Gambaran
Sindrom metabolik, juga disebut sindrom X, adalah kombinasi kondisi yang meningkatkan risiko penyakit Anda, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Menurut American Heart Association (AHA), sindrom metabolik adalah ketika Anda memiliki tiga atau lebih dari kondisi berikut:
- obesitas bagian tengah tubuh, dengan ukuran pinggang lebih dari 35 inci untuk wanita dan 40 inci untuk pria
- tekanan darah lebih dari 130/85 mm Hg
- tingkat trigliserida lebih dari 150 mg / dL
- tingkat lipoprotein densitas tinggi (HDL) - kolesterol "baik" - di bawah 50 mg / dL untuk wanita dan 40 mg / dL untuk pria
- kadar glukosa darah puasa lebih besar dari 100 mg / dL
AHA memperkirakan bahwa hampir 23 persen orang dewasa di Amerika Serikat memiliki sindrom metabolik. Berita baiknya adalah Anda dapat mengurangi risiko dan bahkan membalikkan sindrom metabolik dengan pilihan gaya hidup sehari-hari yang sehat.
Beberapa penyesuaian diet dapat membantu Anda:
- menurunkan berat badan
- mengontrol tekanan darah
- menyeimbangkan kadar kolesterol
- menjaga kadar glukosa darah Anda stabil
Bahkan, dokter merekomendasikan perubahan diet dan olahraga sebagai panggilan pertama untuk bertindak untuk sindrom metabolik. Bahkan jika Anda sedang dalam pengobatan, perubahan gaya hidup sederhana ini sangat penting untuk hasil yang sehat.
Makanan yang bisa memperburuk sindrom metabolik
Makanan manis
Makanan manis termasuk karbohidrat sederhana dan halus. Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah. Ini juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Gula sering disamarkan dengan nama kimianya dalam makanan dan minuman. Cari bahan yang diakhiri dengan -ose. Misalnya, gula meja dapat dicantumkan dengan nama kimianya sukrosa. Gula lainnya adalah:
- glukosa
- dekstrosa
- fruktosa
- levulose
- maltosa
Kurangi karbohidrat olahan dan olahan berikut dalam diet Anda:
- sirup jagung
- permen (permen, cokelat)
- roti putih
- nasi putih
- tepung putih
- makanan yang dipanggang (kue, kue, donat, kue kering)
- keripik kentang
- biskuit
- jus buah
- soda
- minuman manis
Pemanis buatan
Sebuah studi kecil menemukan bahwa mengonsumsi minuman diet dalam jumlah besar dan makanan yang dimaniskan secara artifisial dapat meningkatkan kadar gula darah dan dapat meningkatkan risiko diabetes. Hindari pemanis seperti:
- aspartame
- sucralose
- sakarin
Lemak trans
Lemak trans umum terjadi pada minyak buatan terhidrogenasi sebagian. Sebagian besar ditambahkan ke makanan olahan untuk memberi mereka umur simpan lebih lama. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol tidak sehat dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lemak berbahaya ini juga terkait dengan diabetes tipe 2. Kurangi risiko Anda dengan menghindari makanan seperti:
- makanan yang digoreng
- biskuit dan kue yang dikemas
- margarin
- microwave popcorn dengan mentega buatan
- biskuit
- keripik kentang
- Pizza beku
- kentang goreng beku
- kue dan kue kering
- pemendekan sayuran
- campuran kue dan pembekuan
- makan malam beku
- creamers nondairy
Sodium
Sebuah meta-analisis 2015 menemukan bahwa mengurangi natrium dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah.
Garam mengandung natrium, tetapi makanan yang rasanya tidak asin juga bisa tinggi sodium. Anda membutuhkan kurang dari 1/4 sendok teh garam sehari. Batasi penambahan garam meja dan makanan yang mengandung banyak sodium, seperti:
- garam meja, garam laut, garam Himalaya, garam halal
- keripik kentang
- kacang asin
- daging dan ikan asap atau sembuh
- mentega asin dan margarin
- makan malam beku
- sayuran kaleng
- saus pasta siap dan salsa
- dressing salad dan bumbu-bumbu
- kecap
- keju
- campuran nasi, kentang, dan pasta
- sup kalengan
- mie instan
- kecap dan mustard
- sereal kotak
- campuran puding dan kue
Makanan yang bisa meningkatkan sindrom metabolik
Makanan kaya serat
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Serat mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah (LDL). LDL dikenal sebagai "kolesterol jahat." Serat juga bisa membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Wanita harus makan setidaknya 25 gram serat per hari dan pria harus makan setidaknya 38 gram serat per hari.
Makanan berserat yang disarankan meliputi:
- buah segar dan beku
- buah kering
- sayuran segar dan beku
- gandum
- jelai
- kacang kering
- kacang-kacangan
- beras merah
- biji gandum
- couscous
- dedak
- roti dan pasta gandum
- bubuk kayu manis
Kalium
Makanan kaya kalium membantu menyeimbangkan tekanan darah. Mineral sehat jantung ini membantu melawan efek natrium, yang meningkatkan tekanan darah. Tambahkan makanan kalium tinggi ini ke dalam diet Anda:
- pisang
- tanggal
- jeruk
- jeruk bali
- blewah
- sejenis sawi
- kacang edamame
- kacang hitam
- kacang-kacangan
- jamur
- kentang dengan kulit
- tomat
- dedak gandum
- yogurt
asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Mereka juga membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda. Lemak sehat ini dapat ditemukan di beberapa ikan dan makanan lain, seperti:
- biji rami
- biji chia
- biji labu
- minyak zaitun
- kacang pinus
- kacang kenari
- kacang almond
- kacang navy
- alpukat
- ikan salmon
- ikan sarden
- tuna
- ikan kembung
- ikan trout
Suplemen untuk sindrom metabolik
Bicaralah dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen ke diet harian Anda untuk membantu mengalahkan sindrom metabolik. Anda bisa mendapatkan manfaat dari suplemen berikut:
- Untuk gula darah: suplemen kromium
- Untuk kolesterol: serat psyllium, niacin atau suplemen kompleks vitamin B-3, suplemen asam lemak omega-3
- Untuk tekanan darah: suplemen kalium
- Untuk tekanan darah dan kolesterol: suplemen bawang putih
Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration AS tidak memantau kemurnian atau kualitas suplemen seperti yang mereka lakukan untuk obat-obatan. Beberapa suplemen dapat mengganggu obat yang sedang Anda gunakan juga. Dapatkan sepenuhnya dari dokter Anda sebelum Anda mulai mengambil suplemen.
Contoh rencana makan
Berikut ini adalah contoh rencana makan tiga hari untuk sindrom metabolik:
| Sarapan | Makan siang | Makan malam | |
| Hari 1 | Mangkuk gandum yang dipotong baja dimasak dalam air dan susu almond. Manis dengan irisan apel dan stevia. Tambahkan kacang kenari cincang dan taburan kayu manis. | Bungkus pita gandum dengan ayam bakar, daun bayam, bawang, tomat, dan hummus. Cicipi yogurt, tahini, dan saus pedas. | Salmon hasil tangkapan liar atau panggang di atas nasi merah atau gandum. Tambahkan sisi bayam kukus yang dibumbui dengan minyak zaitun, cuka balsamic, kacang pinus, dan lada. |
| Hari ke-2 | Telur diaduk dalam mentega tawar dengan bawang hijau, jamur, dan zucchini. Bumbui dengan merica bubuk dan oregano kering. Tambahkan satu sisi kentang goreng. (Microwave sebuah ubi sampai lunak, potong dadu, dan kecokelatan dengan minyak zaitun.) | Mangkuk salad dengan sayuran hijau, bawang merah, bit, paprika, mentimun, dan apel. Saus salad buatan sendiri yang dibuat dengan minyak zaitun, cuka balsamic, jus jeruk, dan rempah-rempah. Taburi kacang buncis dan kenari panggang. | Terong, zucchini, dan casserole pasta gandum. Buat saus pasta dengan tomat segar atau sekaleng tomat cincang tawar. Rasa dengan lada dan bumbu segar atau kering. |
| Hari ke-3 | Mangkuk smoothie sarapan dibuat dengan memadukan setengah alpukat, berry, pisang, dan yogurt Yunani. Taburi biji chia dan irisan almond. | Sup lentil dengan roti gandum. Tambahkan salad sisi sayuran dan sayuran hijau dengan gerimis minyak zaitun, cuka, serpihan bawang putih, dan lada. | Dada ayam panggang dengan sayuran panggang seperti labu, paprika, dan kentang dengan kulit menyala. Rasa dengan mentega tawar, lada, dan bumbu kering. |
Dibawa pulang
Diet sehat untuk sindrom metabolik adalah sehat untuk seluruh keluarga Anda. Ini menggantikan sebagian besar makanan olahan, dikemas dengan makanan bergizi, utuh. Ini harus menjadi pilihan gaya hidup yang konsisten, bukan diet sementara.
Masak makanan sederhana di rumah, seperti ayam atau ikan bakar. Tambahkan sayuran yang berbeda dan sisi gandum utuh. Nikmati makanan penutup buah yang dimaniskan secara alami.
Di restoran, tanyakan pada server Anda makanan jenis minyak apa yang dimasak. Biarkan mereka tahu Anda menghindari lemak trans. Juga minta opsi rendah sodium dan rendah gula.
Baca label Fakta Gizi pada makanan kemasan saat berbelanja.
Tips lainnya
Gaya hidup sehat untuk sindrom metabolik juga termasuk olahraga teratur, cukup tidur, dan mengatasi stres dengan baik.
Berlatih makan dengan penuh perhatian. Sebuah studi tiga tahun mengaitkan makan terlalu cepat dengan peningkatan sindrom metabolik. Ini mungkin terjadi karena makan terlalu banyak atau jenis makanan yang salah lebih mungkin terjadi ketika makan dengan cepat atau saat bepergian.
Untuk makan lebih lambat, hindari makan di depan televisi atau komputer. Makanlah di meja makan bersama keluarga atau teman jika memungkinkan.
