Bagaimana cara memulai
Mari kita hadapi itu: Kita tidak semua diberkati dengan pinggul Beyonce saat lahir. Tapi jangan khawatir!
Jika booty dan pinggul shapelier adalah tujuan Anda, ketahuilah bahwa itu mungkin dengan kerja keras dan konsistensi. Anda tidak akan mendapatkannya dalam semalam, tetapi Anda bisa mengencangkan pinggul dan derriere dari waktu ke waktu, menghilangkan lemak dan mendapatkan penampilan yang lebih kencang dan bulat.
Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah halter ringan atau sedang. Jika Anda seorang pemula, gunakan hanya berat badan Anda sampai Anda merasa nyaman.
Lalu, pilih lima latihan di bawah ini dan selesaikan tiga kali seminggu. Pastikan Anda menekan masing-masing setidaknya sekali dalam rotasi seminggu. Pastikan untuk beristirahat 30 detik hingga 1 menit di antara set juga.
Ketika gerakan ini mulai menjadi mudah, naikkan berat badan atau tambahkan set untuk terus menantang diri sendiri - barang rampasan baru Anda akan berterima kasih.
Sebelum kita mulai: Perwakilan adalah berapa kali Anda mengulangi latihan. Satu set adalah kelompok kali Anda melakukan latihan itu. Jadi jika Anda melakukan 10 repetisi untuk 3 set, itu berarti Anda melakukan latihan untuk total 30 kali. Sekarang ayo pergi!
1. Side lunge dengan dumbbells
Bekerja di pesawat yang berbeda akan membantu membuat pembentuk barang rampasan di sekitar. Tubuh kita memiliki tiga bidang gerak yang berbeda: sagital, frontal, dan melintang. Tergantung pada sendi mana yang Anda gerakkan akan menentukan bidang gerak mana yang digunakan tubuh Anda. Misalnya, latihan ini akan bekerja pada bidang frontal.
- Mulailah dengan berdiri tegak, kaki menyatu, dengan dumbel ringan hingga sedang di masing-masing tangan.
- Memimpin dengan kaki kanan Anda, mulailah melangkah lebar, langsung ke kanan.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang. Jatuhkan lengan Anda sehingga mereka menjepit kaki kanan Anda.
- Pertahankan pandanganmu ke depan.
- Bersiaplah untuk kembali memulai: Dorong dengan kaki kanan dan geser berat badan ke kaki kiri, kembali berdiri di tengah.
Lakukan 12 repetisi di setiap sisi selama 3 set.
2. Penculikan halter samping
Langkah ini secara langsung menargetkan paha inti dan luar Anda.
- Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama dengan dumbbell ringan hingga sedang di tangan kanan Anda.
- Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan mulailah mengangkat kaki langsung ke samping. Biarkan beban dumbbell menempel di kaki Anda. Lakukan dengan lambat dan terkontrol, setinggi yang Anda bisa lakukan.
- Perlahan kembali ke tengah dan ulangi.
Selesaikan 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi selama 3 set.
3. Angkat kaki samping
Pengangkatan kaki samping mirip dengan penculikan halter samping, hanya Anda yang berbaring saja. Langkah ini menargetkan pinggul dan glute lebih langsung.
- Berbaringlah di atas matras di sisi kanan Anda dengan punggung, leher, dan kepala dalam posisi netral.
- Letakkan kepala Anda di lengan Anda, yang harus diperpanjang di atas kepala Anda.
- Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain.
- Kencangkan inti Anda dan mulailah mengangkat kaki kiri setinggi yang Anda bisa. Jeda di atas.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 15 repetisi dengan setiap kaki selama 3 set.
4. Hip menimbulkan
Latihan ini juga dikenal sebagai jembatan. Ini bagus untuk glutes Anda.
- Mulailah dengan berbaring di lantai. Jaga punggung Anda lurus dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Kaki Anda harus rata di tanah.
- Jaga agar lengan lurus di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan dorong tumit Anda. Angkat pinggul Anda dengan meremas glutes, paha belakang, dan dasar panggul Anda.
- Letakkan tubuh bagian atas di punggung dan bahu, membentuk garis lurus hingga ke lutut.
- Berhentilah selama 1 hingga 2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
Selesaikan 15 repetisi untuk 3 set.
5. Jongkok
Ini adalah salah satu gerakan paling mendasar untuk membentuk tubuh bagian bawah.
- Mulailah dalam posisi tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jari-jari kaki Anda harus menunjukkan sedikit.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul dan pantat ke belakang seolah Anda akan duduk di kursi.
- Jaga agar dagu Anda terselip dan leher Anda netral. Jatuhkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Pastikan untuk menjaga berat badan Anda di lutut dan lutut sedikit menekuk ke luar.
- Rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
Selesaikan 15 repetisi untuk 3 set.
6. Tendangan jongkok
Tendangan ini juga bisa menjadi gerakan kardio, sehingga Anda mendapat lebih banyak uang.
- Mulailah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan lengan ditekuk di depan Anda.
- Berjongkok, mendorong pinggul dan pantat Anda ke belakang, sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Sedang meningkat, tendang kaki kanan Anda ke samping setinggi mungkin - pikirkan kickboxing.
- Saat kaki kanan Anda kembali ke tanah, segera jongkok lagi.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Satu rep adalah 1 tendangan kanan dan 1 tendangan kiri. Lakukan 10 repetisi untuk memulai selama 3 set. Kemudian naik ke 15 repetisi untuk 3 set.
7. squat Dumbbell
Ikuti langkah yang sama seperti untuk tendangan jongkok, tetapi pegang dumbel di masing-masing tangan. Halter harus diletakkan di atas bahu Anda, tepat di bawah dagu Anda. Ini adalah langkah yang lebih maju, jadi mulailah terang jika Anda seorang pemula.
- Mulailah dalam posisi tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari sedikit mengarah keluar. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang seolah Anda akan duduk di kursi.
- Jaga agar dagu Anda terselip dan leher Anda netral, jatuhkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Anda harus menjaga berat badan di tumit dan lutut sedikit menekuk ke luar.
- Rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
8. Split squat kaki
Ini juga dikenal sebagai squat Bulgaria split. Mereka melatih kaki dan glutes dan meningkatkan stabilitas Anda.
- Bagi posisi kuda Anda dan berdirilah di depan bangku.
- Letakkan bagian atas kaki kiri Anda di bangku.
- Terjang dengan kaki kanan, jaga dada tetap tegak, sampai lutut kiri Anda hampir menyentuh tanah dan paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
- Kembali berdiri.
Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti kaki. Lakukan 3 set.
9. Berjalan Sumo
Langkah ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat paha depan Anda.
- Anggap posisi jongkok dengan tangan Anda ditekuk dengan nyaman di depan Anda.
- Pertahankan posisi squat dan mulailah melangkah ke kanan.
- Untuk luka bakar yang intens, tetap rendah selama yang Anda bisa.
Berjalan 10 langkah ke kanan, lalu 10 langkah mundur ke kiri. Lakukan 3 set.
10. Perkembangan hip-lift
Ketika angkat pinggul standar menjadi mudah, cobalah angkat pinggul satu kaki.
- Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras dengan lutut ditekuk. Jaga kakimu di lantai. Letakkan telapak tangan di samping tubuh.
- Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan luruskan di depan Anda.
- Biarkan kaki kiri Anda ditekuk.
- Tekan tumit kiri Anda ke lantai dan angkat panggul Anda ke arah langit-langit.
- Ketika Anda mencapai posisi jembatan yang kaku, peras.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah.
Ulangi selama 30 detik. Ganti, dan selesaikan 30 detik dengan kaki yang berlawanan untuk mengakhiri latihan ini.
11. Tendangan keledai
Untuk hasil yang optimal, pastikan punggung Anda tidak melorot sehingga glutes Anda melakukan pekerjaannya.
- Anggap posisi awal merangkak, dengan lutut selebar pinggul, tangan di bawah bahu, dan leher serta tulang belakang netral.
- Angkat inti Anda dan mulailah mengangkat kaki kiri Anda. Jaga lutut Anda tertekuk, dengan kaki tetap rata dan bergantung di pinggul.
- Gunakan glutes Anda untuk menekan kaki Anda langsung ke langit-langit. Peras saat Anda mencapai puncak.
- Pastikan pinggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke tanah.
- Kembali ke posisi awal.
Selesaikan 20 repetisi pada setiap kaki selama 3 set.
12. Kursi dan pose yoga lainnya
Sejumlah pose yoga yang berbeda dapat menargetkan glutes dan pinggul Anda, seperti pose kursi. Untuk berlatih Pose Kursi:
- Mulailah berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu dan lengan ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Jaga agar kaki Anda tetap diam, tekuk lutut, dan kirim lengan lurus ke atas. Paha Anda harus sedekat mungkin dengan paralel.
- Jaga pandangan Anda lurus ke depan.
- Tahan selama 30 detik.
Pose yoga lainnya untuk digabungkan adalah:
- Pose Belalang, yang bagus untuk memperkuat punggung bawah dan glutes
- Warrior I, yang pada dasarnya merupakan lunge diam
- Papan Samping, yang secara langsung menargetkan pinggul Anda
Garis bawah
Selain latihan yang tepat, diet dan genetika memainkan peran penting, jadi bicarakan dengan dokter dan pelatih Anda tentang apa yang mungkin bagi Anda. Bersikap realistis tentang ekspektasi Anda, tetapi ketahuilah bahwa Anda dapat mencapai tubuh Beyonce Anda sendiri jika bekerja!
Nicole Bowling adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016.
