Yoga Untuk Nyeri Linu Panggul: 10 Latihan Untuk Meringankan, Plus Poses Yang Harus Dihindari

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Untuk dukungan lebih lanjut, letakkan bantalan atau guling di bawah paha, dada, dan dahi Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Satukan kedua lutut Anda dan kembalikan pinggul Anda ke tumit.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda atau biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda.
3. Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya saat Anda terjatuh ke paha.
4. Berfokuslah pada pendalaman napas Anda untuk merilekskan area yang penuh sesak atau sensasi.
5. Tahan pose ini hingga 5 menit.

2. Anjing yang menghadap ke bawah

Tekukan ke depan ini membantu menyelaraskan tubuh Anda, menghilangkan rasa sakit dan sesak. Anjing yang menghadap ke bawah mempromosikan kekuatan di seluruh tubuh Anda sambil membantu memperbaiki ketidakseimbangan.

Bagikan di Pinterest

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tekan ke tangan Anda saat mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
2. Turunkan kepala Anda ke bawah untuk membawa telinga Anda sejajar dengan lengan atas atau dagu Anda sepenuhnya ke arah dada Anda.
3. Tekuk lutut untuk memiringkan panggul sedikit ke depan.
4. Gerakkan tubuh Anda secara intuitif melalui variasi apa pun yang terasa sesuai.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.

3. Pose Setengah Bulan (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose memperkuat, menstabilkan, dan menyeimbangkan tubuh Anda. Ini meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan, dan meregangkan tulang belakang, glutes, dan paha Anda.

Bagikan di Pinterest

Tetap didukung dengan melakukan pose ini di dinding. Anda dapat menempatkan blok di bawah tangan Anda.

1. Mulailah dalam posisi berdiri, seperti Segitiga, dengan kaki kanan di depan.
2. Tekuk lutut kanan sedikit lebih dalam dan turunkan berat badan ke kaki kanan.
3. Bawa tangan kiri ke pinggul.
4. Geser kaki kiri Anda ke depan beberapa inci saat Anda mencapai tangan kanan Anda ke lantai di depan dan ke kanan kaki kanan Anda.
5. Angkat kaki kiri Anda sehingga sejajar dengan lantai, tekan keluar melalui tumit kiri Anda.
6. Putar tubuh dan pinggul Anda saat Anda memandang ke depan.
7. Untuk masuk lebih dalam, angkat tangan kiri Anda ke arah langit-langit dan putar pandangan Anda ke atas.
8. Tahan pose ini hingga 1 menit.
9. Lepaskan perlahan dengan menekuk kaki kanan dan menurunkan kaki kiri ke lantai, kembali ke posisi awal.
10. Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Pose Cobra (Bhujangasana)

Pose yang menenangkan ini menguatkan dan meregangkan tulang belakang Anda, meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telungkup dengan tangan di bawah bahu.
2. Tekan siku ke tubuh Anda.
3. Tarik napas untuk mengangkat kepala, dada, dan bahu Anda.
4. Pertahankan sedikit tikungan di siku Anda dan biarkan dada Anda tetap terbuka.
5. Libatkan paha, punggung bagian bawah, dan perut Anda.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Lepaskan pose, istirahat, dan ulangi 1-3 kali.

5. Pose Belalang (Salabhasana)

Pose ini memperkuat tulang belakang, glutes, dan paha Anda. Ini menstabilkan inti Anda dan punggung bawah. Ini juga meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas di pinggul Anda.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah di perut Anda dengan jari-jari Anda terjalin di pangkal tulang belakang Anda.
2. Angkat dada, kepala, dan lengan Anda perlahan-lahan setinggi mungkin.
3. Bawa lengan Anda ke atas dan menjauh dari tubuh Anda.
4. Untuk lebih dalam, angkat kedua kaki Anda atau 1 kaki sekaligus.
5. Libatkan glutes Anda, punggung bagian bawah, dan perut.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Lepaskan pose dan kembali ke posisi awal.
8. Istirahat dan rilekskan tubuh Anda selama beberapa napas sambil menggerakkan pinggul Anda dengan lembut dari sisi ke sisi.
9. Ulangi 1–2 kali.

6. Pose Lutut ke Dada / Pose Pereda Angin (Pawanmuktasana)

Ini adalah pose yang sangat baik untuk meredakan ketegangan di punggung bawah, pinggul, dan glutes.

Bagikan di Pinterest

Untuk merasakan pose yang kurang intens, lakukan satu kaki pada satu waktu.

1. Berbaringlah dan tarik kedua lutut ke arah dada Anda.
2. Gabungkan pergelangan kaki dan lutut Anda saat Anda meraih kedua tangan di belakang paha atau di sekitar tulang kering.
3. Jika tangan Anda mencapai, jalin jari-jari Anda atau pegang siku yang berlawanan.
4. Untuk memperdalam peregangan, angkat kepala dan selipkan dagu ke dada.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.

7. Pose Merpati Berbaring (Supta Kapotasana)

Melakukan Pigeon Pose di punggung membantu menopang punggung bagian bawah dan mengurangi tekanan pada pinggul. Pigeon Recosed Pose meregangkan glute dan pinggul Anda serta otot piriformis.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mengarah ke pinggul.
2. Tekuk lutut kanan dan bawa pergelangan kaki kanan ke bagian bawah paha kiri.
3. Tetap di sini jika Anda sudah merasakan peregangan yang dalam.
4. Untuk lebih dalam, angkat kaki kiri dan tarik lutut kiri ke arah dada.
5. Jalin jari-jari Anda untuk memegang paha atau tulang kering kiri.
6. Tahan hingga 1 menit.
7. Ulangi di sisi yang berlawanan.

8. Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose Jembatan meregangkan tulang belakang, menghilangkan rasa sakit dan tegang. Efeknya yang merangsang lembut pada tubuh meningkatkan sirkulasi. Plus, ini berfungsi untuk kaki, glutes, dan inti Anda.

Bagikan di Pinterest

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mengarah ke pinggul.
2. Bawa lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat perlahan tulang belakang Anda dari lantai, angkat pinggul setinggi mungkin.
4. Tempatkan blok di antara lutut atau paha Anda untuk mempertahankan posisi.
5. Perlahan-lahan turunkan kembali.
6. Ulangi gerakan ini 10 kali.
7. Rilekskan tubuh Anda di posisi awal.
8. Tahan pose di posisi teratas hingga 1 menit.

9. Pose Setengah Dewa Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Pelintiran ini meregangkan dan memperpanjang tulang belakang Anda, menghilangkan rasa sakit dan ketegangan. Rasakan gerakan dari putaran ini mulai dari punggung bawah Anda.

Bagikan di Pinterest

1. Mulai dalam posisi duduk. Bawa kaki kanan ke luar pinggul kiri dengan lutut mengarah ke depan atau ke samping.
2. Gerakkan kaki kiri Anda ke luar paha kanan Anda.
3. Bawa tangan kiri Anda ke lantai di belakang Anda, tetap didukung di ujung jari Anda.
4. Lilitkan lengan kanan Anda di sekitar paha kiri atau bawa ke bagian luar paha kiri Anda.
5. Setiap kali menarik napas, angkat dan perpanjang tulang belakang Anda.
6. Dengan setiap napas, putar sedikit lebih banyak untuk bergerak lebih dalam ke pose.
7. Putar kepala Anda untuk menatap ke segala arah.
8. Tahan hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi yang berlawanan.

10. Pose Kaki-Atas-Dinding (Viparita Karani)

Ini adalah pose restoratif terbaik, memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat, rileks, dan pulih.

Bagikan di Pinterest

Untuk dukungan lebih lanjut, letakkan bantal atau guling di bawah pinggul Anda.

1. Duduk dengan sisi kanan menghadap dinding.
2. Berbaringlah dan ayunkan kaki Anda ke atas sepanjang dinding, sehingga pinggul Anda sedekat mungkin dengan dinding.
3. Letakkan bantal atau selimut lipat di bawah kepala Anda.
4. Bawa lengan Anda ke posisi nyaman apa pun.
5. Biarkan tubuh Anda menjadi berat saat Anda benar-benar rileks.
6. Tetap dalam pose ini hingga 20 menit.

Yoga harus dihindari ketika Anda menderita linu panggul

Ada beberapa pose yoga yang harus Anda hindari ketika Anda menderita linu panggul, karena mereka dapat memperburuk gejalanya. Dengarkan tubuh Anda dan hormati apa yang Anda rasakan tanpa mencoba mendorong diri Anda ke posisi yang tidak nyaman.

Eksperimen untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda pada hari tertentu Hindari setiap pose yang menyebabkan semua jenis rasa sakit.

Tekuk yang duduk dan berdiri ke depan (selain dari Anjing yang menghadap ke bawah) harus dihindari karena dapat menyebabkan ketegangan lebih lanjut di panggul dan punggung bawah. Anda dapat melakukan tekukan ke depan dari posisi telentang (berbaring, menghadap ke atas). Ini membantu mendukung pinggul dan punggung bawah Anda.

Karena sciatica biasanya hanya mempengaruhi satu kaki, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat melakukan pose tertentu hanya pada satu sisi tubuh Anda. Ini baik Jangan ragu untuk menekuk lutut dalam pose apa pun. Tempatkan bantal di bawah lutut dalam posisi duduk yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Jika Anda menderita linu panggul selama kehamilan, hindari melakukan pose yoga yang menekan atau meregangkan perut Anda. Hindari kuatnya punggung, tikungan, dan pose yang menekan perut Anda. Gunakan guling dan bantal untuk memodifikasi pose sesuai kebutuhan.

Dibawa pulang

Jika Anda menderita sakit linu panggul, pose di atas dapat membantu Anda merasa lebih baik. Berlatihlah dengan mudah, lembut, dan aman di atas segalanya.

Jika Anda bisa, pergi ke kelas yoga atau jadwalkan sesi yoga pribadi. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan seorang profesional setidaknya sebulan sekali untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Bahkan jika Anda tidak memiliki sesi pribadi, Anda dapat mengobrol dengan guru yoga Anda sebelum atau setelah kelas.

Kunjungi dokter atau ahli terapi fisik jika Anda menderita linu panggul yang berlangsung lebih dari sebulan, parah, atau ditambah dengan gejala yang tidak biasa.