Jongkok Selama Kehamilan: Cara Melakukannya Dengan Aman

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Squat adalah salah satu latihan paling populer dan efektif untuk membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah. Ada banyak variasi squat. Mereka dapat dilakukan tanpa peralatan. Anda juga dapat menggunakan dumbbell, kettlebell, atau band resistensi.

Wanita hamil dapat memilih untuk memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan mingguan mereka. Squat dapat menawarkan banyak manfaat bagi Anda dan calon bayi selama kehamilan, persalinan, dan setelah melahirkan.

Berjongkok selama persalinan dan persalinan dapat membantu membuka panggul Anda, membantu keturunan bayi. Inilah sebabnya mengapa squat adalah latihan penting untuk dipraktikkan selama kehamilan.

Cobalah lima variasi squat yang berbeda ini selama kehamilan Anda. Jika Anda menderita sakit lutut, pinggul, atau punggung bawah selama gerakan ini, berhentilah dan bicaralah dengan dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih pribadi. Mereka dapat membantu memastikan bahwa Anda OK untuk melakukan gerakan dan bahwa Anda melakukannya dengan benar.

Berolahraga dengan aman selama kehamilan

Selama kehamilan, yang terbaik adalah menghindari aktivitas memantul, melompat, atau berdampak tinggi. Kecuali Anda berlatih di level tinggi sebelum kehamilan, latihan resistensi berat tidak disarankan karena risiko cedera.

Hormon relaxin dapat menyebabkan ligamen dan persendian Anda semakin longgar selama kehamilan. Meskipun Anda mungkin merasa lebih fleksibel, yang terbaik adalah menghindari peregangan berlebihan. Itu dapat menyebabkan cedera. Pusat gravitasi Anda juga berubah saat perut Anda membesar. Selalu lakukan gerakan perlahan dan dengan cara yang terkontrol, untuk menghindari jatuh.

Berhentilah berolahraga dan tanyakan kepada dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut:

• pusing
• rasa sakit
• pendarahan vagina
• sesak napas
• detak jantung berdetak kencang
• nyeri dada
• cairan vagina bocor
• kontraksi uterus
• kram otot

Manfaat olahraga selama kehamilan

Melahirkan sering merupakan peristiwa yang intens dan menuntut fisik. Sama seperti usaha atletik lainnya, pelatihan dan persiapan yang tepat adalah penting. Olahraga selama kehamilan telah terbukti memiliki banyak efek positif. Biasanya dianggap aman jika Anda bekerja pada intensitas yang sama (atau di bawah) dengan tingkat aktivitas prahamil Anda.

Menurut American Pregnancy Association, olahraga selama kehamilan dapat membantu:

• mengurangi sakit punggung
• mengurangi sembelit
• mengurangi pembengkakan
• mencegah atau mengelola diabetes gestasional
• menambah energi
• meningkatkan mood
• memperbaiki postur tubuh
• tingkatkan tidur
• meningkatkan tonus otot, kekuatan, dan daya tahan

Berolahraga sepanjang kehamilan juga dapat memudahkan Anda untuk kembali bugar setelah bayi Anda lahir.

Mungkin ada manfaat kesehatan mental juga. Sebuah studi penelitian kualitatif 2014 meneliti dampak olahraga pada hasil kehamilan di antara wanita hamil yang melakukan latihan resistensi secara teratur. Mereka mengidentifikasi beberapa manfaat, termasuk:

• dampak positif pada tubuh dan pikiran
• peningkatan kepercayaan diri
• peningkatan rasa kontrol
• umpan balik positif langsung dan efek pada gaya hidup
• peningkatan kualitas hidup

Latihan squat yang aman untuk kehamilan

1. squat berat badan

Bagikan di Pinterest

Selama kehamilan, berat tubuh Anda mungkin menawarkan resistensi yang cukup bagi Anda untuk berolahraga secara efektif. Tetapi Anda selalu dapat menambah berat badan dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, atau dengan meletakkan barbel di bahu Anda.

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang tangan Anda lurus di depan tubuh Anda untuk keseimbangan jika Anda tidak memiliki beban atau batang.
3. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok. Lakukan sejauh yang Anda nyaman sambil menjaga punggung tetap lurus, angkat tumit, dan berlutut di belakang atau sejajar dengan jari kaki.
4. Kembali ke posisi awal, tekan glutes Anda di jalan.
5. Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

2. Sumo squat

Bagikan di Pinterest

Variasi squat ini menargetkan otot-otot bagian dalam paha dan glutes. Ini juga merupakan peregangan yang sangat baik untuk membuka pinggul.

Catatan: Sendi Anda lebih fleksibel selama kehamilan, sehingga mudah untuk meregangkan diri sendiri dengan melakukan peregangan terlalu jauh. Jangan melewati rentang gerak normal Anda.

1. Langkah keluar ke posisi lebar dengan kaki Anda lebih besar dari selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk ke luar, dengan lutut dilacak sejalan dengan jari-jari kaki.
2. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok. Lakukan sejauh yang Anda nyaman sambil menjaga punggung tetap lurus, angkat tumit, dan berlutut di belakang atau sejajar dengan jari kaki.
3. Pertahankan kaki Anda sepanjang gerakan, pastikan lutut Anda tidak mengarah ke satu sama lain.
4. Kembali ke posisi awal, peras glutes Anda di jalan.
5. Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

3. Jongkok ke dinding dengan bola latihan

Bagikan di Pinterest

Latihan ini menambah tingkat ketidakstabilan untuk lebih melibatkan otot-otot inti selama gerakan squat. Jika latihan ini mengganggu lutut Anda, turunkan tubuh serendah yang Anda rasa nyaman.

1. Berdirilah di dinding dengan bola latihan di antara dinding dan punggung bagian bawah.
2. Letakkan kaki selebar bahu.
3. Pegang tangan Anda lurus di depan tubuh Anda untuk keseimbangan.
4. Kontraksikan perut Anda dengan menarik pusar Anda seolah-olah Anda mencoba menariknya ke bola di belakang Anda.
5. Turunkan posisi duduk Anda. Hanya berjalan sejauh yang Anda nyaman sambil menjaga punggung lurus dan bahu Anda.
6. Jika Anda merasa memiliki banyak tekanan pada lutut Anda, pastikan kaki Anda cukup jauh dari dinding untuk mempertahankan sudut 90 derajat di lutut saat berjongkok penuh.
7. Kembali ke posisi awal, tekan glutes Anda di jalan.
8. Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

4. Tahan jongkok dalam dengan kontraksi dasar panggul

Bagikan di Pinterest

Dasar panggul adalah sekelompok otot yang bertindak seperti selempang yang menopang kandung kemih, rahim, dan organ lainnya. Saat kehamilan berlanjut, otot-otot ini bisa menjadi lemah, yang dapat menyebabkan inkontinensia urin dan masalah-masalah lain pascapersalinan. Otot-otot dasar panggul yang kuat juga dapat membantu selama persalinan, jadi penting untuk tetap aktif selama kehamilan.

1. Berdirilah menghadap dinding dengan kaki dalam posisi jongkok sumo yang lebar.
2. Berjongkok sejauh yang Anda bisa. Pergi jauh-jauh ke tanah, jika Anda bisa, tetapi berhati-hatilah untuk tidak meregangkan.
3. Jaga agar lengan Anda di depan Anda. Jika perlu, pegang dinding untuk keseimbangan.
4. Lakukan latihan Kegel di bagian bawah squat Anda. Peras lantai panggul Anda seolah-olah Anda sedang mencoba menghentikan aliran air seni.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali berdiri.
6. Ulangi 5 kali.

5. Kursi jongkok

Bagikan di Pinterest

Latihan ini adalah modifikasi hebat bagi wanita yang memiliki keseimbangan keseimbangan selama kehamilan, atau tidak nyaman dengan squat biasa.

1. Berdiri 1 kaki jauhnya dari kursi yang diperkuat sehingga tidak bisa bergerak keluar dari bawah Anda (misalnya, ke dinding), dengan kaki selebar bahu.
2. Duduklah kembali ke kursi, sandarkan bagian bawah kursi dengan ringan selama 1 hingga 2 detik.
3. Mundur menggunakan otot gluteus untuk memulai gerakan.
4. Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

Dibawa pulang

Selama kehamilan, squat adalah latihan resistensi yang sangat baik untuk mempertahankan kekuatan dan rentang gerakan di pinggul, glute, inti, dan otot-otot dasar panggul. Ketika dilakukan dengan benar, squat dapat membantu memperbaiki postur tubuh, dan mereka memiliki potensi untuk membantu proses persalinan.

Squat tidak perlu dilakukan dengan berat badan agar bermanfaat. Jika Anda memiliki kehamilan yang sehat, Anda dapat melakukannya sepanjang. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan rutin baru selama kehamilan.

Bagikan di Pinterest