Gambaran
Leher yang kaku bisa menyakitkan dan mengganggu aktivitas sehari-hari Anda, serta kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Pada 2010, lebih dari 17 persen wanita dan lebih dari 12 persen pria melaporkan beberapa jenis sakit leher dan kekakuan.
Angka itu meningkat dengan penggunaan perangkat seluler dan komputer yang lazim, yang memaksa orang untuk menjulurkan lehernya dengan sudut yang canggung. Faktanya, menatap ponsel, laptop, atau perangkat lain adalah penyebab paling umum dari ketegangan leher. Posisi membungkuk ini membuat otot dan jaringan lunak leher Anda tegang.
Penyebab lain mungkin termasuk:
- postur yang buruk
- rahang mengepal
- menekankan
- gerakan leher berulang
- osteoartritis
- cedera leher atau tulang belakang
Kami akan mencari cara untuk membantu meringankan kekakuan leher dan rasa sakit serta metode untuk mencegah rasa sakit.
Pencegahan leher kaku
Sering kali, Anda dapat mencegah leher kaku dengan beberapa perubahan gaya hidup dan alat kerja yang ergonomis. Pencegahan juga dapat berarti menghentikan beberapa kebiasaan buruk, seperti postur tubuh yang buruk. Selain itu, olahraga teratur dapat menguatkan otot-otot Anda dan membuatnya lebih kecil kemungkinannya menjadi tegang atau cedera.
Juga, tidak merokok atau berhenti merokok dapat membantu mencegah sakit leher. Berhenti bisa sulit. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membuat rencana berhenti merokok yang tepat untuk Anda.
Buat tempat kerja yang ergonomis
Banyak orang bekerja di meja komputer selama delapan jam setiap hari. Ini dapat menyebabkan leher kaku, dan juga penyakit lainnya. Berikut ini beberapa cara untuk mencegah leher kaku bekerja:
- Sesuaikan kursi Anda ke posisi yang nyaman dengan kaki Anda rata di lantai dan lutut Anda sedikit lebih rendah dari pinggul Anda.
- Gunakan postur ergonomis sambil duduk, dengan punggung lurus dan lengan setinggi meja.
- Sesuaikan komputer Anda sehingga setinggi mata.
- Gunakan keyboard dan mouse yang ergonomis.
- Berdiri untuk meregangkan tubuh dan bergerak setiap jam.
Batasi berapa lama Anda melihat smartphone
Terus-menerus melihat ke bawah pada telepon Anda menarik otot-otot leher Anda dan menempatkan ketegangan konstan pada mereka. Jika Anda harus sering menggunakan ponsel cerdas Anda, cobalah beberapa tips ini untuk mengurangi ketegangan leher Anda:
- Pegang telepon Anda setinggi mata.
- Jangan pegang ponsel Anda di antara bahu dan telinga Anda.
- Gunakan earbud atau headphone.
- Beristirahatlah dari ponsel Anda setiap jam.
- Setelah menggunakan ponsel Anda, lakukan peregangan untuk mengendurkan otot Anda.
Jangan mengemudi dalam waktu lama pada suatu waktu
Sama seperti duduk di meja Anda sepanjang hari, duduk di belakang kemudi mobil Anda dapat memengaruhi leher Anda. Jika Anda harus mengemudi dalam waktu lama, berikut adalah beberapa tips untuk mencegah leher kaku:
- Beristirahatlah untuk berdiri dan meregangkan tubuh.
- Atur alarm untuk mengingatkan Anda untuk memeriksa postur saat mengemudi.
- Atur kursi Anda pada posisi yang memberikan Anda dukungan paling banyak dan menempatkan Anda dalam posisi yang baik.
- Jangan mengirim pesan teks dan mengemudi. Adalah ilegal, berbahaya, dan buruk bagi leher Anda untuk selalu melihat ke atas dan ke bawah dari ponsel ke jalan.
Meregang
Berhenti secara teratur untuk meregangkan tubuh adalah cara yang bagus untuk membantu mencegah leher kaku. Peregangan termasuk:
- Gulung bahu Anda maju dan mundur.
- Peras bilah bahu Anda beberapa kali.
- Perlahan gerakkan telinga Anda ke bahu di setiap sisi.
- Perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi.
Ubah posisi tidur Anda
Posisi Anda tidur di malam hari juga dapat memengaruhi leher Anda. Tidur dengan posisi miring atau telentang membuat ketegangan Anda lebih sedikit daripada tidur di perut. Ketika Anda tidur tengkurap, Anda memaksa leher untuk tegang untuk waktu yang lama dan ini dapat menyebabkan rasa sakit dan kaku.
Jika Anda tidur miring ke samping untuk sebagian atau seluruh malam, Anda dapat membeli bantal dengan penyangga leher.
Obat leher kaku
Jika leher Anda terasa sakit dan kaku, Anda dapat mencoba beberapa obat untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi kekakuan. Banyak dari solusi ini juga dapat digunakan untuk pencegahan.
Oleskan panas atau es
Oleskan es selama 20 menit beberapa kali sehari untuk membantu meredakan radang leher. Anda juga bisa bergantian antara mengoleskan es dan panas. Mandi air hangat atau mandi atau menggunakan bantal pemanas juga bisa membantu.
Ambil penghilang rasa sakit OTC
Penghilang rasa sakit yang dijual bebas seperti berikut ini dapat membantu mengurangi rasa sakit:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen sodium (Aleve)
- acetaminophen (Tylenol)
Regangkan tetapi hindari gerakan tiba-tiba
Peregangan dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan, dan mencegahnya di masa depan. Sangat penting untuk melakukan peregangan dengan lembut dan perlahan. Gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan lebih banyak peradangan, rasa sakit, dan cedera yang lebih serius. Oleskan bantal pemanas atau mandi air hangat sebelum melakukan peregangan.
Peregangan termasuk:
- Gulung bahu Anda ke belakang lalu ke depan dalam lingkaran.
- Tekan bilah bahu Anda bersama dan tahan posisi selama beberapa detik, lalu ulangi.
- Perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi.
Dapatkan pijatan
Pijat oleh praktisi terlatih dapat membantu melonggarkan dan meregangkan otot leher dan punggung Anda.
Coba akupunktur
Akupunktur melibatkan memasukkan jarum ke dalam titik-titik tekanan spesifik pada tubuh Anda. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi manfaat yang terbukti, akupunktur telah dipraktekkan selama ribuan tahun dalam pengobatan Timur. Kunjungi hanya seorang praktisi bersertifikat dengan jarum steril.
Pertimbangkan perawatan chiropraktik
Seorang chiropractor berlisensi dapat memanipulasi otot dan persendian untuk mengurangi rasa sakit. Jenis terapi ini bisa membuat tidak nyaman atau menyakitkan bagi sebagian orang. Anda dapat mendiskusikan kenyamanan Anda dengan dokter.
Batasi aktivitas fisik
Jika kekakuan dan nyeri leher Anda mulai setelah melakukan aktivitas fisik, Anda harus membatasi aktivitas itu sampai kekakuan hilang. Namun, Anda harus membatasi aktivitas berat dan aktivitas yang dapat memperburuk otot leher Anda setiap kali Anda mengalami sakit leher.
Mengurangi stres
Stres dapat menyebabkan otot Anda tegang. Mengurangi stres dapat membantu mengobati dan mencegah nyeri leher dan kekakuan. Anda dapat memilih untuk mengurangi stres dengan berbagai cara, termasuk:
- mendengarkan musik
- meditasi
- berlibur atau istirahat, meskipun hanya beberapa jam dari kantor atau lingkungan yang penuh tekanan
- melakukan sesuatu yang Anda nikmati
Berolahraga secara teratur
Olahraga dapat membantu memperkuat otot Anda untuk mencegah cedera. Olahraga juga dapat membantu Anda memperbaiki postur untuk meredakan dan mencegah kekakuan leher. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menghilangkan stres yang mungkin menyebabkan leher Anda kaku.
Sesuaikan lingkungan tidur Anda
Menyesuaikan lingkungan tidur Anda dapat membantu meringankan leher yang kaku. Cara untuk mengubah lingkungan tidur Anda meliputi:
- mendapatkan kasur yang lebih kencang
- menggunakan bantal leher
- hanya tidur telentang atau miring
- santai sebelum tidur
- mengenakan pelindung mulut jika Anda menggertakkan gigi di malam hari
Kapan harus ke dokter
Jika sakit leher mengganggu aktivitas rutin harian Anda, Anda harus mengunjungi dokter. Alasan lain Anda harus mencari perawatan medis adalah:
- rasa sakit dimulai setelah cedera atau tabrakan mobil
- rasa sakit yang menyebar ke lengan atau kaki Anda
- kelemahan di lengan, tangan, atau kaki Anda
- sakit kepala di samping rasa sakit
Gejala-gejala tambahan ini bisa menjadi tanda cedera yang lebih serius pada leher Anda, seperti cakram hernia, saraf terjepit, cakram melotot, atau radang sendi.
Dibawa pulang
Seringkali, leher kaku dengan rasa sakit ringan dapat diobati di rumah dengan es, panas, dan peregangan. Jika rasa sakit Anda tidak mereda setelah beberapa hari atau Anda memiliki gejala tambahan, Anda harus mengunjungi dokter.
