Apa saja gejala dari terlalu banyak serat?
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Namun, beberapa ahli memperkirakan sebanyak 95 persen populasi tidak mengonsumsi serat sebanyak ini.
Walaupun tampaknya sebagian besar orang kekurangan asupan serat yang direkomendasikan, sebenarnya mungkin memiliki terlalu banyak serat, terutama jika Anda meningkatkan asupan serat dengan sangat cepat. Terlalu banyak serat dapat menyebabkan:
- kembung
- sakit perut
- perut kembung
- buang air besar atau diare
- sembelit
- kenaikan berat badan sementara
- penyumbatan usus pada orang dengan penyakit Crohn
- kadar gula darah berkurang, yang penting diketahui jika Anda menderita diabetes
Hubungi dokter Anda segera jika Anda mengalami mual, muntah, demam tinggi, atau ketidakmampuan total untuk mengeluarkan gas atau feses.
Bagaimana saya bisa menghilangkan gejala terlalu banyak serat?
Jika Anda makan terlalu banyak serat dan mengalami gejala terlalu banyak asupan, cobalah yang berikut ini untuk membantu menangkal dampaknya:
- Minum banyak air.
- Berhentilah menggunakan suplemen serat apa pun.
- Hindari makanan berserat tinggi.
- Makanlah makanan yang hambar.
- Hapus makanan yang diperkaya serat dari diet Anda.
- Cari makanan yang mengandung zat seperti inulin dan ekstrak akar sawi putih.
- Terlibat dalam aktivitas fisik ringan, seperti berjalan, sesering mungkin.
- Pertimbangkan menyimpan buku harian asupan makanan online Anda untuk membantu Anda melihat berapa banyak serat yang Anda dapatkan setiap hari.
- Pertimbangkan untuk mengikuti diet FODMAP rendah jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS). Diet sementara ini dapat memperbaiki gejala dengan menghilangkan makanan berserat yang dapat difermentasi dari diet Anda.
Setelah Anda mulai merasa lebih baik, Anda harus secara perlahan memasukkan kembali makanan kaya serat ke dalam diet Anda. Alih-alih mengonsumsi makanan kaya serat dalam satu kali makan, sebarkan sepanjang hari. Yang terbaik untuk mendapatkan serat Anda dari berbagai makanan, jadi jangan bergantung pada satu makanan atau sumber. Bertujuan untuk berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Berapa jumlah serat yang optimal untuk dimiliki per hari?
Asupan serat harian minimum yang disarankan tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Asupan serat dewasa
| Dewasa (50 tahun atau lebih muda) | Orang dewasa (lebih dari 50) | |
| laki-laki | 38 g | 30 g |
| wanita | 25 g | 21 g |
Asupan serat anak dan remaja
| Asupan serat harian | |
| anak-anak 1 hingga 3 tahun | 19 g |
| anak-anak 4 hingga 8 tahun | 25 g |
| anak-anak 9 hingga 13 tahun | 26 g (perempuan), 31 g (laki-laki) |
| remaja 14 hingga 18 tahun | 26 g (perempuan), 38 g (laki-laki) |
Mengonsumsi lebih banyak serat daripada asupan harian yang disarankan dapat menyebabkan gejala yang tidak diinginkan seperti yang tercantum di atas.
Bagaimana serat memengaruhi pencernaan Anda?
Ada dua jenis serat utama. Setiap jenis serat memainkan peran berbeda dalam pencernaan:
- Serat tidak larut menambah jumlah besar ke feses Anda dan membantu makanan melewati lebih cepat melalui lambung dan usus. Ini juga membantu menyeimbangkan pH di usus Anda, dan dapat mencegah divertikulitis, peradangan usus, serta kanker usus besar.
- Serat larut menarik air dan membentuk zat seperti gel dengan makanan saat dicerna. Ini pada gilirannya memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang penting dalam manajemen berat badan. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mengatur gula darah, dan membantu mengurangi kolesterol LDL.
Serat yang dapat difermentasi dapat berasal dari kedua kategori ini, meskipun serat yang lebih mudah larut difermentasi. Serat yang difermentasi oleh bakteri membantu meningkatkan bakteri di usus besar, yang membantu pencernaan. Ini juga memainkan peran utama dalam kesehatan manusia.
Apa manfaat serat?
Walaupun terlalu banyak serat dapat memiliki efek negatif, jumlah serat yang tepat penting untuk kesehatan Anda. Serat sangat penting untuk pergerakan usus, kolesterol dan manajemen gula darah, bakteri usus sehat, dan mencegah penyakit kronis, di antara fungsi-fungsi lainnya.
Dalam populasi yang mengonsumsi makanan tinggi serat secara teratur lebih dari 50 gram serat per hari, seperti pedesaan Afrika Selatan, penyakit kronis seperti kanker usus besar sangat rendah. Ini sangat kontras dengan risiko kanker usus besar yang jauh lebih tinggi di antara orang Afrika-Amerika yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat per hari.
Apa cara terbaik untuk mendapatkan serat?
Secara umum, lebih baik mendapatkan serat dari makanan yang Anda makan daripada dari suplemen. Ini karena makanan berserat tinggi juga memiliki vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat.
Serat larut
- gandum
- kubis Brussel
- kacang polong
- kacang polong
- apel
- jeruk
- gila
- biji rami dan lainnya
Serat tidak larut
- dedak gandum
- sayuran seperti kacang hijau dan sayuran berdaun gelap
- umbi sayuran seperti wortel, bit, dan lobak
- kulit buah
- biji-bijian utuh utuh
Mengonsumsi suplemen serat yang dikenal sebagai dekstrin gandum, inulin, psyllium, dan metilselulosa adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, meskipun makanan selalu terbaik untuk tubuh dan bakteri usus Anda.
Belanja suplemen serat secara online.
Serat difermentasi
- gandum
- jelai
- Yerusalem artichoke
- akar chicory
- daun bawang
- Bawang
- pisang
Baca lebih lanjut untuk mempelajari makanan yang harus dihindari jika Anda menderita IBS.
Bawa pulang
Asupan serat adalah keseimbangan yang halus. Meskipun mungkin lebih baik memiliki terlalu banyak daripada terlalu sedikit, Anda harus berhati-hati. Cobalah untuk tidak melakukan perubahan drastis secara tiba-tiba pada asupan serat Anda.
Jika Anda merasa sembelit dan ingin menambah asupan serat untuk membantu Anda, tambahkan saja beberapa gram serat ke dalam makanan Anda setiap minggu dari beragam makanan. Hanya mengonsumsi suplemen serat jika Anda merasa tidak mendapat cukup serat dari makanan yang Anda makan. Selalu pastikan Anda juga minum cukup air untuk menghindari sembelit atau gangguan pencernaan.
Temui dokter jika Anda pikir Anda makan terlalu banyak serat dan membatasi asupan Anda tidak membantu gejala Anda. Saat berada di kantor dokter, pertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan berikut:
- Bagaimana saya tahu berapa banyak serat dalam makanan tertentu?
- Bisakah gejala saya disebabkan oleh makan terlalu banyak serat?
- Haruskah saya mengonsumsi suplemen serat setiap hari?
- Bagaimana cara saya mengonsumsi suplemen serat dengan benar?
- Seberapa cepat saya harus menambah asupan serat?
Cari pertolongan medis sesegera mungkin jika Anda mengalami mual, muntah, demam tinggi, atau ketidakmampuan total untuk mengeluarkan gas atau feses selama lebih dari beberapa hari.
