Apa latihan McKenzie?
Banyak orang mengalami beberapa bentuk sakit punggung dalam hidup mereka. Di Amerika Serikat, nyeri punggung memengaruhi 75 hingga 85 persen dari semua orang dewasa.
Jika Anda menderita sakit punggung, sebaiknya tindak lanjuti dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan apa yang menyebabkannya. Ini dapat membantu Anda menemukan opsi perawatan yang paling aman dan paling efektif.
Untuk beberapa orang, ini termasuk mengikuti metode McKenzie, kadang-kadang disebut diagnosis dan terapi mekanik. Ini mencakup seperangkat pedoman untuk mengevaluasi gerakan seseorang serta latihan yang dirancang untuk meningkatkan mobilitas dan postur tulang belakang.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari metode McKenzie, yang terbaik adalah bekerja dengan terapis fisik yang dapat memberi Anda evaluasi yang tepat.
Namun, Anda dapat mencoba beberapa latihan McKenzie di rumah untuk meredakan sakit punggung.
Cara aman mencoba latihan McKenzie
Metode McKenzie bukan untuk semua orang. Jika Anda telah menjalani operasi punggung, yang terbaik adalah menghindari program ini. Anda juga harus menghindarinya jika Anda memiliki kondisi tulang belakang yang serius, seperti patah tulang belakang.
Juga tidak ada salahnya untuk memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba latihan-latihan ini. Mereka dapat membantu Anda memastikan bahwa latihan ini tidak akan membuat sakit punggung Anda semakin parah.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba latihan McKenzie sendiri, pastikan Anda bergerak perlahan. Gerakan tiba-tiba dapat memperburuk gejala Anda.
Jika Anda merasakan gejala berikut pada satu atau kedua kaki, segera hentikan latihan:
- meningkatkan rasa sakit
- mati rasa
- perasaan geli
Anda mungkin merasakan sakit punggung sementara saat melakukan latihan McKenzie. Ini diharapkan. Tunggu sampai rasa sakitnya reda saat melakukan satu latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
1. Berbaring di perut Anda
Langkah ini mengurangi rasa sakit dengan menurunkan tekanan pada punggung bagian bawah. Ini juga membantu menyelaraskan tulang belakang Anda.
- Berbaringlah telungkup. Letakkan tangan Anda di samping tubuh.
- Putar kepala Anda ke samping atau menghadap ke bawah.
- Tahan selama dua hingga tiga menit. Ulangi hingga delapan kali sehari.
Bagikan di Pinterest
2. Berbaring di atas bantal
Untuk menopang punggung bagian bawah Anda, tambahkan bantal di bawah dada Anda.
- Berbaringlah telungkup dan letakkan bantal di bawah dada Anda. Letakkan tangan Anda di samping tubuh.
- Putar kepala Anda ke samping atau menghadap ke bawah.
- Tahan selama dua hingga tiga menit. Ulangi hingga delapan kali sehari.
Bagikan di Pinterest
3. Rawan siku Anda
Latihan ini akan membantu memulihkan lekukan alami di punggung bawah Anda. Ini juga dikenal sebagai berbaring telungkup dalam ekstensi.
- Berbaringlah telungkup. Dukung diri Anda pada lengan bawah Anda dengan bahu di atas siku.
- Tahan selama dua hingga tiga menit.
- Turunkan tubuh bagian atas Anda. Ulangi hingga delapan kali sehari.
Bagikan di Pinterest
4. Rawan press-up
Press-up yang rawan juga membantu memulihkan kurva alami punggung bagian bawah Anda.
- Berbaringlah telungkup. Tempatkan tangan Anda di bawah bahu.
- Perlahan luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas. Tahan selama dua detik. Turunkan diri Anda ke posisi awal.
- Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga delapan kali sehari.
Bagikan di Pinterest
5. Berdiri ekstensi
Ekstensi berdiri membantu gerakan menekuk ke belakang punggung bawah Anda. Ini juga nyaman dilakukan karena Anda tidak harus berbaring di lantai.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di punggung Anda.
- Tekuk ke belakang sejauh mungkin, jaga lutut tetap lurus. Tahan selama dua detik. Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga delapan kali sehari.
Bagikan di Pinterest
6. Berbaring fleksi
Fleksi berbaring meningkatkan cara punggung bagian bawah Anda membungkuk ke depan.
Jika Anda merasa tidak nyaman di punggung, letakkan kepala di atas bantal. Ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
- Berbaringlah telentang. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
- Angkat kedua lutut ke dada. Tahan selama dua detik. Kembali ke posisi awal Anda.
- Selesaikan enam repetisi. Ulangi hingga empat kali sehari.
Bagikan di Pinterest
7. Duduk fleksi
Fleksi duduk membantu mengembalikan gerakan menekuk ke depan punggung Anda. Ini adalah versi menengah dari fleksi berbaring.
- Duduk di ujung kursi. Luruskan punggung dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Membungkuk ke depan. Raih tangan Anda di antara kaki dan ke arah lantai. Tahan selama dua detik. Kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi enam repetisi. Selesaikan hingga empat kali sehari.
Bagikan di Pinterest
8. Berdiri fleksi
Fleksi berdiri, latihan paling menantang dalam seri ini, juga meningkatkan kemampuan tulang belakang Anda untuk membungkuk ke depan.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk pinggul ke depan, jaga lutut tetap lurus. Raih tangan Anda ke lantai.
- Berhentilah selama satu hingga dua detik. Kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi enam repetisi. Selesaikan hingga dua kali sehari.
Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menjangkau jauh. Ini akan meningkat seiring waktu.
Bagikan di Pinterest
Garis bawah
Metode McKenzie adalah salah satu pendekatan untuk mengobati sakit punggung. Meskipun metode ini biasanya digunakan oleh terapis fisik, ada beberapa latihan yang bisa Anda coba sendiri. Pastikan untuk bergerak perlahan dan menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika ada yang tidak beres.
