Gambaran
Ketika datang untuk menambah berat badan, itu biasa untuk membawa kelebihan berat badan di berbagai bagian tubuh, termasuk paha, perut, dan lengan.
Kelebihan berat di lengan dan punggung dapat menyebabkan penampilan sayap kelelawar yang menakutkan dan dapat menyebabkan citra tubuh yang buruk dan harga diri.
Anda tidak bisa mengatasi kekurangan lemak, tetapi meningkatkan tonus otot di tubuh bagian atas dapat membantu menciptakan penampilan yang kencang dan kencang. Dikombinasikan dengan diet yang tepat dan olahraga teratur, tujuh latihan ini adalah awal yang baik untuk mendapatkan lengan atas tank yang Anda inginkan.
Jika Anda ingin mengencangkan lengan, bidik dengan bobot yang lebih rendah dan pengulangan yang lebih tinggi. Termasuk latihan kardiovaskular seperti jalan cepat atau latihan intensitas tinggi untuk membantu mengurangi lemak di sekitar otot.
1. Ekstensi triceps katrol
- Berdiri menghadap ke atas katrol dengan sambungan tali terpasang.
- Tempatkan tangan Anda di ujung tali, telapak tangan saling berhadapan.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan bagian dalamnya bertautan.
- Mulailah dengan siku di samping pinggul Anda, bengkokkan pada 90 derajat, dan rentangkan tangan ke bawah ke lantai sampai lurus.
- Peras ke belakang lengan di ujung gerakan.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
2. Triceps pushups
- Mulailah dengan posisi papan pada kaki atau lutut Anda. Letakkan tangan Anda langsung di bawah dada. Putar tangan Anda ke dalam sehingga jari-jari Anda membentuk segitiga.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, pastikan tubuh Anda tetap dalam garis lurus dengan tubuh Anda tetap terhubung.
- Dorong kembali ke atas ke posisi papan, meremas bagian belakang lengan dan midback Anda, menarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
3. Lat pull-down
- Duduk menghadap tumpukan berat mesin latldown overhead dengan bar lebar terpasang.
- Jangkau overhead dan ambil bar dengan pegangan lebar, telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
- Condongkan badan 30-45 derajat dan tarik palang ke bawah ke arah dada Anda.
- Libatkan latissimus dorsi Anda, otot-otot besar di sisi punggung Anda. Rasakan seolah-olah Anda memasukkan siku ke dalam saku belakang Anda. Relakskan bahu dan leher Anda.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
4. Pilates overhead press
- Duduk tegak di lantai dengan kaki dalam posisi longgar.
- Condongkan sedikit ke depan di pinggul, lepaskan tulang ekor Anda dari lantai.
- Pegang batang tubuh atau halter di masing-masing tangan. Pegang setinggi dada dengan cengkeraman lebar.
- Tarik pundak Anda ke bawah punggung, dengan melibatkan latissimus dorsi dan otot inti.
- Dorong beban ke atas menjauh dari tubuh Anda. Bertujuan untuk menjaga agar bar bergerak secara diagonal dan tidak lurus ke atas. Usahakan untuk tidak mengangkat bahu dan menjaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
5. Berbaring ekstensi triceps
- Berbaringlah di bangku, pegang bar lurus dengan kedua tangan selebar bahu.
- Rentangkan lengan Anda pada 90 derajat dari tubuh Anda, dengan telapak tangan dan siku menghadap kaki Anda.
- Jaga agar lengan atas tetap diam, tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan bar ke arah dahi Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
6. Terbang terbalik
- Berbaring di bangku miring dengan bangku sedikit menurun dan dada Anda di bangku.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan menggantung ke lantai.
- Angkat lengan Anda ke samping dalam bentuk huruf "T."
- Jagalah agar bahu Anda tetap ke bawah dan bagian tengah tubuh Anda bertaut, dan tekan bagian belakang bahu dan punggung bagian atas.
- Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
7. Peningkatan deltoid
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Belajar maju 20 derajat di pinggang dan libatkan inti tubuh Anda untuk mempersiapkan gerakan.
- Pegang dumbel di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap paha Anda.
- Angkat lengan ke samping ke posisi “T” hingga mencapai bahu.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.
Modifikasi latihan
Jika Anda tidak memiliki mesin katrol atau dumbel yang tersedia, Anda dapat meniru banyak gerakan di atas dengan band resistensi. Dengan menjangkar band pada pullup bar atau di bawah kaki Anda, band resistensi bisa menjadi alat yang hebat untuk memberikan perlawanan tambahan yang Anda butuhkan untuk melihat hasilnya.
Langkah selanjutnya
Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan untuk:
- meningkatkan massa tubuh tanpa lemak
- meningkatkan laju metabolisme
- meningkatkan kepadatan tulang
- mengurangi risiko cedera dengan memperkuat otot
Pertumbuhan otot dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi persentase lemak tubuh. Mulailah dengan latihan di atas untuk memahat tubuh bagian atas yang kencang dan menghilangkan sayap kelelawar untuk selamanya.
3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Senjata
Natasha Freutel adalah terapis okupasi terdaftar dan berlisensi dari California. Ia berspesialisasi dalam rehabilitasi geriatri, rehabilitasi ortopedi, dan adaptasi di tempat kerja. Dia senang membantu orang dewasa memodifikasi kegiatan sehari-hari untuk meningkatkan kemandirian dan mengurangi rasa sakit. Dia adalah penganjur perawatan kesehatan preventif dan percaya pada pendekatan holistik untuk kesehatan dan kesejahteraan.
