Membuat rencana latihan
Jika Anda salah satu dari 1,5 juta orang di Amerika Serikat yang hidup dengan rheumatoid arthritis (RA), olahraga mungkin merupakan hal terjauh dari pikiran Anda. Sendi yang sakit dan bengkak serta kelelahan yang konstan dapat membuat aktivitas fisik membebani.
Namun, rencana yang tepat dapat membantu Anda mempermudah berolahraga dan memungkinkan Anda menuai manfaat dari gaya hidup yang lebih aktif.
Kenapa Anda harus berolahraga
Olahraga ringan dan teratur membantu menguatkan otot-otot di sekitar persendian Anda yang sakit. Ini juga dapat membantu melawan kelelahan yang begitu umum dengan RA.
Selain itu, olahraga dapat memperlambat perkembangan kerusakan tulang dan sendi. Dan, seperti yang mungkin telah Anda perhatikan, tidak aktif dapat menyebabkan nyeri sendi dan kekakuan yang lebih buruk.
Mulai
Langkah pertama Anda adalah berbicara dengan dokter tentang latihan apa yang terbaik untuk Anda. Jika Anda mengalami nyeri bahu, misalnya, berjalan mungkin lebih baik daripada berenang. Biasanya, latihan berdampak rendah atau tidak berdampak akan menjadi taruhan terbaik Anda. Mereka lebih mudah di persendian Anda, tetapi masih membuat Anda bergerak.
Secara umum, Anda akan ingin lebih banyak beristirahat ketika Anda mengalami flare-up atau ketika RA Anda lebih aktif. Manfaatkan hari-hari ketika RA Anda tidak mengganggu dan berolahraga.
Istirahat yang lama bisa membuat persendian Anda lebih kaku dan sakit. Usahakan agar episode panjang tanpa aktivitas minimal.
Latihan untuk dicoba
Setelah Anda tahu latihan apa yang dapat Anda lakukan, pikirkan latihan mana yang ingin Anda coba. Beberapa jenis latihan yang mungkin bermanfaat bagi penderita RA meliputi:
- yoga atau tai chi
- renang
- aerobik air, terutama aerobik air hangat untuk menenangkan sendi
- persepedaan
- berjalan
- peregangan ringan
- latihan beban ringan
Kiat untuk membuat olahraga bisa dilakukan
Coba lima tips ini agar olahraga bisa dilakukan.
- Mulai dengan lambat. Anda mungkin tidak memiliki energi atau motivasi untuk berolahraga dalam waktu lama. Atau, sebagai alternatif, Anda mungkin merasa bisa berolahraga selama berjam-jam. Either way, Anda perlu mengatur kecepatan diri sendiri sehingga Anda tidak terluka. Mulailah dengan 5 atau 10 menit pada hari pertama. Secara bertahap meningkat sekitar satu menit pada hari-hari berikutnya.
- Jadikan nyaman. Apakah lebih mudah bagi Anda untuk pergi ke gym dan mengendarai sepeda stasioner? Atau lebih nyaman berjalan keluar dari pintu depan dan naik trotoar? Semakin mudah Anda melakukan latihan rutin, semakin besar kemungkinan Anda akan mematuhinya.
- Tanyakan pada ahlinya. Jika Anda bisa, bekerjalah dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk membuat rencana pribadi.
- Ada opsi. Cobalah untuk menemukan beberapa kegiatan yang Anda sukai yang menggunakan berbagai bagian tubuh Anda dan yang dapat dilakukan di lokasi yang berbeda. Ini akan membuat Anda tidak bosan dengan rutinitas Anda. Ini juga akan memberi Anda alternatif ketika Anda berada di luar kota atau jika Anda tidak dapat meninggalkan rumah.
- Temukan pasangan. Merekrut teman atau anggota keluarga untuk berolahraga bersama Anda akan membantu Anda tetap termotivasi dan membuat kegiatan lebih menyenangkan.
Membangun kebugaran
Ketika Anda membangun kekuatan dan daya tahan, cobalah untuk melakukan aktivitas hingga 30 menit, lima kali seminggu. Anda juga dapat membagi ini menjadi tiga, interval 10 menit.
Cobalah untuk terlibat dalam berbagai jenis latihan. Misalnya, Anda dapat memasukkan kombinasi dari:
- latihan kekuatan, seperti angkat beban
- pelatihan fleksibilitas, seperti yoga atau peregangan
- pelatihan kardio, seperti berenang atau bersepeda
Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dan lakukan peregangan sesudahnya.
Jangan berlebihan
Ingat, jika Anda tidak ingin berolahraga, Anda mungkin perlu istirahat. Anda mungkin juga perlu beralih ke aktivitas lain yang tidak mengganggu area yang terpengaruh.
