Apa itu lemak makanan?
Lemak diet mungkin memiliki reputasi buruk, tetapi lemak sangat penting untuk kesehatan Anda. Tubuh sebenarnya membutuhkan lemak untuk energi dan untuk banyak proses penting seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu.
Selama beberapa dekade, toko bahan makanan Amerika telah dipenuhi dengan berbagai macam produk makanan bebas lemak dan rendah lemak. Karena lemak tinggi kalori, menghilangkan rasanya seperti cara yang baik untuk mengatur berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Sayangnya, tambahan gula dan karbohidrat olahan sering digunakan untuk menggantikan lemak dalam makanan olahan. Itu menambah banyak kalori ekstra dengan sedikit atau tanpa nilai gizi.
Ada satu lemak jahat yang harus Anda hindari: lemak trans. Mereka tidak memiliki nilai gizi dan berbahaya bagi kesehatan Anda.
Mereka sering ditemukan di:
- gorengan
- makanan ringan olahan
- makanan yang dipanggang
Pada Juni 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mengumumkan posisinya bahwa sebagian minyak terhidrogenasi, sumber utama lemak trans buatan dalam makanan olahan, tidak "secara umum diakui sebagai aman" untuk dimakan. Produsen makanan memiliki 3 tahun untuk menghapusnya.
Proses ini sudah dimulai. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bekerja untuk menghilangkan lemak trans dari pasokan makanan global pada tahun 2023.
Dua jenis lemak makanan lainnya adalah lemak jenuh dan tak jenuh. Daripada mencoba memotong lemak, belajar lebih banyak tentang dua jenis lemak ini dan bagaimana mereka mempengaruhi tubuh Anda lebih bermanfaat.
Apa itu lemak jenuh?
Lemak yang dikemas rapat tanpa ikatan rangkap antara asam lemak disebut lemak jenuh. Ada beberapa pengecualian, tetapi sebagian besar padat pada suhu kamar.
Sumber lemak jenuh meliputi:
- potongan daging berlemak seperti daging sapi dan domba
- beberapa produk babi dan ayam
- produk susu termasuk krim, susu murni, mentega, mentega putih, dan keju
- minyak kelapa dan kelapa sawit
Perdebatan mengenai apakah konsumsi lemak jenuh buruk untuk kesehatan jantung telah berlangsung selama beberapa dekade. Studi penelitian menawarkan temuan yang bertentangan mengenai dampak lemak jenuh pada kesehatan jantung, membuat topik ini sangat membingungkan bagi konsumen.
Meskipun jelas bahwa lemak jenuh meningkatkan lemak darah, termasuk kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dan faktor risiko penyakit jantung tertentu lainnya, seperti peradangan, tidak jelas apakah lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, sebuah tinjauan 2014 terhadap 32 studi yang melibatkan 27 uji coba kontrol acak yang melibatkan lebih dari 650.000 orang tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit jantung.
Ulasan itu menyimpulkan bahwa, "Bukti saat ini tidak jelas mendukung pedoman kardiovaskular yang mendorong konsumsi asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi dan rendahnya konsumsi total lemak jenuh."
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sementara penelitian tentang hal ini sedang berlangsung, penting untuk diingat bahwa lemak jenuh hanyalah satu bagian dari asupan makanan Anda. Yang paling penting untuk menjaga kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit Anda adalah kualitas keseluruhan dari asupan makanan dan gaya hidup Anda.
Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) Anda, yang akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Sebuah studi awal menunjukkan bahwa daging sapi yang makan rumput mungkin meningkatkan kolesterol lebih sedikit daripada daging sapi yang makan biji-bijian. Daging sapi tanpa lemak biasanya diberi sedikit lemak.
Makanan khas Amerika terlalu tinggi lemak jenuh.
Apa itu lemak tak jenuh?
Lemak tak jenuh dikemas secara longgar. Mereka cenderung cair pada suhu kamar.
Ada dua jenis utama lemak tak jenuh:
Lemak tak jenuh tunggal
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lemak tak jenuh tunggal nabati dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian secara keseluruhan.
Makanan yang paling tinggi lemak tak jenuh tunggal meliputi:
- minyak zaitun
- minyak kacang
- alpukat
- kebanyakan kacang
- kebanyakan biji
Lemak tak jenuh ganda
Tubuh Anda membutuhkan lemak tak jenuh ganda untuk berfungsi. Lemak tak jenuh ganda membantu dengan gerakan otot dan pembekuan darah. Karena tubuh Anda tidak menghasilkan lemak jenis ini, Anda harus mendapatkannya melalui diet.
Lemak tak jenuh ganda lebih lanjut dapat dibagi menjadi dua jenis: asam lemak omega-3 dan omega-6.
Asam lemak omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Sumber asam lemak omega-3 terbaik adalah:
- ikan berlemak, seperti sarden, tuna, salmon, trout, mackerel, dan herring
- rami tanah dan minyak biji rami
- kedelai
- tiram
- kacang kenari
- biji bunga matahari
- biji chia
- biji rami
Ada perdebatan tentang peran inflamasi asam lemak omega-6. Kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi lebih dari cukup. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan kaya lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan di tubuh Anda dan meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk obesitas.
Asam lemak omega-6 dapat ditemukan di:
- minyak canola
- minyak safflower
- minyak kedelai
- minyak bunga matahari
- Minyak kenari
- minyak jagung
Menurut Harvard Medical School, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa tidak ada cukup bukti bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular.
Namun, menurut sebuah studi tahun 2017, bukti menunjukkan bahwa memilih lemak tak jenuh ganda sebagai pengganti lemak jenuh dapat mengurangi risiko. Itu tidak terjadi jika Anda mengganti lemak jenuh dengan gula dan karbohidrat olahan.
Beberapa minyak mungkin memiliki manfaat kesehatan lebih dari yang lain. Minyak canola, meskipun dianggap sebagai lemak tak jenuh, sangat halus. Menurut sebuah studi 2018, penelitian telah menunjukkan bahwa itu mungkin memiliki efek negatif pada kesehatan. Dianjurkan untuk mengonsumsi minyak dalam jumlah sedang dan memvariasikan asupan jenis minyak Anda.
Sebuah penelitian di tahun 2016 menemukan bahwa memanaskan minyak nabati secara berulang-ulang dapat menurunkan aktivitas antioksidannya dan meningkatkan produksi radikal bebas, yang dapat menyebabkan efek kesehatan yang buruk. Hindari pemanasan berlebih atau pembakaran minyak nabati untuk menjaga kandungan nutrisinya.
Berapa tingkat asupan lemak yang disarankan?
Orang-orang membutuhkan lemak, jadi Anda tidak perlu melakukannya tanpa mereka. Namun, otoritas pengawas merekomendasikan agar Anda mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah sedang.
The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 6 persen dari kalori harian Anda. Itu berarti sekitar 120 kalori, atau sekitar 13 gram per hari dengan diet harian 2.000 kalori.
Menurut Klinik Cleveland, total asupan lemak harus antara 20 dan 35 persen, yang setara dengan 44 hingga 77 gram total lemak setiap hari dengan diet 2.000 kalori.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tertentu, seperti diet Mediterania, dan diet rendah karbohidrat, bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Pada akhirnya, kebutuhan energi, genetika, dan gaya hidup Anda adalah indikator terbaik dari kebutuhan makronutrien Anda.
Tips untuk memastikan diet Anda seimbang
Memilih untuk memasukkan sumber lemak bergizi dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak cara, termasuk:
- meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar
- membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat
- meningkatkan kadar lemak darah
Namun, semua lemak tidak diciptakan sama.
Tabel berikut dapat membantu Anda memilih sumber lemak tersehat.
| Sumber lemak sehat | |
| margarin | minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa |
| es krim, lapisan gula, dan makanan bergula tinggi lemak lainnya | yogurt utuh atau rendah lemak tanpa pemanis |
|
minuman berlemak tinggi kalori seperti susu cokelat murni gorengan pemendekan sayuran |
alpukat kelapa tanpa pemanis Zaitun |
| daging olahan seperti daging bacon dan makan siang | kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega kacang |
|
minyak nabati olahan, termasuk minyak canola paket makanan tinggi lemak seperti keripik dan kue |
ikan tinggi lemak seperti salmon dan sarden telur utuh biji chia dan rami |
Makanan tinggi lemak lainnya seperti keju dan mentega juga bisa cocok dengan gaya hidup sehat. Cukup gunakan moderasi dengan makanan ini dan makanan tinggi lemak lainnya karena kaya akan kalori dan dapat meningkatkan berat badan jika terlalu banyak dikonsumsi.
Saat menyiapkan makanan, ingatlah bahwa lemak tertentu lebih cocok untuk metode memasak panas tinggi, sementara yang lain hanya boleh ditambahkan ke piring setelah memasak karena mereka lebih peka terhadap panas.
Misalnya, minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat bekerja dengan baik untuk menumis atau menggoreng, sementara minyak halus seperti minyak kenari dan rami hanya boleh digunakan untuk membumbui hidangan setelah dimasak.
Berikut beberapa tips makan sehat:
- Tumis dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.
- Panggang dengan minyak zaitun, bunga matahari, kelapa, atau alpukat.
- Panggang, bakar, atau bakar makanan laut dan unggas alih-alih menggoreng.
Saat berbelanja, baca label nutrisi dengan cermat. Berhati-hatilah saat membeli produk rendah lemak karena lemak sering diganti dengan gula dan zat tambahan lain yang tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Cara termudah untuk memastikan bahwa Anda memilih barang-barang sehat saat berbelanja adalah mengisi gerobak Anda dengan sebagian besar makanan padat gizi yang tidak diproses, seperti sayuran, buah-buahan, sumber protein, dan lemak sehat.
Garis bawah
Makan sehat dimulai dengan diet yang kaya akan makanan utuh, termasuk sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan minyak zaitun.
Sama seperti konsumsi makronutrien yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan, makan terlalu banyak makanan kaya lemak dapat menyebabkan Anda menambah berat badan jika kalori tidak dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Memiliki kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan kronis lainnya seperti diabetes.
Namun, lemak adalah bagian penting dari diet. Cobalah untuk memilih jenis lemak yang tepat dan menikmatinya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari rencana makan sehat.
