Ketika seseorang dengan diabetes memiliki gula darah rendah (hipoglikemia), sesendok gula atau madu dapat membantu meningkatkan kadar glukosa. Namun, gula sering dianggap sebagai musuh diabetes karena seberapa cepat ia dapat meningkatkan kadar glukosa darah ketika dimakan sendirian.
Jika Anda menderita diabetes, Anda harus memonitor konsumsi makanan Anda dengan indeks glikemik tinggi (GI). GI mengukur seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah. Makanan-makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan paku yang tidak diinginkan. Ini terutama berlaku untuk gula rafinasi dan bentuk karbohidrat sederhana lainnya seperti nasi putih, roti, dan pasta.
Pastikan bahwa sebagian besar pilihan karbohidrat Anda adalah gandum, pilihan serat tinggi. Misalnya, jika Anda ingin memiliki sepotong kue coklat dengan frosting, makan segera setelah makan makanan seimbang dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, sayuran, dan opsi karbohidrat berserat tinggi seperti kacang.
Makan makanan yang cepat dicerna dengan makanan lain akan membantu memperlambat pencernaan mereka dan membantu Anda menghindari lonjakan gula darah. Jika Anda menghitung karbohidrat, pastikan untuk memasukkan kue saat Anda makan total.
Pilih sumber karbohidrat gandum
Bagikan di Pinterest
Membatasi karbohidrat yang cepat dicerna tidak berarti menghindari semua karbohidrat. Biji-bijian utuh dan belum diproses adalah sumber energi yang sangat baik. Mereka juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Tepung biji-bijian adalah yang paling sehat karena mereka memaksimalkan nutrisi dan memecah menjadi aliran darah secara perlahan.
Pilihan makanan gandum meliputi:
- roti bertunas dan gandum
- kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- pasta gandum utuh
- nasi liar atau merah
- sereal gandum tinggi serat
- biji-bijian lain seperti quinoa, bayam, dan millet
Pilih sumber protein hewani rendah lemak dan lemak sehat
Bagikan di Pinterest
Makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, itu tidak berarti Anda harus menghindari semua lemak.
Menurut Harvard School of Public Health, makanan yang kaya "lemak baik" dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda keduanya adalah lemak yang baik.
Coba ganti daging merah di piring Anda dengan ikan air dingin yang kaya asam lemak omega-3 seperti salmon, mackerel, dan herring.
Makanan lain untuk dimakan:
- minyak zaitun
- alpukat
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan membatasi:
- daging merah
- daging makan siang olahan
- produk susu tinggi lemak seperti keju
Tingkatkan asupan buah dan sayuran Anda
Bagikan di Pinterest
Menyeimbangkan karbohidrat merupakan bagian integral dari diet ramah diabetes. Karbohidrat olahan dan olahan bukanlah pilihan terbaik, tetapi memasukkan biji-bijian dan serat makanan bisa bermanfaat dalam banyak hal. Biji-bijian utuh kaya serat dan vitamin dan mineral yang bermanfaat. Serat makanan membantu kesehatan pencernaan, dan membantu Anda merasa lebih puas setelah makan.
Buah-buahan sering dikemas dengan serat, serta vitamin, mineral, dan antioksidan. Pastikan memilih seluruh buah daripada jus untuk mendapatkan serat yang bermanfaat. Semakin banyak kulit pada buah, semakin banyak serat yang dikandungnya.
Opsi buah serat tinggi meliputi:
- bluberi
- raspberi
- Blackberry
- cranberry
- buah pir
- cantaloupes
- jeruk bali
- ceri
Buah membatasi:
- semangka
- nanas
- kismis
- aprikot
- anggur
- jeruk
Sayuran juga merupakan tambahan yang bagus untuk setiap hidangan. Mereka rendah kalori dan tinggi kadar air sehingga mereka dapat membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Pilih warna dan variasi lebih banyak. Beberapa opsi yang baik termasuk:
- Brokoli
- bayam
- paprika
- wortel
- kacang hijau
- tomat
- seledri
- kubis
Rencanakan waktu makan Anda
Bagikan di Pinterest
Jika Anda menderita diabetes, Anda harus menyebarkan asupan karbohidrat sepanjang hari untuk menghindari lonjakan kadar gula darah yang tidak perlu. Dan pastikan untuk memilih bagian yang membantu Anda memenuhi atau mempertahankan target berat badan Anda.
Pastikan untuk memantau dan mencatat kadar gula darah Anda sepanjang hari, serta sebelum dan sesudah makan. Jika Anda memiliki masalah, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Mereka dapat bekerja dengan Anda untuk membuat rencana diet yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Apa yang bisa kamu lakukan sekarang
Berpegang teguh pada rutinitas dan mengembangkan rencana makan yang tepat sangat penting untuk mengelola diabetes Anda. Makan makanan seimbang yang mengatur asupan karbohidrat, lemak jenuh dan lemak trans, dan natrium dapat membantu Anda mengelola kesehatan secara keseluruhan.
Melacak kadar gula darah Anda sehubungan dengan apa yang Anda makan, ketika Anda aktif, dan ketika Anda minum obat diabetes, juga penting. Seiring waktu, Anda akan mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang berbeda pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Olahraga teratur yang dikombinasikan dengan diet sehat juga dapat membantu Anda mengelola diabetes dengan lebih baik. Mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan kadar gula dan kolesterol darah Anda, serta meningkatkan tekanan darah Anda.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana olahraga yang aman untuk Anda dan langkah-langkah lain yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan Anda.
