Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Manfaat berenang
Menjaga agar perut bagian atas tetap kencang bisa menjadi tantangan kebugaran yang besar, terutama bagi wanita yang memiliki bayi dan pria yang menginginkan perut six pack.
Berenang adalah latihan aerobik yang bagus yang juga baik untuk mengencangkan. Ini karena bahkan bagian-bagian tubuh Anda yang tidak bergerak aktif mendukung Anda melawan daya tahan air.
Latihan biliar juga unik karena memberikan perlawanan yang kuat tanpa dampak.
Anda bisa kehilangan keseimbangan dengan mengangkat beban bebas, atau beralih ke posisi yang salah pada mesin olahraga, tetapi jatuh di kolam sangat jarang terjadi. Ini memberi Anda peluang besar untuk membangun kekuatan dengan risiko lebih kecil.
Saran dari pakar kebugaran
Sara Haley adalah orang yang percaya pada olahraga renang dan air. Dia ahli kebugaran dan spesialis olahraga prenatal dan postnatal, sehingga sebagian besar pekerjaannya melibatkan menjaga perut tetap kuat.
"Jika Anda ingin seluruh inti Anda kuat, Anda perlu memperkuat punggung bagian bawah Anda juga - ini akan membantu Anda memegang anjing Anda," katanya.
Otot yang kuat di perut Anda sangat penting untuk kesehatan punggung. Otot ab dan punggung membuat Anda seimbang dan mencegah Anda merosot dan menekan organ dalam.
Berikut adalah enam latihan air yang dia rekomendasikan untuk membantu Anda mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.
1. Tendangan kickboard
Latihan ini mengikuti formulir yang digunakan dalam pelajaran berenang pemula.
- Lengan direntangkan, pegang papan tendangan di depan Anda dan mulailah menendang kaki Anda.
- Saat Anda berenang, bayangkan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda dan menjauh dari dasar kolam.
- Bepergian sepanjang kolam, atau sampai Anda merasa lelah dan tidak bisa melanjutkan dengan aman.
Peralatan yang dibutuhkan: Belanja untuk menendang papan.
2. Tombak
Latihan ini melatih otot perut dan lengan Anda.
- Dari posisi berdiri di air hingga ke leher, tarik lutut ke dada.
- Bersandar, merentangkan dan meluruskan kedua kaki ke depan ke posisi pisau lipat, atau tombak. Tubuh Anda harus dalam huruf "V", dengan bagian bawah mengarah ke lantai kolam.
- Tahan posisi ini, yang akan membantu mengencangkan perut Anda.
- Biarkan diri Anda mengapung menggunakan lengan Anda, mendorongnya ke belakang dalam lingkaran. Ini dapat membantu nada triceps Anda.
- Tahan selama beberapa detik, istirahat, dan ulangi 10 kali.
Pemula mungkin hanya bisa memegang posisi tombak selama satu atau dua detik. Namun, konsisten dengan program latihan akan memungkinkan Anda memegang posisi tombak untuk jangka waktu yang lebih lama.
3. Tic-toc
Latihan ini melatih otot-otot Anda, atau otot samping, serta perut Anda.
- Berdirilah di ujung kolam yang dangkal dengan kaki selebar bahu.
- Condongkan badan ke satu sisi sampai lengan Anda terendam hingga siku.
- Bergerak perlahan kembali ke posisi tegak, meremas perut Anda erat-erat saat Anda kembali berdiri.
- Bersandar perlahan untuk melakukan latihan di sisi lain.
- Ulangi 8 kali.
4. Mengepakkan tendangan
Latihan ini melatih otot-otot di pinggul (fleksor pinggul) dan bokong (otot gluteus) serta otot inti Anda. Ketika Anda merasa cukup nyaman di dalam air, Anda dapat melakukan latihan tanpa perangkat mengambang.
- Saat berada di kolam di mana kaki Anda tidak dapat menyentuh bagian bawah, pegang tepi kolam atau gunakan perangkat mengambang (seperti mie biliar) untuk menjaga tubuh bagian atas Anda terapung.
- Gantungkan kaki Anda ke bagian bawah kolam.
- Gunting menendang kaki Anda dari depan ke belakang dengan cepat untuk membantu Anda bertahan. Arahkan jari-jari kaki dan jaga agar kaki tetap lurus saat menendang.
- Ulangi gerakan ini selama Anda bisa melakukannya dengan nyaman dan aman.
Peralatan yang dibutuhkan: Berbelanja untuk mie biliar.
5. Tendangan lumba-lumba
Untuk meningkatkan penggunaan otot inti Anda dan membuat pernapasan lebih mudah, Anda juga dapat membalikkan punggung Anda untuk melakukan latihan ini.
- Mulailah dengan tangan terentang di depan Anda, jepit tangan Anda bersama-sama atau pegang papan.
- Kencangkan otot inti Anda, gerakkan tubuh Anda dalam gerakan seperti gelombang untuk mendorong diri Anda ke depan. Pertama, dorong dada Anda ke bawah sambil menjaga pinggul Anda ke atas, dan kemudian dorong pinggul Anda ke bawah saat tubuh bagian atas Anda bergerak ke atas. Ini mungkin memerlukan beberapa latihan.
- Ulangi gerakan ini saat Anda melakukan perjalanan sepanjang kolam atau sampai Anda merasa lelah dan tidak dapat melanjutkan latihan dengan aman.
Peralatan yang dibutuhkan: Belanja untuk menendang papan.
6. Berenang dengan pelampung atau pita di pergelangan kaki Anda
Pelampung tarik adalah peralatan renang kecil yang membantu tubuh Anda tetap terapung. Anda dapat menemukannya di toko alat olahraga.
- Tempatkan pelampung tarik di antara paha atau pergelangan kaki Anda. Ini akan melayang pinggul dan kaki Anda ke permukaan air. Atau, untuk latihan yang lebih menantang, letakkan tali di pergelangan kaki Anda.
- Mulailah berenang gaya bebas. Ini berarti melakukan gerakan merangkak, di mana Anda bergantian lengan dalam gerakan memutar ke depan di belakang Anda dan di atas kepala Anda. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama dan jangan menendang, membiarkan pelampung menjaga kaki Anda melayang. Ini memungkinkan Anda mengisolasi tubuh bagian atas selama latihan. Menggunakan band pergelangan kaki memiliki tujuan yang sama, tetapi memungkinkan untuk latihan yang lebih menantang.
- Pertahankan inti tubuh Anda agar pinggul dan kaki Anda tidak tenggelam.
- Bepergian sepanjang kolam, atau sampai Anda merasa terlalu lelah untuk melanjutkan.
Peralatan yang dibutuhkan: Berbelanja untuk pelampung penarik atau gelang kaki.
Saran mengencangkan air dari terapis fisik
Taylor Moore adalah seorang dokter terapi fisik yang berkompetisi di tingkat Divisi 1 perguruan tinggi dalam berenang selama empat tahun. Latihannya menggabungkan teknik berenang dengan toning. Dia menyarankan untuk memperhatikan dengan cermat titik di mana otot Anda kelelahan.
"Begitu Anda menentukan seberapa jauh ke dalam latihan, stroke Anda akan hancur ketika Anda lelah, itulah sejauh mana Anda harus mengatur kelompok latihan pertama Anda," katanya. "Begitu Anda menekan angka itu atau merasa Anda melakukan pukulan secara tidak benar, hentikan latihan dan mulailah melakukan latihan untuk mempertahankan teknik Anda."
Bawa pulang
Berenang adalah cara yang bagus untuk berolahraga, terutama di bulan-bulan musim panas. Dengan latihan-latihan ini, Anda tidak hanya dapat menikmati berenang di kolam renang, tetapi juga dapat mengencangkan perut Anda dan memperkuat inti Anda!
Seperti halnya olahraga apa pun, keselamatan adalah kuncinya. Jika Anda mulai merasa lelah atau mengalami rasa sakit, istirahatlah di luar kolam. Dan perlu diingat bahwa selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
