Ketika banyak orang berpikir untuk berolahraga, mereka memikirkan latihan aerobik seperti joging atau bersepeda. Jenis-jenis latihan ini penting untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda, tetapi program pelatihan yang lengkap juga harus mencakup latihan kekuatan, pelatihan fleksibilitas, dan pelatihan keseimbangan.
Latihan kekuatan secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan jaringan ikat. Membangun otot yang lebih kuat juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan latihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu untuk kesehatan yang optimal.
Ada banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, tetapi banyak orang merasa terbantu untuk menyatukan kelompok otot tertentu. Berolahraga bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda memberi otot Anda lebih banyak istirahat di antara latihan dan membantu Anda mencegah latihan berlebihan.
Pada artikel ini, kita akan melihat kelompok otot mana yang ingin Anda gabungkan. Kami juga akan memberi Anda sampel tentang bagaimana Anda dapat mengatur jadwal pelatihan mingguan Anda.
Kelompok otot
Ada tiga jenis otot dalam tubuh Anda: jantung, halus, dan kerangka. Otot jantung adalah otot yang mengendalikan jantung Anda. Otot-otot halus mengontrol fungsi-fungsi yang tidak disengaja seperti menyempitkan pembuluh darah Anda. Otot rangka adalah otot yang Anda targetkan di gym yang membantu tubuh Anda bergerak. Mereka membentuk sekitar 40 persen dari berat tubuh Anda.
Banyak ahli kebugaran sering menganggap ini sebagai kelompok otot utama dalam tubuh Anda:
- dada
- kembali
- senjata
- perut
- kaki
- bahu
Beberapa orang juga membagi kelompok otot ini ke dalam kategori yang lebih spesifik seperti:
- betis (kaki bagian bawah)
- paha belakang (belakang kaki bagian atas)
- paha depan (depan kaki bagian atas)
- glutes (pantat dan pinggul)
- bisep (depan lengan atas)
- trisep (punggung lengan atas)
- lengan bawah (lengan bawah)
- trapezius (perangkap) (atas bahu)
- latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)
Bekerja beberapa otot
Beberapa latihan benar-benar mengisolasi hanya satu kelompok otot. Misalnya, biceps curl adalah salah satu latihan yang paling umum untuk memperkuat biceps di depan lengan atas Anda. Namun, beberapa otot lain juga membantu tubuh Anda menekuk siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep Anda, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan Anda. Otot-otot penstabil lainnya perlu menahan bahu dan inti Anda sehingga Anda dapat mengangkat beban secara efisien.
Saat merancang program Anda, Anda mungkin menemukan beberapa latihan sesuai dengan lebih dari satu kategori. Secara umum, semakin banyak persendian yang menekuk dalam latihan, semakin banyak kelompok otot yang Anda gunakan.
Apa yang harus dipasangkan bersama?
Tidak ada cara yang tepat untuk mengelompokkan otot-otot Anda bersama. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan berbeda hingga Anda menemukan pasangan yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda berlatih untuk kebugaran umum, Anda dapat mengikuti program yang menyeimbangkan semua kelompok otot yang berbeda. Jika Anda berlatih untuk olahraga, Anda bisa mendapat manfaat dengan menekankan kelompok otot tertentu yang sering digunakan dalam olahraga Anda.
Banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot yang berdekatan. Misalnya, Anda mungkin ingin menyatukan bahu dan lengan Anda bersama karena banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua bagian tubuh.
Manfaat utama membagi kelompok otot yang berbeda ke hari yang berbeda adalah kemampuan Anda untuk memberi setiap otot lebih banyak istirahat. Misalnya, jika Anda berlatih dengan jadwal mingguan dan memiliki satu hari leg per minggu, kaki Anda memiliki tujuh hari untuk pulih di antara sesi.
Contoh untuk pemula
Inilah salah satu contoh bagaimana Anda bisa menggabungkan kelompok otot Anda menggunakan enam kelompok dasar yang kami sebutkan di atas:
- Hari 1: dada dan bahu
- Hari 2: kaki
- Hari 3: punggung, perut, dan lengan
Jika Anda hanya berencana untuk mengangkat dua kali per minggu, cara yang baik untuk menyusun latihan Anda mungkin:
- Hari 1: dada, lengan, dan bahu
- Hari 2: kaki, punggung, dan perut
Jika Anda seorang pemula, tetap berpegang pada enam kelompok otot dasar itu sudah cukup untuk membangun rencana latihan yang hebat yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran.
Contoh untuk pengangkat tingkat lanjut
Jika Anda sudah lama mengangkat, Anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang Anda targetkan saat membangun program.
Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot menggunakan kelompok yang lebih rinci yang kami uraikan:
- Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah
- Hari 2: betis, paha belakang, paha depan, glutes
- Hari 3: bisep, punggung, perut, jebakan, lat
Anda tidak perlu latihan terpisah untuk setiap kelompok otot. Misalnya, jongkok menggunakan:
- paha belakang
- paha depan
- Glutes
- kembali
- perut
Jadwalkan latihan
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengambil setidaknya dua hari di antara sesi mendayu untuk memberi waktu tubuh Anda untuk pulih. Banyak orang menemukan mereka menyukai latihan kekuatan tiga kali seminggu.
Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menyusun jadwal mingguan Anda:
Senin: lengan dan bahu
- push-up: 3 set 8 repetisi
- bisep ikal: 3 set 8 repetisi
- pers bahu: 3 set 10 repetisi
- dips bangku: 2 set 12 repetisi
- kenaikan lateral: 3 set 10 repetisi
Rabu: kaki
- barbell back squats: 3 set 8 repetisi
- dumbbell lunges: 2 set 10 repetisi
- Deadlifts Romania: 3 set 8 repetisi
- step-up: 2 set 12 repetisi
- calve raises: 3 set dari 12 repetisi
Jumat: punggung, dada, dan perut
- bench press dumbbell: 3 set 8 repetisi
- halter fly: 3 set 8-10 repetisi
- sit-up sepeda: 3 set 20 repetisi
- baris dumbbell satu lengan: 3 set 8 repetisi
- baris dumbbell membungkuk: 3 set 8 repetisi
- sit-up: 3 set 20 repetisi
Jenis latihan
Ketika Anda memikirkan latihan kekuatan, Anda mungkin berpikir Anda membutuhkan dumbbell atau barbell. Namun, pelatihan resistensi datang dalam berbagai bentuk seperti:
- latihan band resistensi
- latihan bola obat
- latihan berat badan
- bobot gratis
- latihan mesin
Jika Anda ingin memasukkan latihan beban gratis ke dalam program Anda, ada baiknya untuk tetap pada berat yang dapat Anda angkat dengan nyaman selama 12 hingga 15 kali pengulangan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menurunkan jumlah repetisi dan menambah bobot.
Latihan yang menargetkan otot-otot tertentu
Berikut ini adalah contoh dari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan setiap kelompok otot.
Dada
- Bench press: Anda dapat menggunakan barbel atau dumbel. Adalah ide yang baik untuk memiliki pasangan yang menempatkan Anda jika Anda buntu.
- Push-up: Meningkatkan lebar tangan Anda memberi tekanan pada otot-otot dada Anda
- Band chest press: Kaitkan band dengan pegangan di belakang Anda dan dorong menjauh dari tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melewati bola basket.
Kembali
- Baris dumbel satu lengan: Membantu menguatkan punggung bagian atas, bahu, dan lengan atas Anda.
- Band resistensi terpisah: Pegang band resistensi dengan kedua tangan selebar bahu. Fokuslah untuk meremas bilah bahu Anda bersamaan saat Anda menarik band.
- Superman: Untuk membuat latihan ini lebih sulit, Anda bisa memegang beban di tangan Anda di atas kepala Anda.
Senjata
- Keriting bisep: Jika Anda tidak memiliki akses ke halter, Anda dapat menggunakan kaleng sup atau benda rumah tangga berat lainnya.
- Triceps dips: Mengerjakan triceps dan dada Anda.
- Pull-up: Pull-up melatih punggung, bahu, inti, dan lengan Anda.
Perut
- Papan: Dukung diri Anda pada lengan bawah dan kaki Anda dengan perut dan inti Anda tertekuk.
- Sepeda berderak: Gerakan memutar dalam latihan ini membantu menargetkan otot-otot di sisi inti Anda yang disebut obliques Anda.
- Mengangkat kaki terangkat: Anda bisa mulai dengan lutut pada 90 derajat untuk variasi yang lebih mudah dan berkembang menjadi kaki lurus saat latihan menjadi lebih sulit.
Kaki
- Squat: Anda dapat melakukan squat berat badan, menggunakan dumbbell, atau barbell.
- Lunges: Ada banyak variasi lunge termasuk walking dumbbell lunges, reverse lunges, dan barbell lunges.
- Kenaikan betis: Anda bisa mulai dengan berat badan dan menambah berat badan karena menjadi lebih mudah.
Bahu
- Duduk pers bahu: Ini adalah ide yang baik untuk memiliki pasangan yang membantu Anda mendapatkan bobot pada tempatnya untuk menghindari cedera bahu Anda.
- Penekan bahu band resistensi: Anda dapat berdiri di tengah-tengah band resistensi besar dengan pegangan dan mendorong tangan Anda ke langit-langit.
- Papan dengan lengan lurus: Latihan ini membantu melatih inti, bahu, dan punggung Anda.
Kapan berbicara dengan pro
Meskipun beberapa orang menikmati kebebasan membuat rencana latihan mereka sendiri, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih suka bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau pakar kebugaran lainnya. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang tepat sehingga Anda dapat melakukannya dengan aman sendiri nanti.
Beberapa orang menemukan mempekerjakan pelatih pribadi membantu mereka tetap termotivasi dan membuat berolahraga lebih menyenangkan. Seorang pelatih dapat membuat Anda bertanggung jawab dan memastikan bahwa Anda bekerja pada intensitas yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.
Garis bawah
Ada banyak cara Anda dapat menyusun latihan mingguan Anda untuk mendapatkan hasil. Banyak orang merasa terbantu untuk memisahkan latihan latihan kekuatan mereka dengan kelompok otot untuk memberi otot mereka lebih banyak waktu untuk pulih. Adalah ide yang bagus untuk memberi diri Anda istirahat dua hari antara latihan kekuatan untuk menghindari latihan berlebihan.
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, ada banyak latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah menggunakan barang-barang rumah tangga, band resistensi, atau berat badan Anda.
Sebelum setiap latihan kekuatan, sebaiknya lakukan setidaknya 10 menit untuk pemanasan dan berkonsentrasi pada teknik yang baik.
