Apa itu tekanan darah tinggi?
Tekanan darah adalah kekuatan di mana darah dipompa dari jantung ke arteri. Pembacaan tekanan darah normal kurang dari 120/80 mm Hg.
Ketika tekanan darah tinggi, darah bergerak melalui arteri lebih kuat. Ini menambah tekanan pada jaringan halus di arteri dan merusak pembuluh darah.
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, mempengaruhi sekitar setengah dari orang dewasa Amerika, perkiraan American College of Cardiology.
Dikenal sebagai "silent killer," biasanya tidak menimbulkan gejala sampai ada kerusakan signifikan pada jantung. Tanpa gejala yang terlihat, kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka memiliki tekanan darah tinggi.
1. Dapatkan bergerak
Berolahraga 30 hingga 60 menit sehari adalah bagian penting dari hidup sehat.
Seiring dengan membantu menurunkan tekanan darah, aktivitas fisik teratur bermanfaat untuk suasana hati, kekuatan, dan keseimbangan Anda. Ini mengurangi risiko diabetes dan jenis penyakit jantung lainnya.
Jika Anda sudah tidak aktif untuk sementara waktu, bicarakan dengan dokter Anda tentang rutinitas olahraga yang aman. Mulailah dengan perlahan, kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan dan frekuensi latihan Anda.
Bukan penggemar gym? Bawa latihan Anda ke luar. Pergi untuk hiking, joging, atau berenang dan tetap menuai manfaatnya. Yang penting adalah bergerak!
The American Heart Association (AHA) juga merekomendasikan untuk memasukkan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Anda dapat mencoba mengangkat beban, melakukan push-ups, atau melakukan latihan lain yang membantu membangun massa otot.
2. Ikuti diet DASH
Mengikuti diet untuk menghentikan hipertensi (DASH) diet dapat menurunkan tekanan darah Anda sebanyak 11 mm Hg sistolik. Diet DASH terdiri dari:
- makan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
- makan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan
- menghilangkan makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti makanan olahan, produk susu penuh lemak, dan daging berlemak
Ini juga membantu mengurangi makanan penutup dan minuman manis, seperti soda dan jus.
3. Letakkan pembuat garam
Menjaga agar asupan natrium Anda minimum dapat menjadi vital untuk menurunkan tekanan darah.
Pada beberapa orang, ketika Anda makan terlalu banyak natrium, tubuh Anda mulai menahan cairan. Ini menghasilkan kenaikan tajam dalam tekanan darah.
AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium antara 1.500 miligram (mg) dan 2.300 mg per hari. Itu sedikit lebih dari setengah sendok teh garam meja.
Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, jangan tambahkan garam ke makanan Anda. Satu sendok teh garam meja mengandung 2.300 mg natrium!
Gunakan bumbu dan rempah untuk menambah rasa. Makanan olahan juga cenderung sarat dengan natrium. Selalu baca label makanan dan pilih alternatif rendah sodium bila memungkinkan.
4. Menurunkan berat badan berlebih
Berat dan tekanan darah berjalan beriringan. Kehilangan hanya 10 pound (4,5 kilogram) dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Bukan hanya angka pada skala Anda yang penting. Mengamati pinggang Anda juga penting untuk mengendalikan tekanan darah.
Lemak ekstra di sekitar pinggang Anda, yang disebut lemak visceral, menyusahkan. Ia cenderung mengelilingi berbagai organ di perut. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi.
Secara umum, pria harus menjaga ukuran pinggang mereka kurang dari 40 inci. Wanita harus membidik kurang dari 35 inci.
5. Nix kecanduan nikotin Anda
Setiap batang rokok yang Anda hisap sementara meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai. Jika Anda seorang perokok berat, tekanan darah Anda dapat tetap tinggi untuk waktu yang lama.
Orang dengan tekanan darah tinggi yang merokok memiliki risiko lebih besar untuk mengalami tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke yang berbahaya.
Bahkan asap rokok dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Selain memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya, berhenti merokok dapat membantu tekanan darah Anda kembali normal. Kunjungi pusat penghentian merokok kami untuk mengambil langkah untuk berhenti hari ini.
6. Batasi alkohol
Minum segelas anggur merah dengan makan malam Anda baik-baik saja. Bahkan mungkin menawarkan manfaat kesehatan jantung ketika dilakukan dalam jumlah sedang.
Tetapi minum alkohol dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi.
Minum berlebihan juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah tertentu.
Apa artinya minum secukupnya? AHA merekomendasikan pria membatasi konsumsi mereka untuk dua minuman beralkohol per hari. Wanita harus membatasi asupan mereka untuk satu minuman beralkohol per hari.
Satu minuman sama dengan:
- 12 ons bir
- 5 ons anggur
- 1,5 ons minuman keras 80-bukti
7. Kurang stres
Di dunia yang serba cepat saat ini yang dipenuhi dengan meningkatnya permintaan, mungkin sulit untuk melambat dan rileks. Sangat penting untuk menjauh dari tanggung jawab harian Anda sehingga Anda dapat mengurangi stres Anda.
Stres untuk sementara waktu dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Terlalu banyak dari itu dapat menjaga tekanan Anda untuk waktu yang lama.
Ini membantu mengidentifikasi pemicu stres Anda. Mungkin pekerjaan, hubungan, atau keuangan Anda. Setelah Anda mengetahui sumber stres Anda, Anda dapat mencoba menemukan cara untuk memperbaiki masalahnya.
Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan stres Anda dengan cara yang sehat. Cobalah mengambil napas dalam-dalam, bermeditasi, atau berlatih yoga.
Risiko tekanan darah tinggi
Ketika tidak diobati, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius, termasuk stroke, serangan jantung, dan kerusakan ginjal. Kunjungan rutin ke dokter Anda dapat membantu Anda memantau dan mengontrol tekanan darah Anda.
Pembacaan tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika Anda baru saja menerima diagnosis tekanan darah tinggi, dokter Anda akan bekerja dengan Anda tentang cara menurunkannya.
Rencana perawatan Anda mungkin termasuk obat-obatan, perubahan gaya hidup, atau kombinasi terapi. Mengambil langkah-langkah di atas dapat membantu menurunkan angka Anda juga.
Para ahli mengatakan setiap perubahan gaya hidup, rata-rata, diharapkan menurunkan tekanan darah sebesar 4 sampai 5 mm Hg sistolik (angka atas) dan 2 sampai 3 mm Hg diastolik (angka bawah).
Menurunkan asupan garam dan membuat perubahan pola makan dapat menurunkan tekanan darah bahkan lebih.
