Berapa banyak tidur yang kamu butuhkan?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus mendapatkan jumlah tidur yang baik setiap malam. Tidak melakukan hal itu akan menempatkan Anda dalam apa yang disebut "hutang tidur," dan dapat menyebabkan sejumlah gejala dan masalah kesehatan.
Berapa banyak tidur yang seharusnya Anda dapatkan? Kebutuhan tidur sebagian besar tergantung pada usia, tetapi mereka juga individu. Kebutuhan tidur Anda juga dapat dipengaruhi oleh kehamilan, penuaan, kurang tidur, dan kualitas tidur.
Jika Anda terlalu sedikit tidur, Anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Tetapi jika itu tidak berhasil, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda.
Anda mungkin juga ingin memberi tahu dokter Anda jika Anda terlalu banyak tidur. Dimungkinkan untuk mendapatkan terlalu banyak hal yang baik. Rasa kantuk yang berlebihan bisa menjadi pertanda beberapa masalah medis yang berbeda. Dan terlalu banyak tidur bahkan dapat menyebabkan risiko kesehatan.
Pedoman tidur
Berikut adalah pedoman saat ini dari National Sleep Foundation:
| usia | jam tidur per hari |
| bayi baru lahir | 14 - 17 jam (termasuk tidur siang) |
| bayi | 12 - 15 jam (termasuk tidur siang) |
| balita | 11 - 14 jam (termasuk tidur siang) |
| anak-anak usia prasekolah | 10 - 13 jam |
| anak usia sekolah | 9 - 11 jam |
| remaja | 8 - 10 jam |
| orang dewasa | 7 - 9 jam |
| senior | 7 - 8 jam |
Kemungkinan penyebab tidur berlebihan
Tidur berlebihan disebut hipersomnia atau "tidur panjang". Kondisi ini mempengaruhi sekitar 2 persen orang. Orang-orang dengan hypersomnia mungkin memerlukan sebanyak 10 hingga 12 jam tidur per malam untuk merasakan yang terbaik.
Karena kehidupan sehari-hari mungkin termasuk tanggung jawab yang tidak memungkinkan untuk istirahat sebanyak ini, orang yang tidur lama mungkin merasa sangat lelah di siang hari dan mengejar ketinggalan di hari libur, tidur sebanyak 15 jam pada suatu waktu.
Anda mungkin mengalami hipersomnia jika Anda sering terbangun di tengah malam. Anda mungkin tidak ingat semua bangun malam Anda, tetapi mereka dapat membuat Anda tidak cukup tidur nyenyak untuk membuat Anda merasa segar.
Hipersomnia biasanya dimulai pada masa kanak-kanak. Jika Anda tidak selalu merasa lelah seperti sekarang, sesuatu yang lain mungkin sedang terjadi. Faktor gaya hidup dapat berperan. Jika Anda tidak cukup tidur secara teratur, tubuh Anda mungkin mencoba menebusnya dengan tidur berlebihan.
Ada juga sejumlah kondisi kesehatan yang mungkin menyebabkan Anda terlalu banyak tidur, seperti:
- masalah tiroid
- penyakit jantung
- sleep apnea
- depresi
- narkolepsi
- obat-obatan tertentu
Komplikasi
Untuk orang dengan hipersomnia, tidur berlebihan dapat menyebabkan masalah berikut:
- kegelisahan
- energi rendah
- masalah memori
Bahkan jika Anda tidak memiliki gangguan tidur, tidur berlebihan secara teratur dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Beberapa komplikasi mungkin termasuk:
- sakit kepala
- kegemukan
- diabetes
- sakit punggung
- depresi
- penyakit jantung
- peningkatan risiko kematian
Orang yang tidur berlebihan mungkin juga berisiko lebih tinggi mengalami kecelakaan mobil. Selalu berhati-hati saat mengoperasikan alat berat jika Anda mengalami kantuk yang berlebihan.
Bagaimana didiagnosis tidur berlebihan?
Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter jika gejala kantuk Anda bertahan lebih dari enam minggu. Pada janji temu Anda, dokter Anda kemungkinan akan mengajukan pertanyaan tentang kebiasaan tidur dan gaya hidup Anda, obat-obatan, dan riwayat kesehatan. Anda mungkin juga menjalani pemeriksaan fisik dan bahkan diminta untuk terlibat dalam studi tidur.
Jika tidur berlebihan Anda tidak dapat dikaitkan dengan kondisi medis lainnya, dokter Anda dapat merekomendasikan yang berikut ini:
- Nilai kantuk Anda pada Skala Kantuk Epworth. Anda akan menilai kantuk Anda untuk membantu dokter memahami bagaimana tidur memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.
- Buat buku harian tidur. Anda akan mencatat kebiasaan tidur Anda, seperti ketika Anda tertidur, ketika Anda bangun, dan seberapa sering Anda bangun, sehingga dokter Anda dapat mencari jumlah dan pola tidur. Anda harus melacak tidur Anda selama seminggu sebelum menemui dokter Anda.
- Ambil polysomnogram. Anda akan menginap di pusat tidur yang terpasang pada monitor yang akan mengukur aktivitas otak, gerakan mata, gerakan kaki, detak jantung, dan banyak lagi.
- Ikuti tes latensi tidur berganda. Tes ini biasanya dilakukan sehari setelah polisomnogram. Ini mengukur tidur Anda saat Anda tidur siang.
Pandangan
Jika tidur berlebihan Anda disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya, mengobati masalah tersebut dapat membantu Anda mulai tidur secara normal. Membuat perubahan gaya hidup yang mengatasi kebiasaan tidur yang buruk juga dapat membantu.
Juga, tanyakan kepada dokter Anda jika ada obat yang mungkin bekerja untuk Anda. Modafinil (Provigil), misalnya, adalah obat yang membangunkan. Dalam sebuah studi pada orang-orang dengan narkolepsi dan hipersomnia idiopatik, obat ini terbukti meningkatkan kinerja mengemudi dan kewaspadaan.
5 tips untuk tidur yang lebih baik
Atur panggung untuk istirahat malam yang baik dengan mengikuti tips ini:
1. Cobalah jadwal tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ketika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda mengkondisikan tubuh Anda untuk mengharapkan tidur selama waktu itu. Anda akhirnya bisa masuk ke ritme di mana tidur lebih mudah.
2. Ciptakan lingkungan tidur yang ideal
Menjadi nyaman akan membantu tubuh Anda menyerah pada tidur. Pastikan kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan tenang. Anda mungkin ingin menggelapkan ruangan menggunakan tirai. Penyumbat telinga atau mesin white-noise dapat membantu menghilangkan gangguan.
Cobalah untuk membatasi jumlah hewan peliharaan atau anak-anak yang tidur di tempat tidur Anda, dan hindari tertidur dengan televisi menyala, walaupun suaranya mati. Dan pertimbangkan mengganti bantal atau kasur Anda jika tidak nyaman.
3. Matikan perangkat Anda
Layar komputer dan ponsel memancarkan apa yang disebut cahaya biru. Pada malam hari, jenis cahaya ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan mengganggu tidur. Matikan perangkat Anda dan batasi paparan cahaya biru dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur.
4. Pikirkan kebiasaan gaya hidup Anda
Merawat diri sendiri selama jam bangun akan membantu tidur Anda. Pikirkan tentang hal-hal yang Anda konsumsi. Kafein dapat membuat Anda lelah jika dikonsumsi terlalu dekat dengan jam tidur. Alkohol dapat membuat Anda mengantuk, tetapi sebenarnya membuat kualitas tidur Anda lebih buruk. Teh herbal atau susu hangat adalah pengganti yang lebih baik. Olahraga baik untuk tubuh Anda, tetapi melakukannya tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda.
5. Simpan buku harian tidur
Jika Anda memiliki masalah dengan tidur Anda, tulis tentang mereka. Masukkan segala sesuatu tentang kebiasaan dan rutinitas Anda sehingga Anda dapat menunjukkannya kepada dokter. Pastikan untuk mencatat berapa lama Anda tidur setiap malam, berapa lama untuk tidur, jika Anda tidur siang, dan hal lain yang berkaitan dengan istirahat Anda yang menurut Anda mungkin penting.
