Sementara crunches bisa dibilang latihan perut yang paling umum, mereka mungkin bukan cara yang paling efektif untuk membangun otot dan memperkuat inti Anda.
Selain itu, pelatihan inti lebih dari sekadar memiliki tubuh yang siap untuk pantai. Berolahraga inti Anda secara efektif dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan mempertahankan mobilitas. Tetapi jika Anda terus-menerus melakukan sit-up dan situp di gym dengan harapan mencapai six-pack seksi, Anda mungkin berolahraga dengan sia-sia.
Jadi, apa yang harus Anda lakukan? Coba papan. Alternatif hebat untuk crunch, papan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang papan untuk membantu menjaga perut Anda kencang dan inti Anda kuat.
Bagaimana cara melakukannya
Tindakan sederhana papan tidak terlalu sulit untuk dilakukan, tetapi memegang posisi adalah cerita yang sama sekali berbeda.
Papan tinggi. Masuk ke atas atau mulai dari posisi pushup. Jaga agar telapak tangan dan kaki Anda tertanam kuat di tanah, punggung Anda lurus, dan inti Anda tetap kencang. Bagian belakang atau bawah yang kendur selama papan dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah nanti, jadi pastikan untuk tidak mengganggu bentuk tubuh Anda. Jangan biarkan kepala Anda melorot
Papan rendah. Turunkan ke bawah ke lengan Anda, pertahankan posisi dan bentuk yang sama dengan papan tinggi
Papan mengaktifkan lebih banyak otot
Jadi, apa sebenarnya tentang papan yang membuatnya lebih efektif daripada crunch?
Nah, salah satu alasannya adalah karena situp dan sit-up mungkin sulit di punggung Anda. Mendorong tulang belakang Anda ke lantai dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah nanti. Selain itu, papan tidak hanya bekerja inti Anda: mereka bekerja di seluruh tubuh Anda.
Papan membutuhkan lengan, kaki, dan semua otot perut Anda, menjadikannya latihan yang mencakup semua dan cara yang lebih efisien untuk berolahraga.
Papan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda
Jika Anda mengalami sakit punggung karena duduk di meja kantor sepanjang hari, inilah kabar baik: Papan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda!
Dengan memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan perut, latihan ini membuat Anda lebih mudah menjaga bahu dan punggung bagian bawah dalam posisi netral sambil duduk atau berdiri - dua komponen penting dari postur yang baik.
Papan juga membantu Anda mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti Anda, yang memberi Anda kekuatan untuk tidak membungkuk sambil berdiri atau duduk untuk waktu yang lama.
Papan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda
Meskipun mungkin tidak terasa seperti itu, papan adalah cara yang bagus untuk meregangkan bagian bawah tubuh Anda.
Masuk ke posisi tahan memperpanjang paha Anda serta lengkungan kaki Anda, membuat papan berpose kekuatan ganda dan latihan peregangan.
Jika Anda ingin meregangkan sisi tubuh Anda, papan samping dengan lengan panjang dapat menargetkan area individual tubuh Anda.
Papan mudah dimodifikasi
Sementara papan klasik adalah latihan olahraga yang bagus, papan juga dapat dimodifikasi dan ditambahkan agar sesuai dengan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
Menjatuhkan ke lengan Anda dalam posisi papan adalah salah satu modifikasi yang dapat Anda lakukan. Meningkatkan lamanya waktu Anda memegang pose adalah cara lain untuk memaksimalkan latihan. Mulailah dengan penahanan 15 hingga 30 detik, dan tambah waktu Anda dari sana.
Jadikan dua menit batas waktu maksimum Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda, penelitian menunjukkan bahwa penahanan 10 detik yang berulang mungkin merupakan latihan terbaik.
Jadikan papan sebagai bagian dari latihan rutin Anda
Ingin memasukkan papan ke dalam rezim sehari-hari Anda? Cobalah variasi yang berbeda ini pada latihan klasik.
Papan samping
Jika Anda ingin menargetkan sisi perut Anda dan memperkuat tulang belakang Anda, cobalah papan samping.
Sebuah studi yang diterbitkan di Global Advance in Health and Medicine menemukan bahwa papan samping juga dapat membantu mengurangi kelengkungan tulang belakang pada pasien skoliosis. Itu berarti mereka bahkan dapat membantu mengurangi kemungkinan masalah tulang belakang, atau kebutuhan untuk operasi korektif di masa depan.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dan posisikan diri Anda ke lengan kanan Anda, yang seharusnya berada di tanah. Siku Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
- Angkat pinggul ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus ke tanah, dan bersama dengan lantai, tubuh Anda membentuk bentuk segitiga.
- Sisi-sisi kaki kanan Anda juga akan ditahan di tanah. Anda dapat mencoba menumpuk kaki kiri di atas kaki kanan, atau meletakkan kedua kaki di tanah.
Jika Anda ingin meningkatkan tantangan keseimbangan Anda, cobalah mengangkat lengan bebas Anda di udara. Ingatlah untuk beralih sisi!
Ekstensi lengan dan kaki
Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah sentuhan bahu.
- Dari pose papan klasik, lepaskan tangan kanan Anda dari tanah dan ketuk siku kiri Anda dengan ringan. Gunakan lengan dan jari kaki kiri Anda untuk menyeimbangkan.
- Kembalikan tangan kanan Anda ke tanah, dan ulangi aksi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan 10 ketukan di setiap sisi untuk memulai, tetapi tingkatkan angka Anda saat saldo Anda membaik.
Gerakan ini mungkin sulit untuk dikuasai pada awalnya, tetapi itu akan melibatkan seluruh inti Anda sambil juga meningkatkan keseimbangan Anda.
Sentuhan lutut
Pelintiran sederhana pada pose papan klasik ini terlihat mudah untuk bermanuver, tetapi Anda akan merasa sakit di hari berikutnya!
- Lepaskan ke lengan Anda dalam pose papan klasik.
- Alternatif menyentuh lutut Anda ke tanah.
- Pastikan Anda mengetuk lantai dengan ringan, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Jangan kompromi formulir Anda!
Dengan menyentuh lutut Anda ke lantai, paha belakang dan paha depan Anda menjadi dua kali lipat latihan.
Dibawa pulang
Sekarang setelah Anda tahu cara membuat papan, bersiaplah untuk beberapa abs pembunuh! Inti yang lebih kuat akan meningkatkan kinerja atletik Anda dan kemampuan sehari-hari.
