Di dunia yang sempurna, Anda telah merencanakan kehamilan Anda dengan segala cara yang mungkin. Ini termasuk turun ke berat badan ideal Anda sebelumnya. Tetapi bagi banyak wanita, ini tidak realistis. Kehamilan, sementara waktu yang menyenangkan, dapat berubah menjadi dilema berat bagi wanita yang sudah kelebihan berat badan. Ini karena kenaikan berat badan yang tak terhindarkan terkait dengan memiliki bayi.
Untungnya, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa kehilangan beberapa berat badan selama kehamilan mungkin dimungkinkan - dan bahkan bermanfaat - untuk beberapa wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (memiliki BMI lebih dari 30).
Menurunkan berat badan, di sisi lain, tidak sesuai untuk wanita hamil yang memiliki berat badan yang sehat sebelum kehamilan. Jika Anda yakin mendapat manfaat dari penurunan berat badan selama kehamilan, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara melakukannya dengan aman tanpa memengaruhi bayi Anda.
Buat rencana penurunan berat badan bertahap selama kehamilan
Bahkan sebelum mereka lahir, bayi masa depan Anda bergantung pada Anda dalam berbagai cara. Tubuh Anda memelihara dan membawanya selama sekitar 40 minggu, membantu mereka tumbuh dan berkembang. Memiliki kelebihan berat badan dapat menyebabkan masalah selama kehamilan karena bisa menghalangi proses ini.
Menjadi gemuk saat hamil dapat menyebabkan:
- lahir prematur
- kelahiran mati
- pengiriman sesar
- cacat jantung pada bayi
- diabetes gestasional pada ibu (dan diabetes tipe 2 di kemudian hari)
- tekanan darah tinggi pada ibu
- preeklampsia: bentuk parah dari tekanan darah tinggi yang juga dapat mempengaruhi organ-organ lain seperti ginjal
- sleep apnea
- gumpalan darah (terutama di kaki Anda)
- infeksi pada ibu
Meskipun ada bahaya seperti itu, pendekatan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan adalah melalui rencana yang konsisten namun bertahap dengan fokus pada perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Penurunan berat badan bertahap adalah yang terbaik untuk tubuh Anda dan bayi Anda.
Jika dokter Anda menganjurkan agar Anda menurunkan berat badan, inilah cara melakukannya dengan aman selama kehamilan.
1. Ketahuilah berapa banyak berat yang Anda butuhkan untuk bertambah
Kelebihan berat badan selama kehamilan terkadang dapat mengubah fokus menjadi hanya menurunkan berat badan. Tetapi faktanya, Anda masih akan bertambah gemuk, dan penting untuk mengetahui seberapa banyak jumlah yang sehat. Bagaimanapun, ada manusia yang tumbuh di dalam diri Anda!
Ikuti panduan kenaikan berat badan kehamilan ini dari National Institute of Diabetes and Digestive and Ginjal Diseases, berdasarkan berat badan Anda sebelum Anda hamil:
- obesitas (BMI 30 atau lebih): dapatkan 11 hingga 20 pound
- BMI antara 25 dan 29,9: 15 hingga 25 pound
- berat normal (18,5 hingga 24,9 BMI): bisa naik antara 25 dan 35 pound
2. Kurangi kalori
Cara pertama Anda bisa menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar adalah penyebab paling umum kenaikan berat badan. Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon. Selama rentang satu minggu, ini setara dengan sekitar 500 kalori per hari untuk dipotong.
Sebelum Anda memangkas banyak kalori dari diet ini, pastikan untuk mencatat dan mengetahui berapa banyak kalori yang benar-benar Anda makan. Anda dapat berbicara dengan ahli gizi untuk membahas rencana makanan. Anda juga dapat mencari label nutrisi untuk makanan dari toko atau restoran untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap makanan.
Perlu diingat bahwa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1.700 kalori per hari. Ini adalah minimum dan membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan energi dan nutrisi yang cukup secara teratur.
Jika Anda biasanya mengonsumsi lebih banyak kalori dari ini, pertimbangkan untuk mengurangi secara bertahap. Misalnya, Anda dapat:
- makan porsi kecil
- hilangkan bumbu
- menukar lemak yang tidak sehat (seperti mentega) dengan versi nabati (coba minyak zaitun)
- berdagang barang yang dipanggang untuk buah
- isi sayuran bukan karbohidrat tradisional
- hentikan soda, dan pilihlah air
- hindari junk food dalam jumlah besar, seperti keripik atau permen
Minumlah vitamin prenatal setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Folat sangat penting, karena membantu mengurangi risiko cacat lahir.
3. Berolahraga 30 menit setiap hari
Beberapa wanita takut berolahraga karena takut akan membahayakan bayi mereka. Tapi ini jelas tidak benar. Sementara beberapa latihan, seperti situp, bisa berbahaya, latihan secara keseluruhan sangat bermanfaat.
Ini dapat membantu Anda menjaga berat badan, mengurangi cacat lahir, dan bahkan meringankan rasa sakit dan nyeri yang Anda alami selama kehamilan.
Rekomendasi saat ini tidak berbeda dengan wanita tidak hamil: 30 menit aktivitas per hari. Jika ini terlalu banyak bagi Anda untuk memulai, pertimbangkan untuk membagi 30 menit menjadi blok waktu yang lebih pendek sepanjang hari.
Beberapa latihan terbaik untuk wanita hamil adalah:
- renang
- berjalan
- berkebun
- yoga prenatal
- jogging
Di sisi lain, Anda harus menghindari aktivitas apa pun yang:
- mengandalkan keseimbangan, seperti naik sepeda atau ski
- dilakukan dalam panas
- menyebabkan rasa sakit
- membuat kamu pusing
- dilakukan telentang (setelah 12 minggu kehamilan)
4. Atasi masalah berat badan sejak dini
Meskipun Anda pasti akan menambah berat badan secara alami dari kehamilan Anda, sebagian besar kenaikan berat ini terjadi pada trimester kedua dan ketiga. Bayi Anda juga tumbuh dengan cepat selama dua bulan terakhir kehamilan. Anda tidak bisa mengendalikan kenaikan berat badan yang dikaitkan dengan bayi Anda dan elemen pendukung seperti plasenta, jadi yang terbaik adalah mengatasi masalah berat badan apa pun di awal kehamilan.
Beberapa keberhasilan intervensi berat badan di antara wanita hamil telah dilaporkan melalui sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menerima saran antara minggu 7 dan 21 kehamilan cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan selama trimester ketiga. Kelompok perempuan yang sama yang diteliti juga mendapat manfaat dari pertemuan kelompok dukungan mingguan.
Ini hanya salah satu contoh ketika perencanaan awal membantu mencegah kenaikan berat badan berlebih. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau mengontrol jumlah berat yang Anda dapatkan secara keseluruhan selama kehamilan Anda, pastikan dokter Anda membantu Anda membuat rencana sejak dini. Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk saran lebih lanjut dan perencanaan makan.
Langkah selanjutnya
Bagi kebanyakan wanita hamil, manajemen berat badan lebih aman daripada segala bentuk penurunan berat badan yang signifikan. Meskipun manfaat memiliki BMI lebih rendah selama kehamilan, menurunkan berat badan tidak cocok untuk semua wanita.
Bagian dari kekhawatiran berasal dari metode penurunan berat badan tradisional: pemotongan kalori dan olahraga. Sangat penting untuk memperhatikan asupan kalori Anda dan berolahraga selama kehamilan. Tetapi melakukannya secara berlebihan dapat berpotensi membahayakan bayi Anda. Inilah sebabnya sebagian besar dokter tidak merekomendasikan penurunan berat badan selama kehamilan, kecuali jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan. Diskusikan setiap pertanyaan atau masalah yang Anda miliki dengan dokter Anda.
Dokter Anda dapat membantu Anda membuat keputusan teraman untuk Anda dan bayi Anda. Anda selalu dapat mengunjungi kembali rencana penurunan berat badan yang sehat secara keseluruhan setelah bayi Anda lahir.
Q:
Apakah penting untuk memotong kalori untuk menurunkan berat badan selama kehamilan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas?
Pasien anonim
SEBUAH:
Ya, penting untuk menyesuaikan kebiasaan gaya hidup sehat selama kehamilan, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kemungkinan komplikasi bagi ibu dan bayi selama kehamilan. Jika Anda mengalami obesitas, mengurangi kalori secara bertahap dan aman, sambil memulai rutinitas olahraga ringan, dapat membantu Anda mencapai berat badan yang lebih baik. Meskipun Anda mungkin masih bertambah berat karena kehamilan, penting untuk mengatur berapa banyak Anda bertambah dengan memperhatikan apa yang Anda makan dan lakukan.
University of Illinois-Chicago, Fakultas Kedokteran. Penjawab mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.
