Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Cara Anda tidur memengaruhi cara tubuh Anda menghilangkan limbah dan rasa sakit
Ketika kita berpura-pura menjadi pose di studio yoga atau mengangkat beban di gym, kita memperhatikan bentuk tubuh kita untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat paling banyak dari latihan.
Hal yang sama juga berlaku untuk tidur kita.
Posisi tidur kita penting bagi kesehatan kita. Ini memengaruhi segalanya, mulai dari otak hingga usus. Kita tahu bahwa tidak cukup tidur dapat membuat kita merasa sama energiknya dengan kemalasan. Tetapi jika Anda mencatat tujuh hingga delapan jam yang disarankan untuk kebutuhan dewasa Anda dan masih terbangun dengan perasaan kurang bersemangat, Anda mungkin perlu menilai kembali apa yang sebenarnya Anda lakukan pada tubuh Anda setelah lampu padam.
Tidur di sisi kiri Anda untuk kesehatan yang lebih baik
Tidur di sisi kiri memiliki manfaat kesehatan yang paling ahli dan didukung ilmu pengetahuan. Meskipun tubuh kita sebagian besar tampak simetris, penempatan organ kita membuat kita asimetris secara internal. Bagaimana kita beristirahat memengaruhi cara sistem kita mengarahkan dan memproses limbah - yang seharusnya menjadi bagian dari aspirasi kesehatan kita secara keseluruhan.
Anda dapat melacak olahraga, makan sarapan sehat, atau memulai hari dengan perspektif segar. Mengapa tidak memberi perhatian yang sama pada gerakan usus Anda?
Bagi sebagian orang, buang air besar terjadi seperti jarum jam. Tetapi orang lain yang hidup dengan sindrom iritasi usus besar dengan sembelit, sindrom usus malas, penyakit radang usus, atau kondisi gastrointestinal lainnya mungkin kesulitan untuk memeriksa item ini dari daftar yang harus dilakukan. Jadi mengapa tidak membiarkan gravitasi bekerja?
Saat Anda tidur di sisi kiri di malam hari, gravitasi dapat membantu membuang perjalanan melalui usus besar yang naik, kemudian ke usus besar yang melintang, dan akhirnya membuangnya ke usus besar yang turun - mendorong perjalanan ke kamar mandi di pagi hari.
Manfaat tidur samping
- Membantu pencernaan. Usus kecil kami mentransfer limbah ke usus besar kami melalui katup ileocecal, yang terletak di perut kanan bawah kami. (Disfungsi katup ini akan berperan dalam gangguan usus.)
- Mengurangi mulas. Teori bahwa alat bantu tidur sisi kiri pencernaan dan pembuangan limbah lahir dari prinsip Ayurvedic, tetapi penelitian modern juga mendukung gagasan ini. Sebuah studi tahun 2010 terhadap 10 peserta menemukan hubungan antara berbaring di sisi kanan dan peningkatan kasus mulas (juga dikenal sebagai GERD) dibandingkan ketika berbaring di sisi kiri. Para peneliti berteori bahwa jika kita berbaring di sisi kiri, perut dan cairan lambungnya tetap lebih rendah daripada kerongkongan saat kita tidur.
- Meningkatkan kesehatan otak. Pikiran kita mendapat manfaat dari tidur di samping karena kita memiliki masalah di sana juga. Jika dibandingkan dengan tidur di punggung atau perut, tidur di sisi kiri atau kanan membantu tubuh Anda membersihkan apa yang disebut limbah interstitial dari otak. Pembersihan otak ini dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena Alzheimer, Parkinson, dan penyakit neurologis lainnya.
- Mengurangi mendengkur atau apnea tidur. Tidur miring membuat lidah Anda tidak jatuh ke tenggorokan dan menghalangi jalan napas. Jika tidur miring tidak mengurangi dengkuran Anda atau Anda curiga Anda menderita apnea tidur yang tidak diobati, bicarakan dengan dokter Anda untuk menemukan solusi yang cocok untuk Anda.
Tidur samping juga bisa membuat Anda menjadi teman tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih istirahat.
"Pada permukaannya, mendengkur bisa dianggap menjengkelkan, tetapi banyak orang didiagnosis menderita sleep apnea," kata Bill Fish, pelatih ilmu tidur bersertifikat. Ini berarti tubuh benar-benar berhenti bernapas sesering 20 hingga 30 kali per jam.”
Kontra potensial dari tidur samping
- Sakit bahu. Anda mungkin dapat beralih ke sisi yang berlawanan, tetapi jika sakit bahu berlanjut, cari posisi tidur yang baru.
- Ketidaknyamanan rahang. Jika Anda memiliki rahang yang kencang, menekannya saat Anda tidur miring dapat membuatnya sakit di pagi hari.
Pro tips untuk tidur di sisi Anda
Banyak dari kita sebenarnya sudah mendukung tidur samping. Sebuah studi tahun 2017 menyimpulkan bahwa kita menghabiskan lebih dari setengah waktu kita di tempat tidur dalam posisi samping atau janin. Jika Anda tidur nyenyak, Anda mungkin melakukan sedikit flip-flopping di malam hari. Tidak apa-apa. Cobalah untuk memulai dari sisi kiri Anda untuk memanjakan usus Anda.
Petunjuk untuk tidur samping
"Ukur panjang antara leher dan ujung bahu Anda," kata Fish. "Temukan bantal yang menopang ketinggian ini sehingga kepala dan leher Anda bisa tetap sejajar dengan tulang belakang Anda."
- Temukan bantal yang sesuai dengan struktur tulang selangka Anda.
- Tempatkan bantal yang kuat di antara lutut untuk menumpukkan pinggul dan menopang punggung bagian bawah.
- Pastikan bantal cukup kuat untuk menghindari keruntuhan.
- Peluk bantal juga sehingga Anda memiliki tempat yang nyaman untuk mengistirahatkan lengan atas Anda.
- Jaga agar lengan Anda sejajar satu sama lain dan pada atau di bawah wajah Anda.
Kembali ke dasar untuk menghilangkan rasa sakit
"Ada banyak hal positif dari tidur terlentang," kata Fish. "Pertama-tama, tulang belakangmu akan lebih lurus."
Selain itu, posisi tengkurap dapat mengambil tekanan dari bahu atau rahang dan mengurangi sakit kepala akibat ketegangan dari daerah-daerah tersebut.
Tidur telentang juga dapat mengurangi ketidaknyamanan dengan mengurangi kompresi dan rasa sakit akibat cedera lama atau kondisi kronis lainnya.
Tidur kembali dapat membantu
- sakit pinggul
- sakit lutut
- radang sendi
- radang kandung lendir
- fibromyalgia
- hidung tersumbat atau penumpukan sinus
Menemukan posisi yang nyaman dengan kondisi nyeri kronis dapat menjadi perjuangan. Tetapi memulai dari belakang dengan dukungan bantal yang strategis dan coba-coba mungkin membantu.
Tidur miring adalah pilihan paling aman jika Anda mendengkur atau menderita apnea tidur. Tetapi metode elevasi dapat membantu kondisi ini jika Anda lebih suka tidur telentang. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang terbaik untuk Anda.
Tips pro untuk tidur terlentang
"Mengubah posisi tidur Anda tidak mudah, karena tubuh kita telah terbiasa dengan ritual tidur selama bertahun-tahun," kata Fish. "Tetapi menggunakan bantal dengan cara yang berbeda dapat membantu memulai perubahan."
Berikut adalah beberapa tips pro untuk dipertimbangkan:
- Lindungi punggung bagian bawah dengan menyelipkan bantal di bawah lutut. Ini menempatkan tulang belakang Anda pada posisi netral dan didukung.
- Tidur dengan kaki terbuka dan lengan terbuka, seperti kiper. Dengan cara ini, Anda akan mendistribusikan berat badan secara merata dan menghindari tekanan pada sendi Anda. Postur ini memiliki manfaat tambahan menjaga Anda tetap di tempat jika Anda melatih diri untuk tidur terlentang.
- Cobalah bantal di kedua sisi Anda untuk membantu sebagai pengingat. Untuk kepala Anda, pilih bantal yang menawarkan penyangga untuk lekuk alami leher Anda dan jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Fish mengatakan kuncinya adalah menghindari ketinggian bantal yang memiringkan dagu ke dada.
- Ditinggikan. Untuk orang-orang dengan mulas yang tidak bisa tidur di samping mereka, gunakan bantal irisan atau meninggikan kepala tempat tidur Anda 6 inci dengan tempat tidur naik. Ketinggian juga dapat membantu mencegah penumpukan sinus ketika hidung tersumbat mengganggu tidur Anda. Ini juga dapat mengurangi tekanan wajah dan sakit kepala.
Wedge bantal untuk dicoba
- InteVision ($ 44): hypoallergenic, penutup tidak termasuk, juga dapat digunakan untuk ketinggian kaki
- Miracle Wedge ($ 60): hipoalergenik dan dapat dicuci
- MedSlant ($ 85): mengangkat batang sebesar 7 inci, hipoalergenik, dapat dicuci, dan aman untuk bayi
- Posthera ($ 299): bantal yang dapat disesuaikan yang terbuat dari busa memori
Tidur di perut Anda adalah berita buruk
Tidur perut adalah hal yang tidak boleh dilakukan ketika datang ke pose tidur.
"Jika Anda tidur tengkurap dan memperhatikan Anda menderita sakit punggung, mungkin ada alasannya," Fish memperingatkan kita. "Karena sebagian besar berat tubuh manusia ada di sekitar pusat tubuhmu, inti itu mendorong ke permukaan tidur lebih jauh dan pada dasarnya membuat ketegangan pada tulang belakangmu ke arah yang salah, menyebabkan sakit punggung dan leher."
Satu-satunya manfaat untuk posisi tidur yang menghadap ke bawah adalah dapat membantu menjaga saluran udara terbuka jika Anda mendengkur atau menderita apnea tidur. Namun, opsi sampingan lebih baik.
Tips memposisikan untuk tidur tengkurap
Usahakan selalu menghindari tidur tengkurap. Tetapi jika Anda tidak bisa tidur dengan cara lain, cobalah untuk memasukkan tips ini:
- Alternatifkan cara Anda memutar kepala sesering mungkin untuk menghindari kekakuan leher.
- Jangan haluskan kaki Anda ke satu sisi dengan lutut tertekuk. Itu hanya akan menimbulkan lebih banyak kekacauan di punggung Anda.
- Berhati-hatilah untuk tidak memasukkan lengan ke bawah kepala dan bantal Anda. Ini bisa menyebabkan mati rasa lengan, kesemutan, atau sakit, atau kemarahan sendi bahu Anda.
- Sebaliknya, letakkan lengan di posisi tiang gawang.
Menyelam untuk tidur nyenyak
Semua pembicaraan tentang tidur ini mungkin membuat Anda merasa siap untuk tidur siang. Jika Anda akan turun ke tempat tidur, ingatlah untuk memperhatikan bentuk Anda dan sesuaikan jika perlu. Anda akan menemukan posisi dan penempatan bantal yang sesuai dengan kebutuhan unik Anda sebelum Anda menyadarinya.
Jika Anda kesulitan mendapatkan semua Zzz Anda, cobalah kiat tidur ini. Insomnia kronis memiliki konsekuensi jangka panjang dan jangka pendek pada kesehatan Anda, jadi jika Anda menatap langit-langit pada malam hari atau berjuang untuk merasa nyaman, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan studi tidur atau intervensi bermanfaat lainnya.
Semoga domba yang melengkung di atas kepala Anda sedikit dan istirahat Anda nyaman dan nyaman.
Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.
