Sembelit kronis tentu tidak biasa di masyarakat saat ini. Banyak orang menderita sembelit karena pola makan yang buruk, stres, dan kurang olahraga. Perubahan gaya hidup kecil dapat memiliki efek kumulatif positif pada pencernaan Anda. Ketika lebih banyak bantuan diperlukan, obat-obatan dapat membuat segalanya bergerak.
Baca terus untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk meringankan gejala sembelit kronis.
Membuat perubahan pada rutinitas harian Anda
Perubahan kecil pada rutinitas harian Anda dapat meningkatkan konstipasi. Kurang olahraga dan pola makan yang buruk adalah dua penyebab utama konstipasi, jadi mulailah dengan menambahkan beberapa gerakan pada hari Anda, bersama dengan beberapa makanan tinggi serat.
Anda tidak harus mencoba membuat perubahan gaya hidup besar sekaligus. Ini akan sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Alih-alih, buat upaya untuk menambahkan beberapa hal berikut ke dalam jadwal Anda sampai Anda menetapkan rutinitas harian yang baik:
- Makanlah makanan Anda di waktu yang sama setiap hari.
- Minumlah segelas air tepat setelah Anda bangun.
- Cobalah makan sereal bekatul untuk sarapan di pagi hari.
- Lakukan olahraga ringan seperti berjalan setelah sarapan.
- Parkirlah di ujung tempat parkir sehingga Anda harus berjalan sedikit untuk masuk ke dalam kantor Anda.
- Berjalan kaki 20 menit selama istirahat makan siang Anda.
- Masak resep baru menggunakan makanan berserat tinggi, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
- Bungkus sepotong buah untuk dimakan sebagai camilan.
- Gantikan roti putih dengan roti gandum dan nasi putih dengan nasi merah.
- Tidur yang cukup.
- Ketika Anda memiliki keinginan untuk buang air besar, segera gunakan kamar mandi. Jangan “tahan.”
- Jadwalkan dalam beberapa waktu tanpa gangguan setiap hari untuk buang air besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan pola buang air besar yang normal mengosongkan isi perut mereka pada waktu yang hampir bersamaan setiap hari.
- Bawalah sebotol air setiap saat.
- Cobalah mengikuti kelas di gym secara teratur.
Mengonsumsi suplemen serat
Suplemen serat bekerja dengan mengisi kotoran Anda. Mereka kadang-kadang disebut sebagai agen pembentuk massal. Kotoran besar membuat usus Anda berkontraksi, yang membantu mendorong kotoran keluar.
Mengambil suplemen serat cukup sederhana. Mereka datang dalam kapsul dan formulasi bubuk, dan bahkan permen karet dan tablet kunyah.
Suplemen serat juga memiliki manfaat lain, termasuk menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah. Salah satu jenis serat, yang disebut inulin, juga membantu merangsang pertumbuhan bakteri usus bermanfaat (bifidobacteria).
Contoh suplemen serat meliputi:
- polycarbophil (FiberCon)
- inulin (Pilihan Serat)
- wheat dextrin (Benefiber)
- methylcellulose (Citrucel)
Pastikan Anda minum banyak air bersama dengan suplemen serat, atau bisa membuat sembelit Anda semakin parah.
Makan lebih banyak serat makanan
Cara sederhana untuk membantu meredakan masalah sembelit adalah makan lebih banyak makanan berserat tinggi. Serat makanan adalah campuran karbohidrat kompleks. Dapat ditemukan di daun dan batang tanaman dan dedak dari biji-bijian utuh. Kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran juga merupakan sumber yang baik. Daging dan produk susu tidak mengandung serat.
Mulailah dengan secara bertahap menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda. Makanan berikut ini tinggi serat makanan:
- roti gandum
- buah-buahan, seperti beri, apel, jeruk, pisang, pir, kismis, ara, dan prem
- serpihan dedak
- gandum parut
- jagung meletus
- sayuran, seperti brokoli, bayam, ubi, wortel, labu, alpukat, dan kacang polong
- kacang dan lentil
- havermut
- benih lenan
- gila
Pastikan Anda mengonsumsi buah utuh alih-alih minum jus buah. Jus tidak memiliki serat.
Menurut Mayo Clinic, pria harus mengusahakan 30 hingga 38 gram serat per hari, dan wanita harus mengonsumsi 21 hingga 25 gram per hari. Seiring dengan diet tinggi serat Anda, juga tingkatkan asupan air dan cairan lainnya. Usahakan untuk setidaknya 1,5 liter per hari.
Mengambil pencahar (sesekali)
Meskipun efektif sebagian besar waktu, obat pencahar biasanya bukan solusi jangka panjang untuk masalah sembelit. Faktanya, terlalu sering menggunakan obat pencahar jenis tertentu dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya, seperti ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi.
Jika Anda perlu minum obat pencahar sesekali untuk membuat segalanya lancar, Anda harus tahu bahwa tidak semua obat pencahar adalah sama. Beberapa jenis pencahar lebih keras dari yang lain. Berikut adalah beberapa jenis obat pencahar dan informasi tentang cara kerjanya dalam tubuh Anda untuk meredakan sembelit:
Pelunak feses
Pelunak tinja adalah sejenis pencahar yang berfungsi dengan menambahkan air ke tinja untuk melunakkannya dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Pelunak feses seperti docusate sodium (Colace, Docusate) mungkin memerlukan beberapa hari untuk mulai bekerja. Mereka lebih baik dalam mencegah sembelit daripada mengobatinya, tetapi mereka umumnya lebih lembut daripada jenis pencahar lainnya.
Agen osmotik
Agen osmotik membantu menahan cairan dalam feses Anda. Beberapa contoh obat pencahar osmotik meliputi:
- preparat magnesium (Susu Magnesia)
- polyethylene glycol PEG (Miralax)
- natrium fosfat (Armada Phospho-Soda)
- sorbitol
Baca petunjuknya dengan seksama. Mengambil terlalu banyak dari jenis pencahar ini dapat menyebabkan efek samping yang keras, seperti kram, diare, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit.
Pencahar stimulan
Pencahar stimulan berfungsi dengan membuat usus Anda berkontraksi dan mengompol. Beberapa contoh stimulan usus meliputi:
- senna (senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulan adalah jenis pencahar paling agresif dan hanya membutuhkan beberapa jam untuk mulai bekerja. Anda tidak harus meminumnya secara teratur. Mengambilnya untuk jangka waktu yang lama dapat mengubah nada usus besar Anda dan membuatnya berhenti berfungsi dengan benar. Jika ini terjadi, usus besar Anda mungkin menjadi tergantung pada penggunaan pencahar untuk buang air besar.
Garis bawah
Jika Anda hidup dengan sembelit kronis, kembali ke dasar dengan diet tinggi serat, air, dan olahraga teratur dapat membantu mengembalikan fungsi usus. Membuat perubahan kecil dalam diet Anda, rutinitas harian, konsumsi air, dan aktivitas fisik juga dapat membantu pencernaan Anda. Anda juga dapat beralih ke obat-obatan seperti pelunak feses dan pencahar jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut.
Perubahan membutuhkan waktu, tetapi jika Anda memiliki masalah, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda.
