Menekan tombol snooze beberapa kali terlalu banyak. Menggigit kuku. Tertidur di depan TV. Merokok.
Ini hanya beberapa contoh kebiasaan yang sering orang coba hentikan.
Menghentikan kebiasaan tidak sesederhana memutuskan untuk menghentikan perilaku tertentu, meskipun itu awal yang baik. Dibutuhkan waktu dan upaya yang berdedikasi untuk menyingkirkan kebiasaan lama.
"Ya, tapi berapa banyak waktu?" Anda mungkin bertanya-tanya saat Anda siap untuk memulai.
Nah, lebih banyak waktu daripada yang mungkin Anda pikirkan.
Apa jawaban singkatnya?
Beberapa orang mengatakan hanya perlu 21 hari untuk menghentikan kebiasaan - Anda mungkin pernah mendengar perkiraan ini sebelumnya.
Yang lain berpendapat bahwa sering kali jauh lebih lama, kadang-kadang selama beberapa bulan.
Tidak ada kerangka waktu yang sulit dan cepat karena lamanya waktu yang diperlukan untuk menghentikan kebiasaan dapat bergantung pada banyak faktor yang sangat pribadi.
Teruslah membaca untuk informasi lebih lanjut tentang berapa lama sebenarnya diperlukan untuk menghentikan kebiasaan itu, bersama dengan beberapa tip untuk sukses.
Dari mana datangnya '21 hari '?
Para ahli mengaitkan mitos "21 hari untuk menghentikan kebiasaan" dengan Dr. Maxwell Maltz, yang bekerja sebagai ahli bedah plastik sebelum menjadi psikolog.
Dia menyarankan orang-orang membutuhkan sekitar 3 minggu untuk membiasakan diri:
- fitur wajah yang berbeda setelah operasi plastik
- tidak adanya anggota tubuh setelah amputasi
- sebuah rumah yang baru saja mereka pindah
Saran-saran ini mungkin benar bagi mereka, tetapi Maltz tampaknya lebih mengandalkan laporan pasien daripada bukti ilmiah.
Masalah utama lainnya adalah tidak satupun dari kebiasaan di atas yang ingin dilanggar. Sebaliknya, contoh-contoh ini menggambarkan habituasi, atau proses menjadi terbiasa dengan sesuatu yang baru.
Membiasakan diri dengan pengalaman baru memang memiliki beberapa kesamaan dengan membuat perubahan pribadi, tetapi itu tidak sepenuhnya sama.
Menghentikan kebiasaan cenderung melibatkan upaya yang lebih konsisten dan sadar.
Habituasi, di sisi lain, melibatkan sesuatu yang sudah Anda modifikasi (seperti fitur fisik Anda) atau sesuatu yang tidak dapat Anda kontrol (kehilangan anggota tubuh).
Anda mungkin terbiasa dengan ini lebih cepat karena tidak banyak yang bisa Anda lakukan.
Kebiasaan bisa menjadi otomatis, tetapi umumnya masih ada beberapa pilihan yang terlibat. Anda memilih untuk begadang karena Anda terbiasa begadang, ya, tetapi Anda juga memiliki kemampuan untuk mengatur waktu tidur yang lebih awal untuk diri sendiri.
Berapa lama realistis?
Waktu yang diperlukan untuk menghentikan kebiasaan dapat bergantung pada banyak hal yang berbeda, termasuk:
- sudah berapa lama Anda memiliki kebiasaan itu
- apakah Anda sudah sepenuhnya mengintegrasikan perilaku ke dalam hidup Anda
- imbalan apa (sosial, fisik, atau emosional) yang Anda dapatkan darinya
- apakah perilaku lain memperkuat kebiasaan itu
- motivasi Anda
Misalnya, orang yang minum secara sosial dapat mengambil kebiasaan ini karena membuatnya lebih mudah untuk bertemu dengan teman-teman yang juga minum secara sosial. Dalam hal ini, minum memberikan hadiah hubungan sosial.
Jadi, seseorang yang ingin berhenti minum mungkin merasa sulit untuk menghentikan kebiasaan ini tanpa menemukan cara lain untuk terlibat dengan teman-teman.
Katakanlah Anda pulang kerja setiap hari. Di perjalanan, Anda melewati restoran favorit Anda.
Meskipun Anda sudah memutuskan untuk memasak di rumah lebih teratur, mencium makanan favorit saat Anda berjalan mungkin meyakinkan Anda, bahwa satu malam pengambilan makanan tidak ada salahnya.
Penelitian dari 2012 melihat pembentukan kebiasaan menunjukkan 10 minggu, atau sekitar 2,5 bulan, adalah perkiraan yang lebih realistis bagi kebanyakan orang.
Kerangka waktu yang didukung bukti utama untuk menghentikan kebiasaan berasal dari penelitian tahun 2009, yang menunjukkan bahwa diperlukan waktu antara 18 hingga 254 hari.
Penelitian ini mengamati 96 orang dewasa yang ingin mengubah satu perilaku tertentu. Satu orang membentuk kebiasaan baru hanya dalam 18 hari, tetapi peserta lain membutuhkan lebih banyak waktu.
Diperlukan rata-rata 66 hari untuk perilaku baru menjadi otomatis, menurut hasil penelitian.
Tinjauan 2018 dari penelitian sebelumnya tentang pembentukan dan perubahan kebiasaan merekomendasikan bahwa perubahan kebiasaan lebih berhasil ketika lingkungan diubah, dan menggunakan smartphone dan metode elektronik lainnya sedang merevolusi.
Kiat untuk sukses
Perubahan itu tidak mudah, terutama ketika menyangkut perilaku kebiasaan.
Kebiasaan terjadi dalam lingkaran. Pertama, pengingat memberikan isyarat untuk perilaku. Melakukan perilaku menghasilkan imbalan. Hadiah itu memperkuat keinginan untuk melanjutkan perilaku. Bilas dan ulangi.
Anda dapat menghentikan lingkaran kebiasaan itu, meskipun mungkin perlu waktu. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda sukses.
Bertujuan untuk perubahan kecil terlebih dahulu
Orang sering mencoba untuk menghentikan beberapa kebiasaan sekaligus (terutama di awal tahun baru).
Pendekatan ini kadang-kadang berhasil, terutama jika kebiasaan itu terjadi bersamaan, seperti begadang dan menonton banyak TV.
Mungkin sulit untuk membuat banyak perubahan sekaligus, terutama ketika menangani perilaku yang mendalam.
Katakanlah Anda ingin menghentikan kebiasaan makan terlalu banyak gula. Anda mungkin berhasil dengan benar-benar memotongnya dari diet Anda, tetapi Anda mungkin juga akhirnya menginginkannya secara konstan. Jadi, sebagai gantinya, Anda mungkin memutuskan untuk menghentikan kebiasaan itu secara bertahap.
Pertama, Anda menghilangkan permen dan minuman manis. Maka Anda mungkin mengurangi barang yang dipanggang, dan sebagainya.
Para ahli juga menyarankan untuk menemukan perilaku pengganti untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Jika Anda ingin berhenti menonton TV setelah jam 9 malam tetapi tidak menambahkan aktivitas lain di malam hari, Anda mungkin akan menonton TV lagi karena bosan. Memainkan musik dan memecahkan puzzle bisa membantu Anda menghindari tergelincir.
Tetap dengan itu
Seperti disebutkan di atas, biasanya butuh waktu untuk menghentikan kebiasaan. Jadi jangan khawatir ketika Anda tidak segera melihat hasilnya.
Jika Anda mendapati diri Anda mengulangi perilaku yang ingin Anda hentikan, cobalah untuk tidak menyalahkan diri sendiri. Sebaliknya, gunakan slip-up sebagai kesempatan untuk mengeksplorasi apa yang menyebabkan perilaku itu.
Apa yang memicu kebiasaan itu? Kapan itu terjadi? Bagaimana perasaan Anda sesudahnya?
Informasi ini dapat memandu Anda maju.
Satu atau dua hari yang terlewatkan biasanya tidak akan memengaruhi kesuksesan jangka panjang Anda. Membangun pola konsistensi dari waktu ke waktu lebih penting.
Tingkatkan motivasi Anda
Beberapa kebiasaan buruk (seperti tidak melakukan aktivitas fisik) paling baik dihilangkan jika memungkinkan.
Masalahnya adalah, jika Anda hanya mencoba untuk menghentikan kebiasaan karena Anda pikir Anda harus melakukannya, Anda mungkin merasa kurang terdorong untuk terus melakukannya.
Jika Anda tidak menikmati olahraga, Anda mungkin tidak merasa termotivasi untuk menghabiskan waktu luang Anda melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai.
Meningkatkan motivasi Anda dapat membantu Anda lebih sukses dengan tujuan Anda.
Coba tingkatkan motivasi dengan:
- melihat manfaat jangka panjang
- menemukan hal-hal yang Anda sukai tentang kegiatan pengganti
- memilih aktivitas yang benar-benar Anda sukai
- melibatkan seorang teman
- menggunakan aplikasi motivasi atau sistem pengingat untuk bangkit dan bergerak
Strategi-strategi ini dapat bekerja untuk meningkatkan motivasi Anda untuk kebiasaan atau perilaku pengganti, bukan hanya olahraga. Mendaftar jaringan pendukung, khususnya, dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan motivasi.
Lakukan untukmu
Langkah pertama yang baik ketika mencoba menghentikan kebiasaan: Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda ingin berubah.
Melanggar beberapa kebiasaan, seperti mengirim pesan teks saat mengemudi atau menjelajahi Facebook di tempat kerja, memiliki manfaat yang cukup jelas. Tidak selalu mudah untuk mengenali efek jangka panjang dari kebiasaan lain.
Ini juga dapat membantu untuk mempertimbangkan apakah kebiasaan itu memiliki efek negatif pada Anda atau orang lain.
Misalnya, menggigit kuku mungkin terlihat relatif tidak berbahaya, sampai Anda memikirkan semua kuman yang terlibat (kuman Anda, kuman pada semua yang Anda sentuh …)
Pada akhirnya, Anda cenderung menghentikan kebiasaan ketika Anda berinvestasi karena alasan Anda sendiri.
Latih rasa ingin tahu
Keingintahuan adalah bagian dari pendekatan mindfulness untuk menghentikan kebiasaan.
Lain kali jika Anda terjebak dalam perilaku kebiasaan, perhatikan pola pikir emosional Anda. Tanyakan pada diri sendiri apa kebiasaannya bagi Anda.
Apakah Anda mencoba menghilangkan perasaan tertentu? Ubah kondisi emosi Anda? Hindari perilaku yang berbeda?
Meningkatkan kesadaran Anda tentang perasaan-perasaan ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk menindaklanjutinya.
Mencari dukungan profesional
Jika kebiasaan Anda memengaruhi kehidupan Anda secara negatif, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis. Terapi menawarkan ruang bebas penilaian untuk mengidentifikasi kemungkinan penyebab dan mengembangkan respons baru.
Terapi juga dapat membantu jika Anda sudah mencoba untuk menghentikan kebiasaan tetapi tampaknya tidak bisa berhenti sendiri.
Orang mengembangkan kebiasaan karena sejumlah alasan. Beberapa kebiasaan terjadi sebagai respons terhadap tekanan mendalam atau gejala kesehatan mental, yang sulit untuk diatasi sendiri.
Seorang profesional kesehatan mental yang welas asih dapat membantu Anda menemukan alat untuk bekerja menuju perubahan.
Garis bawah
Dalam hal menghentikan kebiasaan, kegigihan terbayar. Bahkan jika Anda kembali melakukan kesalahan atau meragukan diri sendiri, cobalah untuk terus maju.
Mempraktikkan perilaku baru akan menjadi lebih mudah seiring waktu - itu hanya akan menjadi masalah 10 minggu dari 3 minggu.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
