Setelah kesenangan selama musim liburan, adalah wajar untuk merasakan ketertarikan untuk kembali ke jalur makan sehat.
Ketika Anda menetapkan tujuan untuk tahun baru (dan satu dekade baru), pikiran Anda dapat beralih ke nutrisi pribadi Anda. Namun, kadang-kadang, sepertinya kebijaksanaan diet terus berubah.
Bagaimana tepatnya Anda menetapkan tujuan yang efektif dan terinformasi untuk diet Anda tahun ini - dan meninggalkan saran nutrisi yang ketinggalan zaman?
Meskipun benar bahwa nutrisi adalah ilmu yang terus berkembang, sejumlah kiat yang dulunya biasa sekarang menjadi berita lama.
Berbekal bukti terbaru, kami telah mengumpulkan lima saran nutrisi usang yang dapat Anda tinggalkan di tahun 2020.
Saran usang # 1: Berbelanja di sekeliling toko kelontong
Anda mungkin pernah mendengar saran bahwa bahan tersehat dan segar dapat ditemukan di sekitar toko kelontong, daripada di gang.
Tepi luar supermarket, tentu saja, di mana Anda biasanya akan menemukan buah-buahan dan sayuran segar, produk susu, dan daging.
Namun, konsumen bukan satu-satunya yang telah menerima tip belanja ini.
Toko kelontong memperhatikan saran ini juga, dan mendapatkan licik tentang menempatkan margin keuntungan tinggi, barang-barang olahan di samping pilihan yang lebih sehat di sekeliling.
Makanan ringan, barang-barang deli, dan minuman manis sekarang sering diselingi antara ayam tanpa kulit dan brokoli di banyak toko, melemahkan kebijaksanaan "berbelanja keliling."
Sementara tepi luar toko kelontong dapat menawarkan pilihan segar, banyak makanan baik untuk Anda dapat ditemukan di gang-gang sentral juga.
"Adalah ide bagus untuk berbelanja di seluruh toko, bukan hanya di sekelilingnya," kata Kris Sollid, RD, direktur senior komunikasi nutrisi untuk International Food Information Council Foundation.
“Barang-barang bergizi dapat ditemukan di mana-mana, termasuk lorong pusat, terutama ketika Anda mempertimbangkan bahwa tidak setiap toko kelontong diatur dengan cara yang sama,” katanya.
Dapatkan hasil maksimal dari penawaran beku dan stabil di rak toko Anda dengan memilih:
- kacang dan ikan kaleng
- sereal dan pasta gandum utuh
- minyak goreng yang sehat untuk jantung, seperti zaitun atau alpukat
- buah dan sayuran beku
Ingat: Hanya karena mereka tidak "segar" tidak berarti mereka tidak sehat.
Saran usang # 2: Semua orang membutuhkan multivitamin
Lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika secara teratur mengonsumsi multivitamin atau vitamin atau suplemen mineral lainnya. Tetapi apakah kita benar-benar perlu melakukannya?
Penelitian dalam Annals of Internal Medicine, yang melacak lebih dari 400.000 peserta, tidak menemukan bukti yang jelas bahwa mengambil multivitamin mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, atau kematian oleh sebab apa pun.
Sementara tubuh dapat menyimpan vitamin dan mineral tertentu untuk digunakan di masa depan, menyimpan persediaan pada orang lain adalah sia-sia.
Vitamin C dan B dalam jumlah berlebih, misalnya, tidak akan bertahan dalam sistem Anda karena mereka larut dalam air, bukan larut dalam lemak. Dengan kata lain, ketika Anda mengonsumsi lebih banyak vitamin ini daripada yang dapat Anda gunakan, Anda akan membuatnya kencing.
Tentu saja, ada situasi di mana multivitamin dapat membantu.
"Multivitamin dapat membantu orang berusia di atas 50 tahun dan vegan mendapatkan cukup vitamin B-12," kata Sollid. “Seiring bertambahnya usia, kita tidak menyerap B-12 yang terikat protein dari makanan seperti dulu. Vegan tidak makan makanan hewani, di mana B-12 hampir secara eksklusif ditemukan secara alami.”
Mereka yang bisa hamil juga harus menambahkan asam folat, yang mengurangi kemungkinan cacat tabung saraf pada bayi.
Jika Anda khawatir tentang kadar vitamin atau mineral spesifik Anda sendiri, konsultasikan dengan dokter Anda. Mereka dapat melakukan tes yang sesuai untuk menentukan apakah Anda memerlukan suplemen.
Namun, bagi kebanyakan orang sehat, yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi mikro melalui makanan, bukan pil.
Saran usang # 3: Jangan makan makanan putih
Ada saat ketika banyak profesional kesehatan memberi pasien aturan diet sederhana untuk diikuti: Jangan makan makanan putih.
Kata-kata ini mungkin bermaksud baik. Lagi pula, makanan seperti gula putih, tepung putih, dan biji-bijian olahan lainnya bukanlah pilihan yang paling sehat.
Tetapi, seperti kebanyakan aturan yang terlalu sederhana, yang ini tidak tahan terhadap pengawasan ilmiah.
Meskipun pigmen dalam makanan sering menjadi sumber antioksidan (pikirkan sayuran berwarna cerah seperti wortel, bit, dan paprika), makanan berwarna bukanlah satu-satunya yang bermanfaat bagi kesehatan.
"Banyak orang salah berasumsi makanan putih tidak bergizi seperti rekan-rekan mereka yang lebih berwarna," kata Sollid. "Saya tidak menyarankan orang menghindari warna apa pun - termasuk putih."
Faktanya, sejumlah makanan putih memiliki nutrisi yang kuat.
Susu, yogurt, kacang putih, dan tahu mengandung protein dan kalsium. Buah-buahan dan sayuran pucat seperti pisang, lobak, dan asparagus putih semuanya mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Bahkan kentang yang banyak difitnah mengandung kalium dan serat.
Tidak perlu mendiskriminasi makanan berdasarkan warna.
Saran usang # 4: Jangan makan karbohidrat jika Anda mencoba menurunkan berat badan
Popularitas (dan variasi) diet rendah karbohidrat membuktikan bahwa banyak orang percaya karbohidrat membuat kita gemuk.
Jika Anda pernah menjalankan rencana makan rendah karbohidrat seperti keto atau Atkins, Anda mungkin telah menyaksikan pound turun - dan menyimpulkan bahwa karbohidrat adalah berita buruk bagi penurunan berat badan.
Memang benar bahwa mengurangi karbohidrat secara drastis sering menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, hal itu memicu hati untuk melepaskan simpanan glikogennya, yang mengakibatkan kehilangan cairan - “berat air” yang terkenal yang awalnya hilang.
Tetapi karbohidrat bukanlah musuh dari manajemen berat badan.
"Masalahnya lebih pada jenis karbohidrat apa yang dikonsumsi seseorang dan berapa banyak yang mereka konsumsi dalam sekali makan," kata Carrie Gabriel, MS, RDN. "Karbohidrat sederhana seperti kue olahan atau kemasan, keripik, gula putih, dan tepung olahan adalah jenis karbohidrat yang ingin Anda hindari atau kurangi makan [untuk menurunkan berat badan]."
Karbohidrat kompleks, di sisi lain, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau, mengandung berton-ton nutrisi penting dan serat, yang benar-benar menahan rasa lapar.
"Ini adalah karbohidrat yang membuat kita kenyang lebih lama untuk lebih sedikit kalori," kata Gabriel.
Memilih jenis karbohidrat yang tepat dapat membantu, bukan membahayakan, manajemen berat badan.
Saran usang # 5: Jika itu berhasil untuk saya, itu akan bekerja untuk Anda
Ketika BFF Anda kehilangan berat badan pada diet keto atau instruktur yoga super kencang menyanyikan pujian puasa intermiten, mudah untuk mengasumsikan bahwa apa yang berhasil bagi mereka akan bekerja untuk Anda.
Tetapi jika ada satu hal yang para profesional nutrisi mulai pahami pada awal dekade baru, itu adalah saran diet yang tidak sesuai untuk semua.
"Nasihat nutrisi adalah yang terbaik jika disesuaikan dengan individu," menegaskan Gabriel, yang mengatakan dia memperhitungkan gaya hidup klien, riwayat kesehatan, obat-obatan, pembatasan makanan, dan faktor-faktor lain sebelum membuat rencana nutrisi.
Pendekatan yang disesuaikan ini didukung oleh penelitian: Sebuah studi pada 2019 terhadap 1.100 orang dewasa - 60 persen di antaranya adalah kembar identik - mengungkapkan bahwa bahkan orang-orang dengan susunan genetik yang hampir identik merespons makanan dan pola diet secara berbeda.
Intinya
Saat Anda mempertimbangkan untuk melakukan perubahan pola makan di tahun baru, ingatlah bahwa mereka mungkin memerlukan coba-coba.
Terlepas dari apa yang mungkin berhasil untuk tubuh, temperamen, atau gaya hidup orang lain, itu adalah panggilan Anda untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda pada tahun 2020 dan seterusnya.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
