Mengejar perut yang sempurna sering tampak seperti cobaan seumur hidup. Begitu banyak hal - pizza, pasta, dan oh ya, kehamilan! - Dapat menggagalkan impian kami tentang perut yang kencang. Tapi selain dari tujuan J-Lo-level, ada alasan lain untuk fokus pada penguatan inti Anda.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), menciptakan inti yang kuat dapat membantu mencegah cedera punggung dan meningkatkan stabilitas.
Dan salah satu cara terbaik untuk menyelesaikan pekerjaan? Papan.
Cinta mereka atau benci, papan adalah cara supercharged untuk mengencangkan inti Anda, langsingkan perut Anda, dan bentuk pinggang Anda. Banyak ahli sekarang merekomendasikan papan atas sit-up atau sit-up, karena papan mengurangi ketegangan pada tulang belakang dan pinggul pinggul Anda.
Plus, papan akan mengencangkan punggung, glutes, paha belakang, lengan, dan bahu Anda secara bersamaan. Itu banyak keuntungan hanya untuk 60 detik rasa sakit.
Papan lengan dasar adalah tempat yang bagus untuk memulai, tetapi Anda dapat melipatgandakan banyak manfaat papan dengan mencoba salah satu variasi yang menantang ini. Dari Spider-Man hingga jackknife ball Swiss, ini akan membawa Anda semakin dekat ke inti pembunuh yang benar-benar mematikan. J-Lo, makanlah hatimu.
1. Papan lengan
Jika Anda baru menggunakan papan, papan lengan adalah cara yang bagus untuk benar-benar merasakan luka bakar. Video ini menguraikan bentuk dan teknik yang tepat.
- Turun di atas matras Anda dan letakkan lengan Anda langsung di bawah bahu Anda. Tangan Anda harus menjulur dan tubuh Anda memanjang.
- Selipkan tulang ekor Anda dan pastikan Anda menggunakan glutes, triceps, dan abs Anda untuk mencegah tulang belakang melengkung ke arah matras.
- Masukkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
Cobalah memegang papan Anda selama 20 hingga 30 detik, membangun hingga 1 menit atau lebih lama. Menurut Guinness Book of World Records, papan lengan terpanjang diadakan selama 8 jam!
Pro tip: Biarkan pandangan Anda jatuh ke tikar Anda, kira-kira satu kaki di depan Anda, sehingga leher Anda dalam posisi netral. Untuk lebih banyak hal yang harus dan tidak boleh dilakukan, Anda juga dapat melihat video ini.
2. Lengan ke papan penuh
Anda sudah tahu cara melakukan papan tradisional, tetapi transisi antara lengan bawah dan papan penuh adalah cara yang bagus untuk memajukan latihan Anda.
- Mulai di posisi papan lengan bawah.
- Gerakkan dan luruskan satu tangan pada satu waktu untuk mengangkat diri Anda ke papan penuh. Coba ini perlahan-lahan terlebih dahulu untuk menguasai transisi.
- Ambil kecepatan sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.
Bertujuan untuk mengulang selama 30 detik selama 1 set, melakukan 3 set. Bangun sampai Anda dapat melakukan papan selama 1 menit atau lebih, selama Anda dapat dengan aman memegang formulir yang tepat.
Pro-tip: Minimalkan goyangkan pinggul Anda saat Anda berganti posisi.
3. Papan samping
Video dari Howcast ini menunjukkan beberapa modifikasi untuk membuat papan samping lebih mudah atau lebih sulit. Untuk postur paling dasar:
- Berbaringlah di satu sisi. Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda, dengan lengan rata.
- Pertahankan lutut Anda di tanah, tumpukkan kaki Anda dan angkat pinggul.
- Coba letakkan tangan Anda di pinggul atau angkat lurus ke langit-langit.
- Peras glutes saat Anda tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
Saat merasa nyaman dengan pose ini, cobalah mengangkat dari kaki yang bertumpuk alih-alih lutut. Kemudian, Anda dapat meningkatkan kesulitan dan membangun stabilitas yang lebih besar dengan variasi seperti jangkauan lengan, atau menaikkan dan menurunkan pinggul Anda.
Pegang satu lengan dan kaki seperti bintang laut atau tambahkan tarikan lutut untuk menantang diri Anda lebih jauh. Pastikan untuk meratakan nada otot Anda dengan menyelesaikan 10 repetisi dari setiap gerakan di kedua sisi Anda.
Kiat pro: Saat Anda sudah menguasai pose ini, tendang intensitas untuk tubuh bagian atas dan inti Anda dengan menambahkan push-up sebelum papan samping Anda!
4. Papan berjalan
Berjalan menyamping dengan papan Anda akan memperkuat inti Anda dan juga kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah Anda. Ini termasuk deltoids, glutes, paha depan, paha belakang, dan bahkan betis. Pelatih Clinton Steenkamp menyarankan Anda untuk:
- Mulailah dalam posisi papan penuh dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Aktifkan glutes dan abs Anda untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat maksimal.
- Mulailah bergeser secara lateral dengan menggerakkan tangan dan kaki kanan Anda secara bersamaan ke kanan.
- Angkat tangan dan kaki kiri untuk bertemu di tengah dan kembali ke posisi papan.
Selesaikan 5 langkah ke kanan dan kemudian 5 lagi ke kiri untuk satu set. Pemula harus membidik 3 set, bekerja hingga 5. Sebagai alternatif, Steenkamp menganjurkan Anda untuk mencatat waktu 1 atau 2 menit, bekerja hingga 5 putaran.
Pro tip: "Ini bukan latihan kecepatan, jadi semakin terkonsentrasi dan semakin lambat langkahnya, semakin banyak inti dan tubuh Anda akan mendapat manfaat," kata Steenkamp kepada kami.
5. Membalikkan papan
Dengan membangun kekuatan Anda, pakar kebugaran Ani Esraelian menegaskan bahwa Anda akan mendapatkan kesadaran dan kontrol tubuh yang lebih besar. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk glutes, hamstring, abs, obliques, trisep, dan bahu. Anda dapat melakukan ini di atas tikar atau dengan roller busa. Menggunakan roller busa lebih maju. Ini menantang triceps Anda sambil membantu meredakan ketegangan pergelangan tangan.
- Duduk tegak di lantai dengan kaki panjang di depan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, baik di lantai atau di atas roller busa.
- Libatkan glute, inti, dan lengan Anda untuk mengangkat pinggul, membentuk garis lurus dari tumit ke bahu. Esraelian memperingatkan agar pinggul Anda tidak melorot atau terangkat terlalu tinggi. Pastikan bahu Anda ditarik ke bawah, jauh dari telinga Anda.
- Anda bisa berhenti di sini atau terus menantang diri sendiri dengan menambahkan tricep dip: Sambil memegang papan, tekuk lengan, arahkan siku lurus ke belakang.
- Jika Anda ingin tantangan yang lebih besar, tambahkan kenaikan kaki: Pegang papan terbalik, tekuk pinggul, dan tendang kaki kanan ke atas ke langit-langit. Pastikan pinggul Anda stabil dan tubuh bagian atas tetap kuat saat menendang. Kembalikan kaki Anda ke lantai dengan kontrol.
Ulangi dengan kaki kiri Anda, bergantian selama 3 tendangan di setiap sisi untuk menyelesaikan 1 rep. Bertujuan untuk 5 repetisi papan, masing-masing memegang selama 3 napas penuh. Atau, waktu 2 hingga 3 menit untuk setiap rep.
Kiat Pro: “Fokus pada menarik bagian belakang lengan dan berpikir untuk mengangkat dari tanah untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan,” Esraelian menasihati kami. "Tarik napas panjang dan dalam, dan jika punggung bawah mulai melengkung, sekarang saatnya untuk istirahat!"
6. papan 'Spider-Man' (lutut ke siku)
Coba papan "Spider-Man" ini untuk merasakan luka bakar di obliques, abs, dan lower spine Anda.
- Mulailah dari posisi papan penuh Anda.
- Tarik lutut ke arah luar siku Anda dan kemudian dorong kembali untuk kembali ke posisi papan. Pastikan lutut Anda terbuka, sehingga paha bagian dalam melayang di atas lantai saat Anda menggerakkan kaki.
- Buang napas saat lutut berputar ke depan dan tarik napas saat Anda mendorong ke belakang.
Mulailah dengan 5 hingga 10 repetisi di setiap sisi. Targetkan hingga 20 repetisi di setiap sisi saat Anda semakin kuat.
Kiat pro: Pelatih Amy McCauley menyarankan agar sedikit goyang tidak apa-apa, tetapi memperingatkan untuk menghindari rotasi atau kendur di pinggul.
7. Papan dengan lutut ke siku bergantian
Untuk gerakan lain yang akan menentukan obliques Anda, coba ambil lutut ke luar, tarik melewati tubuh Anda.
- Mulailah dengan posisi papan penuh.
- Angkat kaki Anda dan tarik lutut Anda ke arah bahu yang berlawanan.
- Dorong lutut Anda ke belakang untuk memulai posisi papan. Pastikan untuk menjaga perut dan glutes tetap kencang selama latihan.
- Ulangi di sisi lain untuk menyeimbangkan latihan kekuatan Anda.
Lanjutkan sisi bergantian selama 45 detik selama 1 set. Bertujuan untuk 3 set.
8. Papan dengan baris
Ahli kebugaran Melissa Boleslawski menyebut latihan ini sebagai "pembuat uang." Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot perut, punggung tengah, dan dada, tetapi juga mengaktifkan begitu banyak kelompok otot lainnya. Ini juga menawarkan tendangan cardio.
- Ambil 2 halter pilihan Anda.
- Masuk ke posisi papan penuh dan letakkan dumbel di tangan Anda.
- Lengkapi satu baris dengan satu tangan.
- Ganti halter Anda ke posisi awal.
- Lengkapi 1 baris dengan lengan berlawanan.
- Selesaikan perwakilan dengan push-up.
Boleslawski mendorong klien pemula untuk menyelesaikan 7 repetisi dan klien tingkat lanjutnya untuk melakukannya 15. Anda dapat lebih menantang diri Anda untuk menyelesaikan dalam 60 hingga 90 detik.
Kiat pro: “Tujuan latihan ini adalah untuk tidak membiarkan pinggul itu bertukar bolak-balik seperti orang gila,” kata Boleslawski. "Dan seperti biasa, bernafas! Terlalu banyak orang lupa bernapas dalam posisi papan."
9. Jack papan
Jack papan membuat jantung Anda memompa selama rutinitas kekuatan Anda.
- Mulailah dengan papan lengan bawah.
- Lompat kedua kaki ke luar, lebih lebar dari jarak pinggul.
- Segera lompat mereka kembali ke posisi papan asli.
Jack papan harus dilakukan dengan cepat, mirip dengan jack melompat biasa. Bertujuan untuk 3 set, masing-masing 60 detik, atau lakukan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan aman dengan bentuk papan yang sangat baik.
Pro tip: Selama latihan, berhati-hatilah untuk tidak menaikkan atau menurunkan pinggul Anda dari posisi garis lurus.
10. Papan dengan ketukan bahu
Papan dengan ketukan bahu bekerja beberapa kelompok otot, termasuk fleksor pinggul, abs, punggung, glutes, paha belakang, dan paha depan. Kebugaran pro Pauline Mitchell menunjukkan beberapa variasi keran papan. Untuk yang paling mendasar:
- Mulailah dengan papan penuh yang dimodifikasi di atas lutut.
- Jaga perut Anda kencang dan mencegah tubuh Anda bergoyang saat Anda mengangkat satu tangan, menekuk siku, dan menyilangkan tangan ke bahu yang berlawanan.
- Ulangi dengan sisi yang lain, bergantian.
Mitchell merekomendasikan agar Anda mulai dengan 10 hingga 15 repetisi, diikuti dengan istirahat, dan kemudian ulangi untuk set lainnya. Bertujuan untuk membangun kekuatan sehingga Anda dapat melakukan set yang masing-masing berdurasi 30 detik.
Kiat pro: Untuk tantangan tambahan, turunkan lutut Anda ke papan penuh biasa. Saat Anda semakin maju, satukan kaki Anda. Ini membuat menjaga stabilitas lebih sulit.
11. Pendaki gunung
Pendaki gunung mengaktifkan seluruh tubuh Anda, menjadikannya latihan yang sangat efektif dengan semburan kardio. Pastikan pergelangan tangan, lengan, dan bahu Anda menumpuk selama latihan.
- Mulai dalam posisi papan penuh.
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan gunakan tubuh bagian atas dan panggul untuk menstabilkan diri.
- Kencangkan perut Anda dan tarik satu lutut ke arah dada Anda tanpa membiarkan pinggul Anda terangkat.
- Rentangkan kaki Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu sisi.
- Bergantian dengan lutut lainnya untuk menyelesaikan rep.
Pro kebugaran ini menunjukkan gerakan dengan ketukan jari kaki, tetapi Anda tidak perlu menyentuh tanah.
Pro tip: Ketika Anda menjadi lebih nyaman, Anda dapat menambah kecepatan. Semakin cepat Anda pergi, semakin banyak manfaat kardiovaskular yang Anda peroleh - tetapi pastikan untuk tetap mempertahankan bentuk yang tepat dengan aman.
12. pisau lipat bola Swiss
Jackknives ball Swiss juga sangat baik untuk membangun kekuatan dan stabilitas. Pelatih Adam Ford menekankan bahwa penting untuk menjaga tulang punggung netral selama latihan.
- Mulailah dalam posisi papan penuh dengan kaki di atas bola latihan. Aktifkan perut Anda untuk menjaga stabilitas dan meluruskan tulang belakang Anda.
- Gulung bola ke depan dengan kaki Anda, tarik lutut ke arah Anda. Berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkan pinggul atau mengitari punggung Anda.
- Rentangkan kaki Anda, putar bola ke belakang, untuk kembali ke posisi papan awal.
Awalnya, bertujuan untuk 2 set 4 hingga 6 pengulangan. Ketika Anda dapat dengan nyaman melakukan 10 repetisi, cobalah salah satu variasi lanjutan Ford.
Pro tip: Menggerakkan bola lebih jauh ke belakang meningkatkan resistensi pada perut Anda.
13. Tombak bola Swiss
Papan pada tombak bahkan lebih maju. Ini menguji stabilitas dan kekuatan inti Anda.
- Mulailah dengan bola di belakang Anda dan datang ke posisi papan penuh, jari-jari kaki menunjuk pada bola.
- Jaga lutut Anda terkunci saat Anda menggulirkan bola ke depan dan angkat pinggul Anda.
- Perlahan gulung kembali saat Anda menurunkan pinggul, kembali ke posisi papan asli.
Kiat pro: Jika Anda benar-benar ingin meningkatkannya, coba variasi super canggih ini dengan pers di bagian atas tombak.
14. Burpe
Burpe akan membuat jantung Anda berdebar kencang. Itu sebabnya mereka dicintai oleh kamp pelatihan dan gym CrossFit sama. Begini cara Anda melakukannya:
- Mulailah dengan kaki selebar bahu.
- Berjongkok, jaga agar berat badan Anda tetap pada tumit Anda.
- Jatuhkan tangan Anda ke lantai, sedikit lebih sempit dari kaki Anda.
- Menggeser berat badan Anda ke tubuh bagian atas, lompat kaki Anda kembali ke papan penuh.
- Segera lompat mereka kembali ke tempat mereka mulai.
- Kemudian angkat tubuh Anda untuk berdiri, raih lengan Anda di atas kepala, dan lompat.
Ulangi sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan bentuk yang bagus. Untuk tantangan utama, lihat latihan tangga "Penjara Burpee" ini.
Kiat pro: Untuk tantangan tambahan, masukkan push-up saat berada di posisi papan di bagian bawah burpee.
Bawa pulang
Papan suara terdengar cukup mudah: Angkat tubuh Anda dari tanah dan tahan selama 30 detik atau lebih. Tetapi karena papan mengaktifkan begitu banyak kelompok otot dalam satu latihan, itu latihan kekuatan yang sangat baik. Dengan variasi ini, Anda dapat terus menantang diri sendiri, membangun stabilitas dan kekuatan Anda untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Penafian: Beberapa di antaranya lebih maju, jadi gunakan penilaian Anda sendiri tentang apakah langkah itu tepat untuk Anda. Ingat, berlatih bentuk yang baik sangat penting dalam mengurangi cedera dan memastikan tubuh Anda mendapat manfaat dari latihan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Catherine adalah seorang jurnalis yang bersemangat tentang kesehatan, kebijakan publik, dan hak-hak perempuan. Dia menulis tentang berbagai topik nonfiksi, dari kewirausahaan hingga isu-isu perempuan, serta fiksi. Karyanya telah muncul di Inc., Forbes, The Huffington Post, dan publikasi lainnya. Dia seorang ibu, istri, penulis, artis, penggila perjalanan, dan murid seumur hidup.
