukti yang tidak memadai. Uni Eropa masih menggunakan target LDL.
Tingkat makanan dan kolesterol
Makanan yang Anda makan memengaruhi kadar kolesterol Anda, seperti halnya seberapa banyak Anda berolahraga, genetika, dan berat badan Anda. Makanan apa pun yang mengandung kolesterol akan menambah sejumlah kolesterol ke aliran darah Anda, tetapi penyebab utama dietnya adalah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak ini meningkatkan level LDL Anda dan menurunkan level HDL Anda. The American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi kurang dari 7 persen kalori Anda dari lemak jenuh dan kurang dari 1 persen dari lemak trans.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, di sisi lain, dianggap lemak "sehat". Mereka menambah gram lemak total Anda tetapi tidak menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL.
Apakah boleh makan ikan jika Anda memperhatikan kolesterol?
Jika perubahan pola makan adalah bagian dari rencana keseluruhan Anda untuk menurunkan kadar kolesterol LDL Anda, ikan adalah pilihan yang baik. Sementara semua ikan mengandung beberapa kolesterol, banyak yang tinggi asam lemak omega-3. Ini adalah lemak esensial yang benar-benar dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol sehat dengan menurunkan kadar trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan level HDL Anda.
Tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak omega-3 esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Omega-3 penting untuk berbagai fungsi tubuh dan otak dan bahkan dianggap memengaruhi suasana hati dan rasa sakit. Salmon, trout, dan tuna, serta kenari dan biji rami, semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Selain itu, kebanyakan ikan rendah lemak jenuh dan trans, dan banyak yang tidak mengandung lemak trans sama sekali.
Semua itu mengatakan, Anda mungkin bertanya-tanya tentang udang, yang mengandung 161 mg kolesterol dalam porsi 3 ons. Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari udang. Jika demikian, Anda harus mengikuti rekomendasi dokter Anda. Tetapi perlu diingat bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar HDL dari makan udang mungkin lebih besar daripada risiko dari kenaikan kadar LDL. Pelajari lebih lanjut tentang itu di artikel ini tentang udang, kolesterol, dan kesehatan jantung.
Bagaimana perbandingan ikan?
Di bawah ini adalah beberapa ikan yang perlu dipertimbangkan termasuk dalam diet Anda. Setiap porsi adalah 3 ons, dan semua statistik mengasumsikan persiapan rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang. Menggoreng ikan Anda pasti akan menambah lemak dan kolesterol. Jika Anda menumis ikan, gunakan minyak yang rendah lemak jenuh, seperti minyak alpukat.
|
Salmon, sockeye, dimasak dengan panas kering, 3 ons. Kolesterol: 52 mg Lemak jenuh: 0,8 g Lemak trans: 0,02 g Total lemak: 4,7 g Sorotan nutrisi:Salmon adalah sumber asam lemak omega-3, yang membantu fungsi otak selain menyeimbangkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah. |
Udang, dimasak, 3 ons Kolesterol: 161 mg Lemak jenuh: 0,04 g Lemak trans: 0,02 g Lemak total: 0,24 g Sorotan nutrisi:Udang adalah salah satu makanan laut paling populer di Amerika. Ini adalah sumber protein yang sehat, menyediakan 20 gram untuk setiap 3 ons. Cara paling sehat untuk memasak udang adalah dengan mengukus atau merebusnya. |
Nila, dimasak dengan panas kering, 3 ons. Kolesterol: 50 mg Lemak jenuh: 0,8 g Lemak trans: 0,0 g Total lemak: 2,3 g Nutrisi utama:Nila terjangkau dan mudah disiapkan. Ini juga sumber kalsium yang baik, yang mendukung kesehatan tulang dan gigi. |
|
Cod, dimasak dengan panas kering, 3 ons. Kolesterol: 99 mg Lemak jenuh: 0,3 g Lemak trans: 0,0 g Lemak total: 1,5 g Sorotan nutrisi:Ikan kod adalah ikan yang lebih mahal, tetapi tahan dalam sup dan semur. Ini adalah sumber magnesium yang baik, yang membantu dalam struktur tulang dan produksi energi. |
Tuna putih kalengan dalam air, 1 kaleng Kolesterol: 72 mg Lemak jenuh: 1,3 g Lemak trans: 0,0 g Total lemak: 5,1 g Gizi utama:Tuna kalengan adalah pilihan yang nyaman untuk sandwich atau casserole. Ini adalah sumber vitamin B-12 yang memberi energi. |
Trout (spesies campuran), dimasak dengan panas kering, 3 ons. Kolesterol: 63 mg Lemak jenuh: 1,2 g Lemak trans: 0,0 g Lemak total: 7,2 g Sorotan nutrisi:Trout adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Ini juga menyediakan fosfor, yang membantu ginjal Anda menyaring limbah. |
Berapa banyak ikan yang harus saya makan?
The American Heart Association merekomendasikan agar orang makan ikan setidaknya dua kali per minggu. Mereka menyarankan porsi 3,5 ons, lebih disukai dari ikan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti salmon, herring, atau trout.
Ada beberapa kekhawatiran tentang wanita hamil yang mendapatkan terlalu banyak merkuri dari ikan yang mereka makan. Wanita hamil harus membatasi konsumsi tuna hingga 6 ons yang disajikan tiga kali sebulan, dan membatasi cod hingga enam porsi sebulan, menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional.
Dibawa pulang
Semua ikan mengandung beberapa kolesterol, tetapi mereka dapat menjadi bagian dari diet sehat jantung. Menariknya, ada juga bukti yang menunjukkan bahwa pola makan nabati, tidak termasuk ikan, bermanfaat untuk mengelola risiko penyakit kronis. Untuk mengetahui makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk membantu mengelola kesehatan dan kolesterol Anda, termasuk ikan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat memberikan panduan, atau mereka dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar, yang dapat membuat rencana diet hanya untuk Anda.
