Yoga Untuk Tekanan Darah Tinggi: Rutinitas Yang Lembut

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Hampir 1 dari setiap 3 orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Itu sekitar 75 juta orang dewasa. Sekarang definisi tekanan darah tinggi baru-baru ini berubah, diperkirakan hingga setengah dari semua orang Amerika sekarang akan memiliki kondisi tersebut.

Tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi, sangat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mereka, masing-masing, merupakan penyebab utama kematian pertama dan kelima di Amerika Serikat, menurut CDC.

Selain pengobatan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Ini termasuk:

• makan makanan yang sehat
• menjaga berat badan yang sehat
• menghindari alkohol
• mengurangi stres
• berolahraga secara teratur
• berhenti merokok jika Anda merokok

Yoga sebenarnya dapat membantu dengan tiga perubahan gaya hidup ini: olahraga, mempertahankan berat badan yang sehat, dan pengurangan stres.

Ketahuilah bahwa beberapa pose berdiri, lengkungan punggung, dan inversi mungkin harus dihindari jika Anda memiliki hipertensi. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai yoga. Bicaralah dengan instruktur yoga Anda untuk memastikan pose khusus di kelas aman untuk Anda.

Latihan yoga yang lembut

Latihan yoga berikut ini lembut dan bisa menjadi terapi bagi orang yang hidup dengan tekanan darah tinggi. Rutinitas paling nyaman ketika dilakukan pada yoga atau latihan tikar, lebih disukai pada permukaan nonslip.

1. Pose Sudut Terikat

Pose duduk ini adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Ini juga merangsang sirkulasi.

Otot meregang: leher serta paha bagian dalam dan pinggul (adductor dan gracilis)

Otot bekerja: punggung bagian bawah

1. Duduklah di atas matras Anda dan satukan kedua telapak kaki Anda di depan Anda, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan "melipat" kaki Anda.
2. Bawa tumit Anda sedekat mungkin ke pinggul, pegang jari-jari kaki untuk membantu gerakan ini dengan lembut.
3. Saat Anda menarik napas, duduklah tegak di atas tulang duduk Anda. Jangan selipkan pinggul Anda di sini. Itu akan merusak tulang belakang bagian bawah Anda.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lutut Anda ke tanah.
5. Dengan lembut dan sambil menjaga tulang belakang Anda tetap lurus, mulailah membungkuk di pinggul, ambil tulang rusuk ke arah kaki Anda. Jika Anda memiliki fleksibilitas, Anda dapat menggunakan lengan dan siku Anda untuk menekan lutut Anda. Gerakan ini harus lembut, tidak kuat.
6. Saat Anda turun ke bawah sejauh mungkin dengan nyaman tanpa membiarkan tulang belakang Anda mulai melengkung, lepaskan ketegangan di leher Anda dengan menjatuhkan dagu. Tetap di sini selama 3 hingga 5 lambat, bahkan napas.

2. Pose Jembatan

Bridge Pose memberikan penguatan lembut pada paha belakang, perut, dan glutes Anda. Pose ini dapat membantu meringankan sakit pinggul dan punggung bagian bawah sambil memperkuat inti Anda.

Sementara backbends yang lebih besar mungkin perlu dihindari bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi, pose yang lebih lembut ini memberikan banyak manfaat dari backbends yang lebih dalam tanpa masalah yang dapat mereka sebabkan untuk orang-orang dengan kondisi tersebut.

Otot meregang: fleksor punggung bawah dan pinggul

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, abdominis transversal, dan rectus abdominis.

1. Dari Bound Angle, lepaskan kaki Anda dan letakkan di atas lantai, kedua lutut ditekuk, saat Anda berbaring kembali di atas tikar. Kaki dan kaki Anda harus sejajar dan kira-kira selebar pinggul dengan tangan di samping tubuh Anda.
2. Saat Anda menarik napas, goyangkan pinggul Anda sehingga perut Anda menarik dan punggung bawah Anda menekan lantai dengan lembut. Dari sana, dengan gerakan mengalir, angkat pinggul saat Anda menekan kaki.
3. Anda juga dapat menekan tangan dan lengan ke tanah untuk membantu Anda menyeimbangkan dan mendukung gerakan. Namun, pekerjaan utama harus berasal dari paha belakang, glutes, dan perut Anda. Jaga agar bahu Anda tetap bersentuhan dengan lantai setiap saat untuk menghindari tekanan pada leher.
4. Tahan pose selama beberapa napas dengan pinggul dalam garis diagonal dari dada, tidak lebih tinggi. Hindari ketegangan di punggung bawah dengan hanya menaikkan pinggul setinggi perut, paha belakang, dan glutes dapat mendukung gerakan tanpa melengkungkan punggung bawah.
5. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tulang belakang Anda dengan lembut ke tanah satu ruas pada satu waktu, dari punggung atas ke bawah.
6. Saat Anda beristirahat dan bersiap untuk jembatan berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral. Ini berarti punggung bagian bawah Anda sedikit turun dari tanah, menghormati lekuk alami tulang belakang lumbar Anda.
7. Lakukan ini 10 kali dengan 10 napas pelan, rata.

3. Tekuk Maju ke Kepala ke Lutut

Ini adalah pose terapi untuk tekanan darah tinggi. Ini dapat meningkatkan pencernaan dan menenangkan otak, sementara itu meregangkan tulang belakang, bahu, punggung kaki, dan selangkangan. Jangan terintimidasi oleh bagaimana beberapa orang bisa meletakkan dahi mereka di atas kaki mereka. Bahkan jika Anda tidak super fleksibel - kebanyakan dari kita tidak - ini adalah pose yang sangat bermanfaat.

Peregangan otot: gastrocnemius (otot betis), paha belakang, ekstensor tulang belakang, dan latissimus dorsi (lat)

1. Dari Bridge, cukup duduk di atas matras, rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda dan tarik kaki kiri ke titik di antara kaki kanan dan pangkal paha Anda - mirip seperti Bound Angle tetapi dengan satu kaki lurus - sehingga sol Anda adalah terhadap paha bagian dalam kaki yang berlawanan.
2. Tekan tangan kiri ke lipatan paha dan pangkal paha serta tangan kanan ke tanah saat menarik napas dan duduk tegak. Rentangkan tulang belakang Anda, putar badan Anda sedikit saja, sehingga pusar Anda sejajar dengan paha kanan Anda.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah melipat ke depan dari pangkal paha, bukan pinggul Anda. Saat melakukan ini, Anda bisa menggunakan tali atau handuk di sekitar kaki dan pegang kedua ujungnya. Atau, jika Anda mau dan tidak membahayakan lengkungan atau tulang belakang Anda, Anda bisa meraih tulang kering atau kaki Anda saat Anda membungkuk.
4. Siku Anda harus membungkuk ke samping saat Anda bergerak maju. Anda tidak ingin menarik diri ke dalam peregangan, tetapi pertahankan tulang belakang dan leher Anda selama Anda menggerakkan tulang belakang ke depan melewati kaki kanan Anda.
5. Ketika Anda telah mencapai bentangan yang nyaman dari paha belakang, betis, dan punggung Anda, berhenti sejenak. Tarik napas dan rasakan tulang belakang Anda memanjang. Buang napas dan rileks ke depan lagi, memperdalam peregangan.
6. Pegang ini selama 3 lebih dalam, bahkan napas. Duduk dengan tegak, ganti kaki, dan ulangi di sisi yang lain.

4. Kaki-Atas-Dinding

Legs-Up-the-Wall adalah pose inversi pasif dan menenangkan. Karena jantung dan kepala Anda berada di permukaan tanah, ini adalah opsi inversi yang lebih aman bagi orang dengan tekanan darah tinggi. Namun, beberapa guru yoga mengatakan tidak ada inversi yang aman untuk tekanan darah tinggi, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan pose ini ke rutinitas Anda.

Otot meregang: paha belakang dan pinggul

1. Tempatkan matras tegak lurus ke dinding yang rata. Duduk sejajar dengan dinding di matras Anda.
2. Berbaringlah dengan kaki di tanah, kedua lutut ditekuk.
3. Dengan menggunakan punggung bawah dan tulang ekor atas sebagai titik pivot Anda, angkat kaki Anda dan ayunkan dada Anda dengan lembut sehingga tegak lurus ke dinding. Bersarang tulang duduk Anda di atas pangkal dinding.
4. Setelah Anda merasa nyaman, rentangkan kaki Anda ke dinding. Anda mungkin harus bergoyang sedikit untuk sampai ke sana. Anda juga dapat menempatkan bantal atau selimut terlipat di bawah punggung jika terasa lebih baik, tetapi cobalah untuk tidak terlalu tinggi pada sudut itu kecuali Anda sudah memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu. Pastikan kedua bilah bahu bersentuhan dengan lantai setiap saat untuk menghindari tekanan pada leher Anda.
5. Letakkan tangan Anda di sebelah Anda, telapak tangan ke atas. Gantung pinggul Anda berat ke matras. Anda dapat tinggal di sini selama yang Anda suka, sebagai jenis Savasana untuk latihan Anda.

Dibawa pulang

Secara umum, olahraga adalah cara luar biasa untuk menghindari dan memerangi tekanan darah tinggi. Tetapi Anda harus tahu jenis latihan apa yang aman dan yang harus dihindari. Memeriksa dengan dokter Anda dan kemudian mencoba yoga yang lembut, terapi, dan menenangkan ini adalah tempat yang tepat untuk memulai.