Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat di bumi.
Mereka adalah gandum utuh bebas gluten dan sumber vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang penting.
Studi menunjukkan bahwa gandum dan oatmeal memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ini termasuk penurunan berat badan, kadar gula darah yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari makan gandum dan oatmeal.
Apa itu Oat dan Oatmeal?
Oat adalah makanan gandum, yang dikenal secara ilmiah sebagai Avena sativa.
Menir gandum, bentuk gandum yang paling utuh dan utuh, membutuhkan waktu lama untuk dimasak. Untuk alasan ini, kebanyakan orang lebih suka oat yang digulung, dihancurkan, atau dipotong baja.
Oat instan (cepat) adalah varietas yang paling banyak diproses. Meskipun mereka membutuhkan waktu paling singkat untuk memasak, teksturnya mungkin lembek.
Oat biasanya dimakan untuk sarapan sebagai oatmeal, yang dibuat dengan merebus gandum dalam air atau susu. Oatmeal sering disebut sebagai bubur.
Mereka juga sering dimasukkan dalam muffin, granola bar, cookie, dan makanan panggang lainnya.
1. Oat Sangat Bergizi
Komposisi nutrisi gandum seimbang.
Mereka adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik, termasuk serat beta-glukan yang kuat (1, 2, 3).
Mereka juga mengandung lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian (4).
Oat mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tanaman antioksidan yang penting. Setengah cangkir (78 gram) gandum kering mengandung (5):
- Mangan: 191% dari RDI
- Fosfor: 41% dari RDI
- Magnesium: 34% dari RDI
- Tembaga: 24% dari RDI
- Besi: 20% dari RDI
- Seng: 20% dari RDI
- Folat: 11% dari RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% dari RDI
- Vitamin B5 (asam pantotenat): 10% dari RDI
- Sejumlah kecil kalsium, kalium, vitamin B6 (piridoksin) dan vitamin B3 (niasin)
Ini datang dengan 51 gram karbohidrat, 13 gram protein, 5 gram lemak dan 8 gram serat, tetapi hanya 303 kalori.
Ini berarti bahwa gandum adalah salah satu makanan padat nutrisi yang bisa Anda makan.
2. Oat Utuh Kaya akan Antioksidan, Termasuk Avenanthramides
Gandum murni mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat yang disebut polifenol. Paling menonjol adalah kelompok antioksidan unik yang disebut avenanthramides, yang hampir hanya ditemukan dalam gandum (6).
Avenanthramides dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Molekul gas ini membantu melebarkan pembuluh darah dan menyebabkan aliran darah yang lebih baik (7, 8, 9).
Selain itu, avenanthramides memiliki efek anti-inflamasi dan anti-gatal (9).
Asam ferulic juga ditemukan dalam jumlah besar dalam gandum. Ini adalah antioksidan lain (10).
3. Oat Mengandung Serat Larut Kuat Yang Disebut Beta-Glukan
Oat mengandung sejumlah besar beta-glukan, sejenis serat yang larut.
Beta-glukan sebagian larut dalam air dan membentuk larutan tebal seperti gel di usus.
Manfaat kesehatan dari serat beta-glukan meliputi:
- Mengurangi LDL dan kadar kolesterol total (1)
- Pengurangan gula darah dan respon insulin (11)
- Meningkatkan perasaan penuh (12)
- Peningkatan pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan (13)
4. Mereka Dapat Menurunkan Tingkat Kolesterol dan Melindungi Kolesterol LDL Dari Kerusakan
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian secara global. Salah satu faktor risiko utama adalah kolesterol darah tinggi.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa serat beta-glukan dalam gandum efektif mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (1, 14).
Beta-glukan dapat meningkatkan ekskresi empedu yang kaya kolesterol, sehingga mengurangi kadar kolesterol dalam darah.
Oksidasi kolesterol LDL ("jahat"), yang terjadi ketika LDL bereaksi dengan radikal bebas, adalah langkah penting lainnya dalam perkembangan penyakit jantung.
Ini menghasilkan peradangan pada arteri, merusak jaringan dan dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Satu studi melaporkan bahwa antioksidan dalam gandum bekerja sama dengan vitamin C untuk mencegah oksidasi LDL (15).
5. Oat Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah
Diabetes tipe 2 adalah penyakit umum, ditandai dengan peningkatan gula darah secara signifikan. Biasanya hasil dari penurunan sensitivitas terhadap hormon insulin.
Oat dapat membantu menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau menderita diabetes tipe 2 (16, 17, 18).
Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin (19).
Efek ini terutama disebabkan oleh kemampuan beta-glukan untuk membentuk gel tebal yang menunda pengosongan lambung dan penyerapan glukosa ke dalam darah (20).
6. Oatmeal Sangat Mengisi dan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Tidak hanya oatmeal (bubur) makanan sarapan yang lezat - juga sangat mengenyangkan (21).
Makan mengisi makanan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Dengan menunda waktu yang dibutuhkan perut Anda untuk mengosongkan makanan, beta-glukan dalam oatmeal dapat meningkatkan perasaan kenyang Anda (12, 22).
Beta-glukan juga dapat mempromosikan pelepasan peptida YY (PYY), hormon yang diproduksi dalam usus sebagai respons terhadap makan. Hormon kenyang ini telah terbukti menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan dapat menurunkan risiko obesitas (23, 24).
7. Oat Giling Yang Halus Dapat Membantu Perawatan Kulit
Bukan kebetulan bahwa gandum dapat ditemukan di berbagai produk perawatan kulit. Pembuat produk-produk ini sering memasukkan oat yang ditumbuk halus sebagai "oatmeal koloid."
FDA menyetujui oatmeal koloid sebagai zat pelindung kulit pada tahun 2003. Namun faktanya, oat memiliki sejarah panjang dalam perawatan gatal dan iritasi pada berbagai kondisi kulit (25, 26, 27).
Misalnya, produk kulit berbasis oat dapat meningkatkan gejala eksim yang tidak nyaman (28).
Perhatikan bahwa manfaat perawatan kulit hanya berkaitan dengan oat yang diaplikasikan pada kulit, bukan yang dimakan.
8. Mereka Dapat Mengurangi Risiko Asma Anak
Asma adalah penyakit kronis yang paling umum pada anak-anak (29).
Ini adalah gangguan peradangan saluran udara - tabung yang membawa udara ke dan dari paru-paru seseorang.
Meskipun tidak semua anak memiliki gejala yang sama, banyak yang mengalami batuk berulang, mengi dan sesak napas.
Banyak peneliti percaya pengenalan dini makanan padat dapat meningkatkan risiko anak terserang asma dan penyakit alergi lainnya (30).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini tidak berlaku untuk semua makanan. Pengenalan awal gandum, misalnya, sebenarnya bisa melindungi (31, 32).
Satu penelitian melaporkan bahwa pemberian gandum pada bayi sebelum usia 6 bulan dikaitkan dengan penurunan risiko asma pada anak (33)
9. Oats Semoga Membantu Meringankan Sembelit
Orang lanjut usia sering mengalami sembelit, dengan gerakan usus yang jarang dan tidak teratur yang sulit dilewati.
Pencahar sering digunakan untuk meringankan sembelit pada orang tua. Namun, sementara mereka efektif, mereka juga terkait dengan penurunan berat badan dan penurunan kualitas hidup (34).
Studi menunjukkan bahwa oat bran, lapisan terluar yang kaya serat, dapat membantu meringankan sembelit pada orang yang lebih tua (35, 36).
Satu percobaan menemukan bahwa kesejahteraan ditingkatkan untuk 30 pasien usia lanjut yang mengkonsumsi sup atau makanan penutup yang mengandung dedak gandum setiap hari selama 12 minggu (37).
Terlebih lagi, 59% dari pasien tersebut dapat berhenti menggunakan obat pencahar setelah studi 3 bulan, sementara penggunaan pencahar keseluruhan meningkat sebesar 8% pada kelompok kontrol.
Cara Memasukkan Oats ke Dalam Diet Anda
Anda dapat menikmati gandum dengan beberapa cara.
Cara paling populer adalah cukup makan oatmeal (bubur) untuk sarapan.
Inilah cara yang sangat sederhana untuk membuat oatmeal:
- 1/2 cangkir gandum gulung
- 1 gelas (250 ml) air atau susu
- Sedikit garam
Campurkan bahan dalam panci dan didihkan. Kecilkan api sampai mendidih dan masak gandum, aduk sesekali, sampai lunak.
Untuk membuat oatmeal lebih enak dan bahkan lebih bergizi, Anda bisa menambahkan kayu manis, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan / atau yogurt Yunani.
Juga, oat sering dimasukkan dalam makanan yang dipanggang, muesli, granola dan roti.
Meskipun gandum secara alami bebas gluten, mereka terkadang terkontaminasi gluten. Itu karena mereka dapat dipanen dan diproses menggunakan peralatan yang sama dengan biji-bijian lain yang mengandung gluten (38).
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten, pilih produk oat yang disertifikasi bebas gluten.
Oats Sangat Bagus untuk Anda
Oat adalah makanan bergizi luar biasa yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan penting.
Selain itu, mereka tinggi serat dan protein dibandingkan dengan biji-bijian lainnya.
Oat mengandung beberapa komponen unik - khususnya, serat beta-glukan yang larut dan antioksidan yang disebut avenanthramides.
Manfaatnya termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, perlindungan terhadap iritasi kulit dan mengurangi sembelit.
Selain itu, mereka sangat mengisi dan memiliki banyak properti yang harus membuat mereka menjadi makanan ramah penurunan berat badan.
Pada akhirnya, gandum adalah makanan tersehat yang bisa Anda makan.
Lebih lanjut tentang gandum:
- Apakah Oats dan Oatmeal Bebas Gluten? Kebenaran yang Mengejutkan
- Oats 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan
