1. Latihan
Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stres.
Ini mungkin tampak kontradiktif, tetapi memberikan tekanan fisik pada tubuh Anda melalui olahraga dapat menghilangkan stres mental.
Manfaatnya paling kuat ketika Anda berolahraga secara teratur. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung mengalami kecemasan daripada mereka yang tidak berolahraga (1).
Ada beberapa alasan di balik ini:
- Hormon stres: Olahraga menurunkan hormon stres tubuh Anda - seperti kortisol - dalam jangka panjang. Ini juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang meningkatkan suasana hati Anda dan bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami.
- Tidur: Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat dipengaruhi secara negatif oleh stres dan kecemasan.
- Keyakinan: Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin merasa lebih kompeten dan percaya diri dalam tubuh Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kesejahteraan mental.
- Cobalah untuk menemukan latihan rutin atau aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan, menari, panjat tebing, atau yoga.
Kegiatan - seperti berjalan atau jogging - yang melibatkan gerakan berulang dari kelompok otot besar bisa sangat menghilangkan stres.
2. Pertimbangkan suplemen
Beberapa suplemen meningkatkan pengurangan stres dan kecemasan. Berikut ini adalah ikhtisar singkat dari beberapa yang paling umum:
- Lemon balm: Lemon balm adalah anggota keluarga mint yang telah dipelajari untuk efek anti-kecemasannya (2).
- Asam lemak omega-3: Satu studi menunjukkan bahwa mahasiswa kedokteran yang menerima suplemen omega-3 mengalami pengurangan 20% gejala kecemasan (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan Ayurvedic untuk mengobati stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif (4).
- Teh hijau: Teh hijau mengandung banyak antioksidan polifenol yang memberikan manfaat kesehatan. Ini dapat menurunkan stres dan kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin (5).
- Valerian: Valerian root adalah bantuan tidur yang populer karena efek penenangnya. Ini mengandung asam valerenic, yang mengubah reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA) untuk mengurangi kecemasan.
- Kava kava: Kava kava adalah anggota psikoaktif dari keluarga lada. Telah lama digunakan sebagai obat penenang di Pasifik Selatan, obat ini semakin banyak digunakan di Eropa dan AS untuk mengobati stres dan kecemasan ringan (6).
Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan atau memiliki efek samping, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis.
Belanja ashwagandha, suplemen omega-3, teh hijau, dan lemon balm secara online.
3. Nyalakan lilin
Menggunakan minyak esensial atau membakar lilin beraroma dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan Anda.
Beberapa aroma sangat menenangkan. Berikut ini beberapa aroma yang paling menenangkan:
- Lavender
- Mawar
- Akar wangi
- Bergamot
- Chamomile roma
- Neroli
- Kemenyan
- Kayu cendana
- Ylang ylang
- Jeruk atau bunga jeruk
- Kerenyam
Menggunakan aroma untuk mengobati suasana hati Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur (7, 8, 9).
4. Kurangi asupan kafein Anda
Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman berenergi. Dosis tinggi dapat meningkatkan kecemasan (10).
Orang memiliki ambang batas yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang bisa mereka toleransi.
Jika Anda memperhatikan bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangi.
Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi bisa sehat dalam jumlah sedang, itu tidak untuk semua orang. Secara umum, lima cangkir atau lebih sedikit per hari dianggap jumlah sedang.
5. Tuliskan
Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menuliskannya.
Saat merekam apa yang Anda tekankan adalah satu pendekatan, yang lain mencatat apa yang Anda syukuri.
Rasa syukur dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran Anda pada apa yang positif dalam hidup Anda.
Belanja jurnal online.
6. Kunyah permen karet
Untuk pereda stres yang super mudah dan cepat, cobalah mengunyah sebatang permen karet.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet memiliki rasa kesejahteraan yang lebih baik dan stres yang lebih rendah (11).
Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa mengunyah permen karet menyebabkan gelombang otak yang mirip dengan orang yang santai. Lain adalah bahwa mengunyah permen karet meningkatkan aliran darah ke otak Anda.
Selain itu, satu studi baru-baru ini menemukan bahwa penghilang stres adalah yang terbesar ketika orang mengunyah lebih kuat (12).
Belanja permen kunyah secara online.
7. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga
Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa stres.
Menjadi bagian dari jaringan pertemanan memberi Anda rasa memiliki dan harga diri, yang dapat membantu Anda di masa-masa sulit.
Satu studi menemukan bahwa untuk wanita khususnya, menghabiskan waktu bersama teman dan anak-anak membantu melepaskan oksitosin, pereda stres alami. Efek ini disebut "tend and befriend," dan merupakan kebalikan dari respon fight-or-flight (13).
Perlu diingat bahwa pria dan wanita mendapat manfaat dari persahabatan.
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih mungkin menderita depresi dan kecemasan (14).
8. Tertawa
Sulit untuk merasa cemas ketika Anda tertawa. Ini baik untuk kesehatan Anda, dan ada beberapa cara yang dapat membantu menghilangkan stres:
- Menghilangkan respons stres Anda.
- Meredakan ketegangan dengan mengendurkan otot Anda.
Dalam jangka panjang, tertawa juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan dan suasana hati Anda.
Sebuah studi di antara orang-orang dengan kanker menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok intervensi tawa mengalami lebih banyak penghilang stres daripada mereka yang hanya terganggu (15).
Cobalah menonton acara TV yang lucu atau bergaul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa.
9. Belajarlah untuk mengatakan tidak
Tidak semua pemicu stres berada dalam kendali Anda, tetapi beberapa di antaranya ada di bawah kendali Anda.
Kendalikan bagian-bagian hidup Anda yang dapat Anda ubah dan menyebabkan Anda stres.
Salah satu cara untuk melakukan ini mungkin dengan mengatakan "tidak" lebih sering.
Ini terutama benar jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa kewalahan.
Selektif tentang apa yang Anda lakukan - dan mengatakan tidak pada hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda - dapat mengurangi tingkat stres Anda.
10. Belajarlah untuk menghindari penundaan
Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah tetap di atas prioritas Anda dan berhenti menunda-nunda.
Penundaan dapat membuat Anda bertindak reaktif, membuat Anda bergegas untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang secara negatif memengaruhi kesehatan dan kualitas tidur Anda (16).
Biasakan membuat to-do list yang diselenggarakan berdasarkan prioritas. Berikan tenggat waktu yang realistis kepada diri Anda dan selesaikan daftar Anda.
Selesaikan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri Anda waktu tanpa gangguan, karena beralih di antara tugas atau melakukan banyak tugas bisa membuat stres itu sendiri.
11. Ikuti kelas yoga
Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan berolahraga di antara semua kelompok umur.
Sementara gaya yoga berbeda, sebagian besar berbagi tujuan yang sama - untuk bergabung dengan tubuh dan pikiran Anda.
Yoga terutama melakukan ini dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.
Beberapa studi telah meneliti efek yoga pada kesehatan mental. Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan suasana hati dan bahkan mungkin seefektif obat antidepresan dalam mengobati depresi dan kecemasan (17).
Namun, banyak dari studi ini terbatas, dan masih ada pertanyaan tentang bagaimana yoga bekerja untuk mencapai pengurangan stres.
Secara umum, manfaat yoga untuk stres dan kecemasan tampaknya terkait dengan efeknya pada sistem saraf dan respons stres Anda.
Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan detak jantung dan meningkatkan asam gamma-aminobutyric (GABA), suatu neurotransmitter yang diturunkan pada gangguan mood.
Mindful Moves: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan
12. Berlatihlah perhatian
Mindfulness menggambarkan praktik yang menopang Anda hingga saat ini.
Ini dapat membantu memerangi efek kecemasan yang merangsang pemikiran negatif (18).
Ada beberapa metode untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berbasis kesadaran, pengurangan stres berbasis kesadaran, yoga dan meditasi.
Sebuah studi baru-baru ini pada mahasiswa menyatakan bahwa perhatian dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya mengurangi gejala kecemasan dan depresi (18).
13. Peluk
Memeluk, berciuman, berpelukan, dan bercinta dapat membantu meredakan stres (19, 20).
Kontak fisik yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, yang keduanya merupakan gejala fisik dari stres.
Menariknya, manusia bukan satu-satunya hewan yang meringkuk untuk menghilangkan stres. Simpanse juga memeluk teman-teman yang sedang stres (21).
14. Dengarkan musik yang menenangkan
Mendengarkan musik dapat memiliki efek yang sangat rileks pada tubuh.
Musik instrumental yang berjalan lambat dapat memicu respons relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta hormon stres.
Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Native American dan India dapat sangat menenangkan, tetapi hanya mendengarkan musik yang Anda nikmati juga efektif (22).
Suara alam juga bisa sangat menenangkan. Inilah sebabnya mereka sering dimasukkan ke dalam musik relaksasi dan meditasi.
15. Napas dalam-dalam
Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, memberi sinyal pada tubuh Anda untuk masuk ke mode "melawan-atau-lari".
Selama reaksi ini, hormon stres dilepaskan dan Anda mengalami gejala fisik seperti detak jantung yang lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.
Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengontrol respons relaksasi.
Ada beberapa jenis latihan pernapasan dalam, termasuk pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan pernapasan mondar-mandir.
Tujuan dari bernafas dalam adalah untuk memfokuskan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Saat Anda bernapas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru Anda mengembang sepenuhnya dan perut Anda naik.
Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan Anda merasa lebih tenang.
Video ini menjelaskan cara berlatih pernapasan diafragma.
16. Habiskan waktu bersama hewan peliharaan Anda
Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati Anda.
Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang mempromosikan suasana hati yang positif (23).
Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, membuat Anda tetap aktif dan memberikan persahabatan - semua kualitas yang membantu mengurangi kecemasan.
Garis bawah
Meskipun stres dan kecemasan mungkin muncul di tempat kerja dan kehidupan pribadi Anda, ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tekanan yang Anda rasakan.
Kiat-kiat ini seringkali melibatkan menjauhkan pikiran Anda dari sumber stres.
Olahraga, perhatian, musik, dan keintiman fisik semuanya dapat bekerja untuk menghilangkan kecemasan - dan itu akan meningkatkan keseimbangan kehidupan kerja Anda secara keseluruhan juga.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.
