Metabolic Syndrome Diet: Makanan Yang Dimakan Dan Makanan Yang Harus Dihindari

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Gambaran

Sindrom metabolik, juga disebut sindrom X, adalah kombinasi kondisi yang meningkatkan risiko penyakit Anda, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.

Menurut American Heart Association (AHA), sindrom metabolik adalah ketika Anda memiliki tiga atau lebih dari kondisi berikut:

obesitas bagian tengah tubuh, dengan ukuran pinggang lebih dari 35 inci untuk wanita dan 40 inci untuk pria
tekanan darah lebih dari 130/85 mm Hg
tingkat trigliserida lebih dari 150 mg / dL
tingkat lipoprotein densitas tinggi (HDL) - kolesterol "baik" - di bawah 50 mg / dL untuk wanita dan 40 mg / dL untuk pria
kadar glukosa darah puasa lebih besar dari 100 mg / dL

AHA memperkirakan bahwa hampir 23 persen orang dewasa di Amerika Serikat memiliki sindrom metabolik. Berita baiknya adalah Anda dapat mengurangi risiko dan bahkan membalikkan sindrom metabolik dengan pilihan gaya hidup sehari-hari yang sehat.

Beberapa penyesuaian diet dapat membantu Anda:

menurunkan berat badan
mengontrol tekanan darah
menyeimbangkan kadar kolesterol
menjaga kadar glukosa darah Anda stabil

Bahkan, dokter merekomendasikan perubahan diet dan olahraga sebagai panggilan pertama untuk bertindak untuk sindrom metabolik. Bahkan jika Anda sedang dalam pengobatan, perubahan gaya hidup sederhana ini sangat penting untuk hasil yang sehat.

Makanan yang bisa memperburuk sindrom metabolik

Makanan manis

Makanan manis termasuk karbohidrat sederhana dan halus. Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah. Ini juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Gula sering disamarkan dengan nama kimianya dalam makanan dan minuman. Cari bahan yang diakhiri dengan -ose. Misalnya, gula meja dapat dicantumkan dengan nama kimianya sukrosa. Gula lainnya adalah:

glukosa
dekstrosa
fruktosa
levulose
maltosa

Kurangi karbohidrat olahan dan olahan berikut dalam diet Anda:

sirup jagung
permen (permen, cokelat)
roti putih
nasi putih
tepung putih
makanan yang dipanggang (kue, kue, donat, kue kering)
keripik kentang
biskuit
jus buah
soda
minuman manis

Pemanis buatan

Sebuah studi kecil menemukan bahwa mengonsumsi minuman diet dalam jumlah besar dan makanan yang dimaniskan secara artifisial dapat meningkatkan kadar gula darah dan dapat meningkatkan risiko diabetes. Hindari pemanis seperti:

aspartame
sucralose
sakarin

Lemak trans

Lemak trans umum terjadi pada minyak buatan terhidrogenasi sebagian. Sebagian besar ditambahkan ke makanan olahan untuk memberi mereka umur simpan lebih lama. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol tidak sehat dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Lemak berbahaya ini juga terkait dengan diabetes tipe 2. Kurangi risiko Anda dengan menghindari makanan seperti:

makanan yang digoreng
biskuit dan kue yang dikemas
margarin
microwave popcorn dengan mentega buatan
biskuit
keripik kentang
Pizza beku
kentang goreng beku
kue dan kue kering
pemendekan sayuran
campuran kue dan pembekuan
makan malam beku
creamers nondairy

Sodium

Sebuah meta-analisis 2015 menemukan bahwa mengurangi natrium dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah.

Garam mengandung natrium, tetapi makanan yang rasanya tidak asin juga bisa tinggi sodium. Anda membutuhkan kurang dari 1/4 sendok teh garam sehari. Batasi penambahan garam meja dan makanan yang mengandung banyak sodium, seperti:

garam meja, garam laut, garam Himalaya, garam halal
keripik kentang
kacang asin
daging dan ikan asap atau sembuh
mentega asin dan margarin
makan malam beku
sayuran kaleng
saus pasta siap dan salsa
dressing salad dan bumbu-bumbu
kecap
keju
campuran nasi, kentang, dan pasta
sup kalengan
mie instan
kecap dan mustard
sereal kotak
campuran puding dan kue

Makanan yang bisa meningkatkan sindrom metabolik

Makanan kaya serat

Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Serat mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah (LDL). LDL dikenal sebagai "kolesterol jahat." Serat juga bisa membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Wanita harus makan setidaknya 25 gram serat per hari dan pria harus makan setidaknya 38 gram serat per hari.

Makanan berserat yang disarankan meliputi:

buah segar dan beku
buah kering
sayuran segar dan beku
gandum
jelai
kacang kering
kacang-kacangan
beras merah
biji gandum
couscous
dedak
roti dan pasta gandum
bubuk kayu manis

Kalium

Makanan kaya kalium membantu menyeimbangkan tekanan darah. Mineral sehat jantung ini membantu melawan efek natrium, yang meningkatkan tekanan darah. Tambahkan makanan kalium tinggi ini ke dalam diet Anda:

pisang
tanggal
jeruk
jeruk bali
blewah
sejenis sawi
kacang edamame
kacang hitam
kacang-kacangan
jamur
kentang dengan kulit
tomat
dedak gandum
yogurt

asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Mereka juga membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda. Lemak sehat ini dapat ditemukan di beberapa ikan dan makanan lain, seperti:

biji rami
biji chia
biji labu
minyak zaitun
kacang pinus
kacang kenari
kacang almond
kacang navy
alpukat
ikan salmon
ikan sarden
tuna
ikan kembung
ikan trout

Suplemen untuk sindrom metabolik

Bicaralah dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen ke diet harian Anda untuk membantu mengalahkan sindrom metabolik. Anda bisa mendapatkan manfaat dari suplemen berikut:

Untuk gula darah: suplemen kromium
Untuk kolesterol: serat psyllium, niacin atau suplemen kompleks vitamin B-3, suplemen asam lemak omega-3
Untuk tekanan darah: suplemen kalium
Untuk tekanan darah dan kolesterol: suplemen bawang putih

Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration AS tidak memantau kemurnian atau kualitas suplemen seperti yang mereka lakukan untuk obat-obatan. Beberapa suplemen dapat mengganggu obat yang sedang Anda gunakan juga. Dapatkan sepenuhnya dari dokter Anda sebelum Anda mulai mengambil suplemen.

Contoh rencana makan

Berikut ini adalah contoh rencana makan tiga hari untuk sindrom metabolik:

	Sarapan	Makan siang	Makan malam
Hari 1	Mangkuk gandum yang dipotong baja dimasak dalam air dan susu almond. Manis dengan irisan apel dan stevia. Tambahkan kacang kenari cincang dan taburan kayu manis.	Bungkus pita gandum dengan ayam bakar, daun bayam, bawang, tomat, dan hummus. Cicipi yogurt, tahini, dan saus pedas.	Salmon hasil tangkapan liar atau panggang di atas nasi merah atau gandum. Tambahkan sisi bayam kukus yang dibumbui dengan minyak zaitun, cuka balsamic, kacang pinus, dan lada.
Hari ke-2	Telur diaduk dalam mentega tawar dengan bawang hijau, jamur, dan zucchini. Bumbui dengan merica bubuk dan oregano kering. Tambahkan satu sisi kentang goreng. (Microwave sebuah ubi sampai lunak, potong dadu, dan kecokelatan dengan minyak zaitun.)	Mangkuk salad dengan sayuran hijau, bawang merah, bit, paprika, mentimun, dan apel. Saus salad buatan sendiri yang dibuat dengan minyak zaitun, cuka balsamic, jus jeruk, dan rempah-rempah. Taburi kacang buncis dan kenari panggang.	Terong, zucchini, dan casserole pasta gandum. Buat saus pasta dengan tomat segar atau sekaleng tomat cincang tawar. Rasa dengan lada dan bumbu segar atau kering.
Hari ke-3	Mangkuk smoothie sarapan dibuat dengan memadukan setengah alpukat, berry, pisang, dan yogurt Yunani. Taburi biji chia dan irisan almond.	Sup lentil dengan roti gandum. Tambahkan salad sisi sayuran dan sayuran hijau dengan gerimis minyak zaitun, cuka, serpihan bawang putih, dan lada.	Dada ayam panggang dengan sayuran panggang seperti labu, paprika, dan kentang dengan kulit menyala. Rasa dengan mentega tawar, lada, dan bumbu kering.

Dibawa pulang

Diet sehat untuk sindrom metabolik adalah sehat untuk seluruh keluarga Anda. Ini menggantikan sebagian besar makanan olahan, dikemas dengan makanan bergizi, utuh. Ini harus menjadi pilihan gaya hidup yang konsisten, bukan diet sementara.

Masak makanan sederhana di rumah, seperti ayam atau ikan bakar. Tambahkan sayuran yang berbeda dan sisi gandum utuh. Nikmati makanan penutup buah yang dimaniskan secara alami.

Di restoran, tanyakan pada server Anda makanan jenis minyak apa yang dimasak. Biarkan mereka tahu Anda menghindari lemak trans. Juga minta opsi rendah sodium dan rendah gula.

Baca label Fakta Gizi pada makanan kemasan saat berbelanja.

Tips lainnya

Gaya hidup sehat untuk sindrom metabolik juga termasuk olahraga teratur, cukup tidur, dan mengatasi stres dengan baik.

Berlatih makan dengan penuh perhatian. Sebuah studi tiga tahun mengaitkan makan terlalu cepat dengan peningkatan sindrom metabolik. Ini mungkin terjadi karena makan terlalu banyak atau jenis makanan yang salah lebih mungkin terjadi ketika makan dengan cepat atau saat bepergian.

Untuk makan lebih lambat, hindari makan di depan televisi atau komputer. Makanlah di meja makan bersama keluarga atau teman jika memungkinkan.