Apa itu linu panggul?
Linu panggul, juga dikenal sebagai sindrom radikula lumbosakral, disebabkan oleh iritasi saraf linu panggul yang dimulai di tulang belakang atau tulang belakang bagian bawah dan berakhir di paha. Dengan linu panggul, Anda mungkin merasakan sakit di bokong dan pinggul yang menjalar ke paha.
Ini bisa berupa rasa sakit yang dalam, tumpul atau penembakan, rasa sakit yang tajam. Nyeri siatik dapat berkisar dari ringan hingga berat. Seringkali hilang dengan perawatan.
Penyebab linu panggul selama kehamilan
Nyeri siatik biasanya disebabkan oleh masalah tulang belakang lumbar, seperti disk yang menonjol atau hernia. Ini juga dapat disebabkan oleh perubahan tulang, seperti penyempitan tulang belakang atau stenosis, osteoarthritis atau penyakit cakram degeneratif, atau kondisi lain yang mempengaruhi tulang belakang yang disebut spondylolisthesis. Situasi ini dapat memberi tekanan pada saraf siatik, menyebabkan gejala.
Linu panggul karena herniasi selama kehamilan tidak umum. Tetapi, gejala seperti linu panggul sering terjadi pada nyeri punggung bawah pada kehamilan. Faktanya, antara 50 dan 80 persen wanita mengalami sakit punggung selama kehamilan mereka.
Gejala linu panggul juga bisa disebabkan oleh ketegangan otot dan persendian yang tidak stabil. Nyeri tulang panggul, masalah sendi sacroiliac (SI), dan kondisi yang disebut sindrom piriformis, yang merupakan masalah dengan salah satu otot di bokong, adalah penyebab umum nyeri skiatik selama kehamilan. Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormon kehamilan seperti relaxin, yang dapat menyebabkan ligamen Anda, struktur yang menempel tulang pada sendi, melonggarkan dan meregangkan, terutama di daerah panggul Anda.
Berat bayi Anda juga dapat menambah masalah sendi SI atau sindrom piriformis karena memberikan tekanan ekstra pada panggul dan sendi pinggul Anda. Kadang-kadang posisi bayi Anda dapat menambah tekanan pada saraf siatik Anda.
Gejala nyeri siatik selama kehamilan
Gejala nyeri siatik meliputi:
- sakit sesekali atau konstan di satu sisi bokong atau kaki Anda
- rasa sakit di sepanjang jalur saraf siatik, dari bokong ke belakang paha Anda dan ke kaki
- tajam, menembaki, atau membakar rasa sakit
- mati rasa, pin dan jarum, atau kelemahan pada tungkai yang terkena
- kesulitan berjalan, berdiri, atau duduk
Selalu hubungi dokter Anda jika Anda khawatir tentang rasa sakit.
Cara untuk meredakan nyeri linu panggul
Perawatan untuk linu panggul selama kehamilan termasuk pijat, perawatan chiropractic, dan terapi fisik. Perawatan sendiri untuk nyeri skiatik selama kehamilan meliputi latihan untuk membantu meregangkan otot-otot kaki, bokong, dan pinggul untuk mengurangi tekanan pada saraf siatik. Beberapa orang juga menemukan latihan yang tidak mengandung beban, seperti berenang, untuk membantu. Ini karena air membantu menopang berat bayi Anda.
Coba lima peregangan ini untuk membantu meringankan sakit linu panggul dan ketidaknyamanan selama kehamilan Anda.
1. Duduk meregang piriformis
Bagikan di Pinterest
Otot piriformis berada jauh di dalam bokong. Saat kencang, itu bisa mengiritasi saraf siatik. Peregangan ini akan membantu meringankan ketegangan pada otot. Ini dapat membantu mengurangi nyeri siatik.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot target: piriformis
- Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah.
- Jika sisi kiri Anda terpengaruh, letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.
- Dengan menjaga punggung lurus, condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan di pantat Anda.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi sepanjang hari.
2. Peregangan meja
Bagikan di Pinterest
Ini terasa hebat selama kehamilan. Ini membantu meregangkan otot-otot punggung, bokong, dan belakang kaki.
Peralatan yang dibutuhkan: meja
Otot target: punggung bawah, penstabil tulang belakang, paha belakang
- Berdirilah menghadap meja dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dengan tangan di atas meja. Jaga agar lengan Anda lurus dan punggung Anda rata.
- Tarik pinggul Anda menjauh dari meja sampai Anda merasakan regangan yang baik di punggung bagian bawah dan belakang kaki.
- Anda juga dapat menggerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi untuk menambah regangan di punggung bagian bawah dan pinggul.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Ulangi dua kali sehari.
3. Pose Merpati
Bagikan di Pinterest
Pose yoga yang populer ini membantu menghilangkan rasa sakit seperti linu panggul selama kehamilan. Dengan beberapa perubahan kecil, ini dapat dilakukan dengan nyaman saat hamil.
Peralatan yang dibutuhkan: handuk yang digulung atau blok yoga
Otot target: rotator pinggul dan fleksor
- Berlututlah di lantai.
- Geser lutut kanan ke depan sehingga berada di antara tangan Anda.
- Geser kaki kiri ke belakang, jaga kakimu tetap di lantai.
- Letakkan handuk gulung atau balok yoga di bawah pinggul kanan Anda. Ini akan membuat peregangan lebih mudah dan memberi ruang bagi perut Anda.
- Condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah, letakkan bantal di bawah kepala dan lengan Anda untuk menopang.
- Tahan selama 1 menit. Ulangi di sisi lain. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
4. Peregangan fleksor pinggul
Bagikan di Pinterest
Fleksor pinggul adalah otot di sepanjang bagian depan pinggul yang membantu menggerakkan kaki ke depan selama gerakan seperti berjalan. Banyak wanita memiliki fleksor pinggul ketat selama kehamilan. Ini dapat memengaruhi pelurusan dan postur panggul, menyebabkan rasa sakit.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot target: fleksor pinggul
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan dan lutut Anda.
- Langkah satu kaki di depan Anda sehingga pinggul dan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Geser berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di bagian depan pinggul dan kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
5. Glute dan hamstring bergulir busa
Bagikan di Pinterest
Roller busa adalah peralatan murah yang bisa Anda gunakan untuk membantu memijat otot Anda. Penggulungan busa adalah cara yang bagus untuk menenangkan dan mengendurkan otot-otot tegang yang mungkin berkontribusi terhadap peningkatan rasa sakit. Roller bertindak seperti pijatan mini untuk otot-otot tegang dan jaringan ikat.
Peralatan yang dibutuhkan: roller busa
Otot target: paha belakang, otot betis, glutes, piriformis
- Tempatkan roller busa di tanah.
- Duduklah di roller busa, dukung diri Anda dengan tangan di belakang Anda.
- Silangkan satu kaki di atas lutut lainnya ke posisi "figur 4".
- Perlahan gerakkan tubuh Anda maju dan mundur di atas roller busa sampai Anda menemukan tempat yang empuk.
- Lanjutkan gerakan ini di atas area yang sakit selama 30 hingga 60 detik.
- Perlahan gerakkan roller busa hingga Anda menemukan area tender lainnya. Seperti pada langkah 5, lanjutkan ke area tersebut selama 30 hingga 60 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Langkah selanjutnya
Selama kehamilan, nyeri sciatic bisa terasa menyakitkan dan membuat frustrasi. Peregangan dapat meningkatkan nyeri skiatik dengan mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan gerakan di pinggul, punggung bawah, dan kaki. Nyeri siatik dapat menjadi lebih buruk jika Anda duduk atau berdiri untuk waktu yang lama. Jadi pastikan untuk mengganti posisi Anda sepanjang hari.
Dengarkan tubuh Anda dan hentikan kegiatan yang menyebabkan nyeri siatik semakin parah. Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Jika Anda memiliki gejala seperti pusing, sakit kepala, atau pendarahan, berhentilah berolahraga dan dapatkan bantuan medis.
Bagikan di Pinterest
