Latihan Ab Terbaik Untuk Pria: 5 Gerakan Untuk Perut Yang Rata

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Gambaran

Otot-otot perut Anda seperti otot-otot lain di tubuh Anda - otot-otot tersebut harus bekerja dengan benar dan didorong dengan baik.

Bertujuan untuk melakukan latihan inti sekitar tiga kali seminggu. Anda dapat melatih otot inti Anda secara berlebihan seperti kelompok otot lainnya, jadi Anda tidak perlu melakukannya setiap hari.

Ketika mendefinisikan perut Anda, situp dan sit-up bukanlah satu-satunya bentuk latihan yang benar-benar membuatnya menonjol. Di bawah ini adalah 5 latihan yang benar-benar akan membuat latihan ab berikutnya.

1. Menggantung lutut naik

Kenaikan lutut ini membuat abdomininis tranversus penuh Anda. Ini adalah otot yang menahan perut Anda kencang dan rata.

Selain melatih otot-otot inti ini, fleksor pinggul, bahu, latissimus dorsi, dan bisep Anda juga akan dipicu selama kenaikan lutut yang menggantung ini.

1. Gantung dari bar penarik dengan kedua telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, selebar bahu. Kakimu harus bersama.
2. Tekuk lutut dan pinggul Anda secara bersamaan, dan letakkan punggung bagian bawah di bawah saat mengangkat paha ke arah dada.
3. Berhentilah ketika paha Anda mencapai dada Anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal Anda. Libatkan inti Anda untuk menghindari ayunan di pinggul dan dada Anda.

Langkah lanjut

1. Gantung dari posisi awal yang sama seperti sebelumnya. Angkat kaki lurus ke atas sehingga betis dan paha Anda sejajar dengan lantai.
2. Tarik kaki Anda ke atas saat menghembuskan napas sampai Anda hampir menyentuh tulang kering ke bar di atas Anda. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda sebanyak mungkin saat berada di atas.
3. Turunkan kaki Anda selambat mungkin hingga Anda mencapai kembali ke posisi awal.

2. Pushup to jack knife

Langkah ini melibatkan tali TRX. Beli satu di sini.

Jika Anda tidak memiliki satu, Anda dapat mengganti TRX dengan bola stabilitas.

Tali TRX

1. Turun ke lantai merangkak, menghadap jauh dari jangkar TRX, dan selipkan kaki Anda ke bagian bawah pegangan TRX.
2. Dorong diri Anda hingga Anda dalam posisi pushup dengan bahu, kepala, dan pinggul dalam garis lurus. Hanya telapak tangan Anda yang menyentuh lantai. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Lakukan push up yang ditangguhkan dengan menekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda sampai dada Anda 2 inci dari lantai. Pertahankan inti tubuh Anda dan jangan biarkan pinggul Anda tenggelam. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
4. Sambil menjaga kaki tetap lurus, segera gerakkan pinggul ke atas ke posisi tombak. Turunkan pinggul Anda perlahan kembali ke posisi awal.

Bola stabilitas

Untuk melakukan latihan ini pada bola stabilitas, tangan Anda akan ditempatkan pada posisi yang sama di lantai sementara jari-jari kaki Anda berada di atas bola (tali sepatu menghadap ke bawah).

Beli bola stabilitas di sini.

Namun, Anda justru akan melakukan push-to-drop. Pisau jack akan dilakukan dengan cara yang sama - jaga agar kaki tetap lurus dan angkat pinggul saat Anda melakukan pike ke atas dan gulung bola ke dalam.

3. Terus papan

Ini hanya papan rata-rata Anda dengan sedikit sentuhan daya tahan. Papan mendukung berat seluruh tubuh Anda dalam satu gerakan, sambil menstabilkan dan memperpanjang tulang belakang Anda.

Pelintiran pada papan asli ini akan membuat obliques Anda sekaligus.

1. Masuklah ke dalam posisi pushup, menopang berat badan Anda pada jari kaki dan lengan Anda. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat tepat di bawah bahu Anda.
2. Gabungkan kedua telapak tangan Anda tepat di depan Anda. Leher, punggung, dan pinggul Anda harus dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 1 menit.
3. Setelah satu menit, berguling ke sisi kanan Anda. Jangan biarkan apa pun turun ke lantai! Geser semua berat badan Anda ke siku kanan dengan kaki kiri di atas kaki kanan. Jauhkan pinggul dari lantai, dengan bahu kanan tepat di atas siku kanan. Jaga tangan kiri Anda tetap di pinggang Anda. Pegang papan samping ini selama 30 detik.
4. Saat 30 detik Anda naik, gulingkan ke sisi kiri tanpa lutut atau apa pun menyentuh lantai, jaga agar berat badan Anda tidak menyentuh lantai. Hanya kaki kiri dan siku kiri Anda yang harus menyentuh lantai sekarang.

Anda akan papan selama 2 menit berturut-turut. Ulangi sebanyak mungkin repetisi dalam satu baris tanpa turun. Pantau berapa menit yang Anda lakukan setiap minggu dan lihat kemajuan Anda.

4. Peluncuran Ab

Tidak punya roller ab? Beli satu di sini. Jika tidak, Anda selalu dapat menggunakan barbel sebagai gantinya.

Latihan ini harus menjadi "luka yang baik." Ini tidak direkomendasikan untuk orang dengan masalah punggung bawah atau hernia disc.

1. Tempatkan rol ab di lantai dan pegang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Berlutut di lantai.
2. Perlahan gulir rol ab keluar, rentangkan tubuh Anda ke depan. Turun sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lantai dengan tubuh Anda. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang agar punggung Anda tidak bergoyang. Tarik napas selama bagian gerakan ini.
3. Setelah jeda di posisi peregangan, gunakan inti dan tarik napas saat Anda mulai menarik diri kembali ke posisi awal. Peras inti Anda di sini untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.

5. Oblique crunch

Ini sedikit lebih menarik daripada keresahan sepeda rata-rata Anda. Yang Anda butuhkan adalah bangku pers dada atau bangku stasioner yang tidak akan bergerak. Beli bangku pers dada di sini.

Langkah ini secara ketat melibatkan obliques internal dan eksternal Anda. Miring Anda adalah serat diagonal yang menyebar dari panggul ke tulang rusuk Anda.

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan tubuh bagian atas menjulur dari bangku. Bawa kaki bawah Anda ke depan dan kaitkan tumit Anda di bawah bangku, lalu bawa kembali kaki atas Anda dan kaitkan jari-jari kaki Anda di bawahnya.
2. Regangkan tubuh Anda ke bawah ke lantai, sekitar 30 derajat lebih rendah dari bangku. Angkat tangan kiri Anda sehingga telapak tangan Anda menangkupkan kepala dan letakkan tangan kanan Anda di atas oblique Anda, peluk tubuh Anda sehingga Anda bisa merasakannya berkontraksi.
3. Menstabilkan dengan kaki Anda, goyangkan siku kiri Anda ke atas, membawanya ke pinggul kiri setinggi mungkin. Turunkan kembali tubuh Anda perlahan ke posisi awal tepat di bawah bangku. Ulangi selama 15 repetisi kemudian beralih ke sisi kiri Anda.

Jika gerakan ini terlalu sulit pada awalnya, geser pinggul Anda ke belakang sehingga kurang dari batang tubuh Anda tergantung di bangku.

Bawa pulang

Semoga 5 latihan yang tidak mendefinisikan ini adalah sesuatu yang belum Anda coba sebelumnya. Sungguh-sungguh dorong dan tantang diri Anda dengan gerakan-gerakan baru ini - tetapi ingat untuk selalu melibatkan inti itu.

3 Bergerak untuk Memperkuat Abs

Kat Miller, CPT, telah tampil di Daily Post dan merupakan penulis kebugaran lepas dan pemilik Fitness with Kat. Ia berlatih di Studio elit Upper East Side Brownings Fitness di Manhattan, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di pusat kota Manhattan, dan mengajar bootcamp.